Período Pré-Preparatório

Fase do Anteprojeto de Treinamento
Nesta fase faz-se o primeiro contato com o aluno, o trabalho a ser realizado e os objetivos a serem atingidos, devendo ser levado em conta:

Condição Inicial do Aluno : será estabelecido o tempo necessário para a conclusão do objetivo;
Lastro Fisiológico do Aluno: Passado atlético e experiência no treinamento de musculação e hábitos alimentares;
Disponibilidade de Tempo: em função deste é que os tipos de treinamentos serão escolhidos;
Prognóstico pra o Futuro: Tempo necessário para se atingir o máximo de desenvolvimento e refinamento muscular;
Condição Sócio-Econômica do aluno: determina o quão qualitativo será o treinamento, ou seja, se for necessário a utilização de suplementação e uma dieta cara ou em que ramo o aluno trabalha , sendo avaliado seu grau de energia para o treinamento.
Auxiliares ou Parceiros de Treino : estes são fundamentais quanto a segurança do aluno em treinamentos muito intensos;
Local de Treinamento: determina as condições do treino. A disponibilidade dos equipamentos e professor (se vai ser personal ou não ) ou se vai ser feito em casa, praça etc...
Seleção dos testes para a fase de diagnóstico: Avaliação Física

Fase de Diagnóstico
   Será feito uma avaliação física do aluno (atleta) visando sua saúde orgânica e músculo - articular . Nesta fase é feito uma avaliação fisioterápica, e da composição corporal do aluno, perímetros musculares e influências dos biotipos no treinamento, ou seja, é obtido um cálculo para projeção de metas de composição corporal. Obtendo o peso magro, peso gordo calculando a necessária composição corporal ideal para que seja atingida no final da periodização. Como atingir o % de gordura ideal - H=10-14% M=14-18% , por exemplo, em casos estéticos. É feito também, junto ao Nutricionista um inquérito alimentar desse aluno (atleta) e diagnosticado os prováveis exageros alimentares, fazendo a mudança de hábitos alimentares e de vida.

Período Preparatório

   Nesta fase há uma composição dos MESOCICLOS, caracterizando um comportamento da evolução do aluno. A união dos mesociclos, formam blocos com características peculiares em comum, formando 2 etapas de trabalho, onde cada qual representa um momento específico no desenvolvimento do aluno:

   Desenvolvimento I : Composta de mesociclos básicos e tem como finalidade fazer com que o aluno se adapte aos métodos e técnicas de treinamento; correção de vícios posturais e dismorfias; melhoria de coordenação e criação de hábitos de vida mais disciplinados, principalmente a nível alimentar . É subdividida em :

Fase de Adaptação : Não se preocupa com a melhoria do volume muscular do aluno, mas com a adaptação de seu organismo como um todo e onde os estímulos crescem em ritmo lento.

Fase de Evolução: Onde as intensidades já são mais fortes, entendendo-se que houve uma boa adaptação e assimilação dos estímulos iniciais.

   Desenvolvimento II : Nesta fase , busca-se características como volume ou qualidade e definições musculares. Podendo ser divida em:

Fase Especial : Composta de mesociclos de preparação e tem como objetivo aprimorar as características físicas (força e volume muscular ) que serão pré-requisitos para as características físicas finais objetivadas.
Fase Específica: Nesta fase a ênfase é no desenvolvimento das características físicas finais (qualidade e definição muscular).

obs: a duração de cada etapa vai depender da condição do aluno, sendo de suma importância a existência das 2 etapas , mas não adiantará em nada dividir em etapas um período preparatório inferior a 3 meses.

