Seg, 15/12/08 14:55
PERGUNTAS E RESPOSTAS ANTERIORES
AO CDOF RESPONDE
CONSULTORIA GRATUITA CDOF
Obs: para procurar pelo tema utilize o sistema
de busca
148.
Alongamento antes ou após da Musculação?
- 15/03/01
Hoje em dia aparecem boatos como: Após o treinamento de musculação é desaconselhável
fazer exercicíos aérobios ou práticar esportes como a Natação porque atrapalha
o trabalho de hipertrofia muscular!!! Isso é uma besteira não? E fazer alongamentos
após o treinamento para hipertrofia, é bom ou ruim?
Olá Rubens, sobre a primeira pergunta com relação
aos exercícios aeróbicos, já foi respondida anteriormente
para um outro usuário. Clique
aqui e aqui. E também
consultamos dois professores sobre os alongamentos e veja o que eles dizem:
o Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no
Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área
de Fisiologia do Exercício:
Amigo leitor! Essa questão de fazer ou não alongamento antes ou depois de cada
atividade física, por incrível que pareça ainda dá "pano pra manga"... mas
não deveria. Todas as pesquisas comprovam os benefícios tanto antes como depois.
Na musculação não é diferente mesmo quando o objetivo seja a hipertrofia muscular.
Entre várias modalidades, a musculação é a que ainda recebe resistência, muito
mais por parte do próprio praticante achando que se fizer alongamento depois
das séries puxadas o músculo vai diminuir. Ledo engano.
Os alongamentos feitos depois, ajudam a dissipar o lactato residual ajudando
a manter a viscosidade e a elasticidade do tecido conjuntivo, tecido esse que
recobre as fibras musculares. Entretanto, deve-se seguir alguns princípios:
1) Cada um tem o seu limite e por isso não é muito recomendável tentar "forçar
a barra". A amplitude deve ir até o cliente sentir uma dor suportável.
2) A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático deve ser
prescrito com bom senso e preferência do cliente. Todos têm as suas vantagens
e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro.
Depende da necessidade do momento, do fundamento e para quem é o trabalho.
3) A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar
um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento.
4) Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade,
o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado.
Gastar muito tempo alongando antes não trás resultados tão significativos para
a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, isso não é uma
regra e uma atividade esportiva como por exemplo os saltos, o aquecimento seguido
de alongamento justifica e muito, pois o atleta vai precisar do máximo de amplitude.
Não é o nosso caso.
5) Essa atividade final também não vai se transformar numa aula de alongamento
bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os
objetivos.
E por fim, fazer alongamentos depois da série de hipertrofia ajuda a manter
a amplitude máxima proporcionando um físico bonito e harmonioso sem parecer
um "robocop" ...todo duro. Espero que convença! Um grande abraço . Moraes CREF/1
RJ 003529
E o Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
A flexibilidade é uma qualidade física muito importante tanto para a saúde
quanto para a prática desportiva. É definida como amplitude de movimento voluntário
de uma articulação ou combinação de articulações num determinado sentido.
Dentre os benefícios da flexibilidade temos o aperfeiçoamento motor, a eficiência
mecânica, a expressividade e consciência corporal e a diminuição dos riscos
de lesões (apesar de não confirmado experimentalmente).
A manutenção da flexibilidade exige duas formas de trabalho: o alongamento
e o flexionamento.
O alongamento consiste na utilização de toda a amplitude do movimento que atuará sobre
a elasticidade muscular propiciando a manutenção dos níveis de flexibilidade
obtidos com o mínimo de restrição física possível.
O flexionamento utilizará exercícios ou posturas que forçarão a obtenção de
limites para o movimento além dos normais através da ação sobre a elasticidade
muscular e a mobilidade articular causando o aumento dos níveis de flexibilidade
obtido.
Assim, após um trabalho de força (musculação), não se deve realizar exercícios
de flexionamento, sob o risco de provocar lesões (traumatismos) nas fibras
musculares, pois o trabalho de flexionamento exige que se utilize arcos de
movimentos maiores forçando as estruturas músculo-conjuntivas envolvidas.
