EMAGRECER É PRECISO ...É POSSÍVEL
INTRODUÇÃO
Um problema
que há muito afeta a população
do mundo inteiro é a obesidade. Lentamente
ela avança corroendo os cofres públicos
nas despesas médicas em virtude de todas as
outras doenças a ela atrelada. Gastaria-se
muito menos se houvesse programas destinados à prevenção.
Quem não está diretamente envolvido com o problema
pensa que é fácil emagrecer. Entretanto, existem muitos fatores
e a questão não é tão simples assim. Os obesos enfrentam
desde as dificuldades com a balança até os preconceitos.
Nesse artigo levanto as hipóteses ligadas à neurotransmissores
associados ao problema que podem começar com os psíquicos, aos
problemas das dietas esdrúxulas e sem nenhum fundamento científico.
A princípio, qualquer atividade contribui para a perda
de calorias mas, os aeróbios ainda são os campeões quando
se trata de perda de peso partindo do princípio do cálculo simples
matemático de ingestão e gasto de calorias, embora a musculação
mereça também lugar de destaque.
Um dos resultados práticos de uma das minhas alunas é mostrado
nesse artigo.
"Não tenho tempo nem lugar" não é mais desculpa
para quem mora na cidade. Subir escadas gasta calorias. Como fazer isso é uma
das opções encontradas também nesse artigo, mas antes de
começar um programa de emagrecimento é preciso traçar as
metas.
Palavras Chaves: Obesidade, Emagrecimento, Exercícios físicos,
Ingestão e gasto de calorias.
A CULPA
Chega a
ser um contra-senso nos dias de hoje, em que vivemos
numa sociedade "dita" moderna, quando o
homem há muito tempo já pisou na lua,
sendo o progresso da ciência e a Medicina indiscutíveis
a obesidade avançar em proporções
alarmantes. Cerca de um terço dos americanos
são considerados obesos, partindo de padrões
básicos de percentual de gordura. Acima de
20% para os homens e 30% para as mulheres. No Brasil
os números não são muito diferentes
e o grande vilão da gordura excessiva é justamente
as facilidades oferecidas pelo mundo moderno.
Uma das pesquisas americanas dão conta que são
mais de 2kg de gordura por ano acrescidos no peso corporal, 1 é culpa
dos controles remotos. Aperta-se botão para tudo: televisão, video-cassete,
som, acendimento automático de lâmpadas, vidro-elétrico no
carro, escada rolante e muito mais. Ou seja, a lei do menor esforço é parceira
da gordura, das doenças cardiovasculares, da hipertensão arterial,
do diabetes, do câncer entre outras. Portanto, o excesso de peso não
deve ser encarado como um fator apenas estético. É um problema
crônico de saúde pública relatado pelos Institutos Nacionais
de Saúde dos E.U.A.
Um terço das mortes por câncer de mama e endométrio
estão, segundo relatórios médicos dessas entidades, relacionadas
ao excesso de gordura, mais de 30% de percentual. Dois terços ficam por
conta das cardiopatias inerentes à obesidade.
Da mesma forma, parece um contra-senso saber que os governos
gastam fortunas com programas espaciais, prêmios aos futebolistas de seleção
nacional, entre outros, quando a verba destinada à prevenção
da obesidade é quase nenhuma. Das seis principais doenças, as cardiovasculares
arrancaram dos cofres públicos dos E.U. 22,2 bilhões de dólares
no ano de 1986, só em custos médicos. Em 1994 os valores totais
já haviam ultrapassado a casa de um trilhão de dólares.
No Brasil não é muito diferente.
...E de quem é a culpa? De um modo geral, há uma
tendência a acreditar-se que o excesso de comida venha a ser o principal
fator da obesidade. A gente sabe que não é bem assim, porque se
assim fosse, bastaria uma redução e ou um controle alimentar qualquer
e as pessoas emagreceriam com a maior facilidade. Umas têm tanta facilidade
de engordar como outras dificuldade de emagrecer. Outras engordam e emagrecem
com a maior tranqüilidade. Existem, sem dúvida nenhuma outros fatores,
tais como os genéticos, ambientais, sociais e provavelmente raciais. Uma
família de gordos, certamente tem hábitos e valores incorporados,
que se tiver um magro no meio estará fora de sintonia. Entretanto, vale
ressaltar que os distúrbios hormonais, segundo dados da O. M. S. (Organização
Mundial de Saúde) e as fontes citadas por McArdle, raramente são
apontados como a causa principal. Pode sim, é a obesidade gerar uma série
de distúrbios hormonais que acabam invertendo a ordem dos culpados. Ou
seja, não é o distúrbio hormonal o causador, e sim a obesidade
a causadora dos supostos distúrbios vindo em cascata.
Há alguns anos, fala-se na mutação do
gene OB. como responsável pela obesidade. Com base em pesquisas com ratos,
constatou-se que esse gene tem ação direta numa proteína,
descoberta em 1994, produzida no tecido adiposo e transportada pela circulação
sangüínea para o cérebro chamada de Leptina (Do Grego Leptos
significando magro) ou simplesmente OB. Sua ação é controlar
a saciedade de acordo com a quantidade calórica dos alimentos ingeridos
para manter o nível de gordura corporal. É como se fosse, por assim
dizer, uma válvula instalada no hipotálamo regulando a ânsia
de comer. A leptina quando injetada em camundongos mostrou ser capaz de reduzir
o peso corporal e o tecido adiposo. Aquele sujeito que costumamos dizer: "não
engorda de ruim", especula-se ter uma boa produção de leptina.
Sortudo, né? As pessoas excessivamente gordas teriam o gene OB. defeituoso
a tal ponto de nunca se sentirem saciados e comerem compulsivamente.
A teoria de se comer vagarosamente, mastigando bem os alimentos,
procurando saboreá-los com o máximo prazer, se baseia nisso. Ou
seja, comendo devagar dá tempo para o organismo desenvolver o mecanismo
reflexo da saciedade, estimulando a leptina, ingerindo menos quantidade de comida
ou, na medida certa das necessidades orgânicas. Outro fator bem estabelecido, é que
o peso corporal não é o vilão das doenças cardiovasculares
e sim o percentual de gordura. Pessoas corpulentas e pesadas, mas com o percentual
de gordura normal não são suscetíveis a cardiopatias. Ao
contrário, pessoas de menor estatura, porém gordas, correm um risco
bem mais alto. Isso é um fato.
