Recomendações
do ACSM e American Heart Association para atividade física
e saúde pública de adultos 2007
Autores: WILLIAM L. HASKELL1, I-MIN LEE2, RUSSELL R. PATE3,
KENNETH E. POWELL4, STEVEN N. BLAIR3,
BARRY A. FRANKLIN5, CAROLINE A. MACERA6, GREGORY W. HEATH7,
PAUL D. THOMPSON8,
and ADRIAN BAUMAN9
1. Stanford University School of Medicine, Stanford, CA; 2.Harvard
University Medical School, Boston, MA; 3.University of South
Carolina, Columbia, SC; 4.Georgia Department of Human Resources,
Atlanta, GA; 5.William Beaumont Hospital, Royal Oak, MI; 6.
San Diego State University, San Diego, CA; 7. The University
of Tennessee, Chattanooga, TN; 8Hartford Hospital, Hartford,
CT; and 9.University of Sydney, Sydney, AUSTRALIA
Tradução
do original: Physical Activity and
Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American
College of Sports Medicine and the American Heart Association
- (abrir na íntegra
esta pesquisa - pdf -210 kb)
Em 1995, foram publicadas
pelo Centro de Controle de Prevenção
de Doenças Americano (CDC) e o ACSM recomendações
para adultos americanos, os quais deviam acumular 30 minutos
ou mais de atividade física de intensidade moderada
na maioria ou em todos os dias da semana (49). O propósito
destas recomendações foram encorajar o aumento
da participação em atividades físicas
da população americana sedentária.
Mais de 10 anos se passaram desde que esta recomendação foi publicada.
Novas pesquisas foram adicionadas para o entendimento dos mecanismos biológicos
e benefícios físicos pelos quais a atividade física proporciona,
associados ao tipo, intensidade e frequência que podem melhorar a saúde
e qualidade de vida dos indivíduos.
A intensão desta recomendação original, porém,
não foi totalmente realizada, pois ainda continua a discussão
desse assunto na saúde pública. O advindo da tecnologia e insentivos
econômicos tendem a desencorajar a prática da atividade física,
sendo que a tecnologia faz reduzir o gasto energético necessário
para as atividades físicas no di-a-dia e economicamente estimula mais
ao sendentarismo que o trabalho ativo.
Existem pessoas que não aceitam e também aquelas que não
interpretam corretamente esta recomendação. Alguns ainda acreditam
que basta uma atividade vigorosa para melhorar a saúde e outros ainda
acreditam que apenas atividades leves da vida diária são suficientes
para promover saúde (53).
Baseado nesse desafio, foram publicadas novas recomendações para
atividades físicas que podem entrar em conflito com as publicadas em
1995 (4,26,57,71).
Dados sugerem que de 1990 a 2004 no EUA baseados no CDC, ao longo do tempo
alguns homens e mulheres relataram não praticar exercícios no
tempo de lazer(descanso) (13), ou seja, houve prática de exercícios
no tempo livre em 1996 mas recentemente esse número caiu tanto para
homens quanto para mulheres (Fig.
1 abrir em pdf na íntegra). Em 2005
23.7% dos adultos relataram não praticarem exercícios no tempo
livre (14). Porém, há evidências de que os adultos americanos
ainda não praticam exercícios suficientemente. Por exemplo, dados
de 2005 indicam que menos da metade (49,1%) dos adultos americanos atingiram
a meta das recomendações do CDC/ACSM (12). Os homens atingiram
mais esta meta (50.7%) que as mulheres (47.9%). Combinando os dados das mulheres
e homens, indivíduos jovens foram mais prováveis de atingir a
meta que os mais velhos, os quais diminuiram as recomendações
de 59,6% entre 18-24 anos para 39% entre os 65 anos ou mais velhos. (Fig. 2).
Brancos e não espânicos(51.1%) foram mais prováveis de
atingir a recomendações que as outras raças e grupos(46.3%),
espânicos, (44.0%) e americanos-africanos(41.8%). Indivíduos com
graduação foram também mais prováveis a atingirem
a meta (53.2%) seguido dos indivíduos apenas com ensino médio
(50.2%), ensino fundamental(45.9%), e com menos que fundamental(37.8%).
As doenças acometidas pela falta regular de atividade física
incluem doenças cardiovasculares, infarto por embolia, pressão
alta, diabete do tipo II, osteoporose, obesidade, câncer de colo de útero,
câncer de mama, ansiedade e depressão (33). Evidências científicas
tentam ainda, com mais recente esforços, focalizar a natureza das relações
entre a atividade física e a saúde, ao invés de tentar
determinar o porquê dessa relação existir (33). Entre as
evidências incluem obrigar a novos dados para as mulheres e maiores evidências
conclusivas sobre os ataques cardíacos(77), alguns tipos de câncer
(69), e funções conectivas (78,83). Muitos estudos e testes em
diversas condições foram conduzidos para avaliar a limitação
primária da ligação entre a atividade física e
morbidade, mortalidade devido a doenças crônicas, porém
esta situação não é totalmente diferente dos dados
concernentes ao comportamento da saúde relacionados ao fumo, o consumo
de gorduras saturadas e doenças coronarianas(CHD). Nenhum estudo randomizado
desenvolvido na população mostrou que parar de fumar ou reduzir
a gordura saturada ou trans diminui a mortalidade CHD e mesmo assim fazer a
população parar de fumar ou reduzir a ingestão de gorduras
saturadas ou trans sejam componentes principais de campanhas de saúde
pública(50).
O propósito desse relato seria atualizar as recomendações
feitas pelo CDC/ACSM em 1995 e promover maior compreensão
para a saúde pública de adultos baseados nas
evidências dos benefícios da atividade física.
