Marcha Atlética

   Existem algumas regras que todos os especialistas da marcha devem atender escrupulosamente e que servem para distinguir a marcha da corrida. A marcha, é definida, nos regulamentos competitivos, do seguinte modo: os passos devem ser executados de modo que um dos pés esteja sempre em contato com o solo. O pé deve assentar primeiro com o calcanhar. A perna de apoio tem de estar estendida em certo momento do ciclo. Os juízes da prova têm a incumbência de verificar se os movimentos são conformes a estas regras e podem advertir ou eliminar os atletas que as não respeitem. O atleta experiente não necessita de prestar atenção no movimento durante a prova , ele pode se concentrar inteiramente no ritmo e no resultado a obter.

Falta grave: perda de contato com o solo.

Três gestos básicos pra observarmos o risco de perdermos o contato com o solo:

*Durante a sustentação em apenas 1 perna (fase de transição), a perna deverá estar reta ;
*Na movimentação dos braços, as mãos passarem pelo eixo da Cintura Escápulo-Umeral;
*A coluna inclinada para frente ou pra trás . São gestos indicativos de perda de contato com o solo.

Distância

As distâncias regulamentares da marcha, nos Jogos Olímpicos e nos campeonatos europeus, são de 20 e 50 km, mas em 1976, o percurso de 50 km foi suprimido do programa olímpico.

Para crianças as distâncias são:
6,7 e 8 anos - 1000m
9,10,11 anos - 2000 m
13,14 e 15 anos- 5000 e 10 000 m
15,16 e 17 anos - 10.000 e 20.000 m
juniores - 10km, 20 km e 50 km

A Técnica

Para obter resultados satisfatórios, é necessário dominar completamente a técnica da marcha. Por isso se tem de dar a devida importância ao treino das aptidões técnicas, visto que deficiências neste assunto podem mais tarde impedir que faça progressos um atleta bem preparado noutros aspectos. O rítmo deve ser trabalhado o quanto antes para que não se acostume a erros que ficarão difíceis de corrigir com o tempo.

Pernas: Um passo longo e econômico é conseguido por meio de acentuada impulsão com a perna traseira. É preciso dar atenção , desde o início, à correta impulsão. O impulso é obtido com o desenrolamento do pé da planta aos dedos. Um instante antes do pé abandonar o solo, deve dar-se o contato do calcanhar do outro pé com o solo , a chamada de duplo apoio.

O assentamento do pé deve ser suave e tem de verificar-se antes da completa extensão de joelhos , que evita um efeito de travagem que prejudicaria o impulso de avanço.

Após o contato do pé dianteiro com o solo, a perna traseira é suave e descontraidamente puxada à frente , sem descrever um arco de curva, e sem virar, portanto, o pé nem o joelho para fora. A fim de conseguir um passo "rasante", deve-se evitar uma exagerada elevação dos quadris. O avanço de pé , se for demasiado alto ou amplo, pode provocar uma marcha "saltada". Em conjunto , o bom marchador caracteriza-se por uma ação de pernas comedida e "rasante".

É importante observar que o praticante deve aumentar o comprimento dos passos quando se aumenta o ritmo e não o contrário.

Tronco: O tronco deve ficar inclinado para frente ligeiramente ou se manter ereto. A inclinação excessiva , provoca a corrida, enquanto que a inclinação para trás denuncia mau desenvolvimento dos músculos abdominais e dorsais e envolve risco de perder o necessário contato com o solo.

Membros Superiores: Os braços, auxiliam com movimentos ritmados, a manter o ritmo da passada. Quanto mais rápida for a marcha , mais os braços se flexionam, apesar de variar de acordo com o praticante. Os movimentos dos braços devem reforçar o impulso de avanço dado ao corpo pela ação da perna traseira. Nesses movimentos, devem participar os ombros que têm de ser contrários aos movimentos dos quadris e exercem assim um efeito benéfico sobre o comprimento do passo. A melhor forma de movimentação dos braços é um balanço, naturalmente executado, quase até ao meio do tórax. Deve evitar encolher os ombros,pois, provoca um deslocamento desfavorável do centro de gravidade e tende a desligar o atleta do solo. A mão vai no máximo até a altura dos ombros .

Aos principiantes de passo curto e irregular, que tendem a "saltar" é aconselhavel que mantenham os braços mais baixos e menos fletidos, visto que poderão com isso contrariar tais deficiências.

Quadris: Uma boa flexibilidade nas articulações dos quadris é decisiva para a suavidade e regularidade do rítmo da marcha atlética. O atleta deve procurar colocar o pé em frente ao outro, quase no prolongamento. Para isso, necessita de aprender a marchar com um movimento de rotação das articulações dos quadris. A cada passo, quando a perna de trás avança , o quadril tem de executar um movimento de desvio para o outro lado. Além da torção do corpo, há na marcha também um deslocamento horizontal dos eixos do quadril e do ombro. Deve-se evitar o exagero no desvio lateral dos quadris, pois, dificulta o avanço.

Diferença da Caminhada para a Marcha Atlética

*A marcha atlética sempre tem 1 pé no chão e outro em suspensão , ao passo que a caminhada pode ter um ou os 2 no chão sem exigências ;
*Na marcha atlética conseguimos cerca de 2,5 vezes a velocidade da caminhada comum.

Exercícios Preparatórios Especiais para a Marcha Atlética

Devem ser executados exercícios que reforcem os músculos das costas, abdômem e membros inferiores. Os programas de treino, devem incluir ainda exercícios de flexibilidade dos músculos e articulações dos quadris, ombros e tornozelos. Claro que a Marcha em si é a melhor maneira de preparação. O técnico também poderá tirar proveito da corrida para o treinamento mas terá que observar certos princípios.

