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RELEVÂNCIA DA VARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA UMA MESMA MUSCULATURA OBJETIVANDO HIPERTROFIA MUSCULAR

Por: * Consultor Prof. Rodolfo A. Raiol
Data de Publicação: 27/09/2010

INTRODUÇÃO
   Entende-se por hipertrofia muscular, o aumento volumétrico das fibras musculares, ocasionando assim, o aumento do volume do músculo (GENTIL, 2005).
   A hipertrofia muscular é promovida principalmente por exercícios resistidos que são os que se realizam contra resistências graduáveis, e esses são os mais eficientes para aumentar a capacidade contrátil e o volume dos músculos esqueléticos (GHORAYEB & BARROS NETO, 1999).
   Dentro do treinamento de hipertrofia muscular há inúmeras variáveis, as principais variáveis são: a escolha e a ordem dos exercícios, o volume dos exercícios, intensidade dos exercícios, intervalos entre as séries e exercícios, a freqüência das sessões de exercícios, velocidade, coordenação e flexibilidade (BACURAU, NAVARRO & UCHIDA, 2005).
   O guia de exercícios e prescrição do Colégio Americano de Medicina do Esporte -ACSM- (2000), deixa claro que a variação dos estímulos é um princípio fundamental do treinamento de hipertrofia muscular. A variação de aspectos como volume e intensidade de treino são fundamentais para a promoção de bons resultados. Entretanto a variação de exercícios e/ou ângulos diferenciados nesses exercícios objetivando hipertrofia muscular não está totalmente clara. Assim, essa revisão bibliográfica visa elucidar a questão da variação ou não de exercícios para uma mesma musculatura objetivando hipertrofia muscular e utilizando o treinamento resistido como meio de se obter a hipertrofia muscular. Dessa forma, conflitaremos os mais diversos trabalhos existentes na literatura, tanto de autores que acreditam na importância da variação de exercícios para uma mesma musculatura objetivando hipertrofia muscular quanto de autores que considerem não ser importante tal variação de exercícios. Assim, poderemos, ao final do estudo, ter ciência da validade ou não da variação de exercícios dentro de um mesmo grupo muscular visando o aumento volumétrico das fibras e entender como e porque se deve ou não variar exercícios para mesma musculatura para obtermos hipertrofia muscular.

1 – REFERENCIAL TEÓRICO
   Vários autores já manifestaram opinião sobre o assunto, vamos ver o que dizem os autores que acreditam na importância da variação de exercícios para o mesmo grupo muscular visando à hipertrofia do mesmo.
“Não se deve admitir que um único exercício seja capaz de criar aprimoramentos uniformes da força ou uma resposta hipertrófica no(s) músculo(s) ativado(s)” (MCARDLE, KATCH & KATCH, 2003, p. 553).
   Wilmore & Costill (2001) aconselham que ao invés de utilizar um grande número de séries para um determinado exercício, deve-se incluir uma maior variedade de exercícios dentro de um mesmo grupamento muscular.
   Seguindo o mesmo raciocínio, Fleck & Figueira Júnior (2003) expõem que é importante utilizar várias angulações e exercícios diferentes para um mesmo grupamento muscular, pois essas práticas diferentes alteram o padrão de recrutamento das fibras musculares envolvidas. Essas variações, ao longo do tempo, têm o propósito de garantir que todas as partes do músculo sejam solicitadas, com isso teremos aumentos similares de força e volume muscular em todos os segmentos do músculo esquelético.
   A mudança da biomecânica pode ser o ângulo da articulação em relação à carga ou mesmo a posição do membro, trará um novo estímulo para o sistema nervoso. (SALE, 1987; IRWIN, PALMIERI & SIFF, 1990). Já Moritani & Vries (1979), ressaltam que diferentes tipos de movimentos podem levar o músculo a se comportar de forma desigual ou mesmo fazer com que a musculatura sinergista seja mais ou menos ativada. A publicação de Bloomer & Ives (2000) salienta que nesses casos o sistema nervoso é forçado a reorganizar os padrões de contração ou Extrair das diferentes unidades motoras, recursos que possam, mais tarde, promover ganhos de força ou massa muscular. Partilhando de idéia semelhante, Fleck & Kraemer (1999) expõem que uma mudança no ângulo do exercício já é capaz de alterar qual tecido muscular vai ser ativado, sendo importante variar os ângulos para que o músculo seja estimulado de forma mais completa.
   Segundo Simão (2004), todos os músculos poderão ser treinados continuamente, entretanto, diferentes movimentos podem ser escolhidos em ordem para permitir a recuperação do sistema nervoso e assim, realizar mais séries ou repetições já que o sistema nervoso não teve falha nas suas inervações. Simão complementa expondo, que sem variação nos exercícios dentro da sessão de treino haverá dificuldades de recrutamento das unidades motoras.
   Por outro lado, vamos analisar agora a opinião dos autores que defendem não ter importância a variação de exercícios para o mesmo grupo muscular visando à hipertrofia muscular.
   Para Mirzabeigi et al. (1999) Não há como isolar uma parte do músculo e promover hipertrofia somente nessa área, ou seja, não podemos selecionar apenas uma parte do músculo para ser desenvolvida.
   Segundo Verkhoshanski (2000) contrações máximas indicam que há alteração no padrão de recrutamento das fibras musculares, ou seja, o padrão motor será alterado para se adequar às condições fisiológicas atuais, ativando gradualmente todas as partes de todos os músculos envolvidos no exercício para possibilitar a continuidade do movimento.
Foi constatado por Nosaka & Sakamoto (2001) que foram as mesmas áreas do bíceps braquial que sofreram microlesões num exercício de rosca Scott, tanto em treinos com amplitude completa quanto em treinos com amplitude parcial, ou seja, mesmo com diferentes angulações o resultado foi o mesmo.