Porém, pode e é recomendável que se faça o alongamento após o trabalho de musculação,
pois trabalha com margens de segurança bem mais confortáveis fazendo com que
o risco de lesões seja praticamente nulo.
Recomendo a leitura de um excelente livro: DANTAS, Estélio H. M. Flexibilidade,
alongamento e flexionamento. 3º ed., R.J.: Shape. 1995. Atenciosamente, Prof.
Alfredo Cesar Antunes
149. Suplementos Proteicos I- 16/03/01
Li a respeito de suplementos protéicos e resolvi tomar. Só que outro dia, li
em outro site que esses suplementos podem fazer engordar e não aumentar a massa
muscular (sendo meu objetivo este último). Estou tomando um chamado NEO PROTEIN.
Gostaria de saber se é mesmo verdade ou se tomado de acordo com a indicação
do produto posso ter um aumento da massa muscular mais rápida. Agradeço desde
já a atenção de vocês. Ana Carolina.
Olá Ana Carolina, olha, existem muitos estabelecimentos e
lojas especializadas para "malhadores" que infelizmente não se preocupam com
a saúde das pessoas, mas em vender, tenha muito cuidado! É muito sério essa questão
da alimentação !
Levamos seu caso para o Prof. Leonardo F. Cabral, Pós-graduando em Fisiologia
do Exercício e avaliação morfo-funcional/UGF, Integrante
do grupo de Pesquisa em Trein. contra resistência do Mestrado e Doutorado
da UGF, Membro do ACSM, NSCA,ISAK, Avaliador internacional de cineantropometria
pela ISAK , etc... e veja o que ele diz:
Bem, esta situação é um pouco difícil pois não sabemos quanto você está ingerindo
de cada nutriente e nem quanto é o seu gasto calórico nas atividades, para
isso seria necessário fazer uma avaliação física, o mais correto é você procurar
um nutricionista e fazer um trabalho individualizado, pois este suplemento
que você comprou pode até ser desnecessário. Prof. Leonardo F. Cabral
Para complementação leia também uma outra pergunta feita por outro usuário:
www.cdof.com.br/consult2.htm#6 e
lêmbre-se, o estímulo para adquirir músculos é simplesmente malhar e não ingerir
proteínas, como muita gente acredita. Elas só vão ser usadas se você precisar
delas em seu organismo e nada como fontes naturais: carnes, peixes, ovos, etc...
Ah, dê uma olhadinha na pergunta abaixo que pode também
lhe ajudar.
150. Suplementos Proteicos II - 16/03/01
Gostaria de saber qual o melhor suplemento e quando se deve tomar (antes ou
depois do treino) objetivando hipertrofia muscular???Ahhh, parabéns...Esse é o
melhor site de atividade física da atualidade. Gustavo Henrique - E.F.
e 151. Queria saber ao certo quais são os possíveis benefícios e malefícios
causados pelo uso de "energéticos" ricos em constituíntes alimentares (proteínas,
etc) e hormônios utilizados principalmente por praticantes de exercícios em
academias de ginástica. Antônio Marcos - Estudante de Farmácia
Olá Gustavo e Antônio Marcos, já respondemos
uma pergunta parecida no endereço citado na pergunta acima. E mesmo assim,
pedimos melhores esclarecimentos para os Professores Alfredo e Luiz Carlos, veja
o que eles pensam sobre o tema:
E o Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
Com relação à suplementação alimentar não vejo necessidade
para indivíduos que não sejam atletas, a não ser que haja necessidade médica.
É necessário sim, uma alimentação balanceada que contenha todos os nutrientes:
carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais, fibras e água.
Os energéticos são basicamente à base de carboidratos simples, pois fornecem
energia rápida, são utilizados para fornecer energia durante o treinamento,
um possível problema que pode ocorrer para um indivíduo que não seja atleta é o
aumento da ingesta acarretando o aumento de peso. O mesmo pode ocorrer com
os suplementos à base de proteínas e aminoácidos que são utilizados para aumento
de massa muscular (muitas vezes de forma incorreta e exagerada), com um agravante,
que é a sobrecarga hepática.
