NINGUÉM MORRE POR CAUSA
DE FREQUÊNCIA CARDÍACA ALTA NO TREINAMENTO
Por: Luiz Carlos
de Moraes CREF1 RJ 003529-P/R
E-mail: lcmoraes@compuland.com.br
Data de Publicação: 13/07/2011
Introdução
Nos dias de hoje em função da tecnologia da informação
cada vez mais acessível às pessoas a maioria sabe
que deveria fazer alguma atividade física mesmo sendo
supostamente pouco como, por exemplo, 30 minutos três vezes
por semana. Só isso já seria suficiente para reduzir
as chances de um infarto em 20%. Entretanto, essa área
da atividade física ainda é cheia de falsas verdades
e poucas certezas que acabam confundindo algumas pessoas e quando
não estão muito a fim mesmo de fazer aproveitam
o álibi para continuar a não fazer nada. E as que
resolvem fazer exercícios? Qual é a freqüência
cardíaca que cada indivíduo deve seguir para que
seu treinamento não fique além nem aquém
do necessário?
Uma das grandes dúvidas é saber qual a intensidade
do exercício a fazer e como definir isso. A gente sabe
que uma das formas fidedignas é através da freqüência
cardíaca, mas qual a fórmula ideal para cada um
se existe tanta discussão em torno desse assunto? A mais
conhecida e mais divulgada até hoje é a 220 – idade
para se determinar a freqüência cardíaca máxima
e a partir dela os percentuais de acordo com o objetivo do treinamento.
Esse é o problema. Eu já abordei esse assunto em
outros artigos e disse que há muito está ultrapassada
porque foi elaborada considerando atividade física em
condições atmosféricas ideais ou em condições
de laboratório. Como considerar essa fórmula se
o sujeito vai treinar ou praticar esporte, por exemplo, numa
cidade como o Rio de Janeiro normalmente muito quente ou numa
cidade muito fria como Petrópolis? Além disso,
a maioria das pessoas se forem fazer um teste ergométrico
com protocolos exigentes certamente chegarão a resultados
de Freqüência Cardíaca Máxima bem diferente
dessa fórmula. Eu posso citar inclusive o meu exemplo.
Atualmente aos 61 anos disputo corrida de 5 km onde normalmente
subo no pódio entre os três primeiros colocados
na faixa etária de 60 a 64 anos com melhores tempos entre
19 minutos e 30 segundos a 20 minutos. A minha freqüência
cardíaca no meio da prova disputando posição é em
torno de 184 bpm e na chegada em torno de 189 bpm. Entretanto,
a freqüência cardíaca de repouso é de
47 bpm e a recuperação no primeiro minuto passa
de 20 batimentos. Pela fórmula 220 – 61 = 159 eu
seria proibido de correr e já faço isso há 41
anos porque essa Freqüência Cardíaca de 159
bpm mal dá para caminhar forte.
A contestação da fórmula
e uma nova proposta - Pois
bem. Pesquisadores da Universidade do Colorado concluíram
em seus estudos que a fórmula 220 – idade ficou
superada por dois bons motivos: Os mais jovens podem estar se
exercitando além dos limites colocando em risco o músculo
cardíaco. Isso considerando o máximo de 200 batimentos
para 20 anos de idade. Atualmente ainda acredita-se que atividades
explosivas e intensas podem ser mais perigosas para um coração
jovem do que para uma pessoa de meia idade ou terceira idade.
O coração jovem possui a circulação
chamada de secundária completamente obstruída justamente
por ser o músculo cardíaco ainda novo e forte que
impede uma passagem de emergência do sangue por essa circulação
no caso de um infarto. Não são raros os casos de
atletas jovens vítimas de infarto fulminante em atividades
explosivas enquanto que num coração mais velho
a circulação secundária acaba servindo de
desvio salvando a vida de uma pessoa.
