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126. Exercícios aeróbicos antes ou depois
da Musculação - 31/01/01
A atividade aeróbica deve ser praticada
antes ou depois da sessão de musculação a fim de reduzir o percentual de gordura
e melhorar o desenvolvimento muscular a nível de hipertrofia ? Paulo Krause Junior-estudante
de E.F.
Olá Paulo, esse parece ser um assunto bem polêmico
nas salas de Musculação e todo professor tem uma preferência
ou uma boa razão para indica-la antes ou depois, ou até mesmo em
ambos momentos. Mas, pedimos opinião a alguns consultores e nos parece
que eles têm uma visão bem diferente sobre o assunto, Leia o que
eles dizem:
o Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico,
há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais
na área de Fisiologia do Exercício:
Durante décadas falou-se
muito nos exercícios aeróbios criando-se, de certa forma uma imagem negativa com
relação aos anaeróbios. Por conta disso, a musculação ficou ainda mais cercada
de mitos, entre eles, "que só serve pra ficar forte" e, "não emagrece" - Diziam
- Ledo engano. A comunidade científica já provou ser o emagrecimento na musculação
igual aos exercícios aeróbios mais tradicionais como as caminhadas, as corridas
e o ciclismo. A explicação é simples. A gente sabe que os aeróbios utilizam a
gordura como principal fonte de energia. Sabe-se também que determinadas zonas
de intensidade gastam mais gorduras do que outras e esse gasto também se relaciona
com o tempo de permanência nessa zona. Tudo isso é verdade e está cientificamente
comprovado. Mas, também é verdade, e a literatura fidedigna mostra que os anaeróbios
como a musculação emagrecem na mesma proporção.
A diferença é que na hora
do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia.
Depois tem que repor e vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento.
O Dr. José Maria Santarém cita: "os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento
no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese proteica
e glicídica ocorre às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte,
dos ácidos graxos do tecido adiposo".
Sabe-se que o aumento da massa
muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais
energia parado. Como o que vale nessa questão é o balanço calórico, se for positivo,
engorda; negativo emagrece. É a lógica, ou não? A olhos vistos, os fisioculturistas
têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência.
Steven Fleck cita no seu livro Fundamentos do Treinamento de Força Muscular
que nesses atletas o percentual de gordura varia de 8,3 a 12,2% e as mulheres
da mesma modalidade estão na média de 13,2 a 20,4%. Portanto, muito abaixo da
maioria considerada normal que é de 14 a 16% para os homens e 20 a 24% para as
mulheres. Claro, tudo isso só funciona também se vier acompanhado de uma dieta
saudável. Se o sujeito malhar bastante e depois comer mais do que o necessário
não adianta absolutamente nada. Aí tanto faz se o exercício é aeróbio ou anaeróbio.
O fato é que a musculação emagrece, dá mais disposição e aumenta o metabolismo.
Na prática, quem faz musculação visando hipertrofia, quando usa atividade aeróbia
antes da série, o faz a título de aquecimento. Só uns cinco a dez minutos. Muitos,
preferem fazer esse aquecimento com a própria atividade recorrendo ao recurso
de uma série mais leve acompanhado por um alongamento básico dos grupos musculares
a serem trabalhados deixando a parte aeróbia para depois da musculação. Nesse
caso, além dos objetivos citados, ajuda a remover o lixo metabólico anaeróbio.
Se por um lado existe pouca pesquisa provando essa tese, também não
existe registros com suporte suficiente condenando essa prática. De modo geral
é a ciência que quase sempre corrobora a sabedoria popular. Daqui há algum tempo,
quem sabe?
Referências: 1)http://www.saudetotal.com/saude/musvida/tecadip.htm
2) Fleck Steven J.- Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição -
Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda. - 1999. 3) ZATSIORSKY, Vladimir
M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora
Ltda, 1999. 4) http://www.prohealth.com.br/fisiolab/TMS-Emagrecimento1.pdf
Espero que a resposta atenda à solicitação Um grande abraço a todos! Moraes
CREF 1/ RJ 003529
Prof. Alfredo César,
mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
Olá! Tentarei ajudar responder a
questão. Uma sessão de treino deve ser elaborada de acordo com o objetivos e necessidades
individuais.
No início do treino o organismo está mais preparado e com
mais energia que vai diminuindo com o decorrer do treino, ou seja, no final a
pessoa já estará mais cansada e não apresentará o mesmo rendimento do que no começo
da sessão. Assim, deve-se começar o treino com a atividade que mais se adapta
a necessidade e objetivo da pessoa.
