120. Escolinha de Natação - 15/01/01
Estou com a idéia de montar uma escolinha de natação , e gostaria de saber como devo administrar e se vocês conhecem algum projeto em que eu possa consultar para melhor me organizar e começar a botar em prática minha ideia - Paulo - Estudante de E.F

Olá Paulo, tentamos pela net encontrar algum projeto ou monografia sobre escolinhas de natação mas nada encontramos que valesse a pena. Portanto, o que aconselhamos a você, e que geralmente funciona, é fazer diversas visitas em academias de natação de sua ou outras cidades fora de seu estado. Essas visitas, muitas vezes, nos permitem trocar idéias com os colegas proprietários das academias, ver novidades e boas idéias.
Em alguns casos nem é bom se identificar nem falar de seus interesses, pois pode ser mau interpretado e podem pensar que quer copiar. Mas o objetivo não é este na verdade. Quando vemos o trabalho de outras pessoas temos embasamento para tratar e bolar o nosso próprio, com nossas próprias tendências e criatividades.

Abaixo selecionamos alguns livros que poderão ser úteis a você.

Academias: Estratégias para o sucesso
Academia: Estrutura Técnica e Administrativa
Academias e Companhias
Marketing de Academia
Administração e Marketing nas academias

Um abraço e boa sorte !

121. Artigos sobre Futebol - 20/01/01
Gostaria de receber informações sobre dois assuntos de meu interesse: 1. Artigos sobre análise e observação das ações técnicas no futsal ou no futebol de campo; 2. Artigos ou referências bibliograficas sobre treinamento mental no futebol. desde já agradeço - Alexandre - Prof. E.F

Olá Alexandre, uma boa dica é você procurar a Revista Brasileira de Ciências do Esporte e Revista Brasileira de Ciência e Movimento , na biblioteca da Faculade de E.F. de sua cidade e verificar, principalmente números antigos. Existem diversos temas ligados ao futebol que provavelmente vão lhe atender muito bem.

Trabalhos técnicos para futebol
Esporte: Introdução a psicologia

Um abraço !

122. Que atividade hipertrofia mais a caminhada ou a corrida ? 21/01/01
Gostaria de saber qual a melhor atividade para uma boa definição da musculatura dos membros inferiores sem a prática da musculação : corrida ou caminhada ? Ana - estudante E.F
Olá Ana, respondendo a sua dúvida, a resposta é a corrida. Por ser uma atividade mais intensa que a caminhada e causar maior acúmulo de ácido lático.

Segundo Mcardle, 1992, o aumento no tamanho dos músculos esqueléticos observados com o treinamento de força podem ser encarados como uma adaptação biológica fundamental a uma maior carga de trabalho. Parece que a exigência primária para iniciar a hipertrofia muscular é um aumento na tensão ou força que o músculo precisa gerar. De fato, uma maior produção de tensão pelo músculo estimula a hipertrofia, independentemente de inúmeras influências hormonais. Então conclui-se que quanto maior a carga de trabalho, maior a hipertrofia.

123. Hiperlordose - 23/01/01
A Hiperlordose é mais frequente em mulheres?Estatisticamente existem mais casos de hiperlordose em mulheres ou em homens? Como saber mias sobre este desvio postural ? como ele pode ser corrigido? Allan Soares - Universitário

Olá Allan, em nossa pesquisa não foi encontrado nada que comprovasse que há mais casos em mulheres que em homens. Mas, encontramos uma literatura que afirma existir sim uma maior incidência de casos em mulheres grávidas, ou seja, quando o útero da mulher cresce com a gravidez, tanto em peso como em tamanho, a pelve é puxada para frente trazendo muito estresse nos ligamentos da região lombar e sacral. Com isso há uma mudança no centro de gravidade da mulher. Os músculos do abdômem ficam mais fracos e se alongam e os músculos da região lombar ficam encurtados, causando a hiperlordose (para evitar é preciso fortalecimento dos músculos glúteos, quadríceps e abdominais e ainda alongamento de flexores de quadris e lombar ) AFAA, 1995.

No livro Exercícios Aquáticos Terapêuticos, a hiperlordose é dita como um problema da coluna lombar causado por um encurtamento nos flexores do quadril ou nos extensores das costas, associados a músculos abdominais fracos. Os músculos encurtados devem ser alongados e os abdominais, fortalecidos. Ainda é importante fazer a correção da inclinação pélvica em várias posições corporais para educar os músculos abdominais a trabalhar em um nível mais baixo o tempo todo.

