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Quinta 25/04/2024 09:04:15 |
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| HISTÓRICO DA PERGUNTA - Quero Perguntar |
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Pergunta enviada em 26/08/2014 17:25 por
Flávio Mariano
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ESPECIALIDADE: Musculação
PERGUNTA: velocidade de execução |
Olá. Um amigo prof, disse que assistiu a um vídeo de um halterofilista, e o mesmo executava os exercícios de forma muito lenta, tanto na fase excêntrica quanto concêntrica. Ele pediu para eu fazer o teste, executar a rosca bíceps desta forma, muito lento na fase concêntrica excêntrica, fazendo força para manter os músculos contraídos enquanto se executa, assim ele também fez como seus alunos. Nota-se que não se consegue executar os exercícios com uma carga relativamente pesada, os músculos fadigam mais rápido, dá impressão que há uma maior vasodilatação e sente-se uma acidose maior. Creio que a fadiga, acidose e tal, ocorrem em virtude de os exercícios serem executados quase que em "isometria". Seria isso? Talvez nem sempre o fato de o musculo fadigar seja algo interessante, por exemplo: Se pedir para o aluno ficar o máximo de tempo possível na posição de agachamento, ele irá sentir fadiga, acidose, etc, mais isso não significa que isso seja ótimo para hipertrofia. Assim como se pedir a um aluno para executar uma serie com 60 repetições na cad extensora(só exemplo). Esse método seria algo interessante para hipertrofia? Ha algo especifico nesse método? Lembro de ter lido que o ideal seria com uma carga relativamente pesada, executar o movimento rápido na fase concêntrica e mais lento na excêntrica.
Grato.
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27/08/2014 00:14 |
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Profº. Esp. Christiano Mendes Maia de Carvalho
respondeu:
Flávio essas variações de velocidade são bem vindas sim, é um método conhecido como very slow.
Entende-se que para um melhor desenvolvimento é importante estimular o músculo de maneiras diferentes, para isso vale o uso de séries rápidas, outrora lentas, com foco mais tensional, outrora mais metabólica, etc, fuja do fechamento empírico do rápido na contração e lento na negativa, isso é apenas umas das inúmeras variantes possíveis numa rotina de treinamento.
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28/08/2014 21:24 |
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Luiz Carlos de Moraes
respondeu:
Prezado Prof. Flávio!
Completando o que nosso colega disse essa questão da hipertrofia tem muitas variáveis. Não existe um número mágico do tipo (3 x 10) e sim o tempo em que o músculo é submetido a uma tensão a fim de provocar as microlesões a supercompensação e conseqüente hipertrofia. VERKHOSHANSKY (2000) por exemplo, cita que "a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos" Ou seja, sugere uma carga associada a tempo de tensão.
O mais importante não é a contagem e sim os tempos de tensão que o músculo é submetido e isso tem a ver com a via metabólica que estão sendo usadas. Diferentes estímulos, como citou o prof. Christiano, é que fazem a diferença em conseguir o máximo da hipertrofia possível a cada indivíduo levando em consideração a genética, a idade e tempo de experiência. Por isso nenhum treinamento é único.
Deve-se levar ainda em consideração, pelo menos em teoria (ainda discutível) que segundo (Kraemer et al. 1990) tempos maiores de contração com descansos curtos entre as séries podem produzir maiores picos de GH e cargas altas com períodos de descanso mais longos podem liberar maiores picos de testosterona. Repito. Muitos autores se referem a tempos de tensão e não a repetições o que em minha experiência profissional concordo. Porque três séries e não duas? Se fizer duas por que não conseguiu significa que não valeu? Se parou no meio do caminho por ter chegado ao limite valeu. Já disse isso aqui. Por vezes uma série de 10 repetições bem feita vale mais que três mau feita. Geralmente quem faz três enrola nas duas primeiras para fazer a terceira. Lembre-se que ao longo do treinamento o músculo vai cansando. Portanto, esqueça um pouco as fórmulas mágicas. As teorias de três séries e "x" repetições são apenas um Norte na verdade baseadas em tempos de tensão. Lembrando ainda que os maiores ganhos de força e hipertrofia muscular são conseguidos com trabalhos em que haja grandes amplitudes no movimento. Ou seja, os maiores ângulos de alongamento do músculo em contração concêntrica promovem microlesões e conseqüentemente a hipertrofia. Traduzindo. Para o músculo hipertrofiar precisa estar alongado fazendo força contra uma resistência.
Espero que a resposta atenda. Prof. Moraes
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30/08/2014 14:25 |
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Mauriti M.C.Júnior
respondeu:
O treinamento que visa a hipertrofia muscular é pautado em vários aspectos. Em termos de variáveis temos número de repetições, séries, pausa entre séries e exercícios, amplitude articular, percentual de carga e velocidade de execução dos movimentos. Neste último fundamento a velocidade, as duas fases são importantes a concêntrica/positiva e excêntrica/negativa. A fase excêntrica é considerada a mais importante por ocorrer o alongamento das fibras muscular e seus componentes ocasionando as famosas micro lesões musculares. Durante o processo de regeneração através da alimentação e descanso ocorre o famoso anabolismo, as fibras se tornam mais espessas e aumentam de tamanho. Como mencionado anteriormente, todas as variáveis são importantes. Não adianta grandes cargas se o tempo de tensão muscular for pequeno. Neste caso não ocorrerá lesão na fibra, assim como também não adianta um grande tempo de contração se a carga for muito leve. No meu blog falo sobre tempo ideal de tensão e também sobre trabalhos concorrentes que sugiro você ler. De uma forma geral 8 a 12 repetições, 45/60 segundos de pausa entre séries, percentuais em torno de 80% de uma repetição máxima e 3 a 4 séries é o mais usual. Mas alguns exercícios como leg press e adutores com 80% de uma repetição máxima permitiram a realização de 20 a 30 repetições. Outro fator importante é o número de treinos por grupamentos musculares por semana. Peitoral 2 x por semana é interessante um intervalo entre os treinos de 48 horas e máximo 72 horas. Grupos pequenos muitas vezes 1 treino por semana é suficiente exemplo: bíceps, pois devemos lembrar que quando treinamos costas indiretamente os bíceps estão sendo treinados. Tríceps são utilizados durante a realização de exercícios para peitorais e ombros.Existem também os métodos de treinamento que são pouco utilizados.
Como podemos observar a prescrição de treinamentos é bastante complexa.
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