O PESO DA IDADE E A VOLTA
POR CIMA
*Autor: Luiz Carlos de Moraes
Antigamente, uma pessoa de
60 anos, na maioria das vezes estava mais pra lá do
que pra cá. Hoje, como em todo o mundo, as coisas mudaram,
e muito. Temos uma população de idosos cada
vez maior e, muitos até bem ativos.
O tempo cobra o seu preço sendo o
envelhecimento inevitável, porém, muito pode-se
fazer para que esse envelhecimento seja mais demorado, saudável
e sem precisar dos outros. Por preconceito ou desconhecimento,
tem gente que acha velho um saco...
Vamos ver então, calcado na Fisiologia,
como o corpo vai desacelerando, as conseqüências
e o que é ou não, possível fazer em busca
de melhor qualidade de vida na chamada terceira idade.
Lá no segundo grau, quando estudamos
as células, aprendemos que as mitocôndrias são
uma verdadeira usina geradora de energia aeróbia responsável
pelas atividades contínuas e prolongadas. A energia
anaeróbia fica no sarcoplasma. Lembram disso? Pois
bem, a anaeróbia é a primeira a se perder com
o avanço da idade. A mielina, camada gelatinosa que
recobre certos tipos de nervos, sofre um desgaste natural
interferindo diretamente nas fibras musculares brancas, as
de contração rápida (tipo II). A gente
sabe também que os nervos são formados por células
que não se recompõem e são sensíveis
à falta de oxigênio. Sendo assim, os ramos nervosos
menores são os primeiros a morrerem desativando pouco
a pouco os pequenos músculos. A gente vai morrendo
de fora para dentro. Ou seja, distal para proximal. Interessante,
né?
O VO² Máximo absoluto pode diminuir
em torno de 8 a 10% por década levando à incapacidade
de realizar atividades laborais simples. Astrand 1967, Bonjer
1968 e Hughes et Goldman 1970, citado por Farinatti, no III
Seminário Internacional sobre Atividade Física
para a Terceira Idade - 2000, sugerem que uma atividade laboral
utilizando 33 a 50% do VO² Máximo não pode
ser suportada por mais de sete horas. Isso em condições
favoráveis de temperatura ambiente, estações
de trabalho adequada e esforços repetitivos equilibrados.
No ambiente de trabalho ninguém pensa nisso...
O custo energético pode ser descrito
em MET, e 1MET corresponde a 3,5 ml/kg/min. Sendo assim, já
é bem estabelecido na literatura uma classificação
de medida em MET para as diversas atividades, uma delas, proposta
por Brown e Crowden (1963), também citado por Farinatti,
segundo a qual teríamos: trabalho sedentário
ou muito leve 1 a 3 MET; Moderado 3 a 5 MET; pesado 5 a 8
MET e muito pesado mais de 8 MET por minuto. Conclui-se então
que um idoso com valores de VO² Máximo abaixo
de 31 ml/kg/min não possa nem trabalhar direito, e
essa medida não é tão difícil
de ser encontrada entre os idosos.
A massa muscular, em português claro,
de uma forma geral vai "secando". Ou seja, perde-se
massa muscular sendo esse processo acelerado com o sedentarismo,
vida irregular, estresse e etc.
A massa óssea é outra estrutura
também bastante prejudicada perdendo paulatinamente
mais cálcio e a sua rigidez. A conseqüência
mais grave e mais conhecida é a osteoporose. E por
falar nela, são conhecidas duas formas: a primária
causada pelo desgaste natural e deficiência hormonal,
geralmente na terceira idade, e a secundária ligada
a medicamentos tais como os corticóides.
Outros fatores estão relacionados ao sexo (feminino),
a hereditariedade e à raça branca.
Aí vai mais uma doença ligada
ao idoso e à lei do uso e desuso, embora possa também
ter outras causas. A artrose. Se não usa, atrofia....
O corpo perde água também
e uma das conseqüências é a diminuição
da espessura dos discos intervertebrais que são formados
por uma camada fibrosa e cheios d'água. Discos mais
finos, menos mobilidade na coluna vertebral. Além do
mais, a própria ação da gravidade já
contribui para isso. O idoso fica mais baixo
...Alguma coisa aumenta no idoso. É a freqüência
respiratória e por vezes a pressão arterial.