Os isotônicos podem ser interessantes, mas uma reposição hídrica correta junto
com alimentação balanceada com quantidades suficientes de sal normalmente é suficiente
para não-atletas que não têm uma perda tão grande de eletrólitos (sódio e potássio).
Com relação aos hormônios naturais, tão falados recentemente, ainda existe
muita especulação e poucas pesquisas científicas a respeito.
Com relação aos "esteróides anabolizantes", como todos sabem, são prejudiciais à saúde
e não aconselho ninguém a usá-los (nem atletas). Espero ter contribuído para
minimizar a dúvida. Atenciosamente, Prof. Alfredo César Antunes .
Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado
do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia
do Exercício:
Amigo leitor. Essa é talvez uma das perguntas mais formuladas
no ambiente de academia, principalmente entre as pessoas à procura de resultados
rápidos ou mágicos. A minha opinião particular é que os energéticos têm as suas
funções específicas para os atletas de alto rendimento cujo gasto energético
estão sempre no limite e muitas vezes acima. Com isso o treinamento muito exigente
faz com que o corpo entre constantemente em fase de catabolismo justificando
os suplementos alimentares e ou energéticos.
Para as pessoas comuns, o melhor lugar para comprar vitaminas, energéticos
e etc. é na feira e no açougue. Ou seja, quem tem uma alimentação equilibrada,
a maioria dos especialistas concorda que a dieta mais próxima seja composta
de 60% de carboidratos, 25% de gorduras e 15% de proteínas. No caso dos atletas,
estas proporções podem mudar conforme a modalidade esportiva escolhida e suas
exigências.
Não quero dizer com isso, que os energéticos são totalmente descartáveis. Fazendo
uma analogia com a fórmula um, eles antes de chegarem ao consumo da população,
suas fórmulas já foram testadas com os atletas de alto nível. De qualquer forma,
não devem ser utilizados aleatoriamente para não jogar dinheiro fora. Consulte
um nutricionista e um profissional de Educação Física para que eles juntos
estabeleçam a sua dieta de acordo com o gasto de energia proveniente do treinamento.
Em suma, combustível certo para a pessoa certa e atividade certa. Quanto aos
hormônios (anabolizantes e assemelhados) fique longe deles. São medicamentos à base
de hormônio masculino testosterona com as características anabólicas (crescimento)
e adrogênicas (caracteres sexuais masculino).
As finalidades são terapêuticas nos casos de tratamento de doenças como as
anemias, alguns tipos de câncer, casos de reposição hormonal, atrofias musculares
causadas por certos tipos de doenças ou acidentes traumáticos. Quem usa esses
medicamentos a fim de criar massa muscular pode pagar um preço muito alto com
a própria saúde e brios feridos. Dá resultado rápido mas na "hora agá" o sujeito
pode falhar... e feio. Vale a pena?
Para completar esses dois assuntos acesse:
http://www.epub.org.br/nutriweb/
http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed1000.htm http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed1300.htm
Espero que a resposta satisfaça. Um grande abraço a todos! Moraes - CREF/1
RJ003529 .
Profa.Vanusa Miranda, Formada em E.F pela UFRJ e pós-graduada em Nutrição
e Atividade Física (INU-UERJ):
Bom, os suplementos utilizados para a hipertofia são
hiper-calóricos e os hiper-proteicos. "E devem ser comprados os que possuírem
no rótulo o registro do ministério da saúde". Devem ser
avaliadas, antes de tudo,a necessidade do uso desse produto.
A ingestão adequada da dieta alimentar pode suprir essas necessidades.
O aumento na ingestão de carboidratos e de proteínas pode ser
o suficiente.
eve-se acrescentar 1g de proteina para cada quilo de massa
corporal diariamente.
" Deve-se tomar a massa corporal mais a quantidade que se quer aumentar em um
mês".
O uso de suplementos deve passar por uma avaliação com o nutricionista, pois
a utilização como vista no rótulo e inadequada e prejudicial
a saúde. Este saberá calcular o quanto vc precisa e a forma adequada
de utilizar, dependento do tipo, objetivo e dos seus hábitos de vida.