DO
PRECONCEITO AOS PORQUÊS
Um dos grandes problemas enfrentados pelos obesos nos dias
de hoje, além dos já citados com relação às
doenças, é a discriminação criada pela visão
estética do apelo social "dito" moderno. A moda, a mídia
e tudo o mais é, na atualidade voltada ao corpo escultural. Com isso,
o gordinho acaba sendo visto como uma pessoa preguiçosa, que não
gosta de fazer exercício e está acima do peso porque quer gerar
um certo preconceito. Muitas vezes, os problemas começam na escola, nas
brincadeiras exigindo agilidade, onde os gordinhos têm, naturalmente, mais
dificuldades. Não obstante a isso, os apelidos de mau gosto costumam ser
as primeiras barreiras a serem enfrentadas. Nesse caso, cabe aos profissionais
da Educação contornar isso sendo esse também o papel da
escola. Na Educação Física por exemplo, cabe aos professores
estimular também brincadeiras onde os gordinhos levam vantagem e não
apenas "botar" a criançada pra jogar bola todo dia ou ensinar
apenas as modalidades esportivas de sua preferência estritamente pessoal.
Pelo menos até onde vai o meu conhecimento, o papel da escola não é formar
atletas.
Do outro lado da história está a indústria
da obesidade pronta para faturar com as dietas da moda, lipoaspiração,
ginástica passiva, eletroestimulação, eletroforese e muito
mais. Todos esses métodos têm funções bem específicas
porém, o enfoque a eles atribuídos é que em muitos casos
chegam ser uma propaganda enganosa. "Gaste calorias sem fazer força". "Dez
minutos eqüivalem a mil abdominais".
Depois que há alguns anos foi lançado o livro
com o título "Só é gordo quem quer", o contexto
dessa frase ficou ainda mais enraizada e hoje basta entrar numa livraria qualquer
para encontrar uma infinidade de títulos direcionado, a fisgar o bolso
do gordo. Com isso, as pessoas com dificuldades naturais de emagrecer e não
conseguindo sucesso, após a cada tentativa frustrada vem um período
psíquico muito ruim acompanhado de uma fuga na comida e, uns quilinhos
a mais.
Da mesma forma que o fumante, o obeso deve receber ajuda para
tentar emagrecer uma vez que, como vimos acima, para muitos não é uma
tarefa tão fácil assim.
Quem é o obeso? Muitas tabelas e números mágicos
existem e também muitos métodos para se determinar o percentual
de gordura corporal. Entretanto, o mais prático e usual é o IMC
(Índice de Massa Corpórea) cujo resultado é obtido da divisão
do peso em quilos pelo quadrado da altura em metros. Vale lembrar que essa equação
não se aplica ao atleta porque o peso nominal da balança se deve à massa
muscular e não à gordura corporal.
De acordo com o resultado, o IMC enquadra-se em categoria diferenciada
determinando os graus de obesidade a saber: Desnutrição, abaixo
de 14,5 - Abaixo do peso, até 20 - Peso normal, 20 a 24,9 - Sobrepeso,
25 a 29,9 - Obeso, de 30,0 a 39,9 - Obesidade Mórbida, de 40 em diante.
Academicamente, aceita-se como normal e fora de riscos cardiovasculares um IMC
de 20 a 25 e até 27 para os idosos.
O peso ideal -
Quando se fala em peso ideal, cada um sabe qual é o seu com o qual se
sente muito bem e todos esses métodos, apenas servem como um referencial.
Claro, também não se leva em conta os problemas psíquicos
ligados ao corpo tais como anorexia nervosa e
a vigorexia, respectivamente as pessoas nunca satisfeitas com a sua magreza,
e dos nunca satisfeitos com os seus músculos.
O porque da Obesidade -
... É a mãe! É mesmo. Se a mamãe, a vovó e
a família toda é obesa, as chances das crianças nascerem
obesas aumenta e muito sendo a forma mais difícil de ser tratada devido
aos maus hábitos alimentares adquiridos. Se a criança emagrece...
Humm!!!
Puberdade -
Predominante entre as mulheres a origem pode estar nas angústias e ansiedades
associadas às alterações hormonais próprias da adolescência.
Da gravidez -
A mamãe que não teve a preocupação de engordar apenas
o necessário durante a gestação corre o risco de carregar
uns pneuzinhos depois do parto. Pra tirá-los é outro parto, além
de gerar um bebê gordinho.
Do ex-atleta -
Muito comum no desportista que de repente abandona a atividade sem a preocupação
de fazer um destreinamento orientado. Os hábitos alimentares continuam
os mesmos de quando o corpo precisava de muitas calorias. Além disso,
a ansiedade também pode contribuir para a obesidade.
Por conta das drogas -
Alguns medicamentos tais como os corticóides, os antidepressivos e os
estrógenos podem levar à obesidade.
Endócrina -
Os distúrbios hormonais são responsáveis oficialmente por
menos de 4% das obesidades.
COMEÇANDO PELA CABEÇA
Emagrecer ou engordar, além
dos fatores já vistos, podem existir os psíquicos. A gente sabe
que nosso corpo produz várias substâncias com funções
específicas e entre elas, ligados à obesidade, estuda-se a dopamina,
o neurotransmissor das sensações de recompensa e do prazer, tais
como comer, sexo, amor, reprodução e etc. Em tese, as pessoas
com receptores normais de dopamina não engordam com facilidade tendo
os seus centros de controle do prazer mantidos em equilíbrio. Ao contrário,
as com pouca recepção de dopamina descarregam, por assim dizer,
na comida a sua sensação de prazer imediata. Substâncias
como o álcool, cocaína e nicotina, estimulam a dopamina, razões
suficientes para levar também ao vício.
Entretanto, esse campo de pesquisa ainda não é conclusivo
e não se sabe se é a falta de receptores a causa da obesidade ou
a obesidade é a responsável pela diminuição de receptores.
Quem surgiu primeiro? O ovo ou a galinha? Teoricamente o excesso
de comida levaria o cérebro a produzir muita dopamina levando a sua falência
tal como acontece com o diabetes tipo I por falência do pâncreas
em não produzir insulina. A mais das vezes, os moderadores de apetite
atuam sobre os neurotransmissores dopamina e ou a serotonina como por exemplo,
os anorexígenos ou, em menor escala, os estimulantes da saciedade.
Um outro fator a ser levado em conta é o emocional.
Pesquisas bem conduzidas pela Unicamp revelam que 75,5% dos pacientes com obesidade
mórbida (mais de 40 no IMC), comem compulsivamente em conseqüência
de ansiedade e depressão com altas taxas de transtornos de humor como
se tivessem na TPM indefinidamente. De madrugada, atacam a geladeira. Por isso, é preciso
dar um tratamento diferenciado a quem come compulsivamente e a quem não
come. Ou seja, primeiro trata-se a cabeça, depois o corpo.
Na Infância -
Quando se fala em atacar os problemas de frente, seria cortar o mal pela raiz.
No caso da obesidade boa parte começa na infância com o desejo dos
pais verem o seu bebê gordinho... É uma gracinha, né? Cheio
de dobrinhas... Dá uma vontade danada de apertar...
Se a criança mesmo assim tiver dentro das faixas de
peso considerada normal pelos padrões da OMS (Organização
Mundial de Saúde), ao começar a engatinhar e andar, deverá,
pela ordem natural das coisas, emagrecer.