Se o corredor quiser dedicar-se a Marcha Atlética, terá que treinar muito a fim de automatizar bem os movimentos da Marcha.

Em todos os exercícios preparatórios , a maior atenção deve ser voltada para aqueles que só fortalecem os membros inferiores e superiores, mas, que também aumentem a mobilidade e amplitude desses músculos.

Exemplo:
*Marchar normalmente mas acelerado;
*Marchar ao longo de uma linha reta em quadra de esportes a fim de aprender a manter os pés paralelos e movê-los na direção da marcha;
* Mudança alternada e descontraída no mesmo local, do peso do corpo de um pé para outro, a fim de assimilar as noções de extensão dos joelhos e rotação de quadris;
*O mesmo exercício mas com grandes passadas;
*Todos os tipos de jogos que melhorem a descontração e flexibilidade, bem como ginásticas para melhorar a força e flexibilidade de membros inferiores.

Exercícios Técnicos de Base

Para aperfeiçoar a técnica da Marcha Atlética:

*Marcha: Objetivo: aprender os elementos fundamentais da técnica da marcha - passos descontraídos com o corpo ereto.
*Marchar a rítmos mais intensos: Objetivo: uma velocidade maior exige ação de braços mais vigorosos e correspondente impulsão com o pé atrás - Os cotovelos devem fletir em ângulo reto, os passos devem ser mais longos e o desenrolamento dos pés deve ser mais acentuado.
*Marchar a rítmos médio e rápido: Objetivo: aplicar e coordenar com suavidade todas as características da técnica de marcha - Contato ininterrúpto com o solo e sequência de moviemntos executados economicamente.
*Marchar com mudanças de rítmo: Objetivo: consolidação e aperfeiçoamento das aptidões técnicas-Manter contato ininterrúpto com o solo; ao acelerar, evitar encurtar o passo; marchar em descontração.

Erros Comuns

Se o atleta cometer erros contra regras competitivas ou contra a sequência econômica dos movimentos é indispensável a correção de tais erros. Mas se tratar apenas de aspectos de estilo, não será necessário prestar-lhes muita atenção.

1.Quebra de contato com o solo: O rítmo pode não estar de acordo com as aptidões do atleta, que não domina a correta sequência de movimentos- Reduzir o rítmo e melhorar o estilo.

2.Excessiva Inclinação para trás: Fadiga, músculos dorsais e abdominais mal desenvolvidos - Aplicar exercícios de fortalecimento para tais regiões.

3. Elevação do Corpo (saltar): Extensão da perna traseira antes de estar concluído o desenrolamento calcanhar-planta-dedos. O impulso é por isso orientado para cima em vez de o ser para a frente- Prestar mais atenção ao correto desenrolamento calcanhar-planta-dedos. Manter a perna atrás o mais possível , manter os braços baixos. Melhorar a flexibilidade das articulações dos tornozelos .

4. Pernas muito afastadas lateralmente ou pés virados para fora: tendência natural do atleta ou mau movimentos de braços - Exercicios de marcha na linha reta traçada na pista com especial atenção ao paralelismo dos movimentos de braços.

5.Flexão persistente de joelhos da perna de apôio: O rítmo escolhido está além das capacidades do atleta, os músculos das pernas estão mal desenvolvidos e portanto surge a fadiga - Prestar especial atenção à completa extensão de joelhos, reduzindo o rítmo se for necessário e fortalecer a musculatura geral de membros inferiores.

6.Dureza no assentar do pé, com efeitos sobre o calcanhar: Ação do desenrolamento incorreto do pé de trás. A perna da frente é estendida demasiado cedo, antes do contato com o solo, e assim o atleta "trota na passada" ao invés de deslizar - Prestar atenção à suavidade dos movimentos. Assentar o bordo do pé , manter a perna de trás no solo tanto quanto possível e completar os desenrolamento do pé.

9.Passos muito curtos: Falta de força específica para a marcha ,má ação dos braços e fadiga - Alongar gradualmente o passo , tentar dar passos largos e se necessário, aperfeiçoar os movimentos de braços.

Importância da Forma Física

A fim de atingir bons resultados na Marcha Atlética, os atletas de grande estatura têm vantagem sobre os mais baixos, dado que estes dão passos mais curtos. O especialista em Marcha típico é , em geral, um atleta alto e seco, com boa resistência geral.

RESISTÊNCIA: O principal atributo para o sucesso da marcha é a resistência , que só poderá ser adquirida com um programa de treino extensivo em que se dá forte preferência à eficácia e que há grande influência das qualidades morais e da força de vontade do atleta.

FORÇA: Na marcha, o papel da força consiste principalmente no aumento do potencial de resistência. Isto significa que o treino não deve orientar-se primordialmente para o desenvolvimento de massa magra mas sim para a melhoria da economia do trabalho muscular, que permita aos músculos trabalhar durante longos prazos com o mínimo esforço possível. No entando, o atleta de Marcha Atlética deve possuir musculaturas dorsais, abdominais e membros inferiores bem desenvolvidos, para poder cobrir longos percursos (até 50km) e a rítmo relativamente rápido.

VELOCIDADE: Em sentido estrito, pode-se dizer que todos os marchadores são suficientemente rápidos e que a distância ao longo da qual poderão manter o rítmo é apenas uma questão de resistência e boa forma. O treino especial da velocidade da marcha é hoje em dia cada vez menos usado. Os atletas , principalmente , que muito gostam de o praticar, devem ser dissuadidos dele.