Conselho especialista.
Em fevereiro de 2003, um conselho foi convocado para rever e atualizar as recomendações
do CDC/ACSM(49). Este conselho, composto de fisiologistas, epidemiologistas,
cientístas da fisiologia do exercício e especialistas da saúde
pública, revisaram as recomendações originais de 1995
feitas por outras organizações e artigos quanto a clareza e consistência.
Inicialmente, o conselho se baseou em evidências dos encontros feitos
em 2000 sediados pelo CDC e Health Canada on Dose-Response Aspects of Physical
Activity and Health (33). A conclusão e o consenso deste encontro foi
baseado em sistemática revisão da literatura. Os membros do conselho
conduziram extensivas pesquisas da literatura sobre atividade física
e saúde de 2006. Incluindo as atualizações científicas,
o conselho considerou a importância do entendimento do papel das estratégias
de comunicação e mensagens sobre saúde para clarificar
e atualizar tais recomendações. O segundo workshop do CDC-Health
Canada foi feito em 2001 e assim identificadas diversas estratégias
para melhorar a comunicação e divulgação dessas
recomendações(59).
Um conselho diferente desenvolveu recomendações adequadas para
adultos que estão neste artigo (47). Manuscritos descrevem as recomendações
para adultos normais e para adultos mais velhos e foram circulados para comentários,
revisados e editados para consistência antes da revisão e aprovação
do ACSM e AHA. Os guias para atividade física direcionados para idade
escolar de adolescentes foi referido em recente publicação pelos
colegas(65).
RECOMENDAÇÕES
ATUALIZADAS
Estas recomendações se aplicam à saúde de adultos
entre 18 e 65 anos, e pessoas dessa faixa etária com condições
crônicas de saúde não relacionadas à atividade física.
Durante a gravidez e pós-parto, precauções são
necessárias: esse assunto foi considerado por outros especialistas(3,7).
A presente recomendação especifica como adultos devem ingressar
em uma atividade física, e como podem promover e manter sua saúde,
reduzir o risco de doenças crônicas e morte prematura. As recomendações
estão neste documento mas se aplicam especificamente para adultos de
65 ou mais, e adultos de 50-64 com condições crônicas de
saúde e limitações (ex: artrite), que podem afetar a habilidade
e movimentos durante a atividade física.
A recomendação seguinte reflete a revisão das evidências
publicadas em 1995 e considera assunto chave, não totalmente esclarecido
nas recomendações originais.
A Classificação das recomendações(COR) e os níveis
de evidências(LOE) estão espressados no Colégio Americano
de Cardiologia e Associação Americana do Coração(ACC/AHA),
formatado e definido como na tabela 1 (ver
pesquisa em pdf na íntegra)
e no Manual de Metodologia do ACC/AHA Guideline Writing Committees para atividades
aeróbias.
A fim de promover e manter a saúde, os adultos saudáveis de 18-25
anos necessitam praticar atividades aeróbias de intensidade moderada
por no mínimo 30 min, 5 dias por semana ou atividades intensas (vigorosas)
pelo menos 20 min, 3 vezes por semana. Recomendamos também, combinações
entre atividades moderadas e vigorosas a fim de atingir esta recomendação.
Por exemplo, uma pessoa pode atender esta recomendação fazendo
uma caminhada rápida por 30 min, duas vezes na semana e depois correr
20 min, 2 vezes nos outros dias da semana.
Atividades aeróbias de intensidade moderada, que são equivalentes
a uma caminhada rápida e que pode acelerar o coração,
poderá ser acumulada por no mínimo 30 min e aceleradas nos últimos
10 minutos ou mais.
Para Atividades vigorosas (intensas) podemos dar como exemplo o jogging (trote),
o que causa um aumento rápido da ventilação pulmonar (respiração)
e substancial aumento da FCardíaca. Essa quantidade de exercício
de atividade aeróbia é um adicional das recomendações
das atividades diárias de intensidade leve (como, cuidados com a higiene,
cozinhar, caminhada casual como ir ao shopping) ou para atividades que duram
menos de 10 min (ex: caminhada em casa, no escritório, ou voltando do
estacionamento).
Atividades
de Força
Muscular:
A fim de promover e manter a boa saúde e independência física,
os adultos se beneficiarão da prática de exercícios de
força e endurance (resistência) por no mínimo 2 vezes na
semana. Recomenda-se praticar de 8-10 exercícios em 2 ou mais dias alternados
por semana utilizando os maiores grupos musculares. Para maximizar o desenvolvimento
de força e resistência de força, é recomendado utilizar
de 8-12 repetições de cada exercício. Atividades de fortalecimento
muscular incluem um programa de treinamento progressivo, exercícios
calistênicos (localizados), subir escadas e exercícios de resitência
que utilizam os grandes grupos musculares.
Benefícios do acúmulo
de atividades:
Ao participar de exercícios aeróbios e de força muscular
citados acima, mínimamente recomendado, pode incrementar grandes benefícios
a saúde e aumentar os níveis de aptidão física
(condicionamento) dos praticantes.
Muitos adultos, incluindo aqueles que desejam melhorar seu condicionamento
físico ou futuramente reduzir o risco de desenvolver precocemente uma
doença crônica e mortalidade relacionada ao sedentarismo (33).
Além disso, a fim de promover e manter a saúde óssea,
os adultos obterão benefícios praticando exercícios que
utilizem o equilíbrio do próprio corpo e atividades de alto impacto
como subir escadas ou trote (jogging), de acordo com sua capacidade.