Período de Competição ( fisiculturistas)

   Na busca da perfeição Física não basta treinar seriamente, manter uma boa alimentação, usar técnicas corretas e possuir uma excelente estrutura genética; é fundamental que se atente para os quatro principais requisitos básicos:

Volume Muscular
Harmonia Muscular
Definição Muscular
Habilidade em Posar

   Na última semana de preparação apenas ajuda a mostrar o físico em sua melhor forma. Sabe-se que numa dieta muito rigorosa , perde-se considerável quantidade de massa muscular junto com a indesejável gordura; o metabolismo torna-se deprimido e portanto menos eficiente para queimar a gordura e consequentemente perde-se energia para treinar intensamente. Também é verdade que se deve chegar ao peso da ocmpetição (ou um pouco abaixo dele ) pelo menos uma semana antes da competição. Ao invés de tentar emagrecer na última semana, deve-se tentar manter um nível relativamente baixo de gordura corporal durante todo o período de treinamento, o que facilitará muito quando do início da dieta de definição para competição.

   Pesquisadores da IFBB (International Federation of Body Building) concluíram que: "a melhor forma de se entrar em uma competição é com tanta água e gordura que se possa ter sem perder a definição muscular", porque reduzir excessivamente a gordura acarreta na perda de considerável quantidade de massa e forma muscular, já que a gordura intramuscular contribui para manutenção destes. É verdade que o excesso de água subcutânea encobre a definição muscular, mas como cerca de 75% são constituídos de água e cada grama de glicogênio (armazenado nos músculos) está ligada a quase 3 gramas de água, conclui-se que , quanto mais água, absorvemos melhor , desde que consigamos mantê-la dentro dos músculos.

Período de Transição

   Este período se inicia logo após a competição, mas devendo propiciar um momento de estabilização (manutenção daquilo que o atleta obteve durante o treinamento, para que quando do início de novo macrociclo não seja necessário retroceder demasiadamente nos níveis de volume e intensidade de treinamento. Normalmente é feito em sua quase totalidade através de atividades generalizadas (diferentes as da musculação). Contudo , caso o atleta continue sua ativdade em musculação normalmente, o treinador deverá selecionar mesociclos básicos em que as intensidade são menores , desta forma, evitando uma saturação psicológica do atleta. Este período pode durar de 2 - 4 semanas, mas quando bem conduzido permitirá uma expressiva aceleração do ritmo do treinamento no reinício de um novo macrociclo, uma vez que não se reduz substancialmente o nível de condicionamento já adquirido.

Mesociclos

ADAPTAÇÃO ORGÂNICA/ATIVAÇÃO METABÓLICA :
Tem predominância no volume, utilizando no início do treinamento objetivando o aumento do lastro fisiológico do atleta, tanto no nível neuro-muscular quanto sistêmico. Predominância na utilização de exercícios básicos.

Adaptação :
Volume de séries - baixo
intensidade de carga - baixa
>intensidade relativa - baixa

Ativação Metabólica :
volume de séries - moderado
intensidade de carga - baixa a moderada
intensidade relativa - moderada

FORÇA MÁXIMA :
Há uma substituição da predominância do volume pela intensidade aqui, por seu objetivo ser aumentar os níveis de força do atleta, para obter a hipertrofia muscular. Exercícios básicos.

Volume de séries - moderado a alto
Intensidade de carga - alta
Intensidade relativa - moderada alta

MASSA MÁXIMA:
Há predominância na intensidade , objetiva a maior hipertrofia muscular possível tirando proveito do aumento dos níveis de força pelo mesociclo anterior. Equilíbrio entre os exercícios básicos e isolados.

Volume de séries - moderado a alto
Intensidade de carga - alta
intensidade relativa - alta

QUALIDADE MUSCULAR:
Há substituição da intensidade pelo volume, objetivando o detalhamento dos contornos musculares. Maior predominância de exercícios isolados.

Volume de séries - alto
Intensidade de carga - Moderada
Intensidade relativa -alta

DEFINIÇÃO:
Há predominância de volume, objetivando a maior redução possível do percentual de gordura corporal do aluno. Predominância de exercícios isolados.

Volume de séries - alto a altíssimo
Intensidade de carga - moderada a baixa
Intensidade relativa - alta a altíssima

TRANSIÇÃO :
Compõe a etapa de manutenção que normalmente ocorre no período de competição do atleta. Sua maior característica é a diminuição do volume e intensidade de treinamento.

Volume de séries - baixo
Intensidade de carga - baixa
Intensidade relativa - baixíssima