Por exemplo, se a pessoa está com excesso
de gordura corporal e deseja aumentar a massa muscular o ideal seria reduzir esse
excesso para posteriormente começar um treino com o objetivo de hipertrofia muscular.
Nesse caso, o objetivo (ou necessidade) principal, no momento, é a redução do
percentual de gordura, assim, o mais indicado seria iniciar o treino com atividade
aeróbia, pois é a mais indicada para a perda de gordura e quando o percentual
de gordura estiver controlado poderá começar o treino com a musculação, pois a
hipertrofia passa a ser a prioridade.
No caso de não haver problemas
com o excesso de gordura corporal e o objetivo for hipertrofia muscular o mais
indicado é iniciar o treino com exercícios neuro musculares que exigem certa técnica
para a sua execução (caso da musculação), pois como colocado acima, no início
do treino o organismo está mais preparado e deixando esses exercícios para o final
haveria um rendimento menor e a possibilidade de lesões. Espero ter contribuído
pelo menos para minimizar a dúvida. Atenciosamente, Prof. Alfredo Cesar Antunes
Prof. Luiz Domingues Filho, autor de vários livros como
Manual do Personal Trainer Brasileiro :
Depois. Deve-se fazer sempre um aquecimento
(8-12 min) antes de fazer uma sessão de Musculação. Mas,
caso queira reduzir o % de gordura, deve-se dedicar uma sessão exclusiva
para ela acompanhando de exercícios abdominais. Abraços. Domingues.
127.
Dúvidas sobre Ginástica Localizada - 01/02/01
Pretendo começar
a ministrar aulas de ginástica localizada em uma academia, só que como a academia
dispõe de poucos dias com a sala desocupada, foi sugerido a mim que fizesse as
aulas 2 vezes por semana com duração de 1h30min cada aula. É correto aumentar
o tempo já que não serão 3x por semana? Como dividir o trabalho nessas aulas?
Outra dúvida ainda: O aquecimento da localizada pode ser feito com uns quinze
min. de aeróbica, sem que descarterize o fato de ser predominantemente localizada?
Obrigada, Andreza - Estudante.
Olá Andreza,
mais uma vez contamos com a gentileza de nossos consultores, então veja
a opinião deles:
o Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico,
há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais
na área de Fisiologia do Exercício:
Oi amigos do CDOF e
Andreza! Aumentar o tempo da ginástica localizada com objetivo específico de substituir
3 para 2 vezes semanais não vejo fundamento. Entretanto, com uma hora e meia disponível
duas vezes na semana dá para fazer um trabalho legal com uma boa variedade até
para não sobrecarregar alguns grupos musculares. Por exemplo. Você pode usar a
aula com um chavão de "aulão de verão" ou, outro nome que você inventar nessa
linha. Divida a aula em três tempos de meia hora: Step, localizada e alongamento.
A parte de step ainda pode ser dividida em step power (com pesinho de mão) e normal
sem pesinho. Ou ainda ginástica aeróbica e step. Ou ainda ginástica aeróbica e
lambaeróbica. Use a criatividade nessa linha. Na parte de local, um dia você pode
trabalhar um pouco cada grupo muscular, membros superiores, abdômem e membros
inferiores e no outro dia GAP (Glúteos, abdômem e Pernas). Esse tipo de
aula tem dado um bom ibope principalmente no público feminino. Já o tempo de alongamento
não dispense porque tem sido, no geral, uma deficiência na maioria das academias.
Existem poucas aulas de alongamento nos quadros de horários. Aproveite bem esse
tempo que você tem para sedimentar o seu trabalho e mostrar o seu potencial. Espero
ter ajudado e para completar a informação faça uma visita nos seguintes endereços:
http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed4800.htm
http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed4900.htm
http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed5100.htm
http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed5200.htm
Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica
Postural Corretiva em Mogi das Cruzes :
Andreza, na verdade nao é muito bom
você aumentar o tempo da aula, pois vc acaba utrapassando o tempo fisiológico.
Na minha opinião, o que vc pode fazer é dividir esta aula com um intervalo
de 10 min em por exemplo: alongamento, aquecimeto, local propriamente dita, volta
a calma e relaxamanto dependendo do nivel dos alunos ok. abraço césar
Prof.
Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
Olá! É
um prazer poder contribuir com meus modestos conhecimentos para um site tão bem
elaborado e útil para o profissional de educação física.
