INTERVALO DE RECUPERAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO RESISTIDO: EFEITOS NO GANHO DE FORÇA

Autor: Consultor CDOF Thiago Dezingrini e Flavio Matias Kimura
Melhores informações: thiagodd10@gmail.com

Trabalho Final apresentado na Faculdade de Educação Física da Universidade de Brasília, como requisito parcial para obtenção do grau de Especialização Lato-Sensu em Musculação e Treinamento de Força - Revisão Bibliográfica

RESUMO
    Existe um grande número de variáveis que podem interferir no treinamento de força, dentre elas o intervalo entre as séries tem um caráter decisivo, pois tem uma grande influência nas adaptações do treinamento.
Ainda hoje na literatura são escassos os estudos que investigaram os diferentes intervalos de recuperação no treinamento de força. O intervalo de recuperação entre as séries é o período que se deve dar entre as séries. O objetivo do trabalho foi realizar uma revisão de literatura sobre o intervalo de recuperação para o ganho de força. Foram selecionados artigos que avaliaram os diferentes intervalos de recuperação quanto ao ganho de força.
Foram utilizados artigos que avaliaram os intervalos de recuperação entre séries no treinamento resistido.
Foi observado que devem ser considerados vários ao se assumir um intervalo de recuperação para o ganho de força no treinamento resistido.

PALAVRAS-CHAVES: INTERVALO DE RECUPERAÇÃO, GANHO DE FORÇA, EXERCÍCIO RESISTIDO.

1) INTRODUÇÃO

    São muitas as variáveis que podem interferir na prescrição de treinamento com exercício resistido. Entre as variáveis podemos citar a intensidade da carga, o número de exercícios, o número de repetições, a ordem dos exercícios, o numero de séries, a freqüência semanal, o intervalo entre as séries (American College of Sports Medicine, 2002).
    O treinamento de força é eficiente para aumentar a força, hipertrofia, potência e resistência muscular, mas dependendo do objetivo e das características individuais, os padrões de prescrição podem variar. Muitas variáveis podem ser controladas no treinamento de força, dentre as quais pode-se destacar o intervalo de recuperação entre as séries (Kraemer e Fleck 2006).
    Entre as principais variáveis do treinamento de força, o intervalo de recuperação parece ter importante influência sobre as adaptações no treinamento de força e na capacidade de produzir força (SIMÂO et al, 2006)
    O intervalo de recuperação entre as séries ainda é uma variável que carece de mais estudos, no sentido da compreensão sobre como ela exerce influência direta na determinação do estresse do treino e no total de carga que pode ser manipulada. Em função dos objetivos a serem alcançados, o intervalo de recuperação é considerado de grande importância para se elaborar um programa de treinamento de força (Simão, 2006).

    A duração dos intervalos de recuperação entre as séries é particularmente importante, pois exerce influência direta na determinação do estresse do treino e no total da carga que pode ser manipulada (SIMÂO et al., 2006).
    De acordo com Gentil (2006), intervalos reduzidos não seriam interessantes aos treinos tensionais, pois reduziriam muito a capacidade de suportar cargas altas e isso levaria a subaproveitar uma de suas características essenciais, a magnitude do estresse mecânico, de modo que o intervalo entre as séries devam ser suficientes para manter o efeito cumulativo das séries e a utilização de cargas elevadas. Ainda, Gentil (2006) afirma que o intervalo de recuperação é um fator extremamente importante para o sucesso do exercício, pois, por meio dele, podemos regular os estímulos fisiológicos que desejamos obter.
    Athiainen et al. (2005) verificaram que diferentes intervalos de recuperação entre as séries (2 vs. 5min) não exerceram diferenças significativas sobre os ganhos de força e hipertrofia durante dois protocolos de treinamento aplicados por seis meses.
    O intervalo de recuperação é um fator extremamente importante para o sucesso do exercício, pois, por meio dele, podemos regular os estímulos fisiológicos que desejamos obter. O intervalo de recuperação entre as séries é o período que se dava dar entre o fim de uma série e o início de outra (Gentil, 2006).
    A recuperação entre as séries interfere no estresse gerado pelo treino e na intensidade, podendo interferir na recuperação de energia ATP-CP, a concentração de lactato no sangue, interferindo em fatores como a fadiga (Fleck e Kraemer, 2006).
Ainda segundo Fleck e Kraemer (2006) a manipulação dos intervalos de recuperação é essencial para evitar tensão desnecessária e inadequada no indivíduo durante o treinamento. Além dos objetivos da prescrição, é provável que aspectos como os distintos grupos musculares, a ordem dos exercícios, os graus de aptidão física dos praticantes e os sistemas de treinamento adotados possam influenciar na definição desses diferentes intervalos de recuperação entre as séries e exercícios.
    De acordo com MOREIRA JÚNIOR (2006) acredita-se que grandes diferenças nos períodos de pausa entre as séries (um, três e cinco minutos) influenciam distintamente as respostas hormonais, metabólicas e a carga de treinamento. Porém, algumas informações sobre menores diferenças entre durações de pausa na carga de treinamento não foram relatadas na literatura. Pausas de 90 a 120 segundos foram classificadas e prescritas como um período moderado de recuperação e comum para muitos programas de treinamento de força, mas não foi possível realizar nenhum dos dois treinamentos baseados nas normativas previstas na literatura, pois verificou-se queda significativa do rendimento caracterizada pela redução do número de repetições no decorrer da série.
Segundo o American College of Sports Medicine (2002) três minutos de intervalo entre as séries seriam ideais em programas de treinamento que tem como objetivo a força muscular. Já para hipertrofia e resistência muscular o intervalo de recuperação recomendado é de um a dois minutos.
    Alguns estudos observaram a influência do intervalo de recuperação sobre o número de repetições máximas, demonstrando uma redução significativa na utilização de intervalos de três minutos ou menos para duas ou mais séries (KRAEMER, 1997; WILLARDSON E BURKETT, 2005; 2006; SIMÃO et al., 2006). Porém, a influência desta variável sobre o número de repetições máximas em exercícios monoarticulares foi observada apenas por Simão et al. (2006).
O objetivo do trabalho foi realizar uma revisão de literatura sobre o intervalo de recuperação para o ganho de força.

