Monitorando a Intensidade do Exercício
Percepção Subjetiva do Esforço - PSE - Escala de Borg (Borg & Noble, 1974)

   A tabela abaixo facilita a compreensão da alteração da Frequência Cardíaca através de nossa própria percepção corporal, durante a prática da atividades fïsicas. Ela pode ser utilizada para qualquer atividade aeróbia, sendo recomendada como uma opção prática na observação da Intensidade de esforço.

   Os números de 6-20 são baseados na Frequência Cardíaca de 60-200 bpms por minuto . Sendo que o número 12 corresponde aproximadamente 55% e o 16 a 85% da Frequência Cardiaca Máxima.

6	-
7	muito fácil
8	-
9	fácil
10	-
11	relativamente fácil
12	-
13	ligeiramente cansativo
14	-
15	cansativo
16	-
17	muito cansativo
18	-
19	exaustivo
20	-

Como Usar a Tabela Durante os Exercícios

   Durante exercícios aeróbios nossa Frequência Cardíaca tende a subir e nosso maior temor é passar dos limites máximos suportados por nosso coração. Foi pensando nisso que Borg & Noble, 1974, desenvolveram esta tabela, relacionando nosso cansaço durante o exercício com o aumento da F.C., tornando fácil nosso controle da intensidade nos exercícios.

   Geralmente, quando somos sedentários e inexperientes não temos muita noção do que seja um exercício fácil , exaustivo etc... achamos que tudo está cansativo. É mais dificil no início identificarmos esta diferença , mas com o tempo e a prática vamos estabelecendo uma sensação adequada para cada um deles .

   Segundo AFAA, 1995, se mantivermos nosso exercício dentro da faixa vermelha estaremos nos exercitando consequentemente na Zona Alvo de Treinamento , independente da idade. Como isso ocorre?
Para sentirmos que nosso exercício aeróbio está dentro de uma intensidade segura e ao mesmo tempo estamos adquirindo os efeitos positivos do mesmo, necessitamos mantê-lo dentro desta faixa, 12-16.
   
Se sentirmos que o exercício está ficando muito cansativo, devemos diminuir a velocidade e intensidade de esforço no exercício e se por outro lado, sentimos que está relativamente fácil, é sinal que devemos acelerar mais ou intensificar mais nossa qualidade de esforço se quisermos obter os benefícios da atividade.
Então mãos a obra e ouça seu corpo para obter saúde e segurança !

OBS: É importante lembrar que este teste não tem a pretensão de ser infalível por se tratar de uma medida subjetiva. Existem formas mais precisas de se monitorar a F.C como aparelhagens do tipo frequencímetros (ex: pollar) e métodos manuais

ACESSE TAMBÉM A ESCALA SUBJETIVA DE GRADUAÇÃO DO ESFORÇO EXERCIDO (Brennan, 2005)