Objetivo: Aquecimento corporal para o iniciar a jornada de trabalho ;
Duração: 10 min;
Material: É realizada no próprio local de trabalho ;
Faixa Etária: Qualquer;
Aproveitamento: Ginástica na Empresa

Objetivo: Desenvolver a criatividade, atenção e trabalho em grupo ;
Duração: 30 min;
Material: Sala ampla, com cadeiras, mesa, cubos de madeiras, perucas, bolsas, cesto de lixo, chápeu, livros, tecidos, bancos, telefone, brinquedos, etc;
Faixa Etária: a partir dos 9 anos;
Parte Prática: O Cenário Mutante.
   Divide-se o grupo em dois. Um grupo sai da sala o outro observa os objetos e criam um cenário. Usando quantos objetos acharem necessário. Quando estiver tudo pronto o grupo senta como platéia, o grupo de fora entra e tem 5 segundos para observar o cenário montado e improvisar uma cena com todos os integrantes.
    Logo após o final o monitor, pergunta ao grupo atuante onde eles estavam, após a resposta, o grupo que montou o cenário conta onde era o lugar. Depois disso a troca de funções quem estava dentro vai para fora e vice-versa. É muito divertido, pois surgem idéais muito criativas e tranbalho em grupo.
   O tempo para a criação do cenário é de 5 minutos.
   Realmente nessa atividade há uma integração geral dos alunos.

Objetivo: Antiestresse e aprimoramento da resistência anaeróbia lática e aeróbia;
Duração: Aproximadamente 5 minutos;
Material: Espaço físico: sala de musculação. Material: aparelho de musculação do tipo com cabos que manejem pesos em forma de tijolinhos;
Faixa Etária: a partir dos 17 anos caso já tenha um bom histórico no treinamento de força ;
Aproveitamento: Atividades de Endurance
Parte Prática:
   Você irá precisar de auxílio de um colega da academia.
   Escolha um aparelho de musculação do tipo com cabos que manejem pesos em forma de tijolinhos;. Reúna vários pinos (que servem para prender os tijolinhos do aparelho) e os posicione de dois em dois por toda a pilha de tijolinhos do aparelho escolhido.
   Peça para que um colega se posicione do lado da pilha de tijolinhos e que realize a retirada de cada pino ao seu comando.
   Realize um alongamento dos músculos envolvidos e um breve aquecimento com uma carga bem leve no próprio aparelho.
   Você começará a execução da técnica realizando quantas repetições puder com a carga total do aparelho (todos os tijolinhos), até a falha. Sempre que atingir a falha total durante as repetições peça para que o parceiro retire um pino da pilha de tijolinhos e continue as repetições imediatamente até a falha. Após ter sobrado apenas um pino continue as repetições por mais algum tempo até atingir o steady state (estado estável), a partir do terceiro minuto aproximadamente.
   Para maior intensidade, além de um parceiro para comandar a retirada dos pinos, chame outro para que lhe acompanhe nas repetições, fazendo assim repetições extras além da falha (negativas).
   Esta técnica é excelente para ser executada em aparelhos do tipo puxadores na polia alta para as costas, puxadores na polia alta para tríceps, aparelho voador para o peitoral, banco scott máquina e outros aparelhos de acordo com a especificidade esportiva se for o caso.
Importante: deve ser realizado apenas por praticantes avançados de musculação. A pesar de proporcionar um incrível bombeamento; (inchaço por causa do acúmulo de fluído) o KamiKaze não deve ser realizado freqüentemente, talvez a cada dois meses. Se realizado freqüentemente pode promover uma descaracterização das fibras musculares do tipo II para o tipo I com perdas óbvias na força e resistência muscular.
COMENTÁRIOS: Esta é uma excelente técnica que respeita a ordem fisiológica das fontes energéticas, passando primeiramente pela força (anaeróbio alático) depois pela resistência lática e aeróbia. Apesar de exigir bastante força esse não é o objetivo, visto que o músculo alvo permanece por um tempo prolongado em trabalho.
Maurício Ribolli Raddi , 25
mauricioraddi@bol.com.br
São José do Rio Pardo, SP, Brasil

Objetivo: Compensar os músculos antagonistas utilizados pelos colaboradores da empresa ;
Duração: 4 minutos ;
Material: É realizada no próprio local de trabalho;
Faixa Etária: todas;
Parte Prática:
  Procure realizar todos os exercícios de alongamento numa posição o mais confortavelmente possível e por 20 segundos em cada posição.
1.Alongar a região do pescoço fazendo a flexão lateral p/ lado (D) em seguida Lado (E).
2.Fazer a flexão/extensão do pescoço.
3.Elevação/depressão dos ombros.
4.Dorso-Flexão da região do punho, puxando a palma da mão p/baixo (D) e (E), alongando ante-braço.
5.Unir a palma das mãos pressionando-a uma na outra, alongando toda região dos tendões dos dedos.
6.Alongar a região do ombro puxando o braço estendido p/ o lado oposto à frente do peito (alongando deltóide médio/anterior) para o lado (D)e(E).
7.Alongar os braços puxando o cotovelo à cima da cabeça fazendo um alongamento da musculatura do tríceps braquial, (D)e(E).
8.Alongar todo o tronco entrelaçando os dedos e estendendo os braços para cima.

