ACSM - Modelo de progressão no treinamento de resistência

ACSM - American College of Sports Medicine
(Tradução de artigos e textos do Colegio Americano de Medicina do Esporte)

Modelo de progressão no treinamento de resistência
Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults - POSITION STAND

Introdução:
   A habilidade de ganhar força fascinou toda a humanidade através da história. Não só apenas grandes façanhas estimulam a imaginação das pessoas, mas um certo nível de força é importante para a sobrevivência do homem. Apesar disso, a modernidade conseguiu reduzir a necessidade do uso de altos níveis de produção de força nas atividades do dia-a-dia. É reconhecido tanto nos meios científicos quanto médicos que a força muscular é uma necessodade básica para se obter boa saúde, habilidades funcionais e melhor qualidade de vida.
   Grandes eventos e esportes já aconteciam desde 1800, embora as pesquisas nesta área não evoluissem até o trabalho de DeLorme and Watkins (46).
   Após a II Guerra Mundia, DeLorme and Watkins demonstraram a importância da progressão nos exercícios de resistência para o aumento de força muscular e hipertrofia para os militares.
   Desde meados de 1950 e 1960, o treinamento de resistência tem sido um tópico de grande interesse no mundo científico, médico e entre os atletas (19 –21,31,32). O assunto de discussão entre eles é que o programa de treinamento deve ser "progressivo" a fim de produzir aumentos contínuos e substanciais de força e tamanho muscular.
   A progressão foi definida como " o ato de progredir ou avançar em direção a um objetivo específico" . No treinamento de resistência, a progressão estimula a contínua e variável evolução desejada com o tempo até que o objetivo seja alcançado. Apesar disso, é impossível que se continue uma progressão sob mesma proporção em um treinamento à longo prazo, pois a própria manipulação das variáveis do programa(escolha da resistência, seleção dos exercícios e ordem, número de séries e repetições, período de descanso), podem limitar os níveis naturais máximos de treinamento (o ponto onde nenhuma melhora pode ser observada) e consequentemente dificulta o alcance de altos níveis de hipertrofia muscular (236).
   Características treináveis de aptidão física podem ser também melhoradas com o treinamento de resistência, são elas: força muscular, potência, hipertrofia e resistência muscular. Outras variáveis são: velocidade, equilíbrio, coordenação, habilidade de saltos, flexibilidade e outras medidas de performance motora (3,45,216,238,249).

   O aumento na participação em atividades físicas envolvendo exercícios aeróbios, treinamento de resistência, flexibilidade, mostrou-se como responsável pela diminuição do risco de diversas doenças crônicas (doenças coronarianas, obesidade, diabetes, osteoporose e dores na coluna lombar). O treinamento de resistência aparece como sendo o método mais efetivo para o desenvolvimento da força muscular e tem sido prescrita por muitas organizações de saúde para a melhora da saúde e da aptidão física (7–9,71,206,208). O treinamento de resistência quando incluído em um programa de atividade física pode reduzir fatores de risco associado com problemas coronarianos (84,86,126,127), diabetes sem dependência de insulina (72,180), e câncer de colo (141); prevenir osteoporose (91,158); manter e melhorar a perda de peso (56,135,251,259); melhorar a estabilidade dinâmica e preservar as capacidades funcionais (56,79,138,235); além de favorecer o bem-estar geral (59,235). Esses benefícios podem ser obtidos com segurança através de um programa individualidade de exercícios (172).
   De acordo com o position stand (consenso) do American College of Sports Medicine, "a quantidade e qualidade de exercício recomendada para o desenvolvimento e manutenção cardiorespiratória e muscular e da flexibilidade em adultos saudáveis "o programa de treinamento de resistência inicial foi estabelecido em: 8–12 repetições para 8–10 exercícios, incluindo exercícios para os grandes grupos musculares; e 10–15 repetições para os mais idosos e pessoas mais frágeis (8). Este programa inicial mostrou ser eficaz em pessoas destreinadas para a melhora do condicionamento muscular durante os primeiros 3-4 meses de treinamento (33,38,63,165,178). Porém, é importante frizar que esta recomendação não inclue os exercícios de treinamento da resistência para adultos saudáveis que queiram progredir no desenvolvimento da força e variáveis da força muscular. O propósito deste "position stand" é estender esta orientação (guidelines) dada pelo American College of Sports Medicine (ACSM) para iniciantes que desejam entrar em um programa de resistência muscular e promover um modelo de progressão que possa ser aplicado em indivíduos no treinamento de nível básico, intermediário e avançado.