Para prevenir ganho de peso acima do recomendado para a saúde, os adultos
vão precisar ir além do recomendado neste artigo ao ponto de
atingir seu próprio objetivo pessoal para equilíbrio energético,
levando em conta a ingestão de alimentos e outros fatores que podem
alterar seu peso corporal.
ESCLARECIMENTOS DE 1995
RECOMENDAÇÕES
Apesar da recomendação para exercícios não ter
sido mudada fundamentalmente desde 1995, ocorreram várias mudanças
na atualização. Primeiro, a frequência recomendada para
a intensidade moderada no exercício, o que em 1995 recomendou simplesmente
a prática "na maioria dos dias da semana", enquanto na nova
recomendação diz que deve ser praticada no mínimo 5 vezes
por semana.
Segundo, a atividade de intensidade vigorosa foi incorporada nessa recomendação.
Para título de informação, atividades vigorosas são
preferencialmente escolhidas pelos adultos, e tal recomendação
encoraja a participação tanto em exercícios moderados
quanto em intensos (vigorosos). Exercícios intensos foram recomendados
implicitamente nas normas de 1995 e não como parte integral desta recomendação.
Terceiro, a recomendação atual especifica que exercicios moderados
e intensos são complementares na produção de melhores
benefícios para saúde e que uma variedade de atividades podem
ser combinadas a fim de atingir esta recomendação. Esta combinação
está baseada na quantidade (intensidade/duração) de exercícios
praticados durante a semana e utiliza os conceitos em METs (metabolic equivalents)
para estipular os valores de intensidade para uma específica atividade
física (veja tabela 1 ver
em pdf pesquisa original 210 kb).
Quarto, a atual recomendação claramente estipula uma quantidade
de exercícios aeróbios (moderados ou intensos) como parte adicional
da rotina de exercícios que devem ser praticados diariamente como atividades
ocupacionais (higiene, alto-cuidado, caminhada normal, compras, colocar o lixo
pra fora, que gastam menos de 10 min). Poucas atividades no cotidiano conduzem
a atividade moderada de pelo menos 10 min, porém, atividades moderadas
ou intensas praticadas como parte da vida diária (como caminhar vigorosamente
para o trabalho, jardinagem com pá, carpintaria) por 10 min ou mais
podem ser contadas como exercício dentro da recomendação,
apesar desse conceito não ter sido inserido na recomendação
de 1995.
Quinto, a nova recomendação enfatiza que atividades praticadas
acima das mínimas recomendações anteriores podem beneficiar
a saúde. O ponto máximo de benefícios não foi ainda
estabelecido, mas provavelmente pode variar segundo a genética, idade,
sexo, estado de saúde, composição corporal e outros fatores.
Ao ultrapassar as recomendações mínimas de exercícios
o indivíduo pode reduzir os riscos de doenças crônicas
relacionadas ao sedentarismo. Apesar da resposta relacionada tenha sido conhecida
desde 1995, esse fato não foi explicitado.
Sexto, apesar da recomendação original ter introduzido o conceito
de acúmulo de pequenos momentos de atividade física para completar
o objetivo de 30 min, ficou confuso quanto ao tempo de exercício desses
episódios. Para a consistência e clareza, o tempo mínimo
dessas sessões deve ser de 10 min. Sétimo, as atividades de força
foram agora inseridas dentro da recomendação, apesar de 1995
ter mencionado a importância do trabalho de força e endurance,
não entrou em detalhes. Evidências, agora, permitem que o exercício
de força seja incorporado aos treinamentos, dentro das recomendações.
Finalmente, pequenas mudanças de conceitos e termos foram alterados
nas recomendações para melhor entendimento, por exemplo, o termo "aeróbic
(aeróbio)" ou "endurance (resistência)" foi adicionado
nas recomendações para ficar mais claro e diferenciar dos exercícios
de força, que são agora parte central das recomendações.
Dose
de exercícios:
O termo "dose" tem sido utilizado frequentemente nas descrições
em atividade física, mas pode ser interpretado de várias maneiras
- como quantidade total de exercícios (energia total gasta) ou como
intensidade, duração e frequência da atividade. Apesar
de muitas pesquisas terem sido feitas sobre à quantidade total de atividade
física (a qual pode ser utilizada para caracterizar os praticantes como "ativos", "moderadamente
ativos", ou "sedentários-inativos por exemplo), relativamente
poucas pesquisas observacionais incluíram detalhes sobre o tipo de atividade
praticada ou sua duração e frequência de cada sessão(36,37).
O total de atividade física é em função da intensidade,
duração e frequência. Atividades físicas vigorosas
(aquelas utilizando 9 a 6.0 METs) praticadas em duração e frequência
específicas geram gastos melhores de energia que atividades moderadas(3.0
a 6.0 METs) de mesma frequência e duração.
Desde 1995, muitas pesquisas observacionais em grande escala envolvendo milhões
de pessoas, tem documentado claramente uma relação da resposta
da "dose" empregada na atividade física e o risco de doenças
cardiovasculares e morte prematura em homens e mulheres, e etinia em participantes(38,40,48,55,67,84).
Estas pesquisas incluindo o College Alumni Health Study (48), the Health Professionals’ Follow-up
Study (67), the Nurses’ Health Study (41), the Women’s Health Initiative
(40), e the Women’s Health Study (37). Todas observaram baixos níveis
de risco significativos em atividades físicas em grande quantidade.
Os leitores devem notar que a atividade física de acesso nessas pesquisas
foi intensional (ou seja, aquelas praticadas no dia-a-dia e ocupacionais).
Poucas pesquisas foram conduzidas para examinar os efeitos de intensidade,
duração e frequência dessas atividades físicas.