A Renda -
Os primeiros índices mostravam as famílias com melhor renda familiar
apresentando maior incidência de obesidade infantil, em função
do acesso ao conforto impedindo a criança gastar mais calorias . Hoje
em dia, a violência urbana tem aprisionado o cidadão comum não
deixando as crianças brincarem nas praças públicas, andarem
de bicicleta limitando-as cada vez mais aos seus quartos como prisioneiros. Pesquisas
bem conduzidas dão conta que 26% das crianças americanas entre
8 e 16 anos passam 4 horas ou mais assistindo TV ou jogando videogame. Dados
não muito diferente dos brasileiros.
A Hiperplasia -
Como já mencionamos em outras ocasiões, cortar o mal pela raiz
significa também evitar a hiperplasia das células gordurosas, fenômeno
específico em três fases bem distintas na vida: no último
trimestre da gestação, no primeiro ano de vida e na adolescência.
A quantidade de células gordurosas que o bebê vai ter, determinado
no código genético podem ser duplicados se cuidados simples não
forem tomados, tais como a mãe só engordar o suficiente durante
a gestação, não antecipar a alimentação sólida
no primeiro ano e na adolescência controlar a gula e a ansiedade. Os "Fast
Food's" da vida são os maiores aliados para a hiperplasia gordurosa.
Uma vez duplicados nunca mais volta ao normal. No máximo os regimes vão
apenas desinchá-las.
A Distribuição -
A olhos vistos, a obesidade não igual em todo mundo no referindo-se à distribuição
pelo corpo. Uns são mais gordinhos em cima feito um famoso apresentador
da TV e outros em baixo tomando formas de maçã ou de uma pêra.
Respectivamente obesidade Andróide ou visceral, concentrada no abdome
entre as vísceras e a Ginóide, concentrada da cintura para baixo.
A primeira é característica masculina e a segunda feminina não
significando ser uma regra.
Por um consenso médico, a concentração
de gordura na região do abdome pode representar um risco ao desenvolvimento
de doenças cardíacas, diabetes e colesterol elevado. Para isso,
basta com uma fita métrica medir a circunferência da cintura passando
pelo umbigo e depois medir a circunferência do quadril passando pelo meio
das nádegas. Divida o valor da cintura pelo do quadril. Se o resultado
for maior que 0,89 para homens com idade de 20 anos e 0,99 para idade de 60 anos
ou mais, o risco é alto. Para as mulheres esses valores são: acima
de 0,78 para 20 anos e acima de 0,84 para 60 anos ou mais.
AS DIETAS
Como já vimos, a grande maioria dos obesos o são
porque ingerem mais calorias do que gastam. Sendo assim, as ações
mais eficientes se baseiam em reduzir de forma inteligente a alimentação
e fazer exercício, atitude exigindo mais perseverança e sacrifício
do que dinheiro. Como boa parte das pessoas desejam emagrecer sem fazer força,
as dietas se tornaram famosas e muito populares. Médicos, nutricionistas
e até leigos foram adaptando e criando dietas de acordo com a moda ou
a "onda" do momento ditada pela mídia. Muitas delas esdrúxulas,
sem fundamento científico mas que fisgam bem os preguiçosos.
Quando começou - Em 1889 o médico norte americano
Horace Fletcher, condenando a compulsão montou uma dieta baseada na moderação.
Em 1930, foi a vez do médico William Hay dizer que amido não
combina com proteína e as frutas com nenhum dos dois. O primeiro passo
das dietas "só" disso ou "só" daquilo.
Às vésperas da Segunda Guerra Mundial, em 1938,
uma parcela da sociedade acreditava que fruta queimava caloria e café tirava
o apetite.
Por volta de 1954 começava-se então a pensar
em contagem de calorias levando as pessoas a consumir alimentos menos calóricos,
mas não se falava em associa-los aos exercícios.
Foi em 1963 que os caminhos do emagrecimento saudável
se abriu com o lançamento da idéia de perder peso sem medicamentos,
pois as anfetaminas começavam a invadir o mercado nos moderadores de apetite.
Jean Nidetch lança nos EUA a reeducação alimentar junto
com os exercícios. Estava fundado o Weiht Watchers - Vigilantes do Peso.
O início dos anos 70 foi marcado com a idéia
avassaladora da dieta Atkins engordando a conta bancária do cardiologista
Norte Americano Robert Atkins.
À base de proteínas, sem carboidrato, açúcar
e frutas, a dieta estimula o consumo de gorduras e proteína animal. O
desequilíbrio metabólico provoca um emagrecimento, além
da própria gordura da alimentação gerar um fastio e uma
diminuição do apetite. Como ninguém é de ferro, um
dia pára de fazer a dieta e volta a engordar e cheio de colesterol no
sangue... E pensar que essa dieta foi criada por um cardiologista, hein!!! Ganha
na dieta e depois nas consultas para diminuir o colesterol. Nem o NIH, um dos
mais respeitados Institutos Nacionais de Saúde dos EUA e muito menos a
OMS (Organização Mundial de saúde) recomenda dieta rica
em proteína e gordura.
Que abacaxi!!! Em 1982 surge a dieta das frutas, mais conhecida
como Beverly Hills. Isso mesmo. "Só" frutas. A americana, ex
obesa Judy Mazel sugere que as enzimas acelerem a queima de grandes depósitos
de gordura. Uma idéia sem fundamentação científica.
A dieta é monótona, "detona" a vida social do indivíduo
e provoca carência de vitaminas.
O regime da Lua sugerindo ingerir só líquidos
durante as 24 horas antes de cada fase da lua surgiu em 1985. Como a água
facilita os processos de excreção, a perda de peso não está associada à perda
de gordura. Além disso, pode ocorrer a perda de minerais estando o corpo
por assim dizer "entupido" de líquido. Quando
ingerimos líquidos demais o corpo elimina o excesso e junto com ele
alguns nutrientes.
Em 1997 novamente renasce a idéia absurda das gorduras
baseada na filosofia Atkins. Desta vez sob a forma do famoso Xenical Proteínas.
Impedindo a absorção de 30% da gordura ingerida com efeito colateral
foi imediato. Forte diarréia em função da ingestão
exagerada de gordura. Muita gente teve até que usar fraldão para
não passar vergonha... Ou, pinico Tabajara. No ano seguinte mais um americano,
Peter J. D'Adamo fez sucesso e no Brasil o método baseado em determinados
alimentos para cada tipo sangüíneo, foi popularizado por mais um
médico. Desta vez o Dr. Sérgio Teixeira, da Universidade Federal
do Rio de janeiro, lançou a "Dieta que está no Sangue". "Sangue
Bão", né? Como não poderia deixar de ser, cadê a
comprovação científica?
Muita gente parece insistir no erro e circula de mão
em mão uma tal de dieta da USP que nada tem a ver com a conceituada Universidade.
A entidade até criou um serviço de utilidade pública para
orientar sobre os riscos da tal dieta que mais uma vez recomenda ingestão
de presunto, ovos e café sem açúcar. A elevação
do ácido úrico é um dos efeitos colaterais possíveis.
