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Sexta 26/04/2024 09:04:33 |
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| HISTÓRICO DA PERGUNTA - Quero Perguntar |
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Pergunta enviada em 07/01/2014 16:15 por
LEANDRO FERREIRA FONSECA
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ESPECIALIDADE: Personal Training
PERGUNTA: teste fisico |
fala galera!
gostaria que me ajudassem, pois tenho um teste fisico daqui a 3meses com as seguintes tarefas:
3km em 12min.
20 repetições em barra fixa (pronada)
60 repetições de abdominal remador em 1min.
Bom, gostaria q vcs me indicassem exercicios para que eu possa melhorar minha performance em cada um dos exercicios, uma vez que, atualmente, consigo executar 10 puxadas na barra, 2800 corrida e 50 abdominais em 1 min.
lembrando que sei da individualidade biologica o que não garante que os resultados sejam iguais para todos os individuos, dentre outros fatores. contudo, peço, ainda assim, a ajuda de vcs.
o exercicio abaixo seria uma boa opção???
ex: puxada no pulley 20 rep c/ isometria de 8seg no final ???
obs: não possuo nenhuma restrição articular e nenhum problema que me impeça de executar qualquer um dos exercicios.(atestado pelo medico)
1.77, 79kg e 22%gord
então, quais exercicios me ajudariam em cada uma das tarefas????
desde já agradeço........
até,
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09/01/2014 08:00 |
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Luiz Carlos de Moraes
respondeu:
Prezado Leandro!
Esses valores do teste físico são bem puxados, quase de um atleta. O teste de Cooper, por exemplo, 3 km em 12 minutos representam 15 km/h ou 4 minutos por km. Poucos corredores fazem isso. As 20 repetições em barra fixa eu nunca vi alguém exigir isso. Os abdominais também. O TAF do exército, por exemplo, que considero puxado são 47 em 1 minuto.
Bom, de qualquer forma todo o treinamento você deve em primeiro lugar montar uma planilha periodizada para os três meses com objetivos parciais a serem alcançados a cada 15 ou 30 dias culminando com no terceiro mês nos valores finais. Durante a semana você executa os treinos e uma vez por semana faz o teste. Ex: na corrida faça intervalados com 10 tiros de 300 metros a 72 segundos por 200 metros de repouso trotando. Esses 72 são os 15 km/h. A cada semana vai diminuindo o repouso. De 200 metros passa para 150, depois 100 depois 50 metros. Se estiver treinando numa pista fica mais fácil. Marque o tempo por volta.
Na barra fixa priorize treinos isométricos e/ou excêntricos explorando as angulações com mais dificuldade para melhorar a força física e não a hipertrofia. Como você mesmo citou isso depende de biótipo e um indivíduo magro, estatura mediana ou baixa ectomorfo, ossatura fina, ossos longos mais curtos tem mais possibilidade de fazer 20 repetições porque levanta menos peso e as alavancas facilitam do que um fisiculturista enorme com seus mais de 100 kg de músculos.
No abdominal tente chegar ao objetivo de um em um. Ou seja, hoje você consegue 50 repetições tente 51, depois 52 e assim por diante.
Como são três meses estabeleça as metas mensais:
Ex: Corrida 2850; 2900; 3000 metros. Barra: 15; 18; 20. Abdominal 55; 58; 60
Espero que a resposta atenda. Prof. Moraes
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22/01/2014 12:23 |
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Fabio Kozievitcz Benvenuti
respondeu:
Caro Leandro,
Realmente esses números a serem atingidos não são fáceis. Me parece pela sua escrita que você é da área. Então estude periodização de treinamento. Quem sabe periodizar sempre está a frente. No mais o colega Luiz Carlos colocou com bastante propriedade.
Abraço
Fabio
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