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Você
está Obeso(a)?
O
que significa obesidade? Segundo
McARDLE,1985," é o aumento excessivo da quantidade de gordura corporal,
ou o excesso de armazenamento de energia no tecido adiposo" e segundo ACSM,
1993,"é a porcentagem de gordura corporal que aumenta o risco de doenças".
Há evidências de
que valores baixos de IMC estão relacionados a doenças pulmonares
obstrutivas, câncer pulmonar e tuberculose e valores altos com doenças
cardiovasculares, hipertensão arterial, diabete mellitus e outras. (A Prática
da Avaliação Física - José Fernandes Filho) Casos
em que o teste IMC pode ser considerado não-fidedígno:
Quando há proporção
na composição do organismo Quando
o peso da massa óssea e muscular são confundidos com a gordura corporal
excessiva Quando há
grande quantidade de volume plasmático que aumenta pelo treinamento com
exercícios
Índice de
Massa Corporal - Eletrônico (IMC)
|
Obs:
o indivíduo enquadrado na obesidade nível 3 não deve perder
tempo, deve procurar um cardiologista e mudar seus hábitos sedentários
e alimentares o quanto antes. Agora que
já sabe se é considerado obeso ou não, observe se seu peso
está adequado para sua altura. Tabela
desenvolvida pela Metropolitan Life Ensurance Company e representa o peso
saudável medido sem sapatos e com roupas leves. Mulheres
(acima de 24 anos)
|
Altura (cm) | Peq.porte
(kg) | Médio porte(kg) |
Grande porte (kg) | |
177.8 | 60.8-65.3 |
63.5-70.3 | 67.6-76.6 |
| 175.3 |
59.0-63.5 | 61.7-68.5 |
65.8-74.4 | |
172.7 | 57.2-61.7 |
59.9-66.7 | 64.0-72.1 |
| 170.2 |
55.3-59.4 | 58.1-64.9 |
62.1-69.9 | |
167.6 | 53.5-57.6 |
56.2-63.1 | 60.3-68.1 |
| 165.1 |
51.7-55.8 | 54.4-61.2 |
58.5-66.2 | |
162.6 | 49.9-54.0 |
52.6-59.4 | 56.7-64.4
| | 160.0 |
48.5-52.2 | 50.8-57.2 |
54.9-62.6 | |
157.5 | 47.2-50.0 |
49.4-55.3 | 53.1-60.8
| | 154.9 |
45.8-49.4 | 48.1-53.5 |
51.7-59.0 | |
152.4 | 44.4-48.1 |
46.7-52.2 | 50.3-57.6 |
| 149.8 |
43.1-46.7 | 45.4-50.8 |
49.0-56.2 | |
147.3 | 41.7-45.4 |
44.0-49.4 | 47.6-54.9
| | 144.7 |
40.8-44.0 | 42.6-48.1 |
46.3-53.5 | Homens
(acima de 24 anos)
|
Altura (cm) | Peq.porte
(kg) | Médio
porte(kg) | Grande
porte (kg) | |
190.5 | 71.2-76.2 |
74.9-83.0 | 79.4-89.3
| | 188.0 |
69.4-74.4 | 72.6-80.8 |
77.6-87.1 | |
185.4 | 67.6-72.6 |
70.3-78.5 | 75.3-84.8
| | 182.9 |
65.8-70.3 | 68.5-76.2
| 73.0-82.6 |
| 180.3 |
64.0-68.5 | 66.7-74.0
| 71.2-80.3 |
| 177.8 |
62.1-66.7 | 64.9-71.7 |
69.0-78.0 | |
175.3 | 60.3-64.9
| 63.1-69.4 |
67.1-75.3 | |
172.7 | 58.5-62.6 |
61.2-67.6 | 65.3-74.0
| | 170.2 |
56.7-60.8 | 59.4-65.8 |
63.5-72.1 | |
167.6 | 54.9-59.0 |
57.6-63.5 | 61.2-69.9 |
| 165.1 |
53.1-57.2 | 55.8-61.7 |
59.4-67.6 | |
162.6 | 51.7-55.3 |
54.4-59.9 | 58.1-65.8 |
| 160.0 |
50.3-54.0 | 53.1-58.5 |
56.7-64.0 | |
157.5 | 49.0-52.6 |
51.7-57.2 | 55.3-62.1 |
| 154.9 |
47.6-51.3 | 50.3-55.3 |
54.0-60.8 |
A tabela abaixo oferece pesos de referência para adultos
entre 55 e 74 anos
|
ALTURA (em metros) |
Peso para Homens peso máximo (em Kg) |
Peso para Mulheres peso máximo (em KG) |
| 1,47
| - |
57 | |
1,50 | - |
62 | |
1,52 | - |
65 | |
1,55 | - |
64 | |
1,57 | 68 |
64 | |
1,60 | 70 |
65 | |
1,63 | 71
| 66 |
| 1,65 |
72 | 67 |
| 1,68 |
74 | 66 |
| 1,70 |
78 | 72 |
| 1,73 |
78 | 70
| | 1,75 |
77 | 72 |
| 1,78
| 80 |
73 | |
1,80 | 84 |
- | |
1,83 | 81 |
- | |
1,85 | 88 |
- | |
1,88 | 95
| - |
Para que haja um acompanhamento
fidedígno da mensuração de percentuais de massa muscular,
gordura e ainda capacidade cardiorespiratória, procure um Professor de
Educação Física - nível superior para uma avaliação
física completa. Caso
você se encontre acima do peso desejado é recomendável buscar
uma atividade física aeróbica pelo menos 3 x por semana com duração
mínima de 30 min. que lhe proporcione prazer para que possa ser bastante
assíduo (a) e não faça somente pela necessidade de controle
do peso. Ainda aconselhamos , de acordo com o A.C.S.M: 1.