Quem não se lembra do "Só é Gordo
quem quer"? O livro que vendeu "horrores" propondo uma divisão
de alimentos em quatro categorias: sal alto e baixo, doce alto e baixo. A sugestão
era a mistura desses quatro grupos para perder peso além de não
aconselhar combinar certos alimentos com outros. Claro, mais uma idéia
sem fundamento científico desta vez do médico João Uchôa
Jr. que reapareceu depois de passado o sucesso bem mais gordinho e censurado
pelo Conselho Regional de Medicina do Rio de Janeiro em 1986.
É isso aí moçada... Como é fácil enganar as
pessoas, né?
AS FORÇAS CONTRÁRIAS
E O EFEITO SANFONA
Nessa série sobre obesidade temos visto que o problema é uma
tendência mundial e muitos são os fatores trabalhando contra o obeso.
Vimos como é fácil "fisgar" as pessoas ávidas
por emagrecer oferecendo a elas uma promessa de ficar de bem com a balança
sem fazer força, "só" com dietas, algumas bem estranhas.
Um outro fator pesando contra tudo isso é que as pesquisas
mostram um bom número de pessoas conseguindo sucesso na primeira tentativa
de emagrecer, mas quando considerado a longo prazo, apenas uma parcela muito
pequena consegue manter o peso ideal por toda a vida. Um a dois terços
do peso perdido são recuperados ainda no primeiro ano, e todo ele em cinco
anos. Num desses acompanhamentos de 7,3 anos McArdle cita uma pesquisa de 121
pacientes monitorados, onde apenas 7 mantiveram os novos hábitos de vida
e o peso
corporal saudável. Claro que tudo isso também depende de estímulos
e de, sobretudo, auto-estima para poder estar sempre dando a volta por cima.
Se as pessoas do mesmo meio social não colaborarem ou não forem
pelo menos parecidas... Um abraço!!!!
Um dos argumentos contra as dietas, fala-se em uma possível
teoria do ponto preestabelecido onde o corpo teria uma tendência de manter
um determinado peso gordo ou magro por toda a vida. Esse mecanismo estaria localizado
dentro do hipotálamo sendo esse ponto diferente em cada pessoa. Se o sujeito
emagrece abaixo desse suposto limite, o corpo realiza ajustes tentando repor
as gorduras perdidas aumentando a fome do indivíduo. O mesmo acontece
com os magros que por algum motivo tentam engordar com programas de superalimentação
e não conseguem. Se por um lado a teoria explica os fatos, por outro ainda é cedo
para se afirmar isso não sendo um argumento para não fazer dieta.
Entretanto, as restrições alimentares, por si só, são
incapazes de alterar esse mecanismo cabendo tão somente a alguns medicamentos
como, segundo MacArdle, a fenfluramina, anfetamina e a conhecida nicotina, assim
como os exercícios físicos. Sendo assim, existe a bem da verdade,
três formas de emagrecer: com medicamentos, com dietas e com exercícios.
Como já citamos, nenhuma delas é eficiente por si só. Ninguém
vai ficar escravo aos medicamentos a vida toda nem tão pouco às
dietas. Existem casos da necessidade dos medicamentos alavancar o processo. Associado
aos exercícios, aos poucos, a dosagem dos medicamentos podem ser reduzidas
até serem cortados de vez. Nunca é demais lembrar. Só cabe
ao médico prescrever a medicação e a respectiva dosagem
caso a caso.
Outro fator contra as dietas pura e simples, e bem documentada
pela ciência, é que o corpo sob restrição calórica
reduz o metabolismo gastando menos calorias tentando se proteger. É mais
um argumento para a inclusão dos exercícios nos programas de emagrecimento
e sem eles as chances de sucesso ficam bastante reduzidas.
O mais comum desses fatos relacionados é o conhecido
efeito "sanfona" ou "iô iô". O engorda e emagrece
respectivamente no inverno verão. Sabe-se que, a partir de pesquisas feitas
com animais leva-se duas vezes mais tempo para perder o mesmo peso numa segunda
tentativa e recupera-se em apenas um terço desse tempo.
O efeito sanfona é cruel ficando, a cada tentativa,
mais difícil emagrecer principalmente quando não associada ao exercício.
O organismo, como vimos acima, na teoria do ponto preestabelecido, procurando
preservar a gordura, especula-se que possa "agredir", por assim dizer,
a massa muscular magra, processo conhecido como catabolismo. Assim,
a cada novo regime o sujeito tem maior percentual de gordura e menor massa magra.
Em síntese, mais gordas com menos músculos. Ainda corroborando
com essa teoria, quando se perde peso os adipócitos aumentam seu nível
da enzima lipase lipoprotéica, a principal responsável pelo armazenamento
das gorduras.
A ciência não encontrou, pelo menos até agora,
fórmulas para diminuir a quantidade dessas células de gordura do
corpo já adquirida. Os regimes apenas "desincham-nas", mas continuam
lá, prontinhas para crescer de novo.
É consenso entre os especialistas que uma perda de peso
saudável não deve ser maior que um quilo por semana. Se a dieta
vem acompanhada de exercício físico, a massa muscular adquirida
será responsável pela geração de 70 a 75% do gasto
de energia total. Sem contar, que as pessoas com um percentual de massa magra
maior, têm um gasto calórico basal maior. Ou seja, gastam mais calorias
paradas.
Carece de mais informações e os estudos ainda
são conflitantes, mas o fato é que, a partir das experiências
com animais, doenças cardíacas podem estar associadas ao efeito
sanfona. Obesos que nunca fizeram dietas, podem não ter tantos problemas
cardíacos se comparados aos adeptos do engorda e emagrece. Ou seja,
quem é obeso e não faz regime pode ter poucos problemas. Adeptos
ao "iô iô" podem ter mais...
Para Refletir: Os navios estão a salvo quando atracados
no porto, mas não foram feitos para ficar lá. Só mostra
que é bom se navegar por mares bravios.
QUE
EXERCÍCIO
FAZER?
Bom, até agora vimos os fatores
relacionados com o mecanismo de ganho e ou dificuldade de perda ponderal. Mostramos
também as conclusões científicas atuais sugerindo que
para emagrecer de forma eficiente por longo período, só o controle
alimentar é ineficiente e isso já é quase um consenso
entre os especialistas. Embora a gordura corporal continue a ser um grande
problema, uma das conseqüências já notadas é que o
americano nos últimos anos está ingerindo de 5 a 10% menos calorias
em todas as idades mas, nem por isso a obesidade diminuiu. Entretanto, o sedentarismo
aumentou em proporções alarmantes levando os especialistas à conclusão
da obesidade estar mais relacionada à falta de atividade física
e não à ingestão excessiva de alimentos. É muito
prematuro relacionar obesidade com comer muito.
Cada vez mais as evidências mostram a importância
dos exercícios no controle ponderal chegando a ser mesmo o suporte de
qualquer dieta. Atualmente temos visto defesas particulares dessa ou aquela modalidade
esportiva principalmente quando tentam confrontar aeróbios contra anaeróbios.
