ACSM - American College of Sports Medicine
(Tradução de artigos e textos do Colegio Americano de Medicina do Esporte)

Selecionar e utilizar com eficiência uma esteira em casa
(Selecting And Effectively Using A Home Treadmill)

Utilizando uma esteira em casa

   As esteiras, primeiramente, devem ficar localizadas longe da parede para evitar acidentes no caso de se cair dela.
Tente deixá-la em média 1,80m a 2,4 metros da parede ou janela. Os equipamentos de força ou fios devem ficar longe do caminho ou colados com fitas adesivas longe da cinta de lona, a qual corremos sobre ela.
Observe se a cinta está devidamente ajustada antes de utlizá-la. Se a cinta estiver muito solta pode rasgar ou desviar-se para os lados, podendo sair bem cara sua manutenção.
    O suporte por baixo da cinta deve ser laminado para proteger esta cinta de se rasgar ou poir. Este suporte absorve centenas de kilos de força em cada passada, portanto tenha certeza que estará seguindo as instruções da esteira para o contato da cinta com o mesmo. Quando a fricção e o calor debaixo da cinta aumenta pode diminuir a força do motor e dos componentes elétricos. Peça o agente de vendas que lhe explique na compra sobre a devida lubrificação e manutenção da máquina antes de comprá-la.
   A esteira deve vir equipada com uma chave de segurança que deve ser atada a roupa do praticante. Esse acessório é muito importante especialmente quando existem crianças em casa. Este acessório deve ser sempre utilizado pois ele faz com que a esteira pare imediatamente se cair, pois pode não dar tempo de você acionar o botão de desligar antes disso acontecer.
   Muitas esteiras já vêm com mostradores eletrônicos sofisticados que permitem aos usuários planejarem programas dentro das próprias necessidades. Em algumas, isso é mera motivação ou estímulo para venda. Mas tudo que você precisa é uma boa variedade de unidades de medida para tornar seu programa mais estimulante. As unidades mais comuns são: distância, velocidade, tempo, inclinação e estimativa de calorias gastas. Seria importante que também pudesse programar tais unidades manualmente.

PONTOS IMPORTANTES
Antes de subir na esteira:
Experimente os controles de velocidade e inclinação, aumente e diminua e teste o botão de emergência, ainda com os pés no chão.
Postura:
Ombros para trás, cabeça alta e um pouco para frente, queixo para cima e abdômen contraído. Olhe para frente e nunca para os pés.
Comprimento da passada:
Relaxe e mantenha uma passada normal, aquela que geralmente utiliza quando está caminhando no solo. Evite fazer passos curtinhos.
Centralizar-se:
É muito importante se centralizar na esteira, evite ficar indo de um lado para outro ou cair para o fundo da cinta.
Tornar um hábito:
Exercitar-se na esteira somente será boa para sua saúde com a frequência do uso. Programe um horário especial do dia, tempo de exercício e faça dele uma rotina.

A importância e os benefícios da atividade física
   Agora está bem estabelecido que os indivíduos que se comprometem com alguma atividade física, tanto ocupacional quanto sistematizada, estão propensos a viver mais tempo e mais saudáveis. Pesquisas mostraram que mesmo as atividades consideradas moderadas em termos de gasto calórico têm um significativo impacto na longevidade.
   Uma pessoa fisicamente ativa com fatores de risco como a hipertensão, diabete e mesmo tabagistas podem ter significativos ganhos ao aderir a uma atividade física regular. A atividade física regular também reduz o número de fatores de risco, pois é uma grande aliada na perda de peso, ajudando ao praticante manter também em uma dieta.
   Além disso, o exercício regular está associado com a redução da pressão alta, na regulação da glicose e colesterol e melhora da densidade óssea.

O primeiro passo !
   Antes de iniciar um programa de treinamento na esteira, passe por avaliação física ou responda as perguntas do PAR-Q, ele testará se você poderá passar pela avaliação física com o professor ou médico ou ir diretamente para a prática:
Clique aqui
   Se você respondeu sim a uma ou mais perguntas, se está acima dos 40 anos e está sedentário há algum tempo ou se está preocupado sobre sua saúde consulte seu médico antes de iniciar seus exercícios. Se respondeu não para todas as perguntas você está preparado para começar seus exercícios.