Objetivo: Desenvolver habilidades de coordenação, melhorando a força e sendo um momento de prazer para as pessoas da terceira idade;
Duração: 50 minutos ;
Material: sala de aula, colchonetes, alteres de baixo peso, bastões;
Faixa Etária: acima de 60 anos ;
Aproveitamento: Terceira idade
Parte Prática:
AERO- LIGHT- "A melhor aula para a melhor idade"

Introdução:
   Trabalho com senhoras da terceira idade há quatro anos. É o público mais fiel de se trabalhar. O respeito que eles têm por você é indescritível...
   Essa aula resolvi colocar em prática quando uma senhora chegou na academia e queria fazer ginástica localizada mas não conseguiu acompanhar o rítmo das minhas aulas. Então batizei-a como Aero-Light, e graças a Deus deu certo e hoje é uma das aulas que tenho mais prazer em dar.
   Aero- Light nada mais é que uma ginástica localizada mais leve, com pouca carga e poucas repetições, sendo que devemos variar os exercícios. São 30 minutos de ginástica localizada e 20 minutos de alongamentos.
1º momento: Alongamentos gerais.
2º momento: Alguma "dancinha" só para aquecer. Devem ser músicas que não deixem as senhoras constrangidas de dançar como por exemplo: forró, boleros, entre outros.
3º momento: Ginástica localizada para todo o corpo. Nos membros inferiores costumo passar exercícios que elas permaneçam em decúbito ventral com as mãos apoiadas embaixo dos glúteos, facilitando os movimentos (não utilizar canaleiras ou cargas). Nos membros superiores exercícios leves... leves, com carga de 1 kg (halteres) para que consigam fazer todas as séries e se sintam capazes. Abdominais bem leves e com tempo reduzido.
4º momento: Alongamentos individuais ou em duplas, com músicas bem calmas (boleros e Djavan elas adoram), e faltando mais ou menos 3 minutos para terminar a aula peço que deitem da maneira que se sentirem mais confortáveis, soltem todo o peso do corpo no colchonete, esqueçam dos problemas por alguns minutos e sintam a música... Elas acordam super bem e muito felizes. Essa é a minha maior recompensa.
Dou aulas de diversas modalidades mas para essa faixa etária é muito mais gratificante, apesar de amar minhas alunas adolescentes.

COMENTÁRIOS: Espero que minha Aero-Light ajude você a "ajudar" esse público que tem tanta vontade de aprender e de ter um tempo e um espaço para eles. BEIJOS... DANIELA KATOO
Daniela Katoo, 24
Belo Horizonte, Minas Gerais, Brasil

Objetivo: aquecimento lúdico;
Duração: 15 a 20min;
Material: nenhum, quadra ;
Faixa Etária: todas as idades;
Parte Prática:
   Divide-se o número total dos participantes em grupos com quantidades iguais, ou bem próximo disso. Forma-se uma fila sendo que uma pessoa ficará de frente para ela. Essa pessoa que estará virada de frente para a fila, será o gavião. A primeira pessoa da fila, será a galinha que terá a função de proteger os pintinhos, podendo usar somente os braços "abertos" para espantar o gavião (sem empurrá-lo). Os demais da fila serão os pintinhos que deverão fugir do gavião, porém não poderão se soltar da cintura um do outro, caso isso aconteça, a brincadeira deverá ser reiniciada. O Gavião deverá tentar tocar um dos pintinhos. Uma vez pégo haverá mudança de posição. Repetir até que todos tenham passado por todas as posições.

Objetivo: Bem-Estar Geral;
Duração: 45 min;
Material: Shorts, tênis e camiseta de algodão;
Faixa Etária: todas as idades;
Parte Prática:
   Este treino de ve ser feito pela manhã, nunca em jejum. Usaremos como local um parque, e sem aparelhos. Iniciaremos com alongamentos para todo o corpo, alongando cada parte por 45 segundos; logo em seguida caminharemos lentamente por 5 minutos em ritmo baixo e lentamente vamos aumentando a velocidade, quando der 25 minutos de caminhada já em ritmo mais puxado, não intenso, vamos diminuir o ritmo até chegarmos ao ponto de início e por fim parando a caminhada; e para finalizar faremos alongamentos novamente, podendo ser de maneira mais leve em relação ao início.

   DICA: Controle da FCM- ponha os dedos no pescoço próximo a carótida e ache a região onde sentir batidas, conte-as durante 15 segundos e multiplique por 4. O seu total não pode passar ao resultado de 220 - sua idade, deste valor tire a metade. EX. 220-20 p/uma pessoa de 20 anos, resultado 200 a metade será 100 BPM, será um frequência cardiaca segura para esta idade independente de ser sedentário ou não. Faça isto dia sim e dia não e melhore seu bem-estar.
Maurílio Sampaio, 34
personalms@globo.com
Sao Paulo-SP, Brasil