ACSM - American College of Sports Medicine
(Tradução de artigos e textos do Colegio Americano de Medicina do Esporte)

Guia para Atividades Aeróbicas saudáveis (Guidelines for Healthy Aerobic Activity)

• Exercite-se de 3 a 5 vezes por semana;
• Faça aquecimento de 5 à 10 minutos antes da atividade aeróbia;
• Mantenha a intensidade do exercício de 30 a 45 minutos;
• Vá gradativamente diminuindo a intensidade do exercício, em seguida faça alongamentos para a volta à calma durante os últimos 5 à 10 minutos;
   Se o principal objetivo é o emagrecimento, pratique atividades aeróbias pelo menos por 30 minutos, 5 vezes por semana.

Calculando sua frequência cardíaca de treinamento

• Calcule sua frequência cardíaca máxima. Utilize: 220 - age = ____ (essa é sua frequência cardíaca máxima); (o desvio padrão para esta equação é de 10-12 batimentos por minuto)
• Determine seu limite inferior para o exercício multiplicando sua frequência cardíaca máxima por 0,6
• Determine seu limite superior para o exercício multiplicando sua frequência cardíaca máxima por 0,9
• Sua zona alvo de treinamento fica entre seu limite inferior e superior.
• Para a maioria das pessoas, exercitar dentro da faixa inferior de frequência cardíaca durante o exercício por um período de tempo maior é mais vantajoso que em uma faixa superior por período curto. Exercitar em uma intensidade inferior melhora o condicionamento geral.
• Medicamentos para hipertensão podem alterar a frequência cardíaca durante os exercícios. Consulte seu médico para que seja estipulado uma frequência ideal de treinamento.


Publicação do Colégio Americano de Medicina Esportiva (A Quarterly Publication of the American College of Sports Medicine - ACSM’s SM) DICAS DE EXERCÍCIO: Página para a sociedade em forma. Perguntas e Respostas.

P: Quantas calorias são necessárias para perder 454 g de gordura?
R: Em média 3500 calorias.

P: Quais as razões mais comuns que levam ao excesso de peso?
R: Para a maioria dos americanos seriam os maus hábitos alimentares (excesso de calorias) e falta de exercícios físicos. Porém, pesquisas feitas com gêmeos demonstraram um componente genético com a obesidade. Após os 25 anos há uma média de ganho de peso de 454 g por ano.

P: Qual seria a quantidade segura de perda de peso para se perder em uma semana?
R: A perda de peso não deveria ultrapassar, geralmente, de 454 g a 1 kg por semana. O que seria um déficit calórico de 3500 a 7000 calorias. O consumo médio de uma pessoa fica em torno de 2000 a 3000 calorias por dia. Isto corresponde a uma diminuição de 500 a 1000 calorias por dia. Normalmente essa quantidade pode ser perdida simplesmente através de modificações na dieta alimentar, como por exemplo a diminuição de gordura na dieta de 30-35% e também a redução da ingestão de açúcar simples.

P: Qual a melhor forma de se perder e manter o peso ?
R: Modificação de comportamentos estão mais associadas com a perda de peso permanente que a utilização de dietas que causam perdas rápidas. O corpo, geralmente, reequilibra a perda de água que é associada a perdas rápidas com dieta. Um bom exemplo de mudança comportamental seria fazer todas as refeições em um só local para reduzir o hábito de comer entre refeições.

P: Qual seria o papel do exercício físico na perda de peso?
R: Existem uma série de benefícios positivos na inclusão do exercício físico no planejamento da perda de peso. Em primeiro lugar, seria a perda óbvia de calorias. Exercícios aeróbios a uma intensidade de 50% da FCM por 30 minutos queima em média 200-250 calorias enquanto que à uma intensidade de 75% por 30 minutos essa queima passa para 300-350. Em segundo, por elevar a taxa metábolica após o exercício. Quanto mais tempo durar a atividade ou for a intensidade do exercício, mais a taxa metabólica será aumentada e mais calorias poderão ser queimadas. Em terceiro, há uma menor perda de massa magra (massa muscular). De fato, utilizando-se o treinamento de resistência a massa magra é aumentada em contrapartida à perda de massa gorda. Em quarto, o exercício faz amenizar o apetite.

P: Parece tão simples perder peso através da modificação da dieta alimentar e adesão à atividade física. Por que existem tantas " dietas" no mercado?
R: Por que as pessoas, normalmente, querem uma solução rápida e ainda não querem mudar o seu estilo de vida
Além disso, as pessoas têm reações diferentes para uma mesma intervenção. Nenhuma dieta foi provada ser a melhor até hoje.

A continuação desse questionário pode ser encontrado em: Q&A with ACSM - Bryan W. Smith, M.D., Ph.D.
(Página 7, Ver Q&A)