Baseados em dados recentes, há indicação de que atividades
vigorosas podem beneficiar mais na redução de doenças
cardiovasculares e morte prematura que as moderadas, o que é independente
da contribuição do gasto energético dessas atividades(35,61,66).
Ainda, os resultados de uma única pesquisa sugere que a duração
das sessões de atividades não influenciam no risco após
a contagem de calorias gastas(36).
Significativamente, baixos riscos de doenças coronarianas e cardiovasculares
foram associadas com um mínimo de 2.6–5.0 METs de caminhadas (aprox.
45-75 min por semana de caminhada rápida) em mulheres (40), (aprox.
60-90 min por semana de caminhada) (38) e (aproximadamente 60-150 min de caminhada
rápida) no estudo com enfermeiras(39). Com aumento das doses de atividade
física, os riscos para desenvolver doenças cardiovasculares foram
reduzidos mas a dimensão desta redução ainda é incerta.
Assim, as evidências que reafirmam uma relação entre atividade
física e tais recomendações cresceram desde 1995, em particular
na redução de doenças cardiovasculares e morte prematura.
Os valores significativos foram a redução de riscos observados
com uma quantidade mínima de 45-150 min de caminhada rápida que
reforça as recomendações originais de 1995 a qual recomenda
caminhadas moderadas na maioria dos dias de 30 min. Também, ficou comprovado
que atividades físicas de longa duração ou alta intensidade
estão associadas com aumento de riscos, mas não se sabe ainda
a resposta da curva que ainda parece incerta e pode variar dependendo do que
se avalia e nível de condicionamento físico desta população
avaliada.
A recomendação de 1995 defendeu que o acúmulo de atividades
físicas em "sessões intermitentes, de no mínimo de
8-10 min, totalizando 30 min ou mais". Desde a publicação
original, pesquisas foram feitas avaliando os efeitos do aumento de atividades
físicas em pequenas sessões para os fatores de risco de doenças
crônicas. E sugere-se que o aumento dessas sessões vá diminuir
também os fatores de risco para estas doenças. Porém,
as pesquisas direcionadas para esse tema não estão completas,
um resumo dessas pesquisas sugere que atividades de intensidade moderada em
pequenas sessões (menos de 10 min) e acumuladas no mínimo em
30 min podem ser eficazes sozinhas ou em períodos longos e afetam os
fatores de risco de doenças crônicas. Condicionamento cardiorespiratório
(17,28,44,46), lipídeos, e perfil lipoprotéico(17,46), pressão
sanguínea (44), insulina (17), nível de lipídeo após
as refeições (45) e controle do peso (28). Todos parecem ser
afetados beneficamente com sessões intermitentes de atividade física.
Em muitas pesquisas o efeito do acúmulo de pequenas sessões são
muito similares aos valores encontrados nas pesquisas de sessões contínuas
durando 30 min. A questão levantada frequentemente sobre a dose de atividade
física é como tanto atividade física aeróbia, moderada
e intensa, que individualmente está abaixo do limiar recomendado pode
ser combinada para atingir tais recomendações. Por exemplo, Podem
2-3 sessões de exercícios moderados /intensos serem combinados
com outras duas sessões de atividade física vigorosa/intensa
para atingir as recomendações desejadas? A literatura científica
não tem uma resposta direta para essa pergunta porém, os dados
são altamente sugestivos? Existe uma evidência muito grande através
da observação desses estudos que mostram altos níveis
de gasto energético na população comum que deriva da combinação
de exercícios moderados e vigorosos/intensos e associados com inúmeros
benefícios a saúde.
Os benefícios para a saúde da combinação de exercícios
moderados e intensos ainda não foram totalmente examinados em estudos
observacionais ou investigados utilizando testes controle. Porém, baseado
nas respostas à saúde vindas dessas pesquisas relacionadas ao
gasto energético das atividades vigorosas, o caminho seguinte é recomendado
para determinar se a combinação de exercícios moderados
e vigorosos satisfazem a dose de exercícios recomendados.
MET
Um método simples para estimar o gasto energético durante a atividade
física é o "MET" (metabolic equivalent) (1).
Um MET representa o gasto energético de um indivíduo assentado
e quieto. Um adulto caminhando a 3 mph (milhas por hora) em superfície
plana e dura pode gastar em média 3.3 METs , enquanto um indivíduo
trotanto/correndo em superfície plana e similar a 5 mph (ritmo a 12
min por milha) gasta em média 8 METs (veja tabela 2 abaixo para selecionar
as atividades). Assim, se um homem ou mulher caminhassem a 3 mph (moderado-intenso)
por 30 min eles acumularíam 99 METs min de atividades (3.3 MET X 30
min = 99 MET min), mas se eles corressem a 5 mph por 20 min eles acumularíam
160 METs min (8 MET X 20 min = 160 METs min). Então, se um homem ou
mulher desejar atingir o mínimo recomendado para exercícios moderados/intensos
através de caminhada de 30 min a 3 mph em 5 dias por semana, eles acumularão
em média 495 METs min (99 x5), ou atingirão o mínimo recomendado
para atividades vigorosas-intensas através do trote a 5 mph por 20 min
em 3 dias por semana, acumularíam em média 480 METs min (160
x 3).
Eles também, poderíam satisfazer a recomendação
pela caminhada a 3.0 mph por 30 min em 2 x por semana (3.3 MET X 60 min = 198
METs min) e então trotarem a 5 mph por 20 min em 2 outros dias na semana
(8 MET X 40 min = 320 MET min) somando um total de 518 METs min durante a semana
(320 + 198).