Ao contrário, os mais velhos pela fórmula 220 – idade
podem estar se exercitando aquém da real capacidade como,
por exemplo, uma pessoa de 50 anos onde 170 batimentos pode ser
pouco.
Os fisiologistas do Colorado, encabeçados pelos médicos
Douglas Seals e Hirofumi Tanaka avaliaram mais de 18700 pessoas
para sugerir uma nova fórmula publicada no Journal of
the American College of Cardiology que seria multiplicar a idade
por 0,7 e subtraí-la de 208. Em princípio parece
não significar nada, mas pela fórmula 220 – idade
uma pessoa de 70 anos poderia chegar a 150 batimentos e no novo
cálculo a 159. Quanto mais velha a pessoa mais coerência
tem a nova fórmula. Uma pessoa com 80 anos teria seus
valores alterados de 140 para 152 batimentos. E os mais novos?
Também parece lógico, pois teriam seus valores
reduzidos para 194 e não os 200 da fórmula antiga.
E daí? Mesmo pela nova fórmula eu e muita gente
somos pontos fora da curva porque pela nova fórmula 165
bpm para mim ainda é pouco em nível de competição.
Nesse caso vale novamente a Escala de Borg x bom senso. O corredor
precisa se conhecer e aprender associar a Escala de Borg com
a freqüência cardíaca que continua ser importante
a gente saber, daí a necessidade do uso do bom frequencímetro.
A corrida está Fraca, Moderada ou Forte? Fraca você conversa
normalmente com uma pessoa que esteja ao seu lado, Moderada responde
com certa dificuldade procurando ar para responder e Forte se
responder é com monossílabos. Em cada situação
dessas observe a freqüência cardíaca no monitor
e a partir daí cada corredor pode conhecer melhor como
se comporta seu coração na corrida nos diversos
momentos de um treinamento ou competição. Os monitores
cardíacos evoluíram bastante especialmente uma
marca e tem modelos para todos os bolsos. Alguns vêm com
pedômetro que além de deixar todo o comportamento
cardíaco registrado, marca a quilometragem percorrida
com razoável confiabilidade e ainda pode transferir os
dados para o computador para poder ser analisado depois junto
ou não com seus treinadores. É uma ferramenta importante
que deve ser usada por quem pode.
Freqüência
Cardíaca Alta não Significa
Problema - Ora! A freqüência cardíaca
em treinamento varia numa mesma pessoa em diferentes momentos
sejam pelas condições
atmosféricas ou momentos emocionais, fatores que em princípio
não impedem um indivíduo de treinar normalmente
se não estiver sentindo nenhum mal estar mesmo com a freqüência
cardíaca mais alta. No 23º Congresso Brasileiro de
Medicina do Exercício e Esporte realizado em Petrópolis
RJ o Dr. Cláudio Gil citou o que várias vezes já citei
no CDOF responde, Ninguém
morre de freqüência cardíaca supostamente alta
em treinamento contínuo ou competição a
menos que já tenha alguma cardiopatia pré-existente.
Daí a necessidade de anualmente cada corredor fazer a
sua avaliação médica completa incluindo
um teste de esforço com protocolos exigentes e adequados
ao corredor que leve o indivíduo à exaustão
visando estabelecer realmente qual a sua freqüência
cardíaca máxima. A partir daí o corredor
pode estabelecer a faixa de freqüência cardíaca
que deverá treinar fraco, moderado ou forte. Respectivamente
50 a 60%, 60 a 70% e 70 a 90% da freqüência cardíaca
máxima estabelecida no teste de esforço. Segundo
o Dr. Cláudio Gil, que também é corredor, “não é incomum
encontrar freqüência cardíaca máxima
em torno de 200 batimentos em atletas de 30 ou 40 anos de idade
sem que isso represente um problema clínico”. Como
citei, eu mesmo aos 61 anos registro 189 numa chegada de corrida
de 6 km. Segundo o médico citado é mais provável
que se trate de um coração mais jovem do que propriamente
um risco cardíaco. Ou seja, o meu coração
como o de outros corredores ainda reage como o de um jovem que
bate a quase 200 batimentos por minuto. No ciclismo isso é ainda
mais comum com atletas veteranos chegando e/ou passando dessa
marca. Essa resposta para mim faz sentido.