CONCEITOS FUNDAMENTAIS DA PROGRESSÃO
Progressão da sobrecarga:
   É o aumento gradual do estresse aplicado sobre o corpo durante os exercícios no treinamento. A tolerância ao estresse da sobrecarga é uma preocupação vital para o praticante e o monitoramento da progressão do treinamento.    Na realidade, o processo de adaptação do corpo humano somente responderá se houver um emprego de força para alcance das demandas fisiológicas. Considerando as adaptações fisiológicas como um padrão sem variáveis, um programa de resistência muscular pode ocorrer em um período bem curto de tempo, embora seja necessário um aumento sistemático das demandas empregadas sobre o corpo para uma evolução.
   Existem diversas maneiras de introduzir sobrecarga em um treinamento de resistência. Para desenvolvimento de força, hipertrofia, resistência de força e potência o procedimento pode ser:

1) A carga (resistência) deve ser aumentada;
2) Repetições devem ser acrescentadas;
3) Velocidade das repetições com cargas submáximas devem ser de acordo com o objetivo;
4) O descanso pode ser reduzido para melhora na resistência ou aumentado para força e potência;
5) Volume (total trabalhado, representa o produto do número total de repetições executadas e resistência) pode ser aumentada dentro de limites de bom-senso ;
6) Qualquer combinação de todas acima. É recomendado que pequenos aumentos no volume (2.5–5%) devem ser prescritos a fim de se evitar o overtraining (69).

Especificidade:
. Existe um alto nível de especificidade nas tarefas envolvendo movimentos e adaptações nos seres humanos (217) que envolvem tantos os padrões de movimento quanto as características de força-velocidade (95,113,261). Todas as adaptações são específicas ao estímulo aplicado. As adaptações do treinamento são específicas para:
1) ações musculares envolvidas (50,51,115);
2) velocidade do movimento(51);
3) amplitude muscular (15,144);
4) grupos musculares treinados(69);
5) sistemas de energia envolvidos no movimento (153,213,248);
6) intensidade e volume de treinamento (21,109,194,222). Porém, existe uma soma de influência de treinamento.
O programa de resistência do treinamento considerado mais eficaz é aquele que é direcionado para um objetivo.

Variação:
   A variação no treinamento é um princípio fundamental que sustenta as necessidades de alterações em um ou mais variáveis do programa ao longo do treinamento e permite que o estímulo se mantenha ótimo. Foi mostrado que ao variar o volume e intensidade torna a progressão mais eficaz à longo prazo (241). O conceito de variação foi desenvolvido universalmente nos programas por muitos anos. O termo mais usado para uma variação do planejamento chama-se periodização.

Periodização:
   A periodização utiliza variações no desenvolvimento dos programas de resistência. Esta teoria foi baseada nos estudos biológicos da síndrome de adaptação geral de Hans Selye (224). A variação sistemática tem sido usada como forma de alterar a intensidade e volume na otimização da performance e recuperação (110,166,209). Porém, o uso dos conceitos da periodização não são limitados em se tratando de atletas de elite e treinamento avançado, mas tem sido utilizado com sucesso como base de treinamento em indivíduos com diversos "backgrounds" e nível de condicionamento físico. Além disso, o treinamento específico de resistência periodizado mostrou eficácia também em objetivos recreacionais e em reabilitação física.

Modelo clássico de periodização:
   Este modelo é caracterizado pelo alto volume de treinamento e baixa intensidade (239). Com o progresso do treinamento, o volume diminui e a intensidade é aumentada para maximizar a força, potência, ou ambas(68). Cada fase de treinamento é desenvolvida para enfatizar uma adaptação fisiológica. Por exemplo, hipertrofia é estimulada durante a fase de alto volume, ao passo que a força é maximizada no final da fase de alta intensidade. Comparações do modelo clássico de periodização de força/potência com outros modelos não periodizados foram revistos (68). Estes estudos mostraram que o modelo clássico foi superior no aumento de força máxima (e.g., 1 repetição máxima
(1 RM) agachamento), potência no cicloergômetro, performance motora, habilidades no salto (192,238,241,256,257).    Porém, estudos rápidos mostraram evolução similar na perfomance periodizada e nos modelos não periodizados com múltiplas séries (13). Foi mostrado que períodos longos de treinamento (4 semanas) são necessários para beneficiar a periodização do treinamento com parado com os outros métodos(257). Os resultados desse estudo demonstraram que tanto os treinamentos periodizados quanto os não periodizados são eficazes em treinamentos à curto prazo, mas variações são necessárias quando se trata de treinamentos de resistência à longo prazo.

Periodização Ondulada:
   Este tipo de programa permite uma variação na intensidade e volume em cada ciclo de 7-10 dias alternando diferentes tipos de protocolos durante o percurso do treinamento. Este método tem a intenção de treinar vários componentes do sistema muscular no mesmo ciclo de 7-10 dias. Durante uma sessão de treinamento apenas uma característica é treinada por dia (e.g., força, potência, resistência muscular localizada). Por exemplo, em um esquema de cargas para os principais exercícios, o uso de resistência pesada, moderada e leve pode ser aleatoriamente utlizado numa sequência de treinamento (segunda, quarta e sexta) (e.g., 3–5 RM, 8–10 RM , e 12–15RM podem ser utilizadas em alternância ). Este modelo foi comparado favoravelmente com o modelo clássico de periodização e os outros métodos sem periodização (13). E mostrou vantagens se comparado com os outros, em treinamento de baixo volume em mulheres(154,165).