Com relação a pergunta,
de um modo geral, a literatura recomenda um mínimo de 3 vezes por semana em dias
alternados para a prática da atividade física. Tempo suficiente para a recuperação
e super compensação dos níveis de desempenho. Também se encontra colocações de
2 vezes por semana no mínimo. Contudo, o tempo de recuperação de uma sessão de
treino para outra que trabalhe os mesmos grupos musculares é de 24 a 72 horas.
Em torno de 10 horas o glicogênio se recupera 60% e 100% entre 24 e 48 horas.
Porém, quanto maior a intensidade dos estímulos numa sessão de treino, maior será
a necessidade de tempo de recuperação.
Dessa forma, o mais indicado
seria você incrementar na intensidade do treino já que seus clientes terão um
tempo maior de recuperação. Contudo, deve-se tomar cuidados com as turmas iniciantes
e ir aumentando a intensidade gradativamente. Uma sessão de treino não deve ultrapassar
60 minutos, pois o rendimento é menor e corre-se o risco de lesões. Para minimizar
este problema, eu recomendaria um trabalho aeróbio de baixa intensidade (50 a
60% da FCM- zona de atividade moderada - queima metabólica/gordura ) e um trabalho
muscular alternado por segmento. Como o objetivo da sua aula é neuro muscular
você poderia trabalhar 20 minutos de atividade aeróbia e 50 minutos de atividade
localizada.
Com relação ao aquecimento este deve ser feito antes da
atividade aeróbia (+/- 10 minutos) e não utilizá-la como aquecimento. E não se
esqueça da volta à calma (+/- 10 minutos). Apenas relembrando, o incremento da
sua aula deve ser na intensidade da parte localizada. Espero ter colaborado. Atenciosamente,
Prof. Alfredo Cesar Antunes .
CDOF: Andreza, segundo o Livro Exercise
Standards & Guidelines, AFAA, a frequência mínima por semana
para se conseguir um bom efeito ao nível de força e hipertrofia
muscular, parece ser 2 dias. Portanto, se seu medo é se suas alunas terão
um bom rendimento a resposta é sim, desde que você faça um
treinamento total, ou seja, para o corpo todo, ou seja, cada um dos dois dias.
Esse tipo de treinamento vai exigir que elas (es) trabalhem com maior sobrecarga.
Mas se você não tem escapatória... Saiba dividir a aula de
forma que não sobrecarregue muito, como foi sugerido pelos professores
acima, embora mantendo os objetivos da mesma.
Você, nos pergunta se
1:30 será muito tempo de trabalho de força. Nós não
podemos avaliar, porque não sabemos o nível de treinamento do seu
público. Mas, em nenhuma academia há aulas para iniciantes, intermediários
com mais de uma hora de duração. Suas alunas teriam que apresentar
um nível excelente de condicionamento. Um abraço!
128. Contagem
de batimentos em uma música - 5/02/01
Como identificar e determinar se a música deve ser de, por exemplo,
132 bpm? Como fazer esta seleção para utilizar nas aulas, conforme o
objetivo do professor? Andreza - Estudante.Olá Andreza,
Respondendo a sua pergunta: Um música é composta por
oitavas, ou seja, batidas de oito tempos. E em algumas músicas elas
são bem marcadas pelos sons fortes e de fácil identificação
do ritmo, como as músicas para dançar, eletrônicas, etc... Apesar de
existirem músicas que não são bem marcadas. Mas enfim, para contarmos
os batimentos de uma música é simples, contamos as batidas, começando
com o som mais forte da música (geralmente vem acompanhada de mudança
de riítmo ou estrofe), a cada batida, por um minuto. Trocando
em miúdos...coloque a música, marque o tempo no momento exato que começar
a tocá-la, e comece a contar as batidas até alcançar 1 minuto. Se quiser,
poderá fazer a contagem em 10 segundos e em seguida multiplicar por
6, como fazemos com a frequência cardíaca. Se em 10 seg der por exemplo
14 batimentos na música, multiplicando por 6 obterá 84 bpms, mas se
contar 26 batimentos a música será de 156 bpms. E por aí vai.
Mas lêmbre-se ... Comece a contar desde a primeira batida forte. Um
abração. Equipe do CDOF
129. Objetivos da Natação
- 06/02/01
Olá Gostaria de saber , quais os objetivos que poderia ter em um
planejamento de natação além de resistência, corretivos, velocidade?
Desde já agradeço ROSANGELA Olá Rosângela,
Respondendo
sobre os diversos objetivos na Natação, citamos:
*Adaptação :o período
de domínio do próprio corpo no meio aquático - trabalhando equilíbrio, respiração,
flutuação, deslize, propulsão, saltos, etc...