Determinando
a Freqüência Cardíaca Máxima – Testes
mais sofisticados que infelizmente ainda não é tão
acessível assim que coletam e analisam gases expirados
registram outros indicadores importantes como o limiar anaeróbio,
faixa de intensidade de esforço onde os músculos
passam obter energia necessária dos processos metabólicos
sem a presença de oxigênio. A identificação
da freqüência cardíaca exatamente nesse ponto
do limiar anaeróbio é muito importante para a seqüência
dos treinamentos moderados e fortes como, por exemplo, os intervalados.
Esse tempo que o corpo do corredor suporta correr sem oxigênio é aumentado
com os intervalados, portanto treinável. É possível
que a qualidade e regularidade do treinamento faça com
que um ano depois quando o corredor repetir o teste de esforço
a freqüência cardíaca máxima não
seja mais a mesma podendo ser ligeiramente mais baixa por dois
motivos: por estar um ano mais velho e pela qualidade do treinamento.
Entretanto, o dado mais importante que realmente identifica um
coração sadio e bem treinado é a freqüência
cardíaca de repouso. Medidas abaixo de 30 batimentos por
minutos não são raras em maratonistas de elite.
Adultos saudáveis e não atletas costumam medir
60 a 80 batimentos em repouso.
O modo prático para quem não pode pagar um teste
mais sofisticado é fazer um treinamento intervalado com
três tiros de 2 minutos numa ladeira moderada especialmente
com esse objetivo. Primeiro faça um aquecimento de 5 a
10 minutos bem feito e no plano. Depois faça o primeiro
tiro na ladeira sem forçar o máximo e volte trotando.
Em seguida tente a máxima velocidade possível no
segundo e terceiro tiro sempre voltando com trote. Possivelmente
em um dos dois tiros finais terá conseguido a freqüência
cardíaca próxima da máxima. Claro, isso
pode ser feito também na esteira usando uma inclinação
entre 3 a 5% trotando nos intervalos com inclinação
zero, mas na rua a intensidade e a exigência serão
maiores possibilitando alcançar o objetivo que é a
freqüência cardíaca máxima com mais
fidelidade.
A Freqüência Cardíaca Varia em Diferentes Situações - Na parte da manhã tanto a de repouso como a máxima
tende a ser menor 5 a 10 batimentos. Embora à tarde ela
seja maior ainda vai depender de como foi o dia de trabalho do
corredor. Se teve muitos problemas de trânsito engarrafado,
levou bronca do patrão, se é um chefe e/ou executivo
de quantas reuniões chatas participou, brigou com a namorada
e assim por diante. Tudo isso pode jogar por água abaixo
todas aquelas maravilhosas contas que fez para treinar em zona
alvo. Ou seja, a zona alvo de manhã é uma e de
tarde pode ser outra.
Uma corrida longa numa situação atmosférica
extrema com muito calor como foi, por exemplo, a da ponte Rio
e Niterói derruba qualquer fórmula cardíaca.
Mais uma vez sobreviveram os que estavam muito bem treinados
e principalmente conheciam suas reações e limitações
em situações adversas. Depois de uma hora de corrida
a freqüência cardíaca aumenta na proporção
da perda de peso corporal por desidratação tanto
em função da alta temperatura como da duração
da corrida. Por melhor que tenha sido a atenção
do corredor com a hidratação sempre vai perder
peso corporal e aumentar a freqüência cardíaca.
Isso acontece porque com o desgaste aumenta a necessidade também
de aumentar o volume de sangue para atender a demanda, tecnicamente
chamada de débito cardíaco. Experimente fazer uma
corrida em ritmo moderado por mais de 40 minutos numa esteira
em ritmo constante usando o monitor cardíaco. Mesmo num
ambiente com temperatura controlada a freqüência cardíaca
não será a mesma o tempo todo aumentando no terço
final.
