Sabemos que as performances durante exercícios podem ser afetadas pela dieta e, para manter um nível de treinamento ideal, o corpo deve ser devidamente abastecido com os nutrientes apropriados. As refeições pré-competição fazem parte do plano geral de treinamento. No entanto, uma única refeição não vai compensar uma dieta pobre em nutrientes. Por este motivo, um atleta deve seguir uma rotina de regras nutritivas. É essencial manter uma dieta que contenha calorias suficientes para suprir o gasto de energia diário do atleta. Também é aconselhável que a dieta seja composta por uma grande variedade de alimentos que garantam o consumo adequado de vitaminas e minerais. A dieta ideal para o treinamento deve ser rica em carboidratos sem comprometer as quantidades necessárias de proteínas e gorduras. É comprovado que refeições ricas em carboidratos melhoram a performance durante exercícios, em comparação a refeições com pouco carboidrato. O carboidrato no fígado e nos músculos (glicogênio) pode ser metabolizado para fornecer energia para os músculos em trabalho de forma mais rápida que a gordura, permitindo ao atleta manter um nível maior na intensidade dos exercícios. Portanto, a depleção de carboidratos resultaria na necessidade de reduzir a intensidade dos exercícios ou interrompê-los. Apesar de haver uma limitação nos estoques de glicogênio do corpo, a alimentação deve fornecer carboidratos suficientes para maximizar esses estoques, principalmente para aqueles que participam de competições de resistência.
   Os objetivos da alimentação pré-competição são:
(1) prevenir fraquezas e fadiga, seja devido ao baixo nível de açúcar no sangue ou a estoques de glicogênio muscular inadequados durante a competição,
(2) repelir sensações de fome e ainda minimizar dores gastrointestinais, e
(3) garantir hidratação adequada. Além disso, preferências pessoais também devem ser consideradas.
   Se uma pessoa acredita que o consumo de determinado alimento vai melhorar sua performance, então o efeito psicológico resultante do consumo daquele alimento pode realmente implicar numa melhora da performance.

    A refeição deve consistir primeiramente de carboidratos e fluídos, já que ambos podem ser facilmente digeridos. Se a refeição é pequena (400-500 calorias), pode ser consumida entre 2 e 3 horas antes da competição, deixando tempo suficiente para a digestão e absorção dos nutrientes. Se a refeição é rica em gordura, proteínas ou fibras, faz-se necessário mais tempo para a digestão. Conforme a quantidade de comida ingerida aumenta, será maior também o tempo necessário para a digestão. Uma grande refeição contendo consideráveis quantidades de proteínas ou gorduras deve ser ingerida entre 5 e 6 horas antes da competição. Carboidratos com alto teor de fibras e que formem gases (produtos com farelo, legumes e certos vegetais, como cebola, repolho e couve-flor) não são recomendados, pois podem causar desconforto intestinal. Fontes líquidas de carboidrato podem ser utilizadas antes da competição quando não há tempo para refeições, ou para pessoas com estômago sensível ou que sofram de ansiedade pré-competição. Refeições líquidas podem incluir bebidas isotônicas, sucos e vitaminas ou shakes de baixa caloria. Bebidas carbonizadas devem ser evitadas já que podem causar desconforto intestinal. Bebidas com cafeína podem ser consideradas por alguns. A cafeína pode ser um recurso ergogênico, poupando glicogênio muscular e, portanto, adiando a fadiga durante competições de resistência. No entanto, para algumas pessoas, a cafeína pode causar enjôo e ansiedade, além de, em excesso, contribuir para a desidratação pelo seu efeito diurético.
    A refeição pré-competição é importante principalmente antes de competições matinais, já que até 12 horas podem ter se passado desde a última refeição e os níveis de glicogênio do fígado podem estar inadequados. A refeição pode reabastecer os estoques de glicogênio e diminuir as chances de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), adiando assim a fadiga. Já que as refeições matinais antes de uma competição devem ser limitadas em quantidade, torna-se importante o consumo de uma refeição substancial composta por carboidratos na janta da noite anterior. Vale lembrar também que a ingestão de líquidos deve ser abundante para garantir máxima hidratação.

Seguem algumas sugestões para refeições pré-competição:
Comentário CAME (Colégio Americano de Medicina Esportiva)

Eventos Matinais:
Na noite anterior, alimente-se com refeições a base de carboidratos. Durante a manhã, faça uma refeição leve, ou lanches: cereais com leite desnatado, frutas frescas ou sucos, torradas, pães ou bolos leves, panquecas, iogurte desnatado ou com baixo nível de gorduras ou uma bebida isotônica.

Eventos Vespertinos:
Faça refeições com altos teores de carboidrato tanto na noite anterior como na manhã da competição. No almoço, faça uma refeição leve: saladas com molho de baixa gordura, sanduíche de peru com pequenas porções de peru, frutas, sucos, bolachas salgadas com pouca gordura, barras de cereais ricas em carboidratos, bolos de arroz.

Eventos Noturnos:
No café da manhã e no almoço, alimente-se com refeições ricas em carboidratos, seguidas por refeições ou lanches leves: massas com molho à marinara, arroz com legumes, pizzas de queijos leves com legumes, sopas com torradas, batata assada, iogurtes.
    Nenhuma comida ou grupo de comida funciona para todos; pode ser preciso experimentar para encontrar os tipos de alimentos e as quantidades que proporcionem um bom desempenho. As escolhas podem variar de acordo com o tipo, a intensidade e a duração dos exercícios. No entanto, é importante experimentar novos tipos de comidas durante o treinamento ao invés de fazê-lo perto das datas de competições.

Escrito por Helen DeMarco, para o Colégio Americano de Esportes e Medicina, M.S., R.D.

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