Uma
Boa Qualidade de Sono
Dormir é essencial para a saúde
física e emocional. É o reparador das energias.
Fisicamente, o sono adequado ajuda o corpo a se recuperar
de doenças, cirurgias e traumatismos. Pessoas com
insônia crônica são mais propensas a
desenvolver diversos tipos de problemas psiquiátricos
e apresentam maior números de sintomas físicos
(National Commission Sleep Disorders Research) . Mesmo um
problema ocasional no sono pode fazer com que as tarefas
do cotidiano pareçam mais cansativas, deixando a
pessoa menos produtiva. A perda de horas no sono pode comprometer
a habilidade para se realizar atividades que envolvam memória,
aprendizagem, raciocínio lógico e cálculo
matemático. Além disso, pode prejudicar o
relacinamento com familiares, amigos, colegas de trabalho,
gerando falhas e erros durante as atividades profissionais,
o que favorece a maior incidência de acidentes.
O que importa, além da quantidade
de horas dormidas, é a qualidade do sono, ou seja,
não se deve levar em conta simplesmente quantas horas
de sono se tem, mas sim o quão bem a pessoa se sente
e é capaz de funcinar a cada dia depois do quanto
dormiu.
Estatísticas
Estima-se que 40% ou mais das mulheres
e cerca de 30% dos homens tenham problemas de sono. Esta
diferença se deve às alterações
que acompanham a menstruação, gravidez e menopausa,
além do fato de que as mulheres carregam, hoje em
dia, uma dose extra de preocupação com suas
atividades profissionais.
Idosos também têm problemas
com o sono. Na verdade, ao passar do tempo, o relógio
biológico muda, o que faz com que os idosos passem
a dormir mais cedo, a ter menos horas de sono profundo e
a acordar mais cedo, além de durante a noite terem
o sono mais entrecortado, devido a problemas físicos
e de saúde. À medida que a pessoa envelhece
precisa dormir menos horas de sono. Enquanto um recém-nascido
dorme durante quase o dia todo, o idoso precisa de apenas
5 ou 6 horas, pois têm, geralmente, pouco gasto energético
e consequentemente menor necessidade de reposição.
Como
saber se preciso de 8 horas ou mais de sono?
Bom, para testar é preciso praticar.
Primeiro comece dormindo 8 horas calculadas e levante sempre
antes do horário normal em que se levanta todos os
dias. Se por acaso se levantar cansado, ainda não
é o suficiente para você. Na próxima
vez tente dormir por mais tempo e nunca marque o tempo de
despertar em cima da hora de suas obrigações.
Caso se levante bem e disposto é o suficiente para
você. Na próxima vez diminua 15 ou 20 min e
observe o mesmo até descobrir o ideal.
Tente manter e registrar um esquema de sono . Marque o tempo
e acrescente as impressões de como se sentiu ao acordar,
para obter um padrão. Para saber se atingiu o sono
perfeito será aquele quando acordar pela manhã
no horário certo sem a ajuda do despertador.
Segundo Emmanuel Mignot e colaboradores
da Universidade de Stanford o ato de dormir é parcialmente
genético. Alguns "gens despertadores" influenciam
em nosso ritmo de sono natural. A noite, quando descansamos
estes genes desaceleram nosso corpo relaxando-o, por exemplo
diminuindo nossa temperatura e frequência cardíaca.
Através de pesquisas desenvolvidas por eles, encontraram
diferenças importantes nesses "gens despertadores"
entre pessoas "da noite", que apresentam insônia
e outras que têm o hábito de se despertarem
bem cedo e dormem bem. Achar seu próprio ritmo de
sono pode ser a chave para um "sono ideal" durante
a semana.
Tais estudos dizem que não importa
quando uma pessoa vai dormir ou despertar, mas se ela tem
um sono consistente, ou seja, se dormir por exemplo às
10:30 todas as noites e alguns dias passar a dormir 1:00
da manhã, estará mais sujeito a se sentir
sonolento e cansado durante o dia. E se consequentemente
tentar tirar o "atraso" no sábado pela
manhã pode causar uma diminuição no
"ciclo do sono" fazendo com que tenha dificuldades
de pegar no sono no sábado a noite. Então
o domingo será pior.
Não se pode recuperar grandes perdas de sono adquiridas
durante a semana, nos fins de semana como as pessoas fazem
com os exercícios, simplesmente diminuindo a alimentação
e se exercitando apenas nos fins de semana.