A inclusão de técnicas de modificação de comportamento
para identificar e eliminar hábitos que contribuem com nutrição
imprópria (ex: evitar colocar a mesa todos os dias aumentando o estímulo
da repetição); 2.
Restrição dietética que deve ser moderada (não deve
exceder 500-1000 calorias de diminuição por dia); 3.
Fazer uma dieta compatível a seu gosto e hábito alimentar e que
seja de fácil preparo; 4.
Fazer uma dieta alimentar que não seja inferior a 1200kcal/dia para adultos
normais; 5. Uma
diminuição de gordura por semana não excedendo 1 kg por semana
(mais que isso pode prejudicar a saúde em potencial); 6.
Perder com uma sessão de atividade física em torno de 300 kcal. Qualquer
dúvida solicite nosso serviço de Consultoria
Cooperativo. (Fonte: Nutrition for Fitness and Sports e outros)
Como Medir a Intensidade do Esforço no Exercício. Como
regra geral, para se conseguir melhoras na capacidade aeróbica de um indivíduo
com o treinamento, faz-se necessário aumentar sua frequência cardíaca
durante o exercício de até aproximadamente a 70% do máximo
em repouso ou 50% à 55% da capacidade aeróbica máxima do
indivíduo. É desnecessário exercitar-se acima deste limite
para se obter melhoras mais eficazes. Embora possa haver um
limiar de intensidade mínimo abaixo do qual não se processará
nenhum efeito de treinamento, existe também o teto máximo, por isso
foi estabelecido uma margem de treinamento chamada de Zona Alvo de
Treinamento, ou seja, 60% à 85% da Frequência
cardíaca máxima do indivíduo
(ver
como medir). O condicionamento
dos sistemas aeróbicos se processa desde que a F.C. no exercício
seja mantida dentro desta zona, priorizando exercícios leves perto de 60%,
moderados perto de 70% e intensos perto de 85% da F.C.M. do indivíduo. Como
Medir a Pulsação Artéria
Radial: Coloque os dedos indicador e médio juntos na veia radial que
fica na base do polegar no pulso da outra mão (alguns defendem esta posição
devido a interrupção da frequência ao se apalpar a carótida
) ; Artéria
Carótida: Coloque os mesmos dedos logo abaixo do osso do maxilar na
região da garganta (pescoço). Não aperte os dedos ou coloque
nos dois lados ao mesmo tempo, pois, pode mascarar a mensuração
adequada da frequência cardíaca. Conte
por 10 segundos as batidas do coração e em seguida multiplique por
6 para conseguir valores da frequência cardíaca em 1 minuto. Os pés
devem continuar se movimentando durante a contagem e o local da medida deve ser
rapidamente localizado durante o exercício afim de não se quebrar
o rítmo das batidas. Se observar que está muito baixa a frequência
basta intensificar mais o exercício ou diminuir em caso de excessiva elevação
da mesma. Média:
A média da frequência cardíaca em repouso para mulheres sedentárias
fica em torno de 78-84 bpm (batimentos por minuto) e para homens fica em torno
de 72-78 bpm. Mas indivíduos em boas condições aeróbicas
apresentam valores de F.C.R.inferiores (para medir em repouso é só
medir a pulsação logo que se acorda sem que saia da cama por três
vezes, some e divida por 3) Recomenda-se
que a pulsação deva ser medida pelo menos no início, pico
da atividade e durante o resfriamento ( ao final saberemos a velocidade com que
o coração recobra sua frequência C. inicial, ou seja, quanto
mais rápido maior a eficiência cardíaca do indivíduo
e também se o indivíduo precisará de mais tempo para recobrar
sua frequência inicial após a atividade ). OBS:
indivíduos com necessidades especiais como grávidas, cardiopatas
, etc..., devem estipular sua frequência de esforço junto ao médico
. (Consulta: Fitness Theory
and Practice - AFAA , Fisiologia do Exercício - McArdle,1989 e outros) Estou
Sedentário. O que Fazer Agora? Levante
o ânimo e siga estas instruções ! 1)
Dar preferência à prática de exercícios sob a orientação
de um professor de Educação física e manter uma regularidade;
