FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

Você está Obeso(a)?

   O que significa obesidade?
   Segundo McARDLE,1985," é o aumento excessivo da quantidade de gordura corporal, ou o excesso de armazenamento de energia no tecido adiposo" e segundo ACSM, 1993,"é a porcentagem de gordura corporal que aumenta o risco de doenças".
   Há evidências de que valores baixos de IMC estão relacionados a doenças pulmonares obstrutivas, câncer pulmonar e tuberculose e valores altos com doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, diabete mellitus e outras. (A Prática da Avaliação Física - José Fernandes Filho)

   Casos em que o teste IMC pode ser considerado não-fidedígno:
Quando há proporção na composição do organismo
Quando o peso da massa óssea e muscular são confundidos com a gordura corporal excessiva
Quando há grande quantidade de volume plasmático que aumenta pelo treinamento com exercícios

 

Obs: o indivíduo enquadrado na obesidade nível 3 não deve perder tempo, deve procurar um cardiologista e mudar seus hábitos sedentários e alimentares o quanto antes.

Agora que já sabe se é considerado obeso ou não, observe se seu peso está adequado para sua altura.

Tabela desenvolvida pela Metropolitan Life Ensurance Company e representa
o peso saudável medido sem sapatos e com roupas leves.

Mulheres (acima de 24 anos)

Homens (acima de 24 anos)

A tabela abaixo oferece pesos de referência para adultos entre 55 e 74 anos

Para que haja um acompanhamento fidedígno da mensuração de percentuais de massa muscular, gordura e ainda capacidade cardiorespiratória, procure um Professor de Educação Física - nível superior para uma avaliação física completa.

   Caso você se encontre acima do peso desejado é recomendável buscar uma atividade física aeróbia pelo menos 3 x por semana com duração mínima de 30 min. que lhe proporcione prazer para que possa ser bastante assíduo (a) e não faça somente pela necessidade de controle do peso.
Ainda aconselhamos, de acordo com o A.C.S.M:

1. A inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar hábitos que contribuem com nutrição imprópria (ex: evitar colocar a mesa todos os dias aumentando o estímulo da repetição);
2. Restrição dietética que deve ser moderada (não deve exceder 500-1000 calorias de diminuição por dia);
3. Fazer uma dieta compatível a seu gosto e hábito alimentar e que seja de fácil preparo;
4. Fazer uma dieta alimentar que não seja inferior a 1200kcal/dia para adultos normais;
5. Uma diminuição de gordura por semana não excedendo 1 kg por semana (mais que isso pode prejudicar a saúde em potencial);
6. Perder com uma sessão de atividade física em torno de 300 kcal.

Qualquer dúvida solicite nosso serviço de Consultoria Cooperativo.
(Fonte: Nutrition for Fitness and Sports e outros)

 

Como Medir a Intensidade do Esforço no Exercício.

   Como regra geral, para se conseguir melhoras na capacidade aeróbica de um indivíduo com o treinamento, faz-se necessário aumentar sua frequência cardíaca durante o exercício de até aproximadamente a 70% do máximo em repouso ou 50% à 55% da capacidade aeróbica máxima do indivíduo. É desnecessário exercitar-se acima deste limite para se obter melhoras mais eficazes.    Embora possa haver um limiar de intensidade mínimo abaixo do qual não se processará nenhum efeito de treinamento, existe também o teto máximo, por isso foi estabelecido uma margem de treinamento chamada de Zona Alvo de Treinamento, ou seja, 60% à 85% da Frequência cardíaca máxima do indivíduo (ver como medir). O condicionamento dos sistemas aeróbicos se processa desde que a F.C. no exercício seja mantida dentro desta zona, priorizando exercícios leves perto de 60%, moderados perto de 70% e intensos perto de 85% da F.C.M. do indivíduo.

Como Medir a Pulsação

Artéria Radial: Coloque os dedos indicador e médio juntos na veia radial que fica na base do polegar no pulso da outra mão (alguns defendem esta posição devido a interrupção da frequência ao se apalpar a carótida ) ;

Artéria Carótida: Coloque os mesmos dedos logo abaixo do osso do maxilar na região da garganta (pescoço). Não aperte os dedos ou coloque nos dois lados ao mesmo tempo, pois, pode mascarar a mensuração adequada da frequência cardíaca.

Conte por 10 segundos as batidas do coração e em seguida multiplique por 6 para conseguir valores da frequência cardíaca em 1 minuto. Os pés devem continuar se movimentando durante a contagem e o local da medida deve ser rapidamente localizado durante o exercício afim de não se quebrar o rítmo das batidas. Se observar que está muito baixa a frequência basta intensificar mais o exercício ou diminuir em caso de excessiva elevação da mesma.

