Sex, 12/12/08 17:08
CAMINHADA
VANTAGENS da CAMINHADA
-Produz os mesmos benefícios da corrida
, do ciclismo e da natação, se tratando de efeitos
aeróbicos;
-É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos,
do ponto de vista cardiovascular e ortopédico;
-Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares
e cardíacos;
-Apresenta maior índice de aderência em exercícios para
prevenção de problemas e promoção da saúde;
-É uma atividade física fácil de ser executada, exigindo
muito pouco em termos de equipamentos , podendo ser -praticada o mais próximo
de nossas residências ou trabalho (custo zero);
-Podendo ser realizada individualmente ou de forma coletiva.
-Fortalece membros inferiores, braços e troncos (se houver movimento
de braços durante a caminhada)
Saiba
Como Fazer Uma Caminhada
Não existe um exercício
mais democrático que a caminhada, trata-se de um exercício
aberto a qualquer pessoa fisicamente sadia e que não tenha
problemas articulares principalmente nos quadris, pés e
joelhos.
O exercício de caminhar não significa, simplesmente,
sair andando por aí. Ele tem regras básicas que devem ser observadas
para que os benefícios cardiovasculares sejam alcançados:
A frequência mínima é de
3-6 vezes por semana (inciante), intercalando-se os dias; deve-se escolher
locais pouco poluídos;
Os melhores horários
são antes das 10:00 e depois das 16:00 (devendo ser convertido em horários
de verão) para se evitar os efeitos indesejáveis dos raios solares
mais fortes;
Preferir pisos macios
quando possível (ou um bom tênis esportivo);
Usar roupas leves e de
cores claras; dispensar roupas sintéticas que evitam a transpiração
(nada de cintas ou plásticos atados ao corpo !);
Ter postura ereta com
certa retração do abdome; manter os braços descontraídos
e em movimentos rítmicos (quando mexemos os braços aumentamos
o gasto calórico e frequência cardíaca);
A distância inicial
deve ser de 1500 em 15 min.;
Para saber qual a distância percorrer divida seu peso corporal por 300.
Ex: uma pessoa que pese 60 kg deve caminhar em média 5 km.
A progressão pode
ser pela distância, pelo tempo (comece com 15 min e vá progredindo)
ou por ambos; mas a velocidade e duração personalizada somente
poderá ser escolhida fidedignamente através da frequência
do pulso que deverá ser de 65% a 85% da Frequência Cardíaca
Máxima; ou através da Tabela Percepção
Subjetiva do Esforço;
Pode-se fazer caminhadas
em companhia de outra pessoa e ter conversas amenas e despreocupantes; pode-se
fazer o que quiser desde que mantenha o ritmo e não perca a postura;
Faça um aquecimento
prévio caminhando em ritmo mais lento por 5 minutos e alongue os
grandes grupos musculares;
É recomendável
beber água antes, durante (facultativo em dias frios) e após
a caminhada.
Observação
Nunca
comece seus exercícios em jejum (isso não vai fazer
você perder mais peso e seu organismo vai precisar de energia
pra gastar), mas não quer dizer que deva tomar um café/almoço,
ou seja exagerado. Use o bom senso e coma alimentos de fácil
digestão, antes de sua caminhada;
Se
estiver chovendo, pode-se optar por caminhar em locais cobertos
como, shopping centers e garagens de prédio (aproveite e
suba escadas e rampas) mas sem se distrair ou perder o ritmo;
Anote
em uma tabela a evolução do seu treinamento. Isso
vai aumentar sua motivação;
Faça
uma avaliação física com um professor de Educação
Física, nível superior, e uma cardiológica
se necessário for, com seu médico;
Obs: somente passar para "jogging" e corridas
quando o praticante conseguir um bom condicionamento físico,
ou seja, quando observar que o percurso está fácil
e/ou o aumento do tempo de caminhada já não estiver
sendo sobrecarga.
Mantenha-se ativo (a)!

Gasto Calórico
na Caminhada no plano sem Carregar sobrecarga :
6,5 x peso (kg) x Tempo da caminhada (min.) /
60min.
Gasto Calórico
na Caminhada na subida sem carregar sobrecarga:
7,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.) /60min.
Gasto Calórico
na Caminhada na descida sem carregar sobrecarga:
3,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.)/60min.
Qual é a
Melhor atividade, Correr ou Caminhar?
CAMINHAR ou CORRER ao ar livre
podem ser ambas maneiras simples e prazerosas de se entrar em forma.
Porém, existem muitas questões a respeito da forma de praticar
e vantagens de uma sobre a outra no sentido de emagrecer e conseguir
um condicionamento físico geral. Ambas as atividades proporcionam
melhora do condicionamento cardiorespiratório e fortalecimento
dos músculos dos membros inferiores, favorecendo a perda de gordura,
porém, o que seria melhor com relação aos riscos e contra-indicações?
Vejamos: O ato de caminhar, é recomendado especialmente
para para iniciantes, gestantes e idosos por ser de fácil execução,
não exigindo habilidade especial, não ter contra-indicações em indivíduos
normais e o risco de lesões articulares ser muito baixo. Devemos, no entanto,
começar devagar e gradualmente ir aumentando o ritmo e a duração da caminhada.