2 - ENTENDENDO CONCEITOS
   Para compreendermos a relevância ou não da variação de exercícios no mesmo grupamento muscular, faz-se necessário entendermos o conceito de algumas ciências e exames que nos auxiliam na verificação da musculatura solicitada em cada exercício, cada um deles tem uma análise distinta em relação à ação do exercício na musculatura, sendo assim, é preciso entendê-los para verificar a validade de sua aplicação.

2.1 - Biomecânica
   Biomecânica é o estudo do movimento humano, para isso ela se apropria de conhecimentos da anatomia e da fisiologia para delimitar as particularidades estruturais e funcionais do aparelho locomotor do ser humano (BARBANTI et al., 2002). No treinamento de força, a biomecânica tem grande importância, podendo ser considerada uma das ciências bases do treinamento resistido.
   A influência biomecânica no treinamento visando hipertrofia muscular se dá por influenciar na capacidade do músculo em desenvolver tensão (HAMILL & KNUTZEN, 2007). Isso acontece porque quando um músculo está em um ângulo encurtado, ele tem uma menor capacidade contrátil, pois a uma sobreposição dos filamentos que dificultará a contração muscular. Por outro lado, se o músculo estiver alongado excessivamente, a contração muscular também será prejudicada, pois haverá um distanciamento dos filamentos que no momento da contração muscular causará uma formação de menos pontes transversas, dificultando, assim, a contração muscular (WILMORE & COSTILL, 2001). Em músculos que têm várias inserções a produção de força irá depender da angulação em que o mesmo se encontra, pois alguns desses feixes de fibras podem estar em um ângulo encurtado ou excessivamente alongado o que dificultará a produção de força (MCGINNIS, 2002). Isso ocorre freqüentemente em músculos multiarticulares, ou seja, aqueles músculos que fazem parte de várias articulações.

2.2 - Eletromiografia
   É um exame clínico que mede através de eletrodos colocados na superfície da pele humana (eletromiografia de superfície) ou invadindo a mesma (eletromiografia invasiva) a atividade dos músculos a partir da captação dos eventos elétricos vinculados à contração muscular (BARBANTI et al., 2002).
   Os resultados das pesquisas eletromiográficas servem para comparar as atividades elétricas dos músculos em um o exercício, observando o padrão temporal (GENTIL, 2005). Os estudos eletromiográficos demonstram haver diferenças percentuais de ativação muscular entre os exercícios dentro de um mesmo grupamento muscular, logo os exercícios que tem maior ativação elétrica, são os exercícios que mais recrutam unidades motoras (BOMPA, PASQUALE & CORNACCHIA, 2004).
Por permitir a interpretação de parâmetros de natureza interna, a Eletromiografia vem sendo utilizada como principal ferramenta na determinação dos padrões de movimento e dos mecanismos de controle do sistema nervoso (BARBANTI et al., 2002).

