Objetivo: fortalecimento abdominal
Duração: 1 hora
Material: macarrão
Faixa Etária: grupo avançado, 16-35 anos
Parte Prática:
Alongamentos: Ponta dos pés, braços acima da cabeça estendendo por 8 segundos.

PERNAS AFASTADAS, puxa-se braços para lateral do corpo e alonga por 8 segundos, idem outro lado.
Mãos na cabeca, abaixar queixo no peito, alonga 8 segundos, idem para direita e esquerda.
Todo esse alongamento é executado sem material.

Vamos a aula:
Pega-se dois macarrões e coloca-se atrás das costas

1ex: pernas unidas e estendidas chuta-se ao mesmo tempo paracima, projetando tronco a frente ao chutar, os pés devem estar flexionados. Executar 350vezes.

2ex: idem, apenas pernas afastadas.

3ex:pernas unidas e joelhos flexionados, pés com as pontas dos dedos para cima, puxa-se o peito do pé em direção ao tronco. O movimento deve ser curtinho e bem contraído. Executar 350 vezes.

4ex: idem, pernas afastadas.

5 ex: pernas afastadas, pés em ponta, chuta-se alternadamente para cima, perna direita e perna esquerda sempre projetando o tronco ao chutar as pernas. Executar 350vezes.

6 ex: idem agora chuta só uma perna, a outra fica parada em cima da água, executar 150 vezes e troca de perna. repete 150 vezes.

7ex:adução e abdução das pernas, no momento da abdução elevar o tronco para frente (ao abrir as pernas o tronco deve se projetar a frente, executar 350vezes.

8ex: uma perna estendida outra flexionada, essa faz movimentos curtinhos de puxada em direção ao tronco,executar 150 vezes cada perna.

Pronto, agora escolha mais dois exercicios que os alunos preferem e volte a executá-los.

Comentários: A TURMA ADORA EXECUTAR ESSA AULA SÓ DE ABDOMINAIS, PELO MENOS, DUAS VEZES AO MÊS.

Profa. da Freesport , 32 anos, merlim.freesport@bol.com.br,
Francisco Beltrão, Paraná , Brasil

Training Natação - 25/07/01 Objetivo: resistência
Duração: 45 minutos
Material: halteres, uma bola e um espaguete
Faixa Etária: todas as faixas etárias
Parte Prática:
100m pernada crawl
ex.1=espaguete no peito do pé, estender e flexionar a perna, sendo que o exercício deve ser feito em pé, com abdômem contraído e coluna alinhada. 50 repetições com a perna direita

100m pernada de costas
ex. 2=idem ao 1, perna esquerda

100m braçada de crawl
ex.3=com halteres, rosca bíceps direta. Mãos apontado para cima estender e flexionar o braço. 30 repetições

300m crawl
ex.4 com bola=flexionar as 2 pernas, neste momento estender os braços, trabalhando abdominal.

200m costas.
100m peito.
Profa. da Escola de Nataçao Popeye , 21 anos, lu_edf@zipmail.com.br,
Curitiba, Paraná , Brasil


Trabalho com exercícios combinados - Deep Water- 26/07/01

Objetivo: melhoria da capacidade aeróbica e da resistência física em geral
Duração: 1 hora
Material: coletes, caneleiras, esparguete, halteres
Faixa Etária: 20 a 50 anos
Parte Prática:

Aquecimento 10 minutos: caminhar, correr, elevação dos joelhos/ braços à frente, elevação do calcanhar atrás/ braços à frente, elevação dos joelhos lateralmente/ braços ao lado do corpo.
uma pequena coreografia: chuta á frente, ao lado, cruza as pernas, os braços estão em cima, á frente, e cruzam.

Aula propriamente dita: comecamos com os halteres, com os coletes e as caneleiras postas: marchar primeiro com braços á frente, em círculos e abrir e fechar.
Execução do salto de coelho, elevação do joelho ao lado direito e rotação do tronco ao lado esquerdo, chuta á frente braços á frente, esquiador, cadeira, salto de esqui, polichinelo, elevação dos joelhos braços em círculos à frente, calcanhar atrás braços ao lado para baixo e para cima.

Utilização do esparguete: marcha, esparguete à frente, braços para baixo e para cima, para um lado centro e para o outro, para a frente e para trás. Abrir fechar pernas frontalmente braços à frente e atrás, pêndulo, elevação do joelho com rodação do tronco para o sentido contrário ao joelho.

De barriga para cima esparguete atrás das costas: pernas estendidas na horizontal fazer pequenos círculos, bicicleta, semi-sentados pernas para baixo e para cima, perna estendidas rodar para um lado e para o outro, abrir e fechar pernas na horizontal, tesoura. Nesta fase utilize 40 minutos, dividir os exercícios em séries de 3 com 8 repetições cada.