A hiperlordose também pode se explicada como um exagero ou uma acentuação da curvatura lombar que está diretamente relacionada com a retificação cervical e com o aumento da cifose dorsal. A etiologia mais freqüente das hiperlordose são os distúrbios músculo-esquelético do ilíaco psoas e dos ísquios surais. Nas patologias ósseas, a freqüência maior está relacionada às espondilolisteses e pseudo-espondilolistese que produzem o deslizamento intervertebral freqüentemente localizados entre a 4ª e a 5ª lombar e a 5ª lombar e 1ª sacra.

http://www.fen.ufg.br/revista2/Levanta.html (Uma pesquisa sobre lordose em crianças)

124. Melhor série de Hipertrofia na Musculação - 24/01/01
Qual seria a melhor serie para hipertrofia na Musculação, 3x15 ,3x10 ou 3x12? -Carlos Alberto - Estudante.

Oi Carlos! Segundo o modelo de Michael Yessis, PhD - A margem de séries para se conseguir um bom ganho de hipertrofia fica entre 7-12 repetições com intervalos de 1,5-2 min entre elas com rítmos lentos a moderados utilizando cargas em torno de 80-90% de 1RM (repetição máxima). Embora alguns autores digam ser possível variar de 6-15 repetições, constata-se que são as de 10-15 que trazem melhor estímulo no crescimento muscular . Mas é claro, respeitando o grau de condicionamento / treinamento de cada indivíduo .

A carga deve ser apropriada devendo-se aumentar o número de repetições de acordo com a progressão do treinamento, dentro das margens de hipertrofia. Treinar com cargas muito elevadas e manter a execução do exercício dentro de uma amplitude de movimento completa das articulações envolvidas pode ser extremamente difícil, especialmente entre os principiantes, os quais só pensam levantar mais e mais cargas para satisfazer o ego, mas não em respeito ao princípio da sobrecarga . Desta forma, é muito comum observar uma redução da amplitude do movimento em detrimento de uma maior sobrecarga, resultando, portanto, uma perda de flexibilidade, desequilíbrios de força entre diferentes ângulos da articulação e uma maior predisposição à lesões quando a musculatura for estressada em seu ponto de distensão.

Pedimos opinião para alguns Consultores do CDOF e eles gentilmente responderam:

Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica Postural Corretiva em Mogi das Cruzes :
- 10 com intervalos de 1,2 a 2 minutos
Prof. Luiz Domingues Filho, autor de vários livros como Manual do Personal Trainer Brasileiro :
- Depende do grupo muscular, mas fique com 10.
Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício :

- Esse assunto de hipertrofia muscular é um dos que ainda geram muita polêmica. Entretanto, alguns fatores já estão bem estabelecidos pela ciência como por exemplo o genético e o tipo de treinamento mais ou menos adequado para esse ou aquele indivíduo. Para cargas pesadas que permitam 10 repetições impedindo a 11ª, parece, tanto na teoria como na prática ser fundamental.

Existe a discussão de qual seria melhor ou teria mais resultado: três ou uma série de 10 repetições. Quando comparadas, existem pesquisas que defendem tanto uma como a outra e por isso mesmo não se tem uma definição clara e acredito não haver diferenças significantes. Sabe-se que os efeitos da hipertrofia estão relacionados com a liberação natural dos hormônios anabolizantes tais como a testosterona e o de crescimento e, para que isso aconteça é necessário treinar pesado. Com uma série a possibilidade de se atingir um percentual maior de força é maior do que com três por razões óbvias. Com três séries, como a maioria faz, as pessoas advogam um recrutamento maior de unidades motoras e isso pode estar relacionado com a maior sensação de esforço percebido. Isso pode ser psicológico ou não.
Existem pesquisas de boa confiabilidade defendendo múltiplas séries e também outras advogando série única. Como a maioria das pessoas hoje em dia não têm muito tempo para fazer musculação ou outra atividade física, e são essas mesmas pessoas a maioria dos nosso clientes, pode-se optar por um programa de 6 a 8 exercícios multiarticulares com séries únicas de 10 repetições usando-se o método alternado por segmento.
Outra vantagem de se trabalhar assim é na questão da aderência ao programa. Como a literatura atual ainda sugere uma carga de 85% a 90% da Força Máxima e repetições de 6 a 8 quando se deseja adquirir a força pura, 70 a 85% da FM e 8 a 12 repetições para a força dinâmica e 40 a 60% da FM com mais de 12 repetições quando o objetivo for a resistência muscular localizada, o melhor para a hipertrofia ainda é repetições de 8 a 12.
Agora, usar uma ou três séries vai depender do cliente que temos em mãos e o bom senso para decidir. Se for um atleta com tempo disponível...

Referências a favor de séries múltiplas: 1) Berger RA. Effect of varied weight training programs on strength. Res Q1962 : (2): 168-81 2) Kramer JB, et al. Effect of single vs muitlple sets of weight training : impact of volume, intensity and variation. J Strength Conditioning Res 1997: 11 (3): 143-7

Referências a favor de uma série: 1) Feigenbaum MS & Pollock ML. Strength training - Rationale for current guidelines for adult fitness programs. Physician and Sportsmedicine 1997 : (2) : 44-& 2) Carpinelli RN & Otto RM. Strength training - Single versus multiple sets. 1998: 26 (2): 73-84. 3) Chris JH, et al. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. 2000: (1): 235-242.