Os ombros vão se projetando para a frente e as costas
ficando arcadas dificultando os movimentos do músculo
diafragma. A amplitude das passadas vai diminuindo e quando
começa arrastar o chinelo... é o fim. O pé
nem levanta mais. Como tudo pouco a pouco vai parando as dificuldades
circulatórias vão aparecendo interferindo na
pressão arterial.
A VOLTA POR CIMA
A atividade física melhora quase
tudo na vida do idoso. Mas não basta sair por aí
malhando de qualquer jeito. Existem regras científicas
a serem seguidas e respeito ás limitações
do tempo. Em primeiro lugar, deve ser considerado para quem
é o programa. Uma pessoa muito ativa a vida toda, só
por ter completado 60 anos não quer dizer que de uma
hora para outra tenha que mudar tudo. Daí, mais uma
vez justifica-se a importância das avaliações
funcionais.
Um bom programa de ginástica engloba
o desenvolvimento de pelo menos três qualidades físicas:
a força, a capacidade aeróbia e a flexibilidade.
A FORÇA
Pode ser desenvolvida com treinamento de
peso livre ou nos aparelhos de Musculação.
Nos membros inferiores é especialmente
importante o desenvolvimento da força para a prevenção
de quedas. Caiu porque quebrou, ou caiu e quebrou? Muitos
registros médicos apontam no sentido das fraturas no
idoso estarem relacionadas com a primeira hipótese
associadas a dois fatores: osteoporose e fraqueza muscular.
O osso quebra e o idoso cai.
Músculos abdominais e lombares mais
fortes ajudam a estabilizar a postura corporal, evitando dores
crônicas e incapacidade física até para
trabalhos simples.
Segundo os especialistas, exercícios
com pressão longitudinal (de cima para baixo), devem
ser evitados assim como a preferência de movimentos
deve ser dada aos exercícios na posição
de pé. A justificativa está no fato da pressão
gravitacional ser maior nos discos intervertebrais na posição
sentada do que de pé.
É recomendável que os intervalos
entre as séries sejam maiores, assim como o repouso
entre uma seção de treino e outro. A sobrecarga
devido a posturas incorretas do dia-a-dia, ou nos exercícios
mau orientados pode levar o rompimento progressivo do anel
fibroso gerando a tão famosa e dolorosa hérnia-de-disco.
Todo o disco intervertebral, como vimos,
é composto pela sua maior parte de água que
sob pressão constante do dia faz uma migração
de parte de seu conteúdo para o corpo da vértebra
(Kapandji 2000). Esse fenômeno ocorre porque o disco
possui inúmeros poros microscópicos e o corpo
da vértebra, apoiado no disco, sendo esponjoso facilita
essa migração sob pressão. Na posição
em decúbito dorsal (deitado de barriga pra cima), durante
o sono, onde a pressão diminui e os músculos
estão relaxados, o processo se inverte. Ou seja, a
água migra do corpo da vértebra para o disco
fazendo o caminho de volta e a recuperação necessária.
Daí a importância das horas de sono, principalmente,
no idoso no que se refere a manutenção do disco
intervertebral.
Os trabalhos isométricos ou que obriguem
o bloqueio da respiração também não
têm muita aceitação porque podem interferir
na pressão arterial e ou provocar a manobra valsalva.
Os maiores ramos nervosos estimulam os grandes
grupos musculares, tais como quadríceps, peitorais
e dorsais. Por isso, os programas devem conter, preferencialmente,
exercícios destinados a esses músculos com métodos
alternados por segmentos possibilitando uma recuperação
adequada. Métodos mais avançados como bombeado,
superset, entre outros, só devem ser usados se o idoso
estiver acostumado a fazer. Não é, necessariamente,
a idade que vai determinar isso. Quanto às repetições,
sugere-se de 8 a 12 visando aumento da massa magra ou pelo
menos evitar a perda, até certo ponto, normal à
idade.
Os exercícios com pesos livres levam
uma certa vantagem por estimularem pequenos músculos
que participam na estabilidade do movimento. Entretanto, a
execução deve ser a mais correta possível
para não causar lesões e/ou desvios posturais.
As vantagens das máquinas, que se aperfeiçoam
cada vez mais é de proporcionar uma execução
correta, mais confortável e mais sobrecarga em caso
de necessidade. Como a capacidade anaeróbia é,
a princípio, mais afetada pelo tempo, os exercícios
aeróbios têm uma grande aceitação
com efeito direto na capacidade cardiovascular, prevenção
de várias doenças e estímulo às
fibras de contração lenta.