Uma boa maneira de se fazer isto é tentar tirar "uma
soneca"em períodos curtos durante o dia, como
por exemplo, entre um cliente e outro que faltou, enquanto
as crianças estão na escola, etc..
Quase a metade do mundo faz a chamada
"Sesta", por uma boa razão: A temperatura
corporal e disposição costuma ter uma queda
no meio da tarde, como um chamado biológico para
a "hora de dormir". Portanto, uma "sonequinha"
de 15 a 30 min será muito bem-vinda e lhe ajudará
a ter maior disposição para continuar as atividades
do resto de dia. Têm pessoas que conseguem dormir
profundamente e até sonhar nestes momentos. Caso
a sesta não funcione tente ir pra cama meia hora
mais cedo no dia posterior ao que teve dificuldades para
dormir e se levante no horário normal. Assim, seu
ciclo de sono vai sempre estar equilibrado lhe proporcionando
uma melhor qualidade de vida e trabalho diário.
Hábitos
salutares fora da cama podem melhorar sua qualidade de sono
também. Exercício. Esta é a palavra-chave.
Em uma pesquisa feita por Michael Vitiello, da Universidade
de Washington, foi descoberto que indivíduos que
corriam ou caminhavam por 40 minutos, 3 vezes por semana,
tiveram períodos prolongados de sono ao compararem
com os indivíduos sedentários.
Tanto esta como outras pesquisas afirmam que o exercício
de alguma forma altera o metabolismo dos indivíduos
implicando numa maior necessidade de descanso durante o
sono. Embora pessoas com seretonina alta após o exercício
têm dificuldades para dormir. Isso mesmo, pessoas
com problemas para dormir não devem se exercitar
antes de ir pra cama, pois podem ter dificuldades para relaxar,
piorando o quadro. Com excessão de atividades que
trazem relaxamento como as aquáticas, yoga, etc....
Enfim, para melhorar sua qualidade de
sono, exercite-se antes do jantar, e comece lentamente,
ou seja, respeite seus limites e nível de treinamento.
Se estressar demasiado seu corpo, sem dúvida, não
dormirá bem. E claro ! Com uma boa alimentação
sem exageros antes de ir pra cama.
10 Dicas para uma boa noite de sono
Não coma demasiado e evite cafeína, nicotina
e álcool por pelo menos 4 horas antes de ir para
a cama;
Mantenha
um ritmo de sono. Vá para a cama na mesma hora todas
as noites e tente manter esta rotina até mesmo nos
fins de semana;
Não
fique se virando na cama. Se não conseguir dormir
por 30 minutos levante e tente procurar uma atividade relaxante
(ex: ouvir música calma, ler );
Escolha
a cama apenas para o sono e o sexo. Evite fazer anotações,
leituras ou assistir TV nela;
Tome
um bom banho e tente se relaxar e evitar pensamentos desagradáveis
ou assistir filmes de terror. Quando seu corpo estiver pronto
para dormir, geralmente a temperatura cai. Um banho pode
estimular a bioquímica do sono;
Exercite-se
mais cedo. Ao se exercitar faça sempre antes do jantar,
nunca depois e pelo menos umas 3 horas antes de dormir;
Escureça
tudo ! As pessoas, geralmente, conseguem dormir melhor em
ambientes escuros. Invista em boas cortinas.
Coma
alguma coisa leve. É difícil dormir sentindo
fome, então coma alguma coisa leve antes. Alguns
pesquisadores indicam o leite por conter uma substância,
o triptofano.
Corte
as sonecas. Caso você tenha insônias e dificuldades
para dormir, evite tirar "sonecas"durante o dia,
ou pelo menos diminua o tempo para menos de uma hora no
meio da tarde. Aliás, ela só deve ser feita
se estiver muito cansado;
Aprenda
a dominar o estresse. Se a vida diária lhe mantém
acordado e acelerado, tente fazer um planejamento para diminuí-lo.
Deixe o estresse na porta de entrada do quarto, se puder.
As vezes,
adotar essas atitudes é benéfico mas pode
não ser o suficiente. em alguns casos, para aliviar
a falta de repouso e ajudar a romper o ciclo de noites mal
dormidas ou mesmo passadas em claro, é preciso a
ajuda de certos medicamentos que devem ser prescritos por
um médico.
Fonte :
MSN Health e A
linguagem da saúde -
Py, Luiz Alberto e Jacques, Harold - ED. Campus
Durmam
bem ! 