Utilizando-se o MET como indicador de intensidade de atividades físicas
permite-se aos adultos saudáveis acumularem crédito para atividades
físicas moderadas e intensas que são praticadas durante a semana.
Quando combinadas atividades físicas moderadas e intensas a fim de atender
as recomendações, o mínimo objetivo deveria ser uma média
de 450 a 750 METs min. Esses valores são baseados na média de
METs de exercícios de 3-6 (3 X 150 = 450 e 5 X 150 = 750). As pessoas
deveriam começar pelo mínimo desta média ao iniciar um
programa de exercício e progredir em direção aos valores
mais altos assim que se tornarem mais condicionados. Listado na tabela 2 abaixo
estão os valores de METs para diversas atividades físicas leves,
moderadas e vigorosas.
Como uma fonte de lista de MET completa veja a de Ainsworth e colaboradores
no site: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm. É reconhecido
que os valores atuais de METs possam variar de pessoa para pessoa dependendo
de uma série de fatores (por exemplo, como praticam o exercício,
nível de habilidade e composição corporal), mas os valores
fornecidos pelo compendium são suficientemente fidedígnos para
a maioria de adultos saudáveis de 18–65 para o propósito
dessa recomendação.
TABELA 2 - Equivalentes em MET para atividades comuns classificadas
como intensidades leve, moderada e vigorosa.
|
Leve: < 3 METs
|
Moderada 3.0 – 6.0 METs
|
Vigorosa >6.0 METs
|
|
Caminhada
caminhar em torno da casa, escritório ou loja = 2.0*
|
Caminhada
a 3.0 mph = 3.3*
Caminhada a um ritmo muito vigoroso(4 mph) = 5.0*
|
Trote e corrida
Caminhada muito, muito vigorosa(4.5mph)=6.3*
Caminhada/em montanha ritmo moderado com subida com ou bagagem leve
(4,5 kg) = 7.0
Caminhada/em montanha íngreme e bagagem 4,5–19 kg = 7.5–9.0
Trote a 5 mph = 8.0*
Trote a 6 mph = 10.0*
Corridas a 7 mph = 11.5*
|
|
Atividades cotidianas
e Laborais (ocupacionais)
Sentado— utilizar o computador para trabalho e utilizando objetos
leves = 1.5
Em pé executando trabalho leve como fazer uma cama, lavar pratos,
passar roupas e preparar comida. Ainda vender em balcão = 2.0–2.5
|
Limpeza
— Pesada: lavar janelas, carro, limpar garagem= 3.0
Varrer chão ou carpete, aspirar pó,
passar pano no chão = 3.0–3.5
Carpintaria— geral = 3.6
Carregar e cortar madeira = 5.5
Cerrar com cerra elétrica— caminhando e aparando grama =
5.5
|
Atividades cotidianas e Laborais
(ocupacionais)
Pegar areia, carvão, etc. com a pá = 7.0
Carregar material pesado como tijolos = 7.5
Trabalho de fazenda, como puxar, juntar feno = 8.0
Carregar e cortar madeira = 5.5
Cavar córregos e valas = 8.5
|
Lazer e Esportes
Artesanato, jogar cartas= 1.5
Sinuca = 2.5
Velejar em barco a motor = 2.5
Dardo = 2.5
Pescar sentado = 2.5
Tocar a maioria dos instrumentos= 2.0–2.5
|
Lazer e Esportes
Badminton — recreação = 4.5
Basquete— Arremessos = 4.5
Ciclismo— no plano: esforço leve(10–12 mph) = 6.0
Dançar— dança de salão lento= 3.0;
dança de salão rápido = 4.5
Pescar dentro do rio andando= 4.0
Golfe — caminhando = 4.3
Velejar, Wind surf= 3.0
Natação recreativa= 6.0†
Tênis de mesa= 4.0
Tês em dupla= 5.0
Voleibol— recreação = 3.0–4.0
|
Lazer e Esportes
Basquete jogo = 8.0
Ciclismo no plano: esforço moderado(12–14 mph) = 8.0; vigoroso(14–16
mph) = 10
Cross country Ski— leve (2.5 mph = 7.0;
rápido (5.0–7.9 mph) = 9.0
Futebol — recreação = 7.0; Futebol competição
= 10.0
Natação— moderado/vigoroso = 8–11†
Tênis simples= 8.0
Voleibol— competição ou volei de praia= 8.0
|
|
* Superfície plana e dura.
† Valores de MET podem variar de pessoa para pessoa durante a natação
como resultado de braçadas diferentes e nível de habilidade.
|
Em resumo, 30 min de atividade física moderada 5 dias por semana ou
20 min de exercícios vigorosos 3 dias por semana, ou a combinação
de moderado e vigoroso numa média de 450 a 750 METs minuto por semana é a
mínima quantidade recomendada para conseguir benefícios para
a saúde acima dos esforços leves do dia-a-dia. Esta atividade
pode ser acumulada em sessões maiores ou iguais a 10 minutos. Maiores
quantidades de exercícios, incluindo aquelas de maior intensidade, proporcionam
benefícios adicionais a saúde. Mas a natureza da relação
(quantidade x benefícios) está relacionada com o estado de saúde.
Geralmente, as curvas de resposta, os pontos máximos possíveis
de benefícios, e os benefícios possíveis das sessões
de exercícios menores que 10 min ainda não estão claras.
Além disso, futuros estudos são necessários para determinar
como homens e mulheres podem melhor combinar as sessões de exercícios
moderados e intensos a fim de obterem os benefícios desejados e a importância
relativa de vários componentes da atividade física (como intensidade,
frequência e gasto energético) para atingirem resultados específicos.
