BIBLIOTECA DE AULAS PRÁTICAS

Ginástica Laboral (LER/DORT) - 05/07/01

Objetivo:
Duração: 10 min
Material:
Faixa Etária:
Parte Prática:
1.Em pé pernas afastadas e braços bem soltos, incline a cabeça lateralmente p/direita e esquerda.
2.Mesma posição gire a cabeça.
3.Pernas afastadas segure o antebraço com a mão e puxe, e inverta e repita.
4.Levante um braça e flexione o cotovelo colocando-o por trás da cabeça. Puxar com a mão oposta. Inverter.
5.Pernas afastadas,eleve os dois braços para cima da cabeça e entrelace os dedos das mãos. Espreguice-se alongando todo o tronco.
6.Pernas afastadas desça o tronco, com a coluna reta , e dobre os joelhos . Relaxe o tronco e volte a ficar de pé . 7.Segure o calcanhar com a mão e estenda o outro braço para frente,deixando a perna de apoio semi-flexionada sem movimento do quadril .Repetir com a outra perna.
8.De pé mantendo os pés paralelos,uma perna para frente flexionada. A de trás estendida. Apoie as mãos nas coxas da perna da frente. Alongue a perna esticada flexionando a perna da frente. Repita o mesmo com a outra perna.
9.De pé, com os pés paralelos , flexione as pernas . Coloque as mãos para trás do corpo entrelaçando os dedos das mãos. Flexione o tronco, o quadril e joelhos .Mexa os braços em direção a cabeça.
10.Dá posição anterior,solte as mãos e os braços .Estenda as pernas e flexione o tronco. Coloque as mãos nos joelhos, flexione e suba.
Anônimo , 23 anos, jatedisse@.ig.com.br,
Rio de Janeiro, RJ, Brasil


Ciclo de Aulas - 05/07/01
Objetivo: desenvolvimento de força muscular
Duração: 45 á 50 min
Material:  Halteres;Caneleiras;Colchonete e bastão
Faixa Etária: livre * válido lembrar que cada qual nas suas condições físico-motoras
Parte Prática:
Força Muscular: Tríceps, Costas, Coxa Front. Glúteos
Início da aula com atividades lúdicas, step, aero...

Tríceps francês (aluno fica de pé este por sua vez segura o halter com as 2 mão e realiza o movimento de Extensão do braço para cima, os cotovelos no início do movimento ficam flexionados e as mão atrás da cabeça) + Remada Unilateral (aluno fica com uma perna na frente da outra, pernas afastadas, porém com o tronco abaixado e olhando para frente, a mão da perna fica apoiada na coxa e a outra executa o movimento de flexão do braço em direção ao quadril) 4 x 16

Tríceps Pulley (aluno na mesma postura da remada, porém,com os 2 braços flexionados e fixos no quadril, ele executa o movimento extendendo o braço para cima) + Crucifixo Inverso (aluno flexiona um pouco os joelhos, abaixa o tronco em direção ao solo e deixa os braços estendidos a sua frente, ele executa o movimento abduzindo os braços estes estando semi-flexionados) + Agachamento (Aluno com as pernas afastadas na largura do joelho ele apenas irá abaixar o corpo em direção ao solo, extensão da coxa,válido lembrar que neste movimento o aluno não deve tirar os calcanhares do solo,e muito menos progetar o joelho frontalmente, o exercício é realizado com um bastão no calcanhar) 3 X 18

Panturrilha (com os pés unidos eleva-se o corpo) + Adb (abdominal supra deitado no colchonete eleva-se o tronco com as pernas flexionadas) + Extensão (deitado no colchonete com as pernas extendiadas para cima, movimente somente as pernas deixando-as decerem, flexão.) 4 X 16

Puxador Glúteos (em 4 apoios estender apenas uma das pernas, flexão do glúteo)+ Abd supra em 3 tempos em cima+ Agachamento ABD agora sem o uso do bastão e com as pés abduzidos, ou seja, afasta-se as pernas, estas um pouco além da linha do ombro e coloca-se os calcanhares um de frente ao outro )

Elevação (4 apóios eleva-se a perna com o cuidado para que esta não suba demais) + Abd (oblíquo) + Flexão Lat. Glúteos (deitado de lado, decúbito lateral, com as pernas uma em cima da oura e estas estendidas eleva-se a de cima e executa o movimento trazendo esta perna que está em cima em direção à frente do corpo e para baixo, flexão da coxa )

Dificulta combinação na última série da flex.lat de glúteos c/ uma abdução ou seja as pernas ficam uma sobre a outra, eleva-se a de cima e dobra o joelho deixando a perna vir para a frente do corpo, flexão da coxa,volta a posição inicial

alongamentos: triceps, quadríceps, glúteos .

Comentários: a aula deve ser ministrada com os alunos trabalhando próximo a carga máxima. o profissional deve estar sempre atento a execução de todos movimentos. É válido lembrar que este plano é apenas uma proposta e se o profissonal desejar realizar mudanças, fica a critério dele decidir.

Felipão, FAMA ACADEMIA, PERFORMANCE , 21 anos, fealque@bol.com.br
Belo Horizonte, Minas Gerias, Brasil


Local Intervalada - 05/07/01

Objetivo: trabalho de resistência localizada
Duração: 50'
Material: caneleiras,pesos livres, colchonetes, barras com anilhas
Faixa Etária: 15-40 anos
Parte Prática:
A aula será iniciada com alongamento de 5' com música em aceleraçao de 105 a 110 bpm, utilizando exercício que preparem a musculatura exigida.