Entretanto, pode-se indicar qualquer atividade como sendo boa por contribuírem
para a perda de calorias mas, os aeróbios ainda são os campeões
quando se trata de perda de peso. Eles são capazes de recrutar maior número
de grupos musculares e maior dispêndio de energia por unidade de tempo
além dos benefícios bem estabelecidos pela ciência com relação à diminuição
do colesterol, pressão arterial e da glicemia. A maior prova disso, é que
nas academias, entre tantas opções de atividades, o spinning ou
ciclismo "indor" vem se tornando uma das mais eficientes para emagrecer,
desde que, bem conduzida pelos profissionais. Claro, não é a atividade
específica para desenvolver massa muscular, a não ser, no caso
do spinning, os músculos das pernas conforme a carga e o fundamento da
aula. A corrida, seja na esteira ou ao ar livre, é tão boa e eficiente
quanto o ciclismo e a opção deve ficar por conta da preferência
pessoal.
Já anda caindo por terra a idéia de que para
se perder gordura é preciso fazer exercícios aeróbios por
mais de 30 minutos seguidos. Se o objetivo é emagrecimento, emagrecimento
representa perda de calorias (Kcal) e perda de calorias representa atividade
física contínua, duas vezes 30 minutos de atividades no dia, considerando
gasto colórico o resultado é o mesmo de uma hora. Segundo dados
do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 1995), um quilo de gordura
eqüivale aproximadamente a 7700 kcal. Isso significa dizer que pelo menos
teoricamente uma atividade diária de 400 Kcal, aí não importando
se é de uma vez só ou em duas, pode-se perder 1,58 kg em um mês.
A mesma regra vale para quem anda ingerindo mais calorias do que gasta. Pode-se
facilmente engordar quase 2 quilos em um mês. É muito difícil
para quem não faz atividade física controlar certinho essa ingestão
e gasto de calorias só na base da dieta. O complexo de culpa se faz muito
mais presente.
Como todo assunto de cunho científico este também
gera controvérsias e os fatores a serem mesmo levados em conta na questão
do melhor exercício para emagrecer é a freqüência, duração
e intensidade. Sobre isso, Power & Howley (1997) publicaram uma boa revisão
citada em 1999 pelo Prof. Dr. Tony Meireles dos Santos. O trabalho relata que
uma atividade na intensidade de 30% do VO2 Máximo, portanto baixa, a recuperação
da energia (ATP) vem do metabolismo das gorduras. À medida que a intensidade
aumenta essa energia vai passando a ser fornecida pelo metabolismo dos carboidratos.
Isso pode estar relacionado a dois fatores: um é o recrutamento das fibras
musculares de contração rápida e o outro é a liberação
hormonal da adrenalina e noradrenalina. No primeiro caso, tais fibras musculares
possuem menor reserva de triglicerídeos e menor capacidade de metabolizar
gorduras e maior de carboidratos. O segundo fator, tem a ver com as concentrações
de lactato em função do aumento da intensidade. O lacto inibe a
ação da enzima lipase que no final das reações induzem
a glicose assumir a posição de combustível principal. Com
relação à duração, a teoria de suporte de
maior gasto de gorduras à medida que o tempo de permanência aumenta,
diz respeito ainda à adrenalina, noradrenalina e glucagon interferindo
na taxa de quebra das gorduras (lipólise). A mesma teoria ainda fala na
insulina que tende a diminuir com a duração da atividade, hormônio
secretado pelo pâncreas, com importante função no metabolismo
dos açúcares. Diminuindo a sua oferta o corpo passa a gastar gorduras
em vez de açúcares.
Bom, a literatura na verdade mostra trabalhos bem documentados
defendendo tanto os exercícios aeróbios como os anaeróbios
e de alta intensidade nessa questão de gasto de gorduras.
EMAGRECIMENTO
MATEMÁTICO
Quando alguém
começa a ter sucesso na perda de peso quer
logo ver "aquela" gordurinha situada em
determinadas partes do corpo indo embora de uma vez.
Sendo assim, como já dito, o homem acumula
mais gordura na região do abdome e as mulheres
na cintura e quadril. Infelizmente, a ciência
ainda não descobriu uma fórmula de
gastar mais gordura aqui do que ali ou tirar daqui
e "botar" ali.
Num programa de exercícios de resistência, trabalhos
bem conduzidos citados por McArdle, ficou demonstrado que o corpo tende a gastar
mais gordura na região central, tronco e abdome do que nos glúteos
e região femoral. Isso, em linhas gerais, o homem acaba se beneficiando
nas expectativas de perda de gordura nas regiões que mais incomodam a
um e a outro. Esse fato fica mais evidente em quem emagrece mais de 8 a 9 quilos
em dez a doze semanas. Nas mulheres, enquanto aparentemente percebe-se a região
do tórax com as costelas e os ossos da clavícula começando
a sobressair, a bronca é geral. Nos quadris parece não ter perdido
nada.
Gordura Localizada -
Dá para perder? Partindo do princípio acima exposto, sabe-se que
isso é impossível e a conduta de ficar fazendo um número
exagerado de exercício para um determinada região na esperança
ou promessa de perder gordura "só" numa região, é no
mínimo perda de tempo. Várias pesquisas têm mostrado, por
exemplo as citadas por McArdle, feitas com tenistas que o percentual de gordura
não é diferente quando comparado os dois braços. Como esperado,
a circunferência do braço dominante é maior em função
de uma hipertrofia muscular e não de camada de gordura que continua, embora
menor, a ser similar nos dois braços. Dá então pra fazer,
numa segunda fase da prescrição dos exercícios, um equilíbrio
muscular com séries de hipertrofia para a parte superior do corpo e resistência
muscular localizada para os membros inferiores, conduta nem sempre satisfatória às
mulheres.
O Culote -
Não são poucas coisas a incomodar as mulheres, heim! O culote,
acúmulo de gordura na lateral das coxas, aparecem em função
dos hormônios femininos e ou características genéticas, talvez
o fator mais evidente já que não são todas as mulheres que
os tem e algumas magras são sorteadas para tê-los. Embora seja muito
difícil acabar com ele existem três formas de tentar acabar ou pelo
menos amenizar o problema: Exercícios associados à dieta, lipoaspiração
e ou cirurgia plástica. Os exercícios aeróbios, como temos
citado, incidem na gordura como um todo e os localizados no fortalecimento dos
músculos que ficam por baixo do culote: uma porção do glúteo
máximo e médio e fáscia lata. É preciso conjugar
os dois tipos de exercícios com a dieta deixando as cirurgias como última
opção. Também já vimos que pela
teoria do "set-point" o corpo tende a repor as gorduras retiradas,
por assim dizer, "na marra", através de cirurgia e ou dietas
drásticas. O culote segue a mesma teoria. Se tirá-lo à força
ele volta.