*Aprendizado : fase de
aprendizado de pernada , braçada e respiração dos quatro estilos básicos;
*Aperfeiçoamento :É a fase de corretivo ou polimento dos 4 estilos, saídas
e viradas, com treinamentos leves de resistência e velocidade para preparação
para futuras competições;
*Treinamento: trabalho medley para competição-
O objetivo principal édesenvolver a capacidade aeróbica e anaeróbica do
atleta acoplado ao aprimoramento dos 4 nados principalmente borboleta e viradas
olímpicas, visando uma performance para competição e campeonatos.
Segundo
o Prof. César Augustus,
Pós-graduado em Ginástica Postural Corretiva em Mogi das Cruzes
e prof. de Natação:'Você pode trabalhar restistência combinando
com força do tipo: se a piscina for de 25 m. trabalhe 10 chegadas de crawl e 3
de pernadas ou braçadas. Tudo vai depender de seu objetivo em primeiro lugar depois
você planeja as aulas. ok abraço." César
130.
Dor Ciática, como tratar? - 06/02/01
Gostaria de saber como tratar
de problemas no nervo ciático através de atividade física e quais os melhores
alongamentos para aliviar esse problemas? Gustavo - Prof.E.F
Uma Dor Ciática, pode ser ocasionada por diversas maneiras diferentes.
Ela tem esse nome por ser uma dor proveniente de afetação no Nervo
Ciático.
Esse nervo tem seu início na coluna lombar, na região da quinta
vértebra lombar e primeira sacra, estendendo-se pelos membros inferiores até os
pés. Embora o problema esteja localizado apenas na coluna, a dor se propaga ao
longo desse nervo sem que haja nenhuma lesão em todo o seu trajeto. As principais
causas das dores são as seguintes: hérnia-de-disco (pelo inchaço do disco
intervertebral a qual é sentida no local em que o disco está sendo pressionado),
Osteoartrose e Dores reumáticas .
O quadro clássico de uma hérnia-de-disco é uma dor de início aguda
na região da coluna lombar e que vai se irradiar, caminhar, em direçäo à perna
até chegar no pé. Além da dor, o paciente pode se queixar de formigamento e falta
de força na perna afetada. Este quadro é conhecido como lombociatalgia, pois a
dor é ao longo do nervo ciático, que é o nervo principal da perna.
E como ela ocorre? O disco é constituido por duas estruras básicas: uma
central gelatinosa conhecida como núcleo pulposo que é realmente a estrutura que
causa a hérnia, e uma porção mais externa chamada anel fibroso. Basicamente devemos
falar de dois tipos de hérnia-de-disco: Protrusão Discal em que o núcleo
pulposo empurra uma parte enfraquecida do anel fibroso contra as estruturas nervosas
da coluna. Hérnia Discal Extrusa em que há o rompimento total do anel fibroso
e extravasamento de parte do núcleo pulposo para dentro do canal onde estão as
estruturas nervosas.
Quando
o indivíduo é acometido da dor ciática deve procurar imediatamente
um médico especialista para que possa ser feito um exame detalhado e ser
encaminhado por ele ao fisioterapeuta para os devidos tratamentos específicos.
Na fase aguda, os especialistas
aconselham fazer repouso, mas de curta duração. Pois, existe ainda a tendência
de condenar à inatividade uma pessoa acometida de ciática até que se estabeleça.
A inatividade prolongada somente tende a enfraquecer a musculatura e dificultar
a recuperação. Atividade moderada e precoce, acompanhada de movimentos que fortaleçam
a musculatura deve ser assumida tão logo quanto possível.
Eles explicam que é muito importante que a manutenção do tratamento
para dores ciáticas envolva atividades físicas e estilo de vida ativo. Pois, muitos
pacientes percebem a volta das manifestações dolorosas quando abandonam hábito
de se exercitarem regularmente. Os médicos observam que esse tipo de dor
é muito frequente em tabagistas pois o cigarro diminui a circulação
do sangue nas vértebras, causando uma degeneração precoce.
Outro ponto importante é
o emagrecimento. É muito comum a hérnia ocorrer em pessoas obesas.
O excesso de peso é uma sobrecarga para os discos intervertebrais e ainda provoca
um desvio do centro de gravidade do indivíduo para frente, no caso das
protuberância abdominal.
O livro Waterpower Workout Book, 1995. cita a importância de pacientes com
problemas de hérnia-de-disco levarem uma vida mais ativa evitando a inércia.
