COMO CORRER NA ÁGUA - CDOF.com.br

    Depois de correr muito em terra e tirar todos os benefícios possíveis desse exercício maravilhoso, comecei a sentir fragilidade e dores nas articulações, como coluna pés e joelhos. Isso, conclui que seja devido ao excesso de treinamento ou mesmo a somatória de muitos anos ministrando aulas de aeróbica e ginástica. Foi então que experimentei uma atividade nova, a qual me apaixonei não só com os resultados obtidos, mas pelos benefícios acrescentados a minha expectativa do exercício.

   Em 1993, na escola de educação física onde eu completava meu curso, BH/MG, após as aulas tentei buscar na água a reabilitação para dores que sentia e para a minha grande surpresa após uma hora tentando praticar exercícios que eu havia visto numa revista saí da água sem dores e claro, achando aquilo tudo muito interessante. Passei a praticar não só a corrida aquática, mas exercícios de hidroginástica para fortalecimento do corpo em geral e me despertou muito para investigar o que aquilo tudo poderia ainda me beneficiar.

   Resumindo, fui praticando e me encontrando na corrida aquática. Com o tempo, com a prática pessoal e aplicando o método em alguns alunos embasado nas pesquisas de alguns autores americanos e brasileiros e experimentos, pude observar o seguinte:

Benefícios da Corrida na Água:
- A Corrida em Terra pode ser substituída pela Corrida na Água(Deep-running) com muitas vantagens;

- Todo exercício aeróbio e anaeróbio pode contribuir para o emagrecimento e a corrida aquática é uma excelente opção;

- A Deep-running requisita e fortalece músculos da região do "core"(central do corpo), pois necessita achar um ponto de equilíbrio pra movimentos de braços e pernas estabilizando o corpo; assim prepara muito mais o corpo para atividades fora da água, principalmente esportes causadores de lesões com mais carga e menos dor. Em acréscimo inclui movimentos de membros superiores e tronco, fortalecendo e equilibrando os grupos musculares em geral.

- O exercício em suspensão (com a ajuda ou não de um flutuador) promove menor estresse nas articulações e músculos diminuindo a tensão e impacto na prática de exercícios, melhorando a performance do praticante e com mais segurança(ex: para obesos, gestantes, cardíacos, idosos,etc); importante ressaltar que o exercício praticado na água faz o trabalho dobrado do que se pode conseguir em terra, uma vez que exercita o músculo agonista e em seguida requisita também o antagonista para o movimento de retorno e quanto mais rápido se movimenta maior é a resistência e equilíbrio de forças musculares;

- Na água podemos também determinar o trabalho de intensidade baixa ou alta como fazemos com a corrida em terra, embora com menor estresse cardíaco para maiores intensidades e picos de velocidade. Na água a corrida pode contar com uma redução da bradicardia em função da maior profundidade da água à altura do processo xifóide (ombros) e o processo de facilitação do retorno venoso pela pressão da água e ativação baroreflexa. Algumas pesquisas apontam boa recuperação e manutenção de VO2max, acompanhado da redução do ácido lático;

- É na água que conseguimos inclusive trabalhar em níveis mais altos que conseguimos na terra, maiores cargas, menos dor em caso de lesões, menores temperaturas corporais, mais conforto e após o treino sua recuperação é sem dúvida melhor e mais fácil.

Como avaliar
Para avaliar sua performance utilize de um teste simples que pode ser feito em 12 minutos. Corra de uma borda a outra marcando a distância, ou seja, em uma piscina profunda de 20m por exemplo marque quantas voltas ou batidas de mão pode fazer nesse tempo e ao final multiplique a distância e divida por 12 minutos. Encontramos quantos metros por minuto e podendo descobrir em 10 segundos a distância executada. Refaça o teste após 1-2 meses e acompanhe seu condicionamento. Quanto mais rápido melhor. Quanto mais amplo o movimento também será melhor seu tempo.
Obs: Os testes e retestes devem ser sempre feitos com o mesmo tipo de corrida (ex: corrida básica).