Outras referências 1) DELAVIER Frédérick - Guia dos Movimentos de Musculação - Abordagem Anatômica - Ed. Manole 2ª edição - São Paulo S.P. 2000. 2) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda. - 1999. 3) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda., 1999.

Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
É importante lembrar que 75% do músculo esquelético é formado por água, 20% por proteína e o restante consiste de sais orgânicos, enzimas, pigmentos, lipídios e glicídios (McArdle, 1986). Todos os componentes da célula muscular ocupam espaço contribuindo para a hipertrofia muscular:

miofibrilas = 20 a 30% = grande tensão
sarcoplasma = 20 a 30% = metabolismo anaeróbio
mitocôndria = 15 a 25% = metabolismo anaeróbio
gordura = 10 a 15% = dieta
capilares = 3 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio
glicogênio = 2 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio + dieta
tecido conectivo = 2 a 3% = contrações excêntricas
outras substâncias = 4 a 7% = met. aeróbio + aeróbio + dieta

O músculo também está composto por fibras de contração lenta (Ia e Ib), de contração rápida (IIa e IIb) e intermediárias (IIc), sendo variada sua proporção, existindo pessoas com predominância de uma ou outra (determinado geneticamente). Estímulos de baixa intensidade recrutam as de contração lenta e estímulos de alta intensidade as de contração rápida. As intermediárias só se esgotarão através de esforços de relativa intensidade e duração. Os músculos que possuem poucas fibras de contração rápida, quando submetidos a estímulos de alta intensidade apresentam hipertrofia nestas fibras, mas não nas outras, ganhando em força, mas com discreto aumento no corte transverso da massa muscular (hipertrofia). Assim, é necessário hipertrofiar os outros tipos de fibras, as intermediárias e/ou lentas através de estímulos de média intensidade (em relação as de contração rápida), porém elevados em relação às intermediárias. Esses pesos permitem repetições entre 10 e 25. Vale lembrar que as fibras lentas tipo Ia não sofrem hipertrofia, mas melhoram o processo de oxidação, mas não a síntese proteica. Nas fibras lentas Ib há alterações de hipertrofia quando estimuladas com um número de contrações superior a 25. Importante, as unidades motoras com mais alto teor de excitabilidade envolvem as fibras de contração rápida tipo II. As fibras de contração rápida são as que melhor se adaptam à hipertrofia. Assim, pessoas com predominância de fibras de contração rápida obtém níveis superiores de hipertrofia em relação as pessoas com predominância de fibras de contração lenta (Rodrigues, 1990; 1992).

Com relação a repetições, alterações fisiológicas e grau de hipertrofia pode-se definir:

de 1 a 5 rep. = > síntese de proteína contrátil = fibra IIb = grau de hipertrofia 3 (bom)
de 6 a 12 rep.= > síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática = fibras IIa e IIb = grau de hipertrofia 4 (ótimo)
de 12 a 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática + > síntese de proteína contrátil = fibra IIc = grau
de hipertrofia 2 (regular) > 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática = fibra Ib = grau de hipertrofia 1 (baixo) (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990; 1992).

Quando o objetivo for hipertrofia máxima deve-se adequar os pesos e repetições a todos os tipos de fibras musculares. Assim, deve-se trabalhar com diferentes níveis de pesos e repetições enfatizando o grupo de fibras muscular que prevalece na estrutura do músculo. Assim, pode-se usar diferentes métodos de treinamento como pirâmide crescente (aumenta o peso diminuindo rep.) ou decrescente (diminui o peso aumentando rep.), super-set (treinar 2 músculos antagônicos), série composta (2 exercícios do mesmo grupamento muscular), pré-exaustão, etc. Tudo isso depende do objetivo da pessoa, grau de treinamento, fase de periodização e deve ser prescrito por um profissional de educação física especializado.

Exemplos de variações da sobrecarga para um treino avançado, com objetivo de hipertrofia:
1 a 2 grupos (séries) = 4 a 6 rep. = peso máximo = execução rápida com pausa entre as repetições
3 a 4 grupos (séries)= 8 a 12 rep. = peso máximo= execução moderada com pequenas pausas entre as repetições
5 a 6 grupos (séries) = 15 a 25 rep. = peso máximo = execução lenta com tensão continua (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990; 1992)

O número de grupos (séries), varia normalmente de um a seis por exercício, havendo sempre intervalo entre eles. A escolha do número de grupos, repetições e carga variam de acordo com os objetivos, nível de condicionamento, individualidade e fase de periodização. Também é importante lembrar que para se obter bons resultados com a musculação é preciso utilizar a maior carga possível para o número de repetições estipuladas (Rodrigues, 1990; 1992).