Como estamos falando de emagrecimento, automaticamente falamos
de calorias gastas e todo exercício físico tem um gasto calórico
e valores a ele atrelado já bem estabelecido pelo Colégio Americano
de Medicina Esportiva (ACMS 1995). Utiliza-se a relação 5 Kcal
para cada litro de oxigênio desde que conheça-se as exigências
metabólicas de cada atividade avaliadas, entre outras formas, por consumo
direto. Na falta desses dados podemos utilizar tabelas baseadas em MET. atualmente
bastante disponíveis em vários livros.
Um MET. eqüivale ao consumo de oxigênio de 3,5 mL.
Kg. min, valor referente ao metabolismo de repouso e a conversão de MET.
para Kcal pode-se usar a fórmula sugerida em (ACSM 1995) que é a
seguinte: Kcal p/ min = METs da atividade x peso do cliente x 3,5 : 200. Na prática,
digamos que uma pessoa esteja fazendo uma atividade de 6 METs com 70 Kg de peso
corporal. Aplicando a fórmula temos: 6 x 70 x 3,5 : 200 = 7,35 Kcal /
min. Se permanecer durante 60 minutos terá um gasto calórico de
441 Kcal. Levando em consideração 1 kg de gordura ser igual a 7700
Kcal, neste exemplo são necessárias 17,46 horas para perder isso.
Acha pouco? Se o sujeito "malhar" 5 dias por semana são necessárias
três semanas. Taí mais uma boa razão de associar exercício
com dieta e ou reeducação alimentar. É bom lembrar que as
recomendações (ACSM 1995) sugerem uma perda de peso de no máximo
1 quilo por semana, ou um déficit de 7700 Kcal.
Concluindo, nesse processo de emagrecimento o balanço
calórico conta bastante e os exercícios, sejam quais forem, consomem
oxigênio energia e obviamente calorias. Logo, qualquer um é bom
se, bem orientado. Autores consagrados não ressaltam uma importância
tão grande para as vias metabólicas dos exercícios quando
o objetivo é o emagrecimento. As orientações atuais são
no sentido de: prazer de fazer, contagem aproximadas de calorias, variação
de atividades e sem tempos mínimos limites.
Para
Refletir: Fazer grandes projetos para o futuro pode
não levar
a lugar nenhum. Faça pequenas previsões
para hoje... e cumpra. Uma casa grande começa
com um tijolo.
EMAGRECENDO
COM A MUSCULAÇÃO
Eis aí mais
uma questão há muito tempo debatida
e de uma certa forma, criou-se em torno desse assunto
muitos mitos e falsas verdades. Não resta
dúvida, que os exercícios aeróbios,
considerando o gasto calórico são os
mais adequados nessa questão de emagrecimento
e nos anos 70, muita gente endeusou-os tanto chegando
a se pensar ser a solução para todos
os problemas de saúde. Por conta disso, ficou
uma imagem negativa com relação aos
anaeróbios, como por exemplo a musculação. "Por
si só, não trazem tantos benefícios
para a saúde". "Não adianta
nada". "Só serve pra ficar forte
e, não emagrece" - Diziam - Ledo engano!
Vamos ver porque?
A comunidade científica já provou ser o emagrecimento
na musculação similar aos exercícios aeróbios mais
tradicionais como as caminhadas, as corridas e o ciclismo. A explicação é simples.
Os aeróbios utilizam a gordura como principal fonte de energia. Sabe-se
também que determinadas zonas de intensidade podem gastar mais gorduras
do que outras e esse gasto também se relacionar com o tempo de permanência
nessa zona. Tudo isso é verdade e não faltam estudos mostrando
isso.
Mas, também é verdade, e a literatura fidedigna
tem sofrido revisão mostrando a importância da musculação
nesse assunto emagrecimento. A diferença, analisando pela ótica
da Fisiologia, é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio
muscular como principal fonte de energia. Depois, como o organismo tem de repor,
vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento. Simples, né?
E tem mais. O aumento da massa muscular acelera o metabolismo
basal fazendo, a longo prazo, o corpo gastar mais energia parado. Como o que
vale nessa questão de emagrecimento é o balanço calórico,
se for positivo, engorda; negativo emagrece. É a lógica, ou não?
Bom, a gente não precisa também recorrer à comunidade
científica para comprovar isso. A olhos vistos, os fisioculturistas têm
um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência.
Steven Fleck cita no seu livro Fundamentos do Treinamento de Força, atletas
com o percentual de gordura variando de 8,3 a 12,2% e as mulheres da mesma modalidade
estando na média de 13,2 a 20,4%. Portanto, muito abaixo da maioria considerada
normal que é de 14 a 16% para os homens e 20 a 24% para as mulheres. Claro,
tudo isso só funciona também se vier acompanhado de uma dieta saudável.
Se o sujeito malhar bastante e depois comer muito não adianta absolutamente
nada. Aí tanto faz se o exercício é aeróbio ou anaeróbio.
O fato é que a musculação colabora com
o emagrecimento, dá mais disposição, aumenta o metabolismo
e para o obeso tem a questão da segurança com relação
ao impacto nas articulação sendo na musculação menor
quando comparadas a algumas atividades aeróbias. Além disso, podemos,
com a ajuda das máquinas, trabalhar grupos musculares isolados conforme
a necessidade de harmonia e ou reforço muscular atendendo os objetivos
particulares do aluno.
Segundo os últimos relatórios do Colégio
Americanos de Medicina Esportiva, (ACSM, 1995), não é necessário
fazer só exercícios aeróbios por um tempo determinado para
depois elaborar um novo programa de aumento de massa muscular. E se o aluno for
um daqueles que detestam caminhar ou ficar "x" minutos em atividade
contínua? O programa pode já ser fadado ao fracasso por não
respeitar o princípio da preferência do aluno. Digamos que ele goste
muito de musculação. Aí entra mais uma vez o bom senso profissional.
O programa pode ser elaborado com uma série composta de seis a oito exercícios
multiarticulares envolvendo os grandes grupos musculares e uma atividade aeróbia
a ser negociada. Em se tratando de obeso o método de preferência,
deve ser o alternado por segmento. O objetivo é sempre indicar atividades
de maior gasto calórico e poucos exercícios estimulando o gosto
pela atividade. O exercício não deve parecer uma coisa chata, difícil
e como toda atividade física, a orientação é mais
importante.
CONCLUSÃO
Os estudos apresentados depois de 95, parecem romper o paradigma
de que "só" os exercícios aeróbios seriam os recomendados
para o emagrecimento.
Na prescrição do exercício deve ser priorizado
o prazer individual a fim de aumentar as chances de virar um hábito de
vida saudável.
Deve ser abolida a questão de um tempo mínimo
de atividade. Qualquer exercício gasta calorias sendo melhor do que nenhum.
Limitar intensidade mínima, para algumas pessoas pode ser altamente desmotivante.
Considerando gasto calórico, tanto faz se a atividade é contínua
ou intervalada. Pedalar 4 x 10 minutos pode ser tão bom quanto 40 minutos
de uma vez. Um obeso pode ser capaz de intervalar e não conseguir fazer
tudo e uma vez.