Como começar a correr
   Você pode correr em água profunda, preferencialmente ou em piscina rasa. Se é iniciante sugiro iniciar com 10 minutos com um mesmo padrão de corrida, ou seja, braços alternados com as pernas em posição em pé com ligeira inclinação para frente. Se no fundo(deep-running) utilize um colete de flutuação (sem o colete exige melhor condiconamento e resistência) e que poderá ser adquirido em casas de material para hidroginástica e fisioterapia. Se for correr mais que 15 minutos lêmbre-se de levar a garrafinha de água para hidratação. Se for no sol utilize boné e filtro solar.
   No início, com pouca prática gestual, corra lentamente a fim de sincronizar pernas e braços. Com o tempo e mais experiência poderá acelerar as passadas e braçadas.
   Em Deep-running(fundo), a posição do corpo deve ser bem equilibrada evitando-se a inclinação exagerada para frente do corpo. Isso pode sobrecarregar a cervical e ainda diminuir a intensidade da corrida, segundo as pesquisas. Leve os braços alternados com os joelhos a frente de maneira que seu joelho frontal fique embaixo do queixo e você o veja quando olha pra baixo, enquanto a perna de trás estende totalmente empurrando a água para trás com a sola do pé. As mãos, no início, são levadas a frente abertas e estendidas e os dedos ligeiramente afastados com o joelho oposto e devem, com maior prática, puxar água pra baixo até alcançarem os quadris. Isso pode levar um tempo mas com a prática vai aprender a sincronizar seus movimentos.
   Em Shallow water (raso), devemos correr naturalmente utilizando os joelhos bem altos e mantendo um dos pés do chão de cada vez. Postura ereta e olhando o horizonte. Caso a água esteja ao nível da cintura o trabalho será melhor executado, embora haverá um acréscimo na Frequência Cardíaca, ou seja, quanto menos água maior será o aumento da FC, com maior cansaço. Para incremento utilize também os braços empurrando e puxando.

Aumentando a carga
O aumento da intensidade do treinamento pode variar em distância, tempo, carga com acréscimo de acessórios e amplitude de movimentos. Para melhorar sua evolução e ter mais sucesso, conte com um profissional de educação física para a periodização do seu treinamento, mas não se esqueça de marcar antes uma avaliação de sua saúde com seu médico.

Obs: Evite correr com companhia, pois cada pessoa tem um nível de condicionamento próprio podendo uma atrapalhar o treinamento da outra.

Acessórios
Coletes e flutuadores
Caneleiras e botas
Luvas
Nadadeiras

Variando
A fim de melhor simular uma corrida em terra utilizamos a corrida básica como está na foto ao lado. Mas podemos incluir outros grupos musculares equilibrando melhor o treinamento através de corridas em diversas direções e planos. Sugiro a corrida costa com pernas a frente, pernas atrás, corridas laterais e duplas(abordarei em outro artigo).

Precauções e sintomas
   O exercício da corrida aquática é sem dúvida mais confortável que a corrida em terra, mas não o isenta de esforço e no início da corrida o corpo entra em estado de elevação da frequência cardíaca, débito cardíaco e temperatura corporal, podendo gerar mais cansaço. Você verá que após um determinado periodo o corpo entra em estado de equilibrio gerando mais tranquilidade e menos esforço para os treinamentos contínuos ou cíclicos. Caso sinta um leve desconforto não se apavore, poderá diminuir a intensidade em seguida. Mas se sentir desconforto exagerado como ãnsia, tontura, enjôo ou dores vá diminuindo a velocidade e pare a sua corrida, se for necessário. Procure um cardiologista para uma avaliação.
    Caso sinta coceiras estranhas como formigamentos nas pernas e braços ou cosquinhas, não se apavore, o treinamento aeróbio aquático, como em terra pode gerar maior fluxo sanguineo e circulação nos membros inferiores principalmente, onde o sangue não está acostumado a entrar e abre caminho para o sangue. Em pouco tempo deve passar.
    Em caso de coceiras por todo o corpo, inclusive no rosto e falta de ar, peça alguém para observar se está vermelha(o), pode ser alergia ao cloro ou baixa temperatura da água. O exercício deve ser interrompido e um médico deve ser consultado.

E por hora é só. Espero que tente utilizar desse exercício barato e agradável para melhorar sua saúde com conforto,segurança e prazer ou auxiliar na reabilitação e complementação do seu treinamento. Até breve!

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Profª Diana Primo
Licenciada em Educação física pela EFUFMG
Pós-graduada em Musculação pela UVA
Pioneira em Deep-water em BH/MG
Proprietária do Portal Cooperativa do Fitness www.cdof.com.br
www.cdof.com.br/curri.htm

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