Ex: Alongamento de coxa: fazendo extensão do quadríceps, puxando o tornozelo atrás levando o pé a altura do quadril. Depois a frente, dando um passo além da outra perna e levando o tronco a frente para alongar a parte posterior da coxa.
Braços : serão alongados os músculos como deltoide, tríceps, bíceps fazendo o estiramento necessário para que atinja o objetivo desejado.
Flexao lateral do pescoço, de um lado e do outro. Movimentos articulares para que a resposta de sutentação de sobrecarga sobre elas,seja adequada à mesma.

Início dos exercícios propriamente dito: com pesos livres

Trabalho de tríceps. 4 x de 15 com variaçoes de rítmo (rosca francesa). Cada série será contada em 1/1 tempo ou 2/2 tempos,3/1, e 4/4 Ainda acompanhando a música, os movimentos serão soltos para descontração do músculo exigido. Nesse intervalo, haverá uma mudança de rítmos e melodia musical para definir a descontinuidade de exercício. Seria um intervalo de 20"

Trabalho de bíceps: rosca direta com a barra , também com variação de rítmos. 1/1, 2/2. 3/1 (na fase negativa do movimento), 4/4. mudança de rítmo e melodia com pausa dos exercícios resistidos durante 20" Trabalho de ombro: desenvolvimento lateral com variações de rítmo como citado acima . Intervalo com mudança de rítmo e movimentos soltos 20"

Peitoral: Flexão de braço em rítmos variados com intervalo de 5" 4x 15 Intervalo : mudança de rítmos e melodia com movimentos soltos.

Costas: com a barra, remada curvada 2x 15 com intervalo de 15"e as duas séries serão em rítmos de 2/2. O mesmo intervalo feito entre as séries anteriores remada alta: 2x 15 com o mesmo intervalo do exercício acima e com o mesmo rítmo. intervalo referido acima.

Pernas: agachamento com 4 x 15 em rítmos de 1/1, 2/2, 3/1,4/4 Intervalo referido acima Deitado em decubito lateral com uso de caneleiras , movimento de abducao de pernas. 4 x 20 troca-se o lado e continua com o mesmo movimento porém com outra perna. intervalo citado acima em 20" abdominal 4x 30

Alongamento final: Com música suave e com a duração de 5' alonga-se toda a musculatura envolvida nos exercícios efetuados ao longo da aula.

Academia Corpo Livre , 43 anos, kelly@nanet.com.br,
Araguari , RJ, Brasil



Condicionamento Físico - Karate - 25/07/01

Objetivo: melhorar o sistema cardiopulmonar
Duração: 1 hora
Material: step, halteres
Faixa Etária: 18 aos 30 anos, homens
Parte Prática:
1º) Soltando os principais músculos que tendem a se enrigecer com o estresse diário :

- esternocleidomastóideo (pescoço):fazendo rotações c/ a cabeça, olhando p/ baixo e p/ cima suavemente e p/ os lados.
- trapézio e deltóide: fazendo rotações c/ os ombros suavemente
-grande dorsal: c/ as pernas ligeiramente flexionadas e afastadas e pés paralelos, deixar o tronco cair suavemente a frente(5x)

2º) Panturrilha (gastrocnêmio):
-pés paralelos, ligeiramente afastados, pernas semi-flexionadas, mãos na cintura ou na cabeça, fazer elevações c/ a ponta dos pés tirando o calcanhar do chão. (30x)
-idem exercício anterior, porém direcionando os pés para as diagonais correspondentes (30x)
-Coxa: -pés paralelos, pernas afastadas e flexionadas c/ as mãos na cintura ou na cabeça, fazendo agachamentos(20x)
-agachamento a frente, deslocando perna direita a frente e agachando até o joelho esquerdo chegar próximo ao chão.(15x)
-idem anterior,porém, elevando perna esquerda a frente.(15x)
-deitar de lado apoiando o cotovelo no chão c/ pernas estendidas e unidas, abduzindo a perna que estiver em cima (20x)
- idem anterior c/ a outra perna(20x)
- utilizando o step: subindo e descendo: 1º iniciar com a direita e depois alternando com a esquerda
- c/ step e agora com halteres em ambas as mãos:

-iniciar subindo com as pernas afastadas em cima do step fazendo o agachamento em cima do step e elevando os braços a frente (20x)
-idem anterior, porém elevando os braços lateralmente(20x)
-apoiar a perna esquerda no step e elevar a direita para frente e voltar ao chão trazendo a esquerda (20x)
-idem anterior c/ a outra perna (20x)

ABDÔMEM:
-decúbito dorsal c/ as pernas flexionadas e afastadas, perna esquerda flexionada com o pé em cima do joelho da perna direita e braço esquerdo estendido lateralmente e mão direita na nuca, elevando o tronco, tocando cotovelo direito no joelho esquerdo (25x)
-idem anterior com o outro lado(25x)
-na mesma posição (decúbito dorsal) elevar tronco tocando as mãos no tornozelo(20x)
-decúbito dorsal pernas elevadas e semi-flexionadas, fazendo a elevação do quadril, braços junto ao corpo (20x).

PEITO:
-com joelho e pés apoiados no chão ou apenas os pés com a coluna reta e mãos apoiadas no solo e afastadas, fazendo flexões c/ os cotovelos chegando com o peito próximo do solo (3 de 15x)
- com as pernas estendidas e afastadas e braços estendidos e afastados tocando no chão fazendo mergulhos para frente (12x)
-idem anterior, fazendo o mergulho p/ trás(12x)

TRÍCEPS:
- como na flexão de braço, mas com braços próximos do corpo (2 de 10x) "Polichinelo"- 2 de 25x

Alongamento do grupos musculares trabalhados.

Comentários: tomar sempre os devidos cuidados para quem sofre de problemas na coluna e outros

Diego Spigolon , 19 anos, diego@courocarrevestimentos.com.br,
Piracicaba,SP , Brasil