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Os Exercícios
com Pesos
Dr.
José Maria Santarém (http://www.saudetotal.com/santarem.htm)
Os chamados exercícios resistidos, ou
exercícios contra-resistência, geralmente são realizados com pesos, embora existam
outras formas de oferecer resistência à contração muscular. Musculação é o termo
mais utilizado para designar o treinamento com pesos, fazendo referência ao seu
efeito mais evidente, que é o aumento da massa musular. Assim sendo, musculação
não é uma modalidade esportiva, mas uma forma de treinamento físico.
Os
exercícios com pesos constituem a base do treinamento do culturismo (musculação
de competição) e dos levantamentos de peso (básico e olímpico), além de participarem
da preparação de atletas de diversas outras modalidades. Pelas suas qualidades,
a musculação passou a ocupar lugar de destaque nas academias, onde o objetivo
é a preparação física das pessoas, independentemente de objetivos atléticos. Além
de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos estimulam a redução
da gordura corporal e o aumento de massa óssea, levando à mudanças extremamente
favoráveis na composição corporal. Homens e mulheres de tôdas as idades podem
mudar favoravelmente a forma do corpo com a ajuda do treinamento com pesos.
Do ponto de vista funcional, os exercícios com pesos desenvolvem
importantes qualidades de aptidão, constituindo uma das mais completas formas
de preparação física. Uma das características mais marcantes dos exercícios com
pesos é a facilidade com que podem ser adaptados à condição física individual,
possibilitando até mesmo o treinamento de pessoas extremamente debilitadas. Pela
ausência de movimentos rápidos e desacelerações, os exercícios com pesos apresentam
também baixo risco de lesões traumáticas.
Por tôdas as
suas qualidades, e pela documentação da sua segurança geral, o treinamento com
pesos ocupa hoje lugar de destaque em reabilitação geriátrica e em terapêutica
por exercícios.
MASSA MUSCULAR O
volume dos músculos das pessoas é determinado pelas suas condições genéticas e
pelas características da atividade física à qual foi submetido. Algumas pessoas
apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica
por um código genético favorável. No entanto, com o avançar da idade, mesmo essas
pessoas irão perdendo massa muscular por falta de exercícios.
Qualquer
exercício estimula algum aumento de massa muscular, embora os exercícios resistidos
sejam os mais eficientes nesse sentido. Os exercícios com pesos também produzem
resultados variáveis em pessoas diferentes. As pessoas que reagem melhor, aumentando
rapidamente a massa muscular, parecem possuir maior número de fibras nos músculos
esqueléticos ao nascimento.
Diferenças metabólicas
também podem ter influência no potencial para massa muscular, mas este aspecto
ainda não está bem esclarecido. O efeito do treinamento é estimular a hipertrofia
ou seja, o aumento de volume das fibras musculares. Tanto as fibras musculares
brancas (do tipo II ou glicolíticas ou rápidas) quanto as vermelhas (do tipo I
ou oxidativas ou lentas) apresentam hipertrofia. As fibras brancas são maiores
do que as vermelhas, tanto nos sedentários quanto nos atletas. Algumas evidências
sugerem que o treinamento com pesos grandes e baixas repetições (menos de 5) estimulam
mais as fibras brancas, e que o treinamento com repetições mais altas (acima de
5) estimulam a hipertrofia de ambos os tipos de fibras.
O treinamento com pesos apresenta dois tipos de sobrecargas, úteis para a hipertrofia:
sobrecarga tensional e sobrecarga metabólica, esta do tipo energética anaeróbia.
A sobrecarga tensional é o grau de tensão que ocorre no músculo durante a contração,
e é proporcional à resistência oposta ao movimento. Quanto maior o peso, maior
a sobrecarga tensional. A sobrecarga metabólica é a solicitação acentuada dos
processos de produção de energia, e nos exercícios com pesos é dada pelas repetições
mais altas e pelos intervalos curtos entre as séries. Estas sobrecargas ocorrem
sempre juntas, embora seja possivel enfatizar uma ou outra. Pesos grandes e consequentemente
baixas repetições, enfatizam a sobrecarga tensional, enquanto que pesos não tão
grandes, que permitem mais repetições, enfatizam a sobrecarga metabólica.
A sobrecarga tensional estimula o aumento das miofibrilas,
e este é o principal mecanismo da hipertrofia muscular. A sobrecarga metabólica
estimula o aumento da rêde proteica estrutural, das mitocôndrias, e também o acúmulo
de glicogênio e água dentro da célula. O glicogênio pode triplicar a sua quantidade,
e cada grama dessa substância carrega consigo quase três gramas de água.
O resultado do acúmulo de glicogênio e água é o aumento da consistência do músculo,
que se torna mais firme à palpação. Outro efeito da sobrecarga metabólica é a
maior vascularização dos músculos.Todos esses efeitos ocorrem tanto nas fibras
brancas quanto nas vermelhas.