Selecionando uma esteira - Mecânica ou Elétrica?
   Esteira é um equipamente popular para aqueles que desejam adquirir algum equipamento para atividades físicas.
   Mas antes de comprá-la, leia estas dicas que desenvolvemos abaixo para que faça uma compra que atenda suas necessidades:
   Uma esteira pode ser tanto elétrica quanto mecânica. As do tipo mecânicas são mais baratas e mais seguras porque quando quiser parar de correr a cinta pára imediatamente assim que parar de impulsioná-la com os pés, porém, elas vêm com cintas menores dificultando a corrida, trote ou caminhada vigorosa.
   Frequentemente, a dificuldade de se conseguir mover com suavidade sobre a cinta faz com que o praticante necessite segurar muito firmemente nos corrimãos para conseguir gerar força, causando uma passada instável. Esta instabilidade pode gerar lesões e dificultar a elevação da frequência cardíaca. Além disso, pode estimular uma respiração forçada ou sustentada, fazendo aumentar a pressão arterial.
   Exercícios feitos em casa devem ser fáceis e ideal para suas necessidades. Se há algum impecilho em fazer a máquina funcionar faz diminuir a probabilidade de se exercitar com frequência. Por este motivo o praticante deve considerar a possibilidade de se adquirir a esteira elétrica.

Segurança
• Ela deve ter estabilidade na plataforma quando se aumenta a velocidade e inclinação: deve parecer sólida e estável.
• Não deve ter peças que toquem ou encomodem seus movimentos naturais.
• Deve ter o botão de emergência que seja atado a roupa.
• Deve ter corrimãos ou barras de segurança para facilitar o equilíbrio: devem ser fácil de alcançar e sólido, mas fora do balanço dos braços.


Flexibilidade
O treinamento da flexibilidade é importante mas sempre negligenciada, resultando em encurtamentos com o processo da idade. A amplitude dos movimentos é conseguida gradualmente todos os dias por 15 segundos, sem balanceios por alongamento.

MANUTENÇÃO E DURABILIDADE
• A fábrica é de confiança e de boa reputação?
• A esteira é fácil de montar e manter?
• Qual é o custo da manutenção?
• A esteira tem garantia? O que ela cobre e por quanto tempo?
• Existem técnicos da empresa em sua localidade?

Programa completo de atividades físicas
   Existem 3 componentes dentro de um programa adequado de atividades físicas: exercícios aeróbios, exercícios de força e de flexibilidade. Mas é importante que os 3 sejam praticados na mesma sessão. Tente montar um esquema que se adeque aos seus horários e que possa cumprir. O comprometimento de uma atividade física é mais importante que a intensidade dos exercícios. Porém, escolha os exercícios que você tem certeza que gosta e que terá prazer em praticar.

POTÊNCIA E PERFORMANCE
•Motor da esteira: deve ser pelo menos 1.5 h.p.motor (2.5 a 3.0 h.p. são mais recomendados). Para testar seu motor, apoie seus pés firmemente na cinta enquanto a máquina estiver correndo na sua velocidade máxima e observe se há algum ruído.
•Potência: a esteira exige a força em 110 ou 220v? Se for 220v ela vai exigir algumas alterações nos circuitos no local onde ela vai ser ligada.
•Tamanho da cinta: deve ser pelo menos de 45-50 cm de largura e 1,20 m de comprimento. Cintas muito estreitas e curtas dificultam o exercício e aumentam a probabilidade de quedas. A plataforma deve ficar bem baixa perto do chão e ter amplo espaço para as passadas.
•A velocidade deve oscilar entre 0.1 (min) a 8 mph. Esta velocidade satisfaz a maioria dos caminhantes e corredores. A velocidade inicial segura é aquela que inicia em 0.1 mph com baixo incremento da velocidade. A parada deve ser aos poucos e nunca repentina. O motor deve ser suficiente para manter a velocidade independente da inclinação da esteira ou do peso do praticante.
•A inclinação deve variar de 0 a 10%. O mecanismo que aciona deve ser manual ou elétrico. As manivelas das manuais geralmente ficam no pé das esteiras. E as esteiras nunca devem cambalear quando eleva-se a inclinação.