Força muscular e Endurance - Muitas evidências
de que exercícios de força e endurance podem
melhorar a saúde em indivíduos não idosos
foram acumuladas nos últimos anos(10,52). Por exemplo
na recarga mecânica e tecidos esqueléticos, através
dos exercícios de resistência pode-se conseguir
um aumento na formação óssea em jovens
e reduzir a perda de massa óssea em indivíduos
de meia idade (75), podendo reduzir os riscos de osteoporose,
osteopenia e fraturas. Ainda, recentes estudos sugerem que
há uma inversa associação entre risco
de todas as causas de mortalidade e vários componentes
de força muscular e endurance(18,32). Porém,
os mecanismos específicos para essas associações
ainda são desconhecidas, podendo ser a habilidade para
atividades de força muscular que promovem o desenvolvimento
e manutenção da massa muscular, que é muito
importante para aumentar o metabolismo de glicose (27). O treinamento
de resistência, pelo menos, 2 x por semana proporciona
um método seguro e eficaz para melhorar a força
muscular e endurance de 24% a 100% ou mais (52). É recomendado
de 8-10 exercícios em 2 ou mais dias alternados por
semana utilizando os grandes grupos musculares. Resistência(peso)
deve ser utilizada, que resulta em fadiga substancial após
8-12 repetições de cada exercícios. As
evidências em benefícios músculo-esqueléticos
para saúde em (30,52) e ainda a promoção
nos efeitos esqueléticos para a população
suporta a necessidade de uma recomendação de
exercícios de resistência para saúde da
população.
Obesidade, ganhando e
perdendo peso. Rapidamente, as taxas de aumento da obesidade
ocorrem pela falta do balanceamento
energético, pois grande parte da população
gasta menos quilocalorias do que consomem. Infelizmente, poucos
dados ainda estão disponíveis e há poucas
constribuições sobre a doença obesidade
relacionada à ingesta e o gasto energético, porém
ambos são importantes. Enquanto informações
são coletadas sobre as causas da obesidade, parece vital
a importância para a saúde da população
fazer um elo entre o gasto e a ingestão calórica.
Devemos assumir que as pessoas com auto gasto energético
diário deveriam ser menos propensas a ganhar peso com
o passar do tempo, comparado com aquelas que gastam pouca energia.
Até agora, os dados que apoiam esta hipótese
ainda não são satisfatórios(57), mas alguns
dados observados indicam que homens que relatam pelo menos
45-60 min de atividade na maioria dos dias ganham menos peso
que aqueles menos ativos (16). Além disso, os tipos
e quantidades específicas de atividades escolhidas para
se perder peso ainda não foi bem estabelecida dentro
dos estudos, e é claro que isso não pode ser
precisamente dito sem considerar os fatores individuais como
o gasto energético e a genética. Assim, é melhor
assumir que a quantidade específica de exercício
físico que ajudará a prevenir o ganho de peso é uma
função que difere de indivíduo para indivíduo,
mas em geral, mais atividade aumenta a probabilidade de sucesso
(62). O único componente convincente do gasto energético é a
atividade física, e a substituição de
rotinas sedentárias por vários tipos de atividades é um
acesso comum no aumento do gasto energético. Por exemplo,
caminhar ou pedalar ao invés de se dirigir um carro
em pequenos trajetos seria um adicional calórico para
a mesma distância. Ainda, apesar da intuição
de que o exercício físico ajuda na perda de peso,
parece que apenas acrescenta modestos incrementos de perda
de peso além do alcançado pela dieta e seus efeitos
variam de pessoa para pessoa (64). Uma revisão bibliográfica
onde os exercícios ou atividades físicas foram
a principal intervensão ou foram adicionados como restrição
calórica foram encontrados apenas perdas modestas como
resultado dos exercícios (57). Porém, estas pesquisas
foram feitas em períodos curtos, sendo os efeitos em
períodos mais longos ficando ainda sem esclarecimentos.
Muitas pesquisas observacionais foram conduzidas a fim de saber
se o papel da atividade física era prevenir o retorno
ao peso após iniciado um programa de perda de peso (34,41,58,76,82).
Os métodos dessas pesquisas variaram, mas todos focalizaram
em pessoas que perderam de 13,6 kg - 22,7 kg e não voltaram
a ganhar peso após muitos anos. Pesquisas utilizando
o auto-relato sobre a atividade física e seu gasto energético
acessado por " doubly labeled water techniques" (58,76)
geralmente suporta a idéia de que 60-90 min de atividade
física moderada-intensa pode ser necessária para
a manutenção após tão grande perda
de peso.
Em 2005, o " US Departments of Health and Human Services and Agriculture
(DHHS)" publicou O Guia Americano 2005 para dietas (71) em que recomendava
incluir atividades que contribuíssem para: 1) proteger contra doenças
crônicas (> ou =30 min de exercícios moderados na maioria dos
dias); 2) prevenção do ganho de peso não saudável
(aproximadamente 60 min de atividade moderado-intensa na maioria dos dias e
3) sustentar a perda de peso em adultos que perderam muito peso(participar
pelo menos 60-90 min de atividade moderada-intensa diariamente). Veja tabela
3 (baixar na íntegra - 210 kb) para tais recomendações.