2.3 - Ressonância Magnética
   É um exame clínico, onde o avaliado entra no aparelho de ressonância magnética antes de realizar o exercício e imediatamente após medindo a quantidade de fluxo sangüíneo para determinada região do músculo (TESCH, 2000). Dessa forma, quanto maior for a hiperemia (aumento do fluxo sangüíneo) para determinada parte do músculo, maior terá sido a ação do exercício nessa região (COSSENZA, 1995).
   A Ressonância Magnética tem a vantagem de dividir o músculo nos seus feixes musculares (por exemplo, no bíceps braquial, em cabeça longa e cabeça curta), mostrando assim um resultado de ativação bastante preciso.

2.4 - Marcadores de Microlesões
   Algumas substâncias que estão em nosso corpo (Creatina Kinase, por exemplo) servem de parâmetro para avaliar o grau de microlesões que ocorreram pós-exercício físico e assim avaliarmos a eficiência do exercício. Dessa forma, faz o exame antes e depois da sessão de treinamento resistido e comparando o nível de Creatina kinase (CK) no corpo, quanto maior for concentração da substância, maior foi a ocorrência de microlesões (Gentil, 2005).

3 - CONCLUSÃO
   Após a comparação dos vários trabalhos anteriores encontrados na literatura fica mais fácil de chegarmos a um entendimento sobre o assunto, primeiramente é preciso deixar claro a biomecânica, a eletromiografia, a ressonância magnética e os marcadores de microlesões têm muito valor e o objetivo de compará-los não é dizer qual metodologia está certa ou errada e sim, saber qual devo utilizar em determinado momento e com o cruzamento das informações determinarem a importância ou não de se variar os exercícios dentro do mesmo grupamento muscular.
   É interessante entendermos que tanto a eletromiografia quanto a ressonância magnética são usados para detectar a ativação muscular, logo elas não servem para detectar os estímulos fisiológicos que causam hipertrofia (Gentil, 2005), servindo apenas para determinar se o músculo ou suas partes estão sendo submetidas a estímulos e a grandeza desses estímulos, além disso, “Diversos estímulos importantes para hipertrofia produzem poucos sinais de ativação, como o alongamento e as contrações excêntricas” (GENTIL, 2005, p. 142). Sugere-se ainda que essa relação seja inversa, segundo Prior et al. (2001) a baixa ativação muscular está intimamente ligada à ocorrência de microlesões, pois um músculo que tiver poucas unidades motoras ativadas sofrerá mais microlesões em suas fibras musculares do que um músculo que tenha grande ativação.
   As microlesões sofridas pelo músculo após o treinamento resistido têm um papel fundamental no processo da hipertrofia muscular, pois a ocorrência das mesmas dará início ao processo de migração de células satélites para a região que sofreu a lesão iniciando o seu reparo e aumentando a sua área de seção transversa (HAWKE & GARRY, 2001).
   Outro fator que deve ser levado em consideração é o prejuízo mecânico, pois, tem sido sugerido que o mesmo leva ao catabolismo da proteína, provocando uma supercompensação da síntese da proteína do músculo durante o período de recuperação de um indivíduo. (KRAEMER, FLECK & EVANS, 1996). Dessa forma, exercícios que dificultem a produção de força pelos músculos seriam melhores para produzir hipertrofia.
   Um trabalho contundente foi o de Akima et. al. (2002), ele mostrou que após a fadiga de partes da musculatura outras partes seriam ativadas, no estudo de akima, realizou-se o exercício de extensão do joelho esquerdo na cadeira extensora, onde através de imagens de ressonância magnética, mostrou-se a grande atuação do vasto lateral no exercício, após o exercício o vasto lateral esquerdo do indivíduo foi eletroestimulado para que o mesmo entrasse em fadiga, logo após foi o indivíduo repetiu o exercício e o vasto lateral esquerdo fadigado teve pouca participação, o que parece indicar que ocorre um revezamento das partes da musculatura estimulada após a fadiga muscular.
   Parece claro que o objetivo principal dos exercícios resistidos visando hipertrofia muscular deve ser o de promover microlesões, entretanto existem alguns outros fatores que cercam o treinamento que de vê ser analisados. Começando pelo padrão de ativação dos músculos que é alterado quando a mudanças nos tipos de exercícios (TESCH & DUDLEY, 1993).