Ainda indicam que o paciente deva passar por 3 etapas: proteção
da região afetada, exercícios terapêuticos e aplicação
de gelo.
Devem procurar uma atividade que possa fortalecer os músculos
abdominais e da região afetada da coluna e ainda trabalhar a flexibilidade
(pacientes com hérnias causadas na hiperflexão da coluna devem exercitar
a hiperextensão para centralizar o núcleo pulposo da vértebra)
e ainda ter cuidado com a postura do dia-a-dia, no trabalho, no carro, etc....
O mesmo autor aconselha que os alongamentos para este tipo de problema sejam feitos
na água, pois o meio aquático proporciona segurança e facilita
o trabalho de determinados grupos musculares, diminuindo a dor. A aplicação
do gelo vai diminuir a inflamação, inchaço, dores e espasmos
musculares.
Outros alongamentos
(Andrea Norm e Bates Hanson, 1998): Extensão e flexão de coluna
(segura na barra com 2 mãos e leva a pelve para frente e para trás
- dependendo do tipo de hérnia) , Elevação de joelho (segura
um joelho na barriga apoiando as costas), Flexão lateral de tronco (1 mão
na barra), Alongamento lateral em pé (leve o tronco para o lado enquanto
pés e cabeça ficam alinhados), Alongamentos laterais de pescoço
(puxa a cabeça ao lado), Alongamento de trapézio (queixo no peito).
Um outro texto sem referência: Aqui
131.
Aulas de E.F para turmas de 2º grau teóricas - 17/02/01
Sou
professora de Ed. Física formada há 8 anos, mas nunca dei aula para turmas
de de 2º grau, gostaria que vocês me dessem dicas de como desenvolver um plano
de aula, para turmas de 2º grau em uma escola que não possui área para desenvolver
atividades práticas, as aulas serão todas teóricas. Obrigada - Cilene Amaro
Olá Cilene, que situação heim? Olha
o que nós temos a dizer para você é que deve ler bastante
. Existem muitos livros voltados para professores de Educação Física
e que trazem muitas sugestões interessantes e educativas. Parece que seu
trabalho lá será voltado para conscientização da necessidade
de mudanças positivas nos hábitos de vida voltados para saúde,
estética e lazer.
Muito pode ser feito neste sentido e que vá
despertar o interesse de seus alunos, como por exemplo: Debates sobre temas importantes
do dia-a-dia como esportes competitivos, anabolizantes, temas da fisiologia (como
diferenças físicas do homem e mulher, velhice, capacidade aeróbia
e anaeróbia, hidratação, gasto calórico dos alimentos
e atividades físicas diversas, etc..), anorexia, bulimia, emagrecimento
e controle da obesidade, métodos milagrosos e enganosos de emagrecimento,
alimentação, tabagismo e drogas, doenças desenvolvidas pela
falta de atividades físicas, sexualidade e prevenção de doenças,
etc... Poderá fazer avaliação fisica
dos alunos, e aproveitar para conscientizá-los sobre a obesidade e magreza
excessiva.
Os temas acima sugeridos podem ser introduzidos nas aulas
de forma interessante e prazeirosa. Como trabalhos em grupo, grupos de estudo,
debates, teatros, passeios extra-classes, convidados para palestras, painéis,
depoimentos de pessoas com problemas, escursões, pesquisas extra-classes,
discussões de recortes de revistas atuais que negam ou afirmam as literaturas
científicas na atualidade, etc...
Olha, vale tudo para conscientizar
os alunos, já que eles não podem praticar nada na escola. Uma vez
cientes eles procurarão seus próprios esportes e atividades fora
da escola mesmo e ainda serão exemplo para familiares, amigos e vizinhos. Algumas
sugestões de livros:
Educação
Fisica e Desportos
Educação
de Corpo Inteiro: Teoria e Prática de Educação Física - JOAO BATISTA FREIRE
Educação
Física HEINRICH MEUSEL
Educação
Física e Esporte: Escolas de 1. e 2. Grau ISABEL MONTANDON
Ensinar
e Aprender na Educação Física JURGEN DIECKERT
Pratica
de Ensino de Educacao Fisica / Formulacao de Objetivos- FARIA
Didática
Educação Física: Form. Objet. ALFREDO GOMES FARIA JR.
Educação
Física da Pré-Escola a Universidade JOSE ROBERTO BORSARI
Criatividade
nas Aulas de Educação Física CELI NELZA ZULKE TAFFAREL Entre
em http://www.cev.org.br/biblioteca/index.html
e escreva as palavras Educação Física e clique busca.. vai encontrar algumas teses
sobre E.F também.
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