Atenciosamente Vanusa Miranda.
151. É válido o uso de gelo após
os treinos de Basquete ? 21/03/01
Sou preparador físico da equipe de basquetebol da Leitor/Casa Branca
(no momento estamos disputando campeonato nacional adulto) meus atletas após
todos os treinos, independente de estarem com dores ou não, fazem gelo
para manutenção. Isso é bom ou ruim? Rubens Copche.
Olá Rubens, basedo na pergunta
147 dentro do mesmo tema os mesmos professores retornaram em seu caso específico
e veja o que eles disseram:
Prof. Luiz Domingues Filho, Pós-graduado em administração,
Engenharia e Marketing Desportivo pela UGFRJ e Consultor da Assoc. Brasileira
de Personal Trainers - ABPT , autor de vários livros e Membro da FIEP:
Bom, aliás é muito bom. Pois tenho feito com atletas de Triathlon
e Maratona e os resultados têm sido satisfatórios. Mas, vale o
lembrete de não abusar no tempo de permanência, ok? Outro detalhe,
se puder investir num massagista, aí sim, estará fazendo um excelente
trabalho de prevenção e recuperação. Abraços.
Luiz Domingues.
Prof.Luis Tavares, Pós-graduado em Treinamento Desportivo,Técnico
de atletismo do E.C. Tavares com mais de 120 atletas, conselheiro da Corpore
(Corredores Paulista Reunidos), colunista da Gazeta Esportiva e outros:
Prezado Rubens,
Como havia dito anteriormente, a aplicação de gelo é fundamental após um desgaste
fisico, para recuperação e relaxamento já que o gelo provoca uma rápida vasoconstrição
diminuindo o influxo do sangue arterial e assim evitando possíveis contusões.
Principalmente, no Basquetebol é importante essa aplicação em função de muitos
jogos seguidos, onde a recuperação e descanso se tornam impossíveis.
Sugestões de alguns
sites:
Pesquisa
sobre o tratamento de gelo para musculatura (inglês)
Tratamento
com gelo (inglês)
Banho frio melhora
a performance?
o que fazer em caso de dor após exercício estenuante (inglês)
Prevenir
lesões no futebol (português)
Um abração de todos nós pra você Rubens e boa sorte
nos jogos !
152.
Encurtamentos e amplitudes musculares na Musculação
- 21/03/01
Gostaria de saber sobre nodosidades musculares ou encurtamentos
do músculo
no trabalho de Musculação. Como elas acontecem ? Esse encurtamento é mesmo
verdadeiro quando trabalhamos errado? Quando trabalhamos um músculo
a extensão deve mesmo ser completa? Já li algumas coisas sobre
o assunto, mas se possível gostaria de saber mais. Rubens Copche.
Tema interessante, Rubens ! Vamos ver o que nossos colegas,
tão atenciosamente nos aconselham:
Prof. Leonardo F. Cabral, Pós-graduando em Fisiologia do Exercício
e avaliação morfo-funcional/UGF, Integrante do grupo de Pesquisa
em Trein. contra resistência do Mestrado e Doutorado da UGF, Membro do
ACSM, NSCA,ISAK, Avaliador internacional de Cineantropometria pela ISAK , etc...
:
Caro amigo, trabalhar na amplitude total do movimento é muito importante para
que se possa recrutar o máximo de unidades motoras, mas em alguns casos precisamos
limitar a amplitude, como em pessoas que estão em processo de reabilitação.
Bem, mais será que a Musculação deixa uma pessoa encurtada ? O grande problema é que
alguns músculos tendem a se encurtar mais do que outros com o passar do tempo,
estes músculos quando não trabalhados corretamente tendem a se encurtar e provocar
aquela assimetria muscular.
Todas estas respostas voltadas sobre o processo do encurtamento muscular são
hipóteses que ainda não foram testadas, mas por via das dúvidas, o mais interessante é você trabalhar
numa boa amplitude sempre se preocupando com a segurança, porque existem algumas
articulações que podem ser sobrecarregadas em alguns exercícios como por exemplo:
supino e remada alta. Então o bom-senso deve imperar pensando-se sempre no
custo-benefício, ou seja, vale a pena utilizar a amplitude toda ou será melhor
limitar um pouco para não colocar uma articulação em risco, podendo acarretar
uma possível mais a frente.