Para Refletir:
Procurar fazer o melhor é sempre bom. O esforço exagerado pode
levar ao fracasso.
Se olharmos para traz podemos nos conformar. Para a frente vemos o quanto falta
para evoluir.
Sobre a Ética: A moderação nas ações e relação
com o trabalho é uma das chaves das conquistas dos objetivos.
Ensinar a ética cabe a todos, mas a responsabilidade maior é dos
educadores.
O RESULTADO PRÁTICO
Até agora vimos em teoria uma boa parte dos problemas
envolvendo a obesidade e as formas mais adequadas para se conseguir um emagrecimento
saudável. Hoje vou apresentar um dos resultados práticos de uma
das minhas alunas que resolveu "entrar de cabeça" na luta contra
as gordurinhas que a incomodavam bastante interferindo inclusive com a sua auto-estima.
Natália Barbieri é um dos melhores exemplos de
tudo que foi aqui falado com relação a resultados práticos
da dieta associadas aos exercícios.
Em meados de fevereiro desse ano, nossos caminhos profissionais
se cruzaram. Eu necessitava de uma pessoa que pudesse verter os meus artigos
para o espanhol e ela precisava de um Personal Trainer. Ao começar a ler,
ela simplesmente viu que o conteúdo tinha tudo a ver com os seus propósitos
de vida. Daí para frente as coisas começaram a acontecer. Como
se diz no popular... "juntou a fome com a vontade de comer". Ela se
matriculou num dos postos do vigilantes do peso e tracei para ela o primeiro
programa de caminhada. Sua determinação acabou sendo um grande
facilitador para o desenvolvimento das planilhas de treinamento evoluindo rapidamente.
De caminhada, passou intervalar caminhada com trote, e de trote para corrida
foi um pulo. Em junho, experimentalmente participou de uma prova de seis Km,
no dia 4 de agosto da corrida da Avon e no dia 25 do mesmo mês completou
a Meia Maratona. Nove quilos mais magra sua auto-estima melhorou
assustadoramente contaminando, no bom sentido, a todos a sua volta: a família,
os amigos do trabalho e em geral. Há de se destacar também, a participação
da família, marido e os três filhos, fundamental nesse processo.
Todos deram a sua parcela de apoio ora cobrando, ora questionando e ou apenas
comentando.
"Tudo na minha vida melhorou a partir do momento que comecei
a ficar de bem comigo mesma. Antes eu pensava que os outros eram o problema".
Diz Natália Barbieri.
Veja as fotos em: http://www.noticiasdocorpo.com.br/ano2n035/materia.htm
SUBINDO AS ESCADAS
Estamos vivendo tempos de violência
retratada todos os dias nas páginas policiais da imprensa em geral.
Dezenas de pessoas morrem vítimas de assaltos, tráfico de drogas,
brigas de trânsito e etc. Ôpa! O que a nossa coluna de Fisiologia
tem a ver com isso? Você leitor já deve estar se perguntando,
né? Tem uma outra arma silenciosa matando muito mais... A preguiça.
Isso mesmo. A inatividade física mata muito mais.
Um dos estudos publicados na revista Nature concluiu que gastar
calorias é muito mais simples do que se imagina e, mais uma vez corroborando
como tudo já dito até aqui na questão de emagrecimento,
vale mais a regularidade e a soma do gasto de calorias em atividades simples
diariamente. Andar, correr, passear de bicicleta, fazer sexo, subir escadas...
tudo contribui para a perda de peso. É melhor, mais barato se mexer todo
dia e várias vezes do que, em menos tempo fazer uma atividade física
intensa suando a píncaro numa academia. Para muitas pessoas pode ser um
martírio simplesmente por não gostar disso e a idéia do "Sem
dor não há ganho" não vale nesse caso. O fundamento
do estudo citado não é novo e outros similares o antecederam. Durante
duas semanas 14 mulheres e 16 homens, com idades entre 22 e 32 anos, todos sadios
e sem problemas de obesidade, foram observados e analisados por Klaas Westerterp
da Universidade de Maastricht, na Holanda. Usando todo um procedimento laboratorial
registrou os movimentos e a energia gasta a cada 24 horas concluindo que atividades
de baixa a moderada intensidade também gasta calorias de modo eficiente.
O importante é se mexer para emagrecer.
Outros trabalhos já foram bem documentados com subida
de escada. Se por um lado o progresso nos trouxe conforto e, de tal forma desincentivando
a atividade física, por outro encheu as cidades de prédios e, escadas
para o bem do coração e do gasto calórico. Subir escadas
gasta em média para uma pessoa de 70 quilos e 1,68 a 1,75 metros de altura,
360 Kcal/h . Significa 36 Kcal por minuto ou 0,6 por segundo, o tempo para fazer
o movimento de subir um degrau. A média dos andares dos prédios
mais modernos são em número de 22 degraus, o suficiente para gastar
13,2 Kcal. Uma pessoa propondo-se a subir 16 andares por dia, e não precisa
ser de uma vez só mas que seja no dia, pode gastar 211,2 Kcal. Essa mesma
pessoa, se fizer uma caminhada a passos rápidos de 20 minutos estará gastando
mais 93,33 Kcal. Somando às gastas na escada já serão 304,55
Kcal. Considerando que para se gastar um quilo de gordura são necessários
7700 kcal, só com essas atividades descritas é preciso 25 dias.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda um gasto extra de
300 a 500 Kcal por dia para uma pessoa ser considerada fisicamente ativa. É fácil!!!
Acham muito tempo 25 dias? Quanto tempo levou para ganhar esses quilinhos extras?
Não seria muito saudável emagrecer tudo de uma vez, não
acham? É melhor estar emagrecendo pouco porém sempre. Ou não?
Um estudo feito nos anos 70 pela equipe Cooper com pessoas
subindo escadas num prédio público constatou uma melhora significativa
na Pressão Arterial, na eficiência da Freqüência Cardíaca,
na auto-estima e no emagrecimento moderado. Só o fato das pessoas fora
de peso descobrirem que são capazes de subir escadas como outra qualquer,
por si só já é um fator motivante.
É bom lembrar que o sedentarismo ainda é, independente
do nível de percentual de gordura de cada um, uma arma mortal. O Instituto
Americano Cooper também já mostrou um número muito maior
de mortes entre magros sedentários do que entre gordos ativos. "Quem
se mexe mais morre menos" palavras do Dr. Vitor Maksudo consultor da Organização
Mundial de Saúde e coordenador do programa "Agita São Paulo".
Portanto... empurre o carrinho de supermercado, lave o carro, leve seu cão
para passear para não encher o saco dos vizinhos, regue o jardim, dance,
ande a pé, suba escadas. Ufa! Isso cansa, né? Mas gasta calorias.
Para Refletir: A sociedade parece uma caixa de costura. Tem gente que une os
panos. Outras só espetam.