Retorno à calma: inicia-se a descontracção de todo o corpo, por exemplo, boiar de barriga para cima após alguns minutos, fazemos os alongamentos, por exemplo, extender todo o corpo de bicos de pés, alongar lateralmente e frontalmente, alongar os braços e pescoço. Esta fase tem 10 minutos

Objetivo: O objetivo da minha aula é propor soltura e descontração no meio líquido,exploração do meio aquático e dominar a respiração e o corpo na água.
Duração: 30'a 40'
Material: pranchinhas, boias de braço, brinquedos diversos.
Faixa Etária: 4 à 7anos
Parte Prática:
*Início com um aquecimento fora da piscina sentados na borda espalhar a água com pés, encorajando-os a entrar com segurança na água (sentados na borda, girar o corpo e escorregar para dentro dela ou descer pela escada), já no meio líquido 3'
* Fazer com que eles se movimentem como se estivessem esquiando este pode ser feito segurando na borda usando a mãos como remos, faço com eles uma chegada a borda.
*Faço uma roda com eles e peço que todos lavem o rosto (digo ex. que está sujo) , na sequência faço um exercício de imersão assoprando o ar e fazendo borbolhas pelo nariz e pela boca, contando até 3.
*Peço que eles saltem para cima e para baixo segurando a mão do colega com os braços e os pés ligeiramente afastados.
*Faço tb a flutuação cogumelo onde o queixo é inclinado para frente em direção ao peito, flexionando as pernas, fazendo com que os joelhos quase toquem a cabeça,largar o corpo na água.
*Após verificar os niveis de flutuação peço que eles inclinem seus corpos para frente, o rosto é mantido dentro da água e os braços relaxados para frente ou para o lado do corpo. Quando elevarem a cabeça para respirar eles vão retornar a PI.
*Neste exercíco eu uso a borda, a pranchinha ou auxilío a eles com os meus braços. Peço que eles inclinem seus corpos para frente, o rosto é mantido dentro da água e os braços relaxados para frente. Para retornar a posição de Pé os braços que estavam estendidos a frente passam verticalmente para baixo da piscina ao mesmo tempo que as pernas são flexionadas e a cabeça levada para trás.
*Todos exercícios +-20'
*Faço uma atividade recreativa tipo submarino, as crianças submergem com os olhos abertos apertando o nariz e a outra mão para fora da água como se fosse um telescópio.+-4'
* Tempo livre para elas +-5' supervisionado deixando vários brinquedos dentro da água.

Objetivo: gasto calórico .
Duração: 60'
Material: Som
Faixa Etária: até 50 anos
Parte Prática:
*É preciso escolher seis estilos de música diferentes,como por exemplo, tecno-axé-funk-cowntry-árabe-Dance.Em seguida construir uma coreografia para uma frase musical (de fácil execução). Trabalhe durante 10min com cada música.

Objetivo: Desenvolver a percepção tátil, percepção visual, noção espacial .
Duração: 7 a 10 minutos
Material: uma venda para os olhos
Faixa Etária: 5 e 6 anos
Parte Prática:
*Na primeira parte da aula formamos um círculo, escolhemos uma criança para ser o pêga, com os alunos em pé, escolhemos o primeiro aluno, o colocamos no meio do círculo e depois colocamos a venda nele. Fazemos os outros alunos trocarem de posições em seguida fazemos uma pergunta para o que está no centro do círculo. " Gatinho tu estas perdido? Ele responde: Sim. Então vem me encontrar" respondem os outros. Assim o aluno que esta com a venda deverá descobrir o colega apenas apalpando-o. Após trocamos o "Gatinho" que vai para o centro do círculo e o pêga.

Objetivo: Desenvolvimento muscular, flexibilidade, coordenação e sociabilidade.
Duração: 15 a 20 minutos
Material: saquinhos de areia.
Faixa Etária: : crianças de três a cinco anos.

Objetivo: Coordenação neuromuscular, rapidez de reação, criar normas de conduta; atenção, coordenação e trabalho em conjunto.
Duração: 30 minutos
Material: Duas bolas ( ou pelotas de pano).
Faixa Etária: : 8 a 9 anos
Parte Prática:
*Para a preparação do jogo: formam-se dois grupos de igual número de elementos, formando um círculo de testa. Em cada equipe será escolhido um "capitão" que ficará no centro com a bola na mão.

*Desenvovimento: Dado o sinal de começar, o capitão de cada equipe arremessa a bola a um jogador de seu grupo e este devolvê-la-á da mesma forma. O mesmo fará com o jogador da esquerda, e assim sucessivamente até que o último arremesse ao capitão e este a levante, com os braços estendidos.

Sendo um jogo competitivo, a vitória será da equipe que primeiro terminar. Para a maior participação de todos, devemos trocar os capitães, de modo que o jogo continue.