O ideal é você procurar um profissional, pois ele poderá identificar isto muito
bem, espero ter ajudado. Prof.Leonardo F. Cabral
Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado
do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia
do Exercício:
Amigo Leitor. O treinamento de força, assim como qualquer outro, deve seguir
as regras de segurança, exigir conhecimento de quem está orientando e bom senso
tanto do profissional como do aluno. Incluindo-se aí a técnica correta de execução
de cada exercício que vai desde a respiração até o uso de toda a amplitude
do movimento.
Isso permite o desenvolvimento da força também em toda a amplitude. Claro que
quando se usa um percentual de carga muito alta da Força Máxima a execução
pode ficar limitada como no seu exemplo citado. A princípio deve-se usar a
extensão completa na fase excêntrica e flexão também completa na concêntrica.
Mas se o peso for muito alto de tal forma que o aluno não consiga executar
a próxima repetição, não por ter chegado o limite, mas simplesmente porque
não consegue sair do pré estiramento? Das duas uma. Ou diminui-se o peso, ou
não estende por completo. Não estender por completo não significa ,necessariamente,
que o grupo muscular vá ficar encurtado. Nessa situação, fazer um alongamento
simples no grupo muscular trabalhado logo após cada série já corrige um possível
encurtamento... se houver.
É importante lembrar que a fase excêntrica deve ser controlada, se possível até gastar
mais tempo do que a concêntrica, evitando-se ao máximo movimentos bruscos. Isso
sim, pode trazer piores conseqüências do que não estender por completo. Enfim,
o correto é seguir um planejamento respeitando os princípios que regem o treinamento
esportivo: da individualidade biológica, da sobrecarga, da adaptação, da interdependência
volume x intensidade, da continuidade, periodizado e orientado por profissionais
de Educação Física. Volto a repetir: conhecimento, experiência e, bom senso.
Fazendo isso dá pra evoluir "numa boa" e sempre usando a extensão e flexão completa
sem problema. Espero ter ajudado Moraes CREF /1 RJ 003529
153.
Custo de uma sala de Musculação
- 21/03/01
Qual o custo necessário (em média) para montar uma sala de musculação de médio
porte (com aparelhos, halteres, bicilcletas, esteiras,ect...), considerando-se
que já tenha o espaço ? Paulo Krause Junior - Estudante de E.F.
Olá Paulo,
Isto vai depender muito do fornecedor ou fábrica onde irá comprar seus aparelhos.
O melhor mesmo é fazer um orçamento, sem compromisso, em várias delas
e chegar a um preço médio dentro da melhor qualidade e bom preço.
Assim, poderá apreçar mediante a quantidade e tipo de aparelho que gostaria
de colocar em sua sala de musulação, e claro, sem esquecer seu espaço físico
e disponibilidade do capital para investimento.
Abaixo sugerimos alguns sites para orçamento. Faça uma lista dos aparelhos
que deseja e entre em contato com eles :
* www.vitally.com.br
* Tonus -Fitness Equipment - R. Leopoldina R.M. César,86 - Jd. SP - SP. tel:
(0xx19) 441-9693 - email: tonus@zaz.com.br
* www.funke.com.br
* www.righetto.com.br
* www.lifefitness.com.br
* www.gesan.com.br
* www.buick.com.br
* www.hoorn.com.br
* www.phorte.com
* www.maktubfitness.com.br
* www.bodyfitstore.com.br
Agora, caso não queira comprar de primeira mão,
procure jornais de sua cidade que possa adquirí-los de alguma
academia que estiver fechando ou até mesmo de algum praticante
desestimulado. Mas, lêmbre-se ! Faça uma manutenção
bem feita em todos os aparelhos antes de colocar sua clientela
para malhar . Dessa maneira vai evitar dissabores futuros.
Boa sorte !
