A cafeína e
o desempenho físico
AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE - CURRENT COMMENT
JULY - 1999
Tradução:
Michelle Reis de Sousa*
A cafeína talvez seja o estimulante
mais usado no mundo. Ela é encontrada em uma variedade
de plantas, em fontes da dieta diária (incluindo café,
chá, chocolate, cacau e colas), e em medicamentos não
prescritos. A média de consumo de cafeína nos
Estados Unidos da América é de aproximadamente
2 xícaras de café por dia (200 mg); 10% da população
ingere mais de 1000 mg por dia. A cafeína é
uma droga legal, socialmente aceita, e consumida por quase
todos os grupos na sociedade.
A cafeína é tida como um
suplemento ergogênico nutricional, mas ela não
possui nenhum valor nutricional. A cafeína ingerida
é rapidamente absorvida pelo estômago e atinge
seu ponto máximo no sangue entre 1 e 2 horas. A cafeína
tem o potencial de afetar todos os sistemas do corpo, já
que é absorvida pela maioria dos tecidos. A cafeína
remanescente é decomposta no fígado e os subprodutos
são eliminados pela urina.
A cafeína
e o desempenho na prática de exercícios de endurance
Estudos laboratoriais dos anos 70 sugeriam que a cafeína
melhorava o desempenho na prática de exercícios
de endurance, pois aumentava a liberação de
adrenalina no sangue, estimulando assim, a liberação
de ácidos graxos pelos tecidos de gordura e/ou pelos
músculos esqueléticos. Os músculos exercitados
utilizam essa gordura previamente na atividade física,
reduzindo a necessidade de usar o carboidrato (glicogênio)
do músculo. A "escassez" do glicogênio
muscular acarreta uma fatiga atrasada.
Em 1980, muitos estudos apontaram que a
cafeína não altera o metabolismo, e implicava
que isso não tinha efeito ergogênico, sem necessariamente
medir o desempenho. Alguns relatos de fato examinaram a cafeína
e a performance durante exercícios de endurance, e,
no geral, não encontraram efeito ergogênico.
No fim da década de 80, especulou-se que a cafeína
não altera o metabolismo durante a prática de
exercícios de endurance e pode não ser ergogênica.
Pesquisas recentes relataram que a ingestão
de 3 a 9 miligramas de cafeína por quilo, uma hora
antes de se exercitar aumentou a performance de corrida e
ciclismo de endurance em laboratório. Para exemplificar,
3 mg por quilo equivale a aproximadamente uma caneca ou dois
copos de tamanho regular de café coado; e 9 mg/kg =
aproximadamente 3 canecas de 5-6 xícaras de café
de tamanho regular. Esses estudos avaliaram atletas bem treinados,
de elite ou sérios, e recreacionais. Estudos com indivíduos
não treinados não puderam ser desempenhados
devido à incapacidade deles de confiadamente exercitarem-se
até a exaustão.
O mecanismo usado para explicar essa melhoria
de endurance ainda não está claro.O glicogênio
do músculo é espalhado durante exercícios
submáximos seguidos por ingestão de cafeína
(5-9 mg/kg). É desconhecido se o glicogênio espalhado
ocorre como um resultado da capacidade da cafeína de
aumentar a gordura disponível para o uso do músculo
esquelético. Além do mais, não há
evidências de um apoio de um componente metabólico
por estender o desempenho a uma baixa dose de cafeína
(3mg/kg). Portanto, parece que as alterações
no metabolismo do músculo não podem explicar
completamente o efeito ergogênico da cafeína
durante exercícios de endurance.
A cafeína
e a performance dos exercícios de curta duração.
As pesquisas sugerem que a ingestão
de cafeína melhora o desempenho durante um exercício
de curta duração que dure aproximadamente 5
minutos em 90-100 por cento de oxigênio máximo
de percepção no laboratório. Essa intensidade
do exercício exige o máximo de provisão
de energia de fontes aeróbicas (com oxigênio)
e anaeróbicas (sem oxigênio). É desconhecido
se essa descoberta é aplicada a situações
de corrida. As causas da melhoria de desempenho pode ser um
efeito positivo direto da cafeína no músculo,
provisão de energia anaeróbica e contração
ou um componente do sistema nervoso central relacionado à
sensação de esforço. A ingestão
de cafeína não parece melhorar o desempenho
em corridas, mas um laboratório extra e bem controlado
é necessário para confirmar essa conclusão.
A corrida é definida como um exercício que pode
ser mantido de alguns segundos iniciais até 90 segundos,
em que a maioria da energia exigida é derivada de um
metabolismo anaeróbico.
Dosagem de
Cafeína.
A cafeína é uma
"substância controlada ou restrita', como definida
pelo Comitê Olímpico Internacional (COI). Os
atletas são permitidos até 12 ug de cafeína
por mililitro de urina antes de ser considerada ilegal. O
limite aceito nos esportes sancionados pelo National Collegiate
Athletic Association (NCAA) nos Estados Unidos é de
15 ug/ml de urina. Esse alto limite na urina permite que os
atletas consumam quantidades normais de cafeína antes
da competição. Uma grande quantidade de cafeína
pode ser ingerida antes de se alcançar o limite "ilegal'.