2) Tentar escolher uma atividade que lhe traga prazer
para que você possa transformá-la em fonte de lazer; 3)
Fazer alongamentos antes da atividade; 4) Exercitar-se
até se sentir "agradavelmente"cansado; 5)
Não querer buscar o resultado de uma só vez; 6)
Procurar uma atividade que se enquadre as suas necessidades individuais, ao invés
de buscar por imitação; 7) Procurar
começar a atividade do básico (para evitar a frustração
e desânimo logo no início); 8)
Evitar competir com os outros e principalmente consigo mesmo (ter paciência
consigo próprio); 9) Nunca praticar exercícios
só nos fins de semana ( pelo menos 3 vezes por semana) principalmente se
estiver sem preparo físico; 10) Antes
de se engajar em qualquer atividade física, procurar fazer um check
up; 11) Não se descuidar da
hidratação. Quanto mais intenso for uma atividade maior será
a transpiração perdendo água e sais minerais. Reponha os
líquidos. De preferência se eduque beber líquidos antes ,
durante e após as atividades. Obs:
Quando estamos sedetários , é normal que após uma atividade
física nos sintamos doloridos nas primeiras vezes. Se não souber
por onde começar pode iniciar com uma boa caminhada , ciclismo,musculação
(bem acompanhada) ou mesmo a hidroginástica (para
aqueles que preferem o meio aquático). Monitorar
a frequência cardíaca é impressindível.
Fazer Sauna e Forçar o Suor Faz Emagrecer? O
que acontece é que geralmente as pessoas vinculam perda de água
(desidratação no corpo com o emagrecimento e este absurdo é
tão divulgado que encontramos verdadeiras manifestações de
auto-flagelo ao observamos pessoas correndo pelas ruas debaixo de um sol escaldante
totalmente agasalhados e sem a mínima orientação como se
não bastasse cheias de cremes dos pés a cabeça, e ainda por
cima só vão beber "um gole " de água após
horas do fim da atividade. Isto de maneira nenhuma é saudável e
merece esclarecimento: No
caso da atividade física, a água que perdemos serve de regulador
térmico para justamente proteger o nosso organismo de maiores sequelas
devido a agressão da atividade (o super aquecimento interno). Na
sauna, ela não atua no emagrecimento como se pensa porque o líquido
perdido sob a forma de suor , acaba sendo reposto pela hidratação
obrigatória e pela alimentação, ou seja se pesarmos nosso
corpo antes e após a sauna de longa duração (como muitos
fazem) notaremos uma diminuição de peso mas é devido a grande
perda de água com a exposição ao calor, como se fosse uma
esponja que enxuga a água e depois ao espremer ela volta a ser o que era.
O médico Dr.Osmar de oliveira , recomenda indivíduos com mais de
40 anos , cardíacos, hipertensos, diabéticos e pneumopatas graves
que consultem um médico antes de participar de uma seção
. Segundo ele , 10 a 15 min são suficientes para o relaxamento e desintoxicação
da pele, maior tempo seria desnecessário.
A perda de água nestes dois casos , não só
pode como deve ser reposta o mais rápido possível para restabelecer
nossa homeostase (equilíbrio) corporal. Esta perda ou a diminuição
do peso corporal não tem nada haver com a gordura, pois a gordura e músculos
são estruturas diferentes , com densidades diferentes que só se
modificam realizando-se trabalho. Sendo a musculatura muito mais pesada que a
gordura , nem a balança nem o suor são os mais corretos indicadores
da redução de adiposidade e sim através da verificação
de medidas de dobras cutâneas ou processos de medidas por impedância
bioelétrica (avaliação física em academias). Caso
não tenha acesso a tais aparelhos, observe através dos buracos do
cinto ou roupas que ficaram mais largas. A
melhor maneira de emagrecer é através do débito calórico.
Perder mais do que se ganha (com exercícios), se alimentar menos que seu
corpo precisa ou os dois combinados.... mas tudo com orientação.
Estejam ativos e boa sorte ! Leia mais: Instruções
aos Saunistas  |