   Além do padrão de ativação é importante analisarmos como se comporta o sistema nervoso em relação à variação dos exercícios, segundo Hortobagy et. al. (1996), É interessante a utilização de vários exercícios e/ou ângulos por grupamento muscular para evitar a fadiga do sistema nervoso em relação aquele movimento específico. Além disso, ainda em relação ao sistema nervoso, a variação dos exercícios e/ou ângulos, possibilitará aos praticantes mais adaptações neurais e, conseqüentemente, uma melhoria de seu acervo motor (UCHIDA et al., 2006).
   Há ainda o fator psicológico-motivacional, temos de concordar que a aderência ao treinamento tem importantíssima relevância para alcançarmos os objetivos propostos, assim Campos (2001) propõe que os exercícios realizados sejam periodicamente alterados, pois isso evitará a monotonia do treinamento e, dessa forma, aumentando a motivação pode-se, através de fatores neurais, aumentar a força do indivíduo, o que parece contribuir para a hipertrofia muscular.
   Outro fator importante é a segurança do treinamento resistido, de acordo com Graves & Franklin (2006) a variação dos estímulos é importante para prevenir a trivialidade e excesso de treinamento de um indivíduo, dando-lhe tempo necessário a sua recuperação. Além disso, a variação evitará que ocorram lesões mio-articulares por excesso de uso de determinado ângulo articular (CAMPOS, 2001).
   As pesquisas indicam para que a base do treinamento de hipertrofia muscular ser a ocorrência de microlesões como o início do processo para o aumento da área de seção transversa do músculo, dessa forma, o exercício e/ou ângulo escolhido parece não ter importância quando o treinamento é conduzido até a fadiga muscular momentânea (treinamento utilizando cargas máximas), que parece ser o mais eficiente para promover hipertrofia (FLECK & KRAEMER, 2006), pois ocorre alternância entre as fibras musculares conforme vai ocorrendo à fadiga, por outro lado, quando treinamento é realizado com cargas submáximas, ou seja, antes de ocorrer à fadiga muscular momentânea, a variação de exercícios e/ou ângulos parecem ter maior importância para um desenvolvimento harmônico da musculatura, pois, como não fadiga muscular momentânea, não ocorre grande revezamento entre as fibras musculares.
   Em treinamentos de maior volume, variar exercícios e/ou ângulos parecem ter grande importância na recuperação do sistema nervoso, ora se o mesmo entrar em fadiga, o estímulo para produção de força será diminuído e, dessa forma, não será possível erguer a carga antes erguida, quando se muda exercício e/ou ângulo, o estímulo para o sistema nervoso também é modificado, o que irá evitar ou retardar a fadiga do mesmo.
   A variação de exercícios e/ou ângulos tem papel fundamental na motivação desse treinamento, pois esse estímulo novo pode manter o praticante motivado a continuar o treinamento, o que é fundamental para a obtenção dos resultados desejados.
Mudar a angulação e/ou os exercícios pode ser importante também na segurança do treinamento resistido, pois evitará excesso de treinamento e uso excessivo do mesmo ângulo articular.
   Concluindo, podemos dizer que existe Relevância na variação de exercícios para a mesma musculatura objetivando hipertrofia muscular, pois existem vantagens em vários como: recuperação do sistema nervoso, segurança, aumento do acervo motor, motivação, desenvolvimento mais harmônico da musculatura em treinos de carga submáxima e nos treinos de carga máxima importante quando este treino é de volume alto.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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cia aeróbica e a composição corporal em adultos aeróbicos e anaeróbicos. Fit Perf J, Vol 6, nº3. 135-139, mai./jun 2007.

* Consultor CDOF Prof. Rodolfo A. Raiol -Acessar seu currículo , obter o trabalho na íntegra

Mestrando em Educação Física (ULHT - Lisboa/PT)
Especialista em Fisiologia do Exercício (FIBRA - PA)
Especialista em Obesidade (FACIMAB - PA)
Especializando em Docência do Ensino Superior (UGF - SP)
Membro do Colégio Brasileiro de Ativ. Física, Saúde e Esporte (COBRASE)
Membro da Sociedade Brasileira para o Progresso da Ciência (SBPC)
Avaliador da Revista Pensar a Prática (UFG)
Consultor do Site "Cooperativa do Fitness" (CDOF)
Coordenador Técnico da Academia AP e do Colégio Ipiranga
CREF 1514 G/Pa