125. Derrame x Natação- 29/01/01
Sou professora de natação em minha cidade. Dou aulas para todas as idades, mas um fato que aconteceu dias desses me deixou preocupada. Uma senhora, deve ter 56 anos (+ ou _), faz aulas há muito tempo na academia onde trabalho. Ela faz a primeira de Hidroterapia, e a segunda de hidroginástica. Com o passar do tempo (desde o ano passado), ela havia pedido para que eu a ensinasse a nadar. Todo o dia chegava ela e mais uma senhora (que faz as mesmas aulas que ela) toda empolgada! Então começamos, só que com uns 15 minutos antes de alongamentos (os que já faziam na hidroterapia). Aprenderam rápido, já faziam pernadas e braçadas de crawl. Só que a duas semanas atrás, na hora que entrou na agua sentiu dor de cabeça forte, mas não avisou ninguém. Fez a aula de hidro/ natação e hidroginastica. Na aula de hidro vi que ela tava com dores no peito e perguntei se estava doendo o braço. Ela falou que tinha dado agulhada, e que já havia passado. Na hora que foi embora perguntei se tinha passado a agulhada e ela respondeu que era porque não tinha tomado o remédio, e que iria passar na farmácia ... e foi embora. Depois de uns dias ligou falando que tinha dado começo de derrame, e que agora teria que fazer exercicios lentos de apenas 30 minutos. O que vcs acham, o derrame pode ter sido por ter forçado na aula de natação e hidro? Agradeço desde já RO

Olá RO, pedimos ajuda a alguns consultores, que gentilmente respondem a sua solicitação:

Prezada professora, infelizmente o derrame pode ter sido ocasionado pelo esforço. Não querendo dizer que a natação que gerou o derrame e sim que ela já estava propensa a tê-lo e com o esforço acabou desenvolvendo. É muito importante antes de uma aula de natação perguntar às alunas se estão autorizadas pelo médico à prática da mesma, principalmente, a 3ª idade. Por isso que se recomenda hidroginástica nessa fase em função do menor esforço que uma natação pode provocar. Um abraço PROF.LUIS TAVARES ,TÉCNICO DA E.C.TAVARES

Você nao é a primeira pessoa que passa por uma situaçao de dúvida. Na verdade, sua aluna deve tomar um remédio que tem a função de regular o sistema circulatório. Sempre tome cuidado com alunos que têm uma idade avançada, não importa sua frequência na academia. Sua aluna nao tem nada haver com isso diretamente, mas com certeza você pode ter iniciado o processo junto com a falta de informção dela. Convença sua aluna a trazer uma declaraçao de saúde ou de limitações, de seu médico, e assim você terá como analizar melhor a sua aula em relação a esta pessoa. ok abraço Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica Postural Corretiva em Mogi das Cruzes .

Muitos de nossos alunos são hipertensos e não temos a chance de descobrir, a não ser que passem por exame médico antes de começar o programa de exercícios. Ao trabalhar com pessoas mais idosas o ideal seria ainda medir a pressão arterial antes de cada sessão de exercícios , mas isto fica um pouco longe da realidade das academias atualmente e os próprios alunos se recusam a fazer, alegando que não são doentes. Se ela já estava com a pressão elevada , o exercício pode sim ter contribuído para aumentar mais. Alé de derrame , infarto e aneurisma podem ser desencadeados por pressão arterial muito alta. Caberia checar que medicamento é este que ela deixou de tomar, e, sem dúvida , pela questão de segurança, eu manteria a intensidade do exercício mais baixa possível ( por ex. caminhada) até obter uma prescrição e autorização médica por escrito.
Profa.Mônica Marques - Especialista em Fisiologia do Ex. (EPM) e autora de vídeos e livros sobre Hidroginástica.

Geralmente, RO, nas academias pedimos uma avaliação física e antes de submetermos o indivíduo a qualquer tipo de teste, é empregado o PAR-Q (clique), se o indivíduo não passar, deve retornar ao médico e se o diagnóstico tiver limitações para aquele indivíduo, deverá obedecer. Certos indivíduos que procuram nossos serviços, muitas vezes, sabem do risco que correm, mas mesmo assim querem arriscar, pondo em risco nossa responsabilidade para com ele. Mas muitos nem imaginam que têm algum problema. Portanto, sempre utilize o Par-Q para selecionar os grupos especiais. E fique tranquila e siga os conselhos de seu médico para as atividades. Provavelmente, ela terá que praticar atividades físicas supervisionadas pelo próprio médico ou fisioterapeuta.

Um abraço!