Média: A média da frequência cardíaca em repouso para mulheres sedentárias fica em torno de 78-84 bpm (batimentos por minuto) e para homens fica em torno de 72-78 bpm. Mas indivíduos em boas condições aeróbicas apresentam valores de F.C.R.inferiores (para medir em repouso é só medir a pulsação logo que se acorda sem que saia da cama por três vezes, some e divida por 3)

Recomenda-se que a pulsação deva ser medida pelo menos no início, pico da atividade e durante o resfriamento ( ao final saberemos a velocidade com que o coração recobra sua frequência C. inicial, ou seja, quanto mais rápido maior a eficiência cardíaca do indivíduo e também se o indivíduo precisará de mais tempo para recobrar sua frequência inicial após a atividade ).

OBS: indivíduos com necessidades especiais como grávidas, cardiopatas , etc..., devem estipular sua frequência de esforço junto ao médico .

(Consulta: Fitness Theory and Practice - AFAA , Fisiologia do Exercício - McArdle,1989 e outros)

Estou Sedentário. O que Fazer Agora?

Levante o ânimo e siga estas instruções !

1) Dar preferência à prática de exercícios sob a orientação de um professor de Educação física e manter uma regularidade;
2) Tentar escolher uma atividade que lhe traga prazer para que você possa transformá-la em fonte de lazer;
3) Fazer alongamentos antes da atividade;
4) Exercitar-se até se sentir "agradavelmente"cansado;
5) Não querer buscar o resultado de uma só vez;
6) Procurar uma atividade que se enquadre as suas necessidades individuais, ao invés de buscar por imitação;
7) Procurar começar a atividade do básico (para evitar a frustração e desânimo logo no início);
8) Evitar competir com os outros e principalmente consigo mesmo (ter paciência consigo próprio);
9) Nunca praticar exercícios só nos fins de semana ( pelo menos 3 vezes por semana) principalmente se estiver sem preparo físico;
10) Antes de se engajar em qualquer atividade física, procurar fazer um check up;
11) Não se descuidar da hidratação. Quanto mais intenso for uma atividade maior será a transpiração perdendo água e sais minerais. Reponha os líquidos. De preferência se eduque beber líquidos antes , durante e após as atividades.

Obs: Quando estamos sedetários , é normal que após uma atividade física nos sintamos doloridos nas primeiras vezes. Se não souber por onde começar pode iniciar com uma boa caminhada , ciclismo,musculação (bem acompanhada) ou mesmo a hidroginástica (para aqueles que preferem o meio aquático). Monitorar a frequência cardíaca é impressindível.

Fazer Sauna e Forçar o Suor Faz Emagrecer?

   O que acontece é que geralmente as pessoas vinculam perda de água (desidratação no corpo com o emagrecimento e este absurdo é tão divulgado que encontramos verdadeiras manifestações de auto-flagelo ao observamos pessoas correndo pelas ruas debaixo de um sol escaldante totalmente agasalhados e sem a mínima orientação como se não bastasse cheias de cremes dos pés a cabeça, e ainda por cima só vão beber "um gole " de água após horas do fim da atividade. Isto de maneira nenhuma é saudável e merece esclarecimento:

   No caso da atividade física, a água que perdemos serve de regulador térmico para justamente proteger o nosso organismo de maiores sequelas devido a agressão da atividade (o super aquecimento interno).

   Na sauna, ela não atua no emagrecimento como se pensa porque o líquido perdido sob a forma de suor , acaba sendo reposto pela hidratação obrigatória e pela alimentação, ou seja se pesarmos nosso corpo antes e após a sauna de longa duração (como muitos fazem) notaremos uma diminuição de peso mas é devido a grande perda de água com a exposição ao calor, como se fosse uma esponja que enxuga a água e depois ao espremer ela volta a ser o que era. O médico Dr.Osmar de oliveira , recomenda indivíduos com mais de 40 anos , cardíacos, hipertensos, diabéticos e pneumopatas graves que consultem um médico antes de participar de uma seção . Segundo ele , 10 a 15 min são suficientes para o relaxamento e desintoxicação da pele, maior tempo seria desnecessário.

  A perda de água nestes dois casos , não só pode como deve ser reposta o mais rápido possível para restabelecer nossa homeostase (equilíbrio) corporal. Esta perda ou a diminuição do peso corporal não tem nada haver com a gordura, pois a gordura e músculos são estruturas diferentes , com densidades diferentes que só se modificam realizando-se trabalho. Sendo a musculatura muito mais pesada que a gordura , nem a balança nem o suor são os mais corretos indicadores da redução de adiposidade e sim através da verificação de medidas de dobras cutâneas ou processos de medidas por impedância bioelétrica (avaliação física em academias). Caso não tenha acesso a tais aparelhos, observe através dos buracos do cinto ou roupas que ficaram mais largas.

   A melhor maneira de emagrecer é através do débito calórico. Perder mais do que se ganha (com exercícios), se alimentar menos que seu corpo precisa ou os dois combinados.... mas tudo com orientação.
Estejam ativos e boa sorte !

Leia mais: Instruções aos Saunistas