2) MÉTODOS

    A revisão de literatura foi realizada a partir das bases de dados on-line MEDLine (1980-2009), LILACS – Literatura Latino-Americana e do Caribe em Ciências da Saúde (1980-2009), SciELO – Scientific Eletronic Library On-line (1990-2009), das revistas especializadas Medicine & Science in Sports & Exercise (1990-2009), Fitness & Performance Journal (1990-2006), Journal of Strength and Conditioning Research (1990-2009), Revista Brasileira de Medicina do Esporte (1990-2009), Arquivos em movimento (1990-2009). Os seguintes descritores foram selecionados no banco terminologia em saúde da Bireme: treinamento de força, intervalo de recuperação, intervalo entre as séries. Os descritores em inglês foram: rest interval, strength, strength recovery, recovery, resistance training.

3) RESULTADOS
    As indicações sobre o intervalo de recuperação no treinamento de força variam entre os estudos e, as diferenças entre as pesquisas se devem a alguns fatores metodológicos tais como: população estudada, intensidade dos exercícios, estado de treinamento dos indivíduos, volume de treinamento. Vários fatores devem ser considerados ao se indicar um intervalo de recuperação para o ganho de força.

4) DISCUSSÃO
    As informações dos estudos relatados até o momento não convergem em um resultado comum o que dificulta a identificação do intervalo de recuperação para o ganho de força.
    De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine (2002) no treinamento de força realizado por praticantes intermediários e avançados, a recomendação é que devem ser utilizados intervalos de 2 a 3 minutos para exercícios multi-articulares que envolvam massas musculares grandes. Já em exercícios mono-articulares, com menos massa muscular envolvida, recomenda-se um intervalo com um período mais curto, variando entre 1 e 2 minutos. Essas faixas de intervalo de recuperação parecem ser suficientes para provocar adequada recuperação entre as séries.
    Os estudos mostram que existe maior ganho de força quando se dá um intervalo de recuperação mais longo quando comparado a intervalos curtos. É importante ressaltar que o intervalo de recuperação pode variar de acordo com a complexidade dos exercícios.

5) CONSIDERAÇÕES FINAIS
    Foi possível verificar que não há consenso quanto ao melhor intervalo de recuperação a ser adotado para ganhos de força, e a presente revisão atenta para a necessidade de mais estudos voltados para a compreensão e determinação do intervalo de recuperação.
Ressalta-se cautela ao aplicar um determinado intervalo de repouso para o ganho de força muscular, pois o intervalo de recuperação é uma variável determinante para a obtenção de resultados esperados ao treinamento resistido. Entretanto, na literatura científica sobre o intervalo de recuperação ainda é escassa o que implica em cautela ao se aplicar um determinado repouso para o ganho de força muscular e outras adaptações geradas ao treinamento resistido.

6) REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34: 364-380. 2002.

FLECK, Steven J., KRAEMER, William J.. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª ed. Porto Alegre, RS: Artmed, 2006. 376p.

GENTIL, Paulo. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 2ª ed. Rio de Janeiro, RJ: Sprint, 2006.192p.

KRAEMER, W. J. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 11, p. 131-142. 1997.

MOREIRA JÚNIOR, L. A.; LIMA, F. V.; CHAGAS, M. H.; CORRADI, E. F. F.; SILVA, G. F. da; SOUZA, B. B. de. Análise de dois treinamentos com diferentes durações de pausa entre séries baseadas em normativas previstas para a hipertrofia muscular em indivíduos treinados. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v.12, n.4 Julho\\Agosto, 2006.

NOVAES, J. da S.; SALLES, B. F. de; RIBEIRO, F. M.; SILVA, João Paulo M. R. da.. Arquivos em movimento. Rio de Janeiro, v.2, n.1, Julho\\Dezembro, 2006.

SIMÃO, R.; AGUIAR, R. S.; MIRANDA, H.; MAIOR, A. S. Da influência de distintos intervalos de recuperação entre séries nos exercícios resistidos. Rio de Janeiro: Fitness & Performance Journal, v. 5, n. 3, p. 134-138. 2006

SIMÃO, R.; MONTEIRO, W.; JACOMETO, A.; TESSEROLI, C.; TEIXEIRA, G.
A influência de três diferentes intervalos de recuperação entre séries com cargas para 10 repetições máximas.
R. bras. Ci e Mov. 2006; 14(3): 37-44.