Sobre a Ética: Confidências de um cliente a gente leva para o
túmulo. É a mais nobre demonstração de confiança.
A META
Uma propaganda que ficou bastante
marcada, pelo menos para mim, há anos atraz, foi a de uma bicicleta
que uma criança queria ganhar. O garoto colocava bilhetinho no bolso
do pai, na pasta de dente, na xícara de café, em todo lugar... "não
esqueça a minha bicicleta".
Tudo, ou quase tudo na vida é uma questão de
traçar meta. Pra gente emagrecer é similar. Não adianta
dizer: vou tentar. Traçar meta significa em primeiro lugar saber "quantos" quilos
deseja emagrecer. "Como?" "Que" recursos utilizar. "Quando" começar?
Ao decidir por "quantos" quilos emagrecer é preciso estar baseado
em estimativa concreta e, viável. Não dá para emagrecer
dez quilos sem começar com um. Como? Fazendo dieta? Qual delas? Porquê?
Ela serve pra você? Ou você vai fazer porque a "fulana" fez? É a
mais adequada para o seu caso? Vai fazer atividade física? Onde? Quando?
Qual delas? Quantas vezes por semana? Com quem? Porquê? Que outros recursos
você vai usar? Quando vai começar? Marque uma data mas se prepare
para ela. Não adianta começar na segunda-feira e parar na semana
seguinte como muita gente faz. Assuma compromisso com você.
Parece muito simples mas pode não ser. Se lembrarmos
bem, quantas vezes já fizemos isso, sem técnica, sem sabermos que
estávamos fazendo e deu certo? Na compra de um carro, de uma casa, para
passar no vestibular e etc. Enfrentamos todo tipo de adversidades, por vezes
desviamos um pouco da rota mas a meta está lá. Eu vou conseguir.
Não esqueça a minha bicicleta!!!!
Uma outra atitude simples é escrever isso e colocar
em algum lugar visível ou que você possa ler todo dia. Quando você escreve
se compromete. Faça um diário e relate tudo comparando o previsto
com o realizado. Mesmo não realizando o previsto não considere
uma derrota, mas escreva o porquê de não ter concretizado a tarefa
do dia. Fica mais fácil retomar as rédeas da meta já no
dia seguinte.
Calorímetro - Tenho acompanhado a sua coluna e estou
gostando muito da série sobre obesidade. Sobre a matéria anterior
gostaria você esclarecesse uma dúvida. Como os estudiosos chegam à conclusão
que uma atividade como subir escadas por exemplo, que você citou, pode
gastar 360 Kcal p/ h? Andei pesquisando na Internet e achei vários valores
diferentes para a mesma atividade.
Amigo leitor. Partindo do simples, qualquer movimento humano
gasta calorias que é, por assim dizer, o nosso referencial de energia
ingerida e gasta. O nosso corpo transforma energia química dos alimentos
gerando calor, movimento e trabalho.
A forma que os cientistas chegam a conclusão do gasto
de "tantas" calorias por determinada atividade é colocando o
ser humano nos chamados calorímetros. Uma espécie de barraca hermeticamente
fechada onde tudo é controlado: a entrada e saída de ar com respectiva
pressão de oxigênio, nitrogênio, umidade relativa, os alimentos
ingeridos com respectivo peso e valor calórico, a freqüência
cardíaca, a intensidade do esforço em cada movimento e tudo o mais. Dentro
da barraca o sujeito faz vários tipos de movimentos e o ar expirado é analisado
assim como a urina coletada por 24 horas, possibilitando saber o gasto calórico
de vários tipos de movimentos associados a exercícios. Ou seja,
o sujeito fica como rato de laboratório sendo testado e observado por
período determinado. Esse é o método conhecido como calorimetria
direta.
O primeiro calorímetro, que também serve para
estimar valores energéticos dos alimentos, foi construído na década
de 1890 pelos professores Atwer e Rosa, da Wesleyan University, respectivamente
um químico e uma física.
Pode-se também avaliar a produção de energia
e valor calórico da atividade de forma indireta através da espirometria
onde a quantidade de oxigênio consumido pode ser avaliado com relativa
precisão. Sabendo-se que 1 litro de oxigênio consumido eqüivale
a 5 kcal, fica fácil então saber quantas calorias são gastas
numa atividade. Tradicionalmente, os espiroergômetros
são acoplados numa esteira elétrica ou numa bicicleta estacionária,
mas nos Estados Unidos existe espiroergômetros portáteis para facilitar
estudos de qualquer atividade física desde as mais simples como atividades
laborais de carregar e empilhar caixas até subir escadas, empurrar carrinho,
jogar golfe e etc. É importante lembrar que valores
como o citado domingo passado, 360 kcal/h para subida de escada, refere-se a
um ser humano de 70 quilos com 1,68 a 1,75m de altura e qualquer pesquisa sempre
tem uma pequena margem de erro.
Concordo com a existência por aí de várias
tabelas mas, comparando-as entre si e cruzando as informações com
outras atividades, esse valor para subida de escada é bastante aceitável.
Referências
Bibliográficas:
1) ASTRAND, Per Olof - Tratado de Fisiologia do Exercício. Ed. Interamericana,
2ª edição, R.J.- 1980.
2) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição
- Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999.
3) FOX, Bowers, Foss - Bases Fisiológicas da Educação
Física e dos Desportos. Ed. Guanabara Koogan S.A., R.J., 4ª edição,
1991.
4) HOLLMAN, Wildor & HETTINGER, Theodor - Medicina de Esporte - Ed. Manole
- S.P. 1983.
5) MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. - Fisiologia
do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano -
Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro
R.J. 1998.
6) POLLOCK, Michael L. - Exercício na Saúde e na Doença.
Ed. Medsi, 2ª edição, R.J. 1993.
7) SANTOS, T.M. (1999). Modelos de Entendimento do Processo de Emagrecimento.
In Novaes, J. et Al.. Educação Física: saúde, sociedade
e humanidades (in press). Ed. da Universidade Estácio de Sá,
Rio de Janeiro.
8) WEINECK, Jürgen. - Biologia do Esporte. Ed. Manole Ltda. S.P. 1991.
9) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento
de Força - São Paulo S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.
Sites Sugeridos:
http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/avaliation_fisica_i.htm
http://www.cardiol.br/default/
http://www.abeso.org.br/revista/revista8/editorial.htm
http://www.abeso.org.br/links.htm
http://www.sbh.org.br/index.asp
Sites de Busca e Pesquisa
http://www.google.com/advanced_search
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi
http://www.acsm.org/index.asp
Refelnet do site http://www.efmuzambinho.org.br/
http://www.cev.org.br/biblioteca/index.html
Visite também:
http://www.cdof.com.br/nutricao1.htm
http://www.terrazul.com.br/fragente.htm
http://www.noticiasdocorpo.com.br
Autor: Prof. Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 3529
Obs: O artigo acima está disponível em espanhol - solicitar com
o autor: lcmoraes@petrobras.com.br