Por exemplo, pode-se começar a exercitar, três vezes por semana durante 20 minutos
cada dia e então ir aumentando o tempo de acordo com seu desempenho, a fim de
que possa usufruir dos benefícios fisiológicos e também obter uma sensação de
bem estar da atividade. Os médicos costumam aconselhar uma hora para seus
pacientes, mas respeite seu nível de treinamento antes de qualquer coisa.
Quanto ao rítmo, ele é individual
! Caminhar muito devagar pode não observar retorno, pois a perda
calórica, tanto quanto a obtenção dos benefícios
da atividade aeróbia, é determinada pela intensidade (dificuldade)
do exercício. Um método simples é usar a Tabela
de Percepção Subjetiva do Esforço fazendo
de sua caminhada um trabalho aeróbio dentro de sua Zona
Alvo de Treinamento. Evite a caminhadas do tipo vendo vitrine de
lojas. Deve sentir um discreto cansaço.
O ato de Correr é tão
eficiente quanto a caminhada para a perda de peso, embora o resultado
seja conseguido com maior rapidez . Observa-se uma relativa melhora
na capacidade aeróbica dos praticantes, além da queima calórica
ser superior. Qualquer pessoa normal, pode iniciar um programa
da mesma forma que a caminhada, porém, um alerta: se a pessoa estiver
acima do peso, ou possuir lesões articulares que possam piorar
com o impacto, não é aconselhável a prática da corrida de imediato.
Se tiver complicações cardíacas deve ser monitorado
por um profissional competente.
É preciso também escolher o tênis
adequado para amortecer o impacto das passadas e usar roupas leves
e claras que absorvam o suor. Quanto ao solo, prefira grama, terra
ou areia batida e procure evitar paralelepípedos, asfaltos e terrenos
irregulares, ou então, prefira a esteira rolante. A maioria tem
um sistema de amortecimento próprio.
Em geral, é importante que o indivíduo
faça antes de iniciar a prática destas atividades, uma avaliação
geral da saúde com um médico caso respondam "sim" a
alguma das perguntas no PAR-Q ou que possuam 2 ou mais fatores
de risco no teste (2) * clique aqui * . Do mesmo modo, é importante
que se faça um bom aquecimento, alongando os músculos antes de
serem exercitados.
Para correr, comece em rítmo
lento e vá aumentando gradativamente até estabelecer o ritmo desejado
e quando for terminar sua corrida vá diminuindo a velocidade
da passada para que o corpo possa ir gradualmente entrando no estado
de equilíbrio basal. Nunca pare bruscamente sua corrida.
Em seguida faça os alongamentos
finais.
Lêmbre-se
de Monitorar
sua Frequência Cardíaca, antes, durante e após
para verificar se o exercício não está sendo
estressante ou muito fácil para você. Caso a corrida
esteja elevando, demasiadamente, sua frequência cardíaca,
volte a caminhar a fim de adquirir um condicionamento necessário
para a prática da Corrida.

Diferenças
da Marcha e Corrida
A marcha e a corrida são
movimentos cíclicos em que dois passos consecutivos ou um
passo duplo realizam um ciclo completo. No passo duplo realizam-se
todas as fases do movimento de corrida, e o ciclo seguinte inicia-se
sem interrupção. Neste ciclo, as duas pernas desempenham
alternadamente funções de apoio e de balanço.
A principal diferença entre
a marcha e a corrida é que, na marcha, há sempre
um pé em contato com o terreno; na corrida, este contato é temporariamente
interrompido (fase de apoio). Como o padrão básico
do movimento o estudo é o mesmo para ambas corrida e marcha.
(Fonte: Atletismo-Schmolinsky,1977)
Remédio Contra a
Depressão
Uma caminhada ou corrida de 30 minutos, praticada três vezes
por semana, pode ser tão eficiente no tratamento da depressão aguda quanto a
utilização de medicamentos tradicionais.
Esta é a conclusão de uma pesquisa da Universidade de Duke
(EUA), publicada este mês na prestigiada revista 'The Archives of Internal Medicine'.
No estudo, que durou 16 semanas, 156 pacientes com depressão
aguda foram divididos em três grupos. Um grupo foi tratado com o reconhecido
remédio Zoloft. O segundo recebeu as doses do remédio e também passou a praticar
exercícios regularmente. E o terceiro ficou só nos exercícios. Para surpresa
dos pesquisadores, ao final do estudo todos os três grupos apresentaram melhoras
significativas e similares.
"Uma das conclusões que podemos tirar deste estudo é que os
exercícios regulares podem ser tão eficientes quanto a medicação e podem inclusive
ser uma alternativa melhor para certos pacientes", diz o psicólogo James Blumenthal,
chefe da equipe.
"Quase um terço dos pacientes com depressão não respondem aos
medicamentos e em muitos outros a medicação provoca efeitos colaterais indesejáveis.
Por isso, os exercícios devem ser considerados uma opção válida de tratamento".
Blumenthal explica que, além dos benefícios fisiológicos, a
prática regular de exercícios também contém um ingrediente social que auxilia
no tratamento da depressão. "Simplesmente tomar uma pílula é uma atitude muito
passiva", diz. "Exercitar-se, por outro lado, demanda um comprometimento por
parte do paciente, que se reflete na melhoria da sua autoestima e autoconfiança."
Caminhar.com
(Renato
Aizenman)
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