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23/05/2012 15:28

Fabio Luciano Medina respondeu:

Olá Flavio, boa tarde.

Ao se tratar de hipertrofia poderiamos conversar um dia inteiro que ainda teriamos assunto para mais um dia.
Tantas dúvidas são geradas porque algumas pessoas discutem apenas uma parte específica do programa de treinamento, e não o programa por completo.
Treinar a 80% da carga realmente gera hipertrofia, porém você não deve treinar o tempo todo apenas nesta faixa de carga. Deve sim, haver uma variação de percentuais de carga durante todo o programa (semanas e meses), assim como a mudança dos principios de treinamento, isto é, se deveram utilizar-se de exercícios conjugados, série simples, pirâmides, exercícios isométricos, ou ainda o tempo de descanso entre séries, número de treinos na semana,etc.
Essas são variáveis que deverão ser utilizadas na montagem do programa como um todo, e é assim que este deve ser discutido, como um todo.
Espero ter esclarecido de forma simples sua questão e me disponho para maiores informações.

25/05/2012 20:41

Luiz Carlos de Moraes respondeu:

Prezado Prof. Flávio!

Concordo com o prof. Fabio. Hipertrofia é uma discussão interminável porque até, como já conversamos, cada um defende sua tese de acordo com a experiência vivida dia a dia em sala de musculação. A fadiga muscular que em fisiologia define-se como a incapacidade de gerar energia e conseqüentemente tensão muscular. Como você mesmo já percebeu não se resume em uma única causa e a geração de energia dentro da célula de forma simplificada depende do sistema nervoso central, periférico, junção neuromuscular e função das fibras musculares.
Muitas teorias existem a respeito da hipertrofia onde algumas existem consenso e outras nunca vão ter. Uma que existe consenso diz respeito a treinar 80% de 1RM visando hipertrofia. Entretanto, ainda assim pode ser discutível porque não é para todo mundo. Um indivíduo pode fazer um teste de 1 RM hoje, apresentar um resultado “x” e daqui a 72 horas repetir o teste e ser diferente. Então qual resultado valeu? Por isso na prática procura-se, a partir de uma teoria conjugar com os valores empíricos. Em teoria as repetições visando hipertrofia a maioria dos pesquisadores sugerem de 8 a 12. Significa dizer que a carga tem que estar pesada o suficiente a não permitir a 13ª repetição causando fadiga na fibra muscular nem mais nem menos. Ou seja, o suficiente para causar micro lesões nas fibras musculares e o próprio organismo recompor os tecidos danificados tornando-os mais fortes e/ou resistentes em três fases conhecidas que também já conversamos: Fase de Destruição, de Reparo e de Remodelação ou Supercompensação.
Outro ponto também de razoável consenso que o prof. Fabio também citou é a questão da variação e a visão global do treinamento. Daí a importância da periodização. Partindo para a “fórmula 1” da hipertrofia todo fisiculturista que se preza segue uma periodização e nunca uma única forma de treinamento.
Vale lembrar que fadiga propriamente dita depende também do tipo de exercício relacionado. Um exercício submáximo de longa duração (aeróbio) em algum momento vai gerar fadiga impedindo os músculos de gerar trabalho, mas por falta de glicogênio muscular por maior que seja a oferta de oxigênio. Já os exercícios de alta intensidade e curta duração (anaeróbio) que estamos falando a fadiga acontece pela falta de oxigênio e aumento acentuado de lactato sanguíneo embora teoricamente ainda possa estar sobrando, por assim dizer, reserva de glicogênio.
Toda fadiga normalmente associada também a estresse seja ela central ou periférica gera subprodutos no sangue e uma das formas de se medir isso ainda é invasivo que são os KITS para medir a quantidade de lactato no sangue, um procedimento caro e trabalhoso. A boa notícia é que em breve estarão no mercado formas de medir subprodutos do estresse e/ou fadiga muscular através da saliva. A empresa Probiotec, instalada no Centro de Incubação de Atividades Empreendedoras (Ciaem) da Universidade Federal de Uberlândia (UFU), em Minas Gerais, está prestes a iniciar a produção de kits utilizando a saliva como fonte para vários diagnósticos de estresse muscular, hormônios além de doenças como câncer entre outras. Acesse: itodas.uol.com.br/bem-estar...
Espero que a resposta atenda. Prof. Moraes
Bibliografia sugerida:
FLECK, Steven J. & William J. Kraemer - Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - Editora Artmed – 3ª Edição – 2006.
GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Sprint, 2005
ROBERGS, Robert A – Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício para desempenho e Saúde. Editora Phorte, 2002 – São Paulo.
MCARDLE, WILLIAM D.; KATCH, FRANK I.; KATCH, VICTOR L.; TARANTO , GUISEPPE (Trad.). Fisiologia do exercício : energia, nutrição e desempenho humano. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.
ZATSIORSKY, Vladimir M.; Ciência e Prática do Treinamento de Força. Phorte editora, 1999.
... E mais acesse:
Treinamento de força máxima seguido de hipertrofia promove maior dano muscular sem afetar a secreção de cortisol em halterofilistas. Acesse:
www.fpjournal.org.br/20101...