Este guia para prevenção de peso veio do relatório do
Institute de Medicina publicado em 2002(26) e é similar ao publicado
pela Associação Internacional para estudos sobre a obesidade
relatado em 2004("Parece provável que atividade moderada intensa
de aproximadamente 45-60 min por dia é necessária para prevenir
a transição do excesso de peso ou obesidade" e prevenir
o retorno do peso em indivíduos formalmente obesos, que requerem 60-90
min de atividade moderada ou diminuir a quantidade de atividade de intensidade
vigorosa". página 101 (estudo na íntegra). O guia do DHHS
foi consistente com o anterior guia do CDC/ACSM(49) e atualiza que, no mínimo
30 min por dia de atividade moderada-intensa em 5 dias por semana proporciona
proteção satisfatória contra várias doenças
crônicas, e ótimos benefícios são alcançados
pela atividade com boa duração e/ou intensidade, e que exercícios
de resistência devem ser executados a fim de melhorar força muscular
esquelética e endurance.
A tentativa de se manter um peso saudável é influenciado por
complexo cultural, psico-social e fatores biológicos tornando difícil
a identificação da causa primária da obesidade para cada
indivíduo. Um pode relatar que pessoas se tornam obesas devido ao alto
consumo de quilocalorias em relação ao gasto, mas isso não
nos informa porque o desequilíbrio existe ou a melhor forma de corrigir
isto. Guias de atividades físicas para a prevenção do
excesso de peso ou obesidade deveria ser incorporados a um guia de ingestão
calórica. Para a maioria dos adultos americanos hoje, o consumo de quilocalorias é fácil,
enquanto o gasto através da atividade física é difícil,
assim, é improvável que sem uma auto-restrição
de ingestão calórica ou encorajamento na prática de atividades
físicas muitas pessoas se tornarão ou continuarão acima
do peso ou obesas. Deveria ser alta prioridade para os profissionais da nutrição
integrar guias de equilíbrio calórico e estratégias específicas
para implementar a perda de peso. Enquanto isso, devido aos benefícios
da atividade física para a obesidade documentados (25,37,40), os adultos,
independente do tamanho corporal ou forma devem ser encorajados a praticar
no mínimo 30 min/dia em 5 x por semana em um programa. Para indivíduos
que atingiram este nível de treinamento, mas ainda estão acima
do peso, um aumento de atividade física seria razoável como componente
de qualquer estratégia para perda de peso.
Temas adicionais
Risco da atividade física. Adultos fisicamente ativos
tendem a ter uma alta incidência de lazer e lesões
esportivas que os menos ativos (15). Porém, parece que
os adultos saudáveis que atingem tais recomendações
ao praticarem atividades moderadas-intensas apresentam uma
taxa de lesões musculoesqueléticas muito parecida
com a de pessoas inativas (11). Homens e mulheres mais ativos
apresentam mais lesões durante os esportes e lazer,
enquanto adultos inativos relatam mais lesões durante
outras atividades não esportivas e de lazer. A possibilidade
dessa incidência de lesões para o grupo dos não
ativos seria o aumento de nível de condicionamento (endurance,
força, equilíbrio) dos adultos mais ativos (23).
O risco para lesões musculoesqueléticas aumenta
assim que a intensidade e quantidade de atividade física
aumenta e pode chegar a 55% entre os homens e mulheres envolvidos
em programas de trote (51) e também no treinamento básico
do exército(29). Assim, enquanto a atividade física
praticada acima das recomendações mínimas
podem resultar grandes benefícios a saúde, os
riscos de lesões musculoesqueléticas podem aumentar,
que possivelmente negam algum benefício adquirido com
o exercício. Esta dose de lesão é desconhecida
e provavelmente difere pela atividade e características
anatômicas e de comportamente de indivíduo para
indivíduo (24). O risco de desenvolver algum acometimento
cardíaco ou infarto com a lesão musculoesquelética,
geralmente é muito baixo em adultos saudáveis
em atividades físicas moderadas(74,79). Porém,
o risco de complicações cardíacas aumentam
durante exercícios de exaustão, especialmente
em pessoas que são comprovadamente cardiopatas e são
sedentárias(9). Por exemplo, Siscovick e associados
(60) relataram que o risco relativo de acometimento cardíaco
durante exercícios vigorosos (trote) comparado com o
mesmo exercício em outros momentos do dia, foi de 56
vezes maior entre homens que se exercitam exporadicamente e
apenas 5 vezes maior entre homens que exercitam frequentemente.
Apesar dos aumentos transitórios da incidência
de morte súbita e infarto do miocardio durante exercícios
vigorosos, (20,43,60,81), deveria ser notado que ao comparar
indivíduos com as mesmas características embora
sedentários e aqueles com nível baixo de condicionamento,
fisicamente ativos ou aerobicamente ativos têm de 25%
a 50% menos risco de desenvolverem uma doença coronariana
(54,70,80).
Investigação (testes antes de praticar exercícios).
Existe uma controvérsia em relação a utilidade
da investigação de procedimentos médicos
como o teste para exercícios antes de iniciar um programa
de exercícios vigorosos. As recomendações
do ACMS para limite de sintomas para a prática de exercícios
vigorosos (>60% do VO2max) submetido por homem (> ou
= 45 anos) e mulher (> ou = 55 anos), os quais com 2 ou
mais fatores de risco, pessoas com qualquer sinais ou sintomas
de doenças da artéria coronariana ou aqueles
com doenças cardíacas, pulmonares e metabólicas(6).
Porém, poucos dados coletados sistematicamente estão
disponíveis para validar esta recomendação.
Um guia desenvolvido pelo Colégio Americano de Cardiologia
(AHA) atesta esta falta de dados (19). Além disso, um
relato do AHA em 2003 indicou que o teste para exercícios
não é necessários para todas as pessoas
que querem iniciar um programa de exercícios moderados(68).
Ainda, guias do "U.S. Preventive Services Task Force" dispensou
o teste para o exercício para indivíduos com
doença cardíaca de baixo risco e adultos assintomáticos(73).
