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Índice de Ginástica

Estrutura da aula de Ginástica Localizada

A aula de Ginástica Localizada começa com aquecimento, que geralmente utiliza exercícios globais de baixa/moderada velocidade e intensidade, combinados com exercícios de alongamento. Tais exercícios são utilizados para prepar fisico e psicologicamente o corpo para uma atividade mais intensa, aumentar a irrigação sanguínea e alongar as estruturas que vão ser trabalhadas durante a aula , dentre outros.

Os exercícios aeróbicos são optativos, alguns professores utilizam cerca de 6-8 min. de exercícios globais (de efeito geral) , para auxiliar o desenvolvimento da resistência cardiorespiratória, que são realizados continuamente, de forma que a frequência cardíaca seja elevada.

A parte dos exercícios localizados ocorre durante 35-40 min e são realizados para melhorar/aumentar a força e a resistência de grupos musculares específicos. Alguns exercícios,como a flexão dos cotovelos, envolvem poucos músculos, enquanto outros como a chamada "flexão de braços" envolve vários grupos musculares de uma só vez.

A aula termina com o esfriamento que são incluídos alongamentos e relaxamento.

Planos de movimento

Plano Sagital: É o plano que divide o corpo em partes "esquerda e direita".
Plano Frontal: É o plano que passa através do corpo, dividindo-o em partes "anterior e posterior"
Plano Transversal: Divide o corpo em partes "superior e inferior"

Obs: os planos são sempre os mesmos, independente da posição do corpo em relação à terra.

Movimentos Fundamentais

Postura

Ao executar qualquer exercício na localizada, é importante manter uma consciência corporal e alinhamento postural . Quando estiver de pé, mantenha o corpo relaxado, evitando tensão. Imagine existir uma linha reta no topo da cabeça passando por todo o corpo até os pés. Mantenha o peso do corpo dividido equilibradamente entre as duas pernas em relação a esta linha imaginária. Contraia o abdômem e mantenha a caixa toráxica elevada de tal maneira que a pelvis fique em posição neutra .Ombros para traz e relaxados. Evite hiperextender joelhos e cotovelos, travando-os . As hiperextensões trazem muito estresse para as articulações (ligamentos e tendões), aumentando a probabilidade de lesões e diminuindo a eficácia dos alongamentos ,exercícios de força e resistência.

Velocidade,Trabalho Localizado e Resistência

Os exercícios na localizada devem ser executados com uma velocidade moderada tal que permita uma total amplitude dos movimentos na execução e localização do trabalho no músculo. O trabalho localizado requer uma concentração no músculo a que se propõe trabalhar , ou seja, na articulação específica (flexão, extensão, abdução , etc) fazendo com que os músculos se contraiam para executar o trabalho.

Ao concentrarmos o trabalho isoladamente em um músculo ou vários ao mesmo tempo, não devemos insistir no trabalho além da fadiga, pois outros grupos musculares para compensar e continuar a performance (ex: nas "flexões de braço" se os tríceps não estão descansados o bastante,os peitorais vão ter que fazer todo o trabalho), tomam o trabalho para si tirando a objetividade da execução. Além disso, ao executarmos um movimento, devemos evitar os balanços e "roubos" pois podem estimular lesões em músculos e articulações.

Para fortalecer uma musculatura, é importante antes de tudo trabalhar o músculo contra uma resistência em movimentos controlados de forma consciente e de duas maneiras. (AFAA,1993) :

Através de equipamentos que oferecem resistência ao músculo: barras, halteres, elásticos, tubos cirúrgicos, e outros;
Através da concentração de tensão muscular em quaisquer posições contra a gravidade.

Amplitude de Movimento

Amplitude de movimento, é o total grau de movimento que uma alavanca é capaz de executar restrita pela articulação. A total amplitude é desejada tanto na localizada quanto na musculação, por fazer com que os músculos sejam trabalhados em todas as porções, melhorando a força e mobilidade articular por igual.

A amplitude muscular no exercício deve ser insistida pelo professor embora devendo ser respeiada a individualidade dos participantes, pois ,depende diretamente da flexibilidade das articulações envolvidadas. É importante manter o alinhamento postural evitado as hiperextensões durante as execuções dos movimentos.

Balanço Muscular

É importante lembrar, que para cada músculo primário trabalhado (agonista), deve-se trabalhar consequentemente o grupo muscular oposto (antagonista) , ex: biceps e tríceps.Ao trabalharmos a musculatura oposta estamos diminuindo a possiblidade de desequilíbrio da força muscular, assim consequentemente a probabilidade de se adquirir lesões.

É importante também , ao executar-se exercícios para um mesmo grupo muscular, mudarmos temporariamente o tipo de exercício para esse mesmo grupo, pois , treinar obsessivamente um músculo na mesma amplitude por muito tempo pode gerar estresse nas articulações responsáveis pelos movimentos, além de estimular o desequilíbrio das partes afetadas.

Balanço muscular e postura: Alguns problemas de postura são gerados por desequilíbrios musculares. O mais comum são hiperlordoses , cifoses e escolioses. Eles são manifestados por:

Aumento da curva lombar;
Encurtamento de Ílio-Psoas;
Encurtamento dos extensores de quadris;
Músculos abdominais fracos;
Joelhos hiperextendidos;
Excesso de curvatura nas costas e ombros protusos;
Pés supinados e pronados, etc...

Muitas vezes, os músculos agonistas podem se tornar mais fortes que os antagonistas e lesões podem surgir se um estresse é aplicado e a força dos músculos que sustentam o sistema esquelético está desigualmente destribuido entre os músculos.

Quando desequilíbrios musculares em flexibilidade e força acontecem, particularmente entre músculos anteriores e posteriores, existem dificulades de se manter o tronco ereto.
A fim de conseguir uma postura adequada e evitar problemas futuros, devemos:

Fortalecer músculos abdominais e quadríceps ;
Melhorar a flexibilidade das costas e músculos posteriores da coxa;
Alongar e soltar o músculo ílio psoas e região lombar;
Ao ficar de pé ou ao praticar exercícios manter uma postura alinhada com devidas prevenções cinesiológicas;
Executar técnicas de isolamento do músculo ao trabalhar;
Evitar hiperextensão de joelhos ao ficar de pé, fazendo retroversão da pelvis acentuando a hiperlordose;
Evitar arquear demasiado as costas para não estimular problemas de lombar ou hérnias de disco;
Incluir exercícios para lombar e abdômem nas rotinas de ginástica localizada. (AFAA - 1993)