Outro fator a ser levado em conta é a diferença
de freqüência cardíaca em treinamentos mesmo
sendo muito forte como nos intervalados comparada com a competição.
Mesmo que num treinamento de 5 km forte o corredor bata o seu
recorde pessoal a sua freqüência cardíaca numa
competição na mesma quilometragem nas mesmas condições
atmosféricas será maior influenciado pelos fatores
emocionais. E mais. As mulheres têm freqüência
cardíaca, em torno de 5 a 7 batimentos, maior que os homens
além de variar de acordo com o ciclo hormonal. Nos idosos
a tendência natural é diminuir a freqüência
cardíaca máxima entre 6 a 10 batimentos por minuto
por década, razão pela qual todas as fórmulas,
boas ou ruins associam a idade à equação
estudada seja ela qual for. Ou seja, a idade é o único
elemento consensual por enquanto. Mesmo que a freqüência
cardíaca máxima seja alta, objeto desse artigo,
a cada ano ela será um pouco menor.
A passada, uma preocupação constante de todo corredor
também influencia na freqüência cardíaca.
Em corridas de média e longa distância a passada
mais econômica é a curta e rápida que provoca
menos desgaste físico e, por conseguinte freqüência
cardíaca um pouco mais baixa. As passadas longas também
são eficientes, mas para corridas mais curtas.
Como citei o meu exemplo consigo correr com mais de 180 bpm durante
todo o quilômetro final ficando a maior parte do tempo
em torno de 170 a 174 bpm que é a minha zona de conforto
esperando para dar o bote. Mesmo assim essa minha freqüência
cardíaca de conforto não se encaixa em nenhuma
fórmula e tenho vários clientes na mesma situação.
Variáveis Mais Importantes – Como já citado
as respostas cardíacas na transição do repouso
ao exercício e principalmente a recuperação
pós-esforço são mais importantes que qualquer
fórmula. A bradicardia fisiológica registrada no
repouso comum em atletas treinados, a capacidade de aumentar
rapidamente a freqüência cardíaca num chamado “teste
dos quatro segundos”, caso típico de uma largada
de corrida, e a queda da freqüência cardíaca
maior que 20 batimentos no primeiro minuto de recuperação
representam MENOR prevalência de problemas cardíacos.
Não importa se sua freqüência cardíaca
fique mais alta durante a corrida. Importa é cair rapidamente
no primeiro minuto depois da linha de chegada e a de repouso
ser baixa. Portanto, qualquer fórmula é melhor
que 220 – Idade. Essa recuperação está atrelada
a bradicardia fisiológica de repouso devido às
adaptações cardiovasculares inerentes ao corredor
especialmente os de longa distância. As câmaras cardíacas
se tornam maiores especialmente o ventrículo esquerdo
ejetando maior volume sanguíneo em cada contração
(batida) não precisando bater tantas vezes para atender à demanda
do aporte sanguíneo.
De qualquer forma para quem não consegue viver sem elas
aí vão as fórmulas mais conhecidas que em
nenhuma delas eu e muita gente não nos enquadramos. Se
nenhuma delas também não se adequar ao seu perfil
cardiovascular use a que lhe der o valor maior de freqüência
cardíaca máxima ou use a Escala de Borg, mas acompanhe
sempre a freqüência cardíaca que continua ser
importante também. Com o tempo dá para saber direitinho
a hora de “segurar a onda” dentro de uma competição
e a hora de partir para a vitória pessoal tendo como referência
a freqüência cardíaca que é única
e pessoal. Duvido também que algum corredor se lembre
de conferir isso na hora da chegada disputando posição.
As fórmulas mais conhecidas:
destreinados (Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade).
treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade).
(FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade).
Renato Lotufo e Turíbio Leite de Barros: 208 - (0,7 x
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