Nestas recomendações o extremo baixo nível
de complicações cardiovasculares em pessoas assintomáticas
enquanto praticam atividades físicas moderadas(74,79),
o baixo valores de eventos cardíacos em testes de exercícios
(42), o alto custo dos testes de exercícios de massa
e incertezas associadas com resultados eletromiográficos
e imagens cardíacas interpretados anormais em pessoas
com o pré teste de baixo risco para doenças das
artérias coronarianas (63), indicam não ser prático
utilizar os testes para exercícios a fim de prevenir
sérios eventos cardiovasculares nos indivíduos
assintomáticos que se exercitam, especialmente durante
as atividades de intensidade moderada. Homens e mulheres assintomáticos
que planejam ser fisicamente ativos em mínimos níveis
de intensidade moderada não necessitam consultar um
médico ou centro de saúde antes de iniciarem
exercícios, a menos que eles tenham questões
médicas específicas. Pessoas com sintomas ou
aquelas com qualquer cardiopatia, diabete, ou outra doença
crônica ou ainda qualquer preocupação médica,
devem consultar um clínico ou centro de saúde
para que não haja complicação durante
a atividade física, principalmente em atividades de
intensidade vigorosa(68).
Promovendo atividades físicas (profissionais da saúde). É necessário
uma mudança de comportamente adaptado para se ter um
estilo de vida ativo (31), mas o processo envolve uma série
de variáveis, incluindo fatores pessoais, sociais, programáticos,
ambientais e outros. Para alcançar mudanças de
comportamento saudáveis a longo prazo, esses fatores
devem ser direcionados coletivamente (56). Todos os profissionais
da saúde devem ampliar o aconselhamento aos seus pacientes
e clientes, além do programa tradicional de prescrição
baseado nas investigações médicas e supervisões.
Inicialmente, encorajando-os a acumular exercícios físicos,
de intensidade moderada, como mostrado nesta recomendação.
Um amplo leque de atividades, horários e locais podem
satisfazer as necessidades individuais das pessoas e que podem
adaptar as várias necessidades familiares, seja no trabalho,
em comprometimentos sociais e ainda driblar os intempéries
do tempo e de deslocamentos em caso de viagem. Existe hoje
um material excelente de consulta para leitura e suporte na
orientação dos clientes como os formulários
do Instituto nacional de Saúde Americano (72), ACSM(5),
e AHA(8). As informações acerca das influências
que exercem na promoção ou inibição
da prática de atividade física tem crescido,
mesmo entre as pessoas mais motivadas (31,56), e também
seria necessário maiores esforços futuros na
promoção da atividade física e considerar
como as pessoas mais se interagem com o meio (22). Para todos
os profissionais da saúde o grande desafio é alavancar
sua credibilidade profissional e melhorar o aumento do número
de participantes em programas de atividade física que
são desenhados para vencer as barreiras da evasão,
utilizando gerenciamento de comportamento e estratégias
de mudanças no ambiente que possa conscientizar mais
os indivíduoas dos benefícios proporcionados
pelo estilo de vida ativo.
CONCLUSÃO
A atividade física frequente é uma importante
comportamento para a saúde da população. Na Tabela 4 (pesquisa
na íntegra pdf). A fim de promover e manter a saúde, os
adultos saudáveis
precisam se envolver com atividade física moderada de qualidade aeróbia
em mínimo de 30 min por dia em 5 x por semana ou em atividades físicas
aeróbias intensas por um mínimo de 20 min por dia em 3 x por
semana. [I (A)] A combinação de exercícios moderados e
vigorosos (intensos) podem alcançar as recomendações desse
guia. [IIa (B)] Por exemplo, uma pessoa pode cumprir esta recomendação
caminhando acelerado por 30 min 2x por semana e depois correr por 20 min nos
outros dois dias. Uma atividade física aeróbia, que geralmente
equivale a uma caminhada rápida pode acelerar a FCardíaca e pode
ser acumulada em 30 min, no mínimo, em sessões de 10 ou mais
minutos. [I (B)] Atividades intensas podem ser exemplificadas pelo trote e
causam a aceleração da respiração e aumentam substancialmente
a FCardíaca. Esta recomendação para atividades aeróbias é um
adicional para a rotina de atividades diárias consideradas leves ou
que durem menos que 10 min. Além disso, todo adulto deve praticar exercícios
que mantenham ou aumentem a força muscular e a resistência num
mínimo de 2 vezes por semana. [IIA (A)] É recomendado que seja
praticado de 8-10 exercícios em 2 ou mais dias alternados por semana
e utilizar os grandes grupos musculares do corpo. Tais atividades incluem musculação,
exercícios calistênicos em que o indivíduos sustenta o
próprio corpo ou outro exercício de resistência similar
que utilize os grandes grupos musculares do corpo. Por causa dessa relação
entre o exercícios físico e a saúde, as pessoas que desejam
no futuro melhorar seu condicionamento e nível de treinamento, reduzir
o risco de doenças crônicas e incapacidades ou prevenir o ganho
de peso acima do nível recomendado podem se beneficiar praticando o
mínimo recomendado neste estudo. [I (A)].
Dr. Harold W. Kohl, David M. Buchner e Michael Pratt foram membros do painel
expert e contribuíram maravilhosamente com a formulação
desse manuscrito. Dr Janet E. Fulton, Ralph S. Paffenbarger, Jr., David R.
Brown e Thomas Schmid desenvolveram os comentários no início
desse manuscrito.
Referências no artigo na íntegra. (pesquisa
na íntegra pdf - 210 kb)
TRADUAÇÃO: Profa. Diana Primo - (currículo)
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