Por exemplo, se uma pessoa de 70 quilos beber rapidamente
cerca de 3 a 4 canecas ou de 5 a 6 xícaras de tamanho
regular de café filtrado (~9 mg/kg bw) uma hora antes
do exercício, exercitado durante uma ou uma hora e
meia, e somente depois de dar uma amostra do nível
de cafeína na urina, alcançaria o limite (12
ug/ml). A probabilidade de se alcançar o limite através
da ingestão normal de cafeína é baixa,
com exceção de volumes menores de café
com altas doses concentradas de cafeína. Portanto,
um nível ilegal de cafeína na urina talvez seja
resultado de que o atleta tenha recorrido a comprimidos ou
supositórios de cafeína em uma tentativa de
melhorar o desempenho.
A dose adequada para potencializar a chance
de que o desempenho do exercício aumente é de
aproximadamente 3-6 mg /kg, onde efeitos colaterais são
minimizados e os níveis de urina são legais.
Os efeitos da ingestão de cafeína incluem ansiedade,
nervosismo, dificuldade de concentração, mal-estar
gastrintestinal, insônia, irritabilidade, e , com altas
doses, o risco de arritmias cardíacas e leves alucinações.
Enquanto os efeitos colaterais associados com doses de até
9mg /kg não parecem ser perigosos, eles podem ser desconcertantes
se presentes anteriormente em uma competição,
e podem prejudicar a performance. A ingestão de doses
maiores de cafeína (10-15 mg/kg) não é
recomendada já que os efeitos colaterais são
ainda piores. Deve-se também ser notado que a maioria
dos estudos usaram cafeína pura, em vez de alguma bebida
ou comida cafeinada. Portanto, não é certo que
consumir a "dose equivalente de cafeína"
como café, por exemplo, terá o mesmo resultado.
Efeitos Diuréticos
da Cafeína. Café
e /ou cafeína são freqüentemente tidos
como diuréticos, sugerindo que a ingestão de
grandes quantidades pudesse levar à uma condição
pobre de hidratação antes e durante o exercício.
No entanto, a literatura disponível não suporta
efeitos diuréticos imediatos como a temperatura central
do corpo, perda de suor, volume do plasma e o volume da urina
não sofreram mudanças durante os exercícios
seguidos de ingestão de cafeína.
Considerações
Éticas
É fácil para atletas que praticam exercícios
de endurance melhorar sua performance "legalmente"
com a cafeína, já que efeitos ergogênicos
têm sido relatados com a quantia de 3mg /kg. Até
mesmo a ingestão de uma dose moderada de cafeína
(5-6 mg/kg) é permitida. Sugeriu-se que a cafeína
deveria ser banida antes de competições de endurance,
exigindo que o atleta se abstivesse da cafeína aproximadamente
48-72 horas antes da competição. Essa limitação
asseguraria que nenhum atleta tivesse vantagem no dia da competição,
mas a cafeína durante os treinos não seria proibida.
No entanto, mesmo se a cafeína fosse banida no futuro,
que prática os atletas deveriam seguir no presente?
Para os atletas de elite é atualmente aceitável
e razoável ter sua dieta normal de café. No
entanto, se eles tomarem deliberadamente a cafeína
pura para obter vantagens na competição, está
claramente provada a falta de ética e isso é
considerado doping. Um assunto igualmente importante é
o uso da cafeína pelos adolescentes ou adultos. A expansão
do uso cafeína foi demonstrada em uma pesquisa recente
pelo Canadian Centre for Drug Free Sport (Centro Canadense
por Esportes Livres de Drogas). A pesquisa constatou que 27%
dos jovens canadenses (entre 11-18 anos), já usara
alguma substância contendo cafeína nos anos anteriores
com o único objetivo de aumentar o desempenho atlético.
A cafeína atua como uma droga de "escape"
para os jovens que usam substâncias perigosas? Para
a média, o adolescente ativo ou adulto que está
exercendo com o objetivo de divertimento e melhoria de performance,
usar a cafeína destrói esse propósito.
O treinamento e hábitos nutricionais adequados estão
com alcance mais sensíveis e produtivos.
Sumário
A ingestão de cafeína (3-9
mg/kg) antes de uma atividade física aumenta o desempenho
durante exercícios de endurance prolongados e exercícios
de pouca intensidade que dura aproximadamente cinco minutos
no laboratório. Esses resultados são geralmente
relatados em uma elite bem treinada ou atletas recreacionais,
mas estudos mais específicos são necessários
para testar a potência ergogênica da cafeína
no mundo dos atletas. A cafeína não parece aumentar
o desempenho durante uma corrida que dure menos de 90 segundos,
embora pesquisas nessa área estejam faltando. O mecanismo
para um endurance melhorado ainda não foi claramente
estabelecido. A escassez de glicogênio do músculo
ocorre logo no início da prática do exercício
de endurance seguida pela ingestão de cafeína,
mas ainda não está claro se isso é devido
a mobilização e ao uso da gordura aumentada
pelo músculo. O efeito positivo da cafeína durante
exercícios que durem aproximadamente 5 minutos não
está relacionado à falta de glicogênio
muscular. Os efeitos ergogênicos da cafeína estão
presentes com níveis de cafeína na urina que
estão bem abaixo do limite IOC permitido (12 ug / ml).
Isso levanta questões éticas a respeito do uso
de cafeína pelos atletas. A prática deveria
ser perdoada, já que é legal, ou deveria ser
desencorajada, já que promove uma mentalidade "doping"
e pode levar a abusos mais sérios? Uma solução
deveria ser adicionar a cafeína à lista de substâncias
banidas, portanto, é preciso que os atletas se abstenham
da cafeína 48-72 horas antes da competição
e desencorajar seu uso como um agente de doping para aumentar
o desempenho na média da população.
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* aluna do 3º ano do curso de Tradução
e Interpretação da UNISANTOS - Universidade
Católica de Santos.