IMPACTO DO ESTADO INICIAL DE TREINAMENTO
   O estado inicial de treinamento assume um papel importante na progressão do treinamento de resistência.
Ele reflete uma contínua adaptação no treinamento de resistência como o nível de aptidão física, experiência no treinamento e contribuição genética. Indivíduos destreinados (aqueles sem experiência no treinamento de resistência ou aqueles que não treinam há anos) respondem favoravelmente à maioria dos protocolos, tornando assim difícil a avaliação dos efeitos dos diferentes programas de treinamento (68,92). O nível de aumento de força difere consideravelmente entre os destreinados e treinados (148), pois os indivíduos treinados mostraram níveis mais lentos de melhora (83,107,111,221). Na revisão de literatura o aumento da força muscular é de aproximadamente 40% nos destreinados, 20% nos moderadamente treinados, 16% nos treinados, 10% nos avançados, e 2% nos atletas de “elite” em um período de 4 semanas à dois anos. Os indivíduos treinados ou intermediários passaram por um treinamento de resistência de 6 meses . Os avançados são os que passaram por anos de treinamento, mas que têm uma certa melhora muscular. O grupo de elite são os altamente treinados e participam de competições.
   Porém, os programas de treinamento, duração e testes variaram. Estes dados nos mostram claramente uma tendência específica em relação as taxas de progressão das características treináveis com experiência no treinamento.    A dificuldade em continuar ganhando força parece ocorrer mesmo após diversos meses de treinamento. Está bem estabelecido que mudanças musculares em força acontecem com mais intensidade no início do treinamento(92,185).    Pesquisas que examinaram o tempo do ganho de força e outros tipos de protocolos puderam provar este conceito. Estudos à curto prazo (11-16 semanas) mostraram que a maioria do aumento de força aparece nas primeiras 4-8 semanas (119,192). Resultados similares foram observados durante um ano de treinamento(185). Este dado nos demonstra a rapidez do início do ganho de força em indivíduos destreinados, mas também ganhos mais lentos nos dias posteriores.

CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS - FORÇA MUSCULAR
   A habilidade do sistema muscular de gerar força é necessário para todos os tipos de movimentos.
Fibras Musculares:
   Classificada de acordo com a contratibilidade e características, mostram uma relação linear entre a área de secção transversa e força máxima que podem gerar(66). Na musculatura, a organização das fibras individualmente de acordo com seu ângulo de tração, assim como outros fatores, como o comprimento do músculo, ângulo articular e velocidade de contração, pode alterar a expressão da força muscular (90,144). O desenvolvimento da força é dependente da ativação da unidade motora(217). As unidades motoras são recrutadas de acordo com seu tamanho (117). Adaptações desenvolvidas pelo treinamento de resistência permitem um maior desenvolvimento de força.
   Essas adaptações incluem o aumento das funções neurais (melhor recrutamento, taxa de disparo (159,181,217), hipertrofia do músculo(6,170,232), mudanças na arquitetura do músculo (136), e possivelmente o papel dos metabólitos(215,226,230), para aumento da força.
   O aumento de força é de acordo com a ação, intensidade, volume, ordem de exercícios utilizada, descanso entre séries e frequência do treinamento (245).

Ação Muscular:
    A maioria dos programas de treinamento incluem inicialmente exercícios dinâmicos com ações musculares concêntricas e excêntricas, enquanto os isométricos são utilizados em segundo plano.
Melhor força é produzida por unidade motora em ações excêntricas (142), pois são consideradas mais eficientes (55,142), com menor demanda metabólica (58), resultando em menor dor muscular tardia se comparado com o trabalho concêntrico(52).
    Há uma melhora na força dinâmica muscular quando são incluídos ações musculares excêntricas dentro das repetições(50).
   O pappel da ação muscular durante o treinamento de resistência é mínimo com relação a progressão. Pois, ao se considerar a maioria dos programas que utilizam ações musculares concêntricas e excêntricas com determinadas repetições, não há muita variação dentro desta variável. Porém, alguns programas avançados utilizam formas de treinamento isométricos diferentes(128) juntamente com ações excêntricas supramáximas com o intuito de maximizar o ganho de força e hipertrofia(139). Estas técnicas não foram ainda muito pesquisadas mas parecem estimular ativamente o aumento da força no treinamento de iniciantes, intermediários e avançados. Portanto, é recomendado a utilização de ações musculares concêntricas e excêntricas neste trabalho.

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