A CAPACIDADE AERÓBIA
Pesquisas bem conduzidas mostram que uma
atividade aeróbia (caminhada, corrida, ciclismo etc.)
de 30 minutos, três vezes por semana, durante 24 semanas,
a uma intensidade de 60 a 70% prescrita pela fórmula
de Karvonen, pode-se obter um ganho de 3,5 a 7 ml/kg/min em
qualquer idade. Fórmula de Karvonen: FC ESFORÇO
= (FC MAX - FC REPOUSO) x .60 + FC REPOUSO. Onde FC Máxima
é o resultado de 220 - idade; FC Repouso é a
aferida pouco antes da atividade numa situação
confortável e .60 é o percentual de intensidade
pretendido.
Um número muito grande de pesquisas
estão centradas nos exercícios aeróbios
e seus maiores benefícios se estendem ao emagrecimento
e à melhora do sistema cardiovascular.
A FLEXIBILIDADE
Como esta é também uma valência
física importante, alguns exercícios básicos
de alongamento deve encerrar a seção de treinamento
seguindo alguns princípios:
1. Cada um tem o seu limite e por isso não é
muito recomendável tentar "forçar a barra".
A amplitude deve ir até onde o idoso sentir uma dor
suportável;
2. Como na maioria das avaliações funcionais
detecta-se um encurtamento do peitoral, da lombar e posteriores
de coxa, deve-se dar preferência por alongamento que
trabalhem essas regiões, incluindo os músculos
paravertebrais. Esses, quanto mais descondicionado for o idoso,
mais sobrecarregados costumam ser esses músculos responsáveis
pela sustentação da posição de
pé e o movimento de andar. Se o abdômen é
fraco, pior ainda;
3. Os alongamentos, pela lógica devem incluir os grupos
musculares trabalhados na atividade diária principal;
4. Se o idoso fez o flexiteste, os pontos fracos não
devem ser esquecidos;
5. A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico
ou estático deve ser prescrito com bom senso e preferência
do cliente. Todos têm as suas vantagens e não
existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método
melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento
e para quem é o trabalho. Se a escolha for por exemplo
pelo passivo, o profissional deve ficar atento às expressões
cinestésicas do cliente. A dor está sendo suportável?
6. A musculatura agônica e antagônica deve ser
trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico
da amplitude do movimento;
7. Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes
ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção,
porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é
facilitado. Gastar muito tempo alongando antes pode não
trazer resultados tão significativos para a maioria
das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, isso
não é uma regra e uma atividade esportiva como
por exemplo os saltos, o aquecimento seguido de alongamento
justifica e muito, pois nesse caso o atleta vai precisar do
máximo de amplitude. Não é o nosso caso;
8. Essa atividade também não vai se transformar
numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente
para volta à calma atendendo os objetivos;
Os exercícios de flexibilidade devem
respeitar as limitações do idoso valendo muito
o bom senso. Dor é um sinal de alarme, ou não?
Outro fator importante é oferecer ao idoso a atividade
que ele mais gosta de fazer e não a que teoricamente
seja a melhor por essa ou aquela razão. É muito
mais importante induzir o idoso ao hábito de vida saudável.
É isso aí moçada da
geração saúde! Fazer exercício
é bom em qualquer idade. Ao idoso representa a independência,
a certeza de uma melhor qualidade de vida e a possibilidade
de um dia, "quem sabe", poder aposentar-se ainda
em plena forma física. É ou não uma boa
justificativa?
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16) POLLOCK, Michael L. - Exercício na Saúde
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para a Terceira Idade. Ed. Manole Ltda. São Paulo S.P.
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Sites:
1) http://www.cdof.com.br/idosos.htm
2) http://ahmachado.vilabol.uol.com.br/terceira_idade.htm
3) http://www.geocities.com/broadway/Alley/6471/Atividade3.html
4) http://www.saudeemmovimento.com.br/profissionais/pesquisa/terceira_idade/atividadefisica.asp
5) http://www.saudetotal.com/saude/musvida/exresist.htm
6) http://www.saudetotal.com/saude/musvida/musvida.htm
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