A associação de sobrecargas
que parece ser mais eficiente para o aumento de massa muscular utiliza repetições
em torno de 10, e intervalos entre séries de 1 à 2 minutos. Repetições mais altas
e/ou intervalos mais curtos costumam ser utilizadas para intumescer e vascularizar
os músculos, geralmente associadas à dietas para definição, para efeito de campeonatos
ou apresentações.
O grau de sobrecarga tensional
ou seja, a quantidade de peso a ser utilizada, costuma ser determinada experimentalmente
em cada sessão: utilizam-se pesos leves nas primeiras séries para aquecimento,
e nas últimas séries do exercício escolhe-se um peso que permita a realização
das repetições planejadas com dificuldade.
O método
de determinação de carga máxima para uma repetição (1 RM) costuma ser utilizado
como parâmetro de avaliação do desempenho em trabalhos científicos. Em nível de
treinamento, técnicos experientes em musculação não utilizam o teste de 1 RM.
Mesmo com os estímulos adequados, a hipertrofia muscular poderá não ocorrer caso
não haja completa recuperação do organismo entre as sessões de treinamento. As
programações mais eficientes em induzir o aumento de massa muscular caracterizam-se
por serem curtas, e por incluirem pelo menos dois dias de descanso total do organismo
em cada semana.
O uso de anabolizantes permite que
o treinamento seja mais exaustivo, mas não garante que os resultados sejam muito
diferentes do treinamento sem drogas bem orientado. Geralmente os anabolizantes
só fazem grande diferença quando a pessoa treina excessivamente. Embora não se
possa negar que os anabolizantes favoreçam a musculação, essas substâncias não
mudam o potencial genético, e portanto não são "formadoras de campeões" como popularmente
se imagina. Além disto, colocam os usuários em grupos de risco estatístico para
várias doenças graves. EFEITOS
DOS EXERCÍCIOS COM PESO NA APTIDÃO FÍSICA
A sobrecarga tensional do treinamento com pesos estimula diretamente
a força, e a sobrecarga metabólica, a resistência anaeróbia. Esta é a capacidade
de prolongar esforços de alta intensidade. A coordenação é altamente estimulada
devido aos movimentos localizados, amplos e relativamente lentos que caracterizam
os exercícios com pesos.
A flexibilidade tende a aumentar
porque a hipertrofia se acompanha sempre de importante aumento do tecido conjuntivo
elástico intra-muscular, mesmo quando os exercícios forem parciais. Além disto,
os exercícios com pesos forçam os limites de amplitude dos movimentos, principalmente
quando as articulações estão limitadas por retrações capsulares como as induzidas
pelo sedentarismo.
Quando a pessoa já está com grandes amplitudes articulares
a musculação não pode aumentar a flexibilidade, embora os músculos fiquem mais
elásticos e resistentes.
A velocidade de movimentos
é uma característica genética que parece não se modificar com a musculação. As
diversas manisfestações de potência são bastante estimuladas porque dependem da
força e da resistência anaeróbia que aumentam bastante.
Até
mesmo a resistência aeróbia aumenta com os exercícios com pesos, embora não aumente
significativamente o VO2 máx. A explicação é o aumento do limiar anaeróbio ou
seja, a maior intensidade de esforço que a pessoa consegue realizar aerobiamente.
Uma hipótese para explicar o aumento do limiar anaeróbio é a maior capacidade
contrátil das fibras vermelhas hipertrofiadas, que conseguiriam realizar maior
quantidade de trabalho antes que as fibras brancas fossem recrutadas. Para o objetivo
de uma preparação física completa, os exercícios com pesos costumam ser associados
à alguma forma de exercício aeróbio, para aumentar o VO2 máx. QUALIDADE
DE VIDA Entende-se
por "boa qualidade de vida" a condição das pessoas não se sentirem limitadas para
tarefas que desejam realizar por falta de condição física. Evidentemente uma pessoa
que tenha bem desenvolvidas tôdas as qualidaders de aptidão estará preparada para
qualquer tipo de esforço.
O sedentarismo é a cauda mais
frequênte de má condição física, dominuindo todas as qualidades de aptidão. Considerando-se
os esforços mais comuns na vida diária e no trabalho braçal, a diminuição de força
e flexibilidade são as mais prejudiciais para a qualidade de vida.
A
condição aeróbia acima da média, que seria importante para prolongar esforços
de baixa intensidade, não é condição necessária para a realização das tarefas
da vida diária, e da grande maioria das formas de trabalho braçal.
Quando
uma pessoa debilitada apresenta dispnéia e taquicardia frente à pequenos esforços,
estamos diante de um efeito da falta de força muscular. Explicando melhor: a quebra
da homeostase nos exercícios é proporcional à intensidade do esforço, ou seja,
quanto maior a intensidade do esforço, maior a repercussão hemodinâmica.
A
intensidade do esforço é um conceito relativo, e que depende do porcentual de
capacidade contrátil que está sendo utilizado. Assim sendo,
uma tarefa qualquer será de baixa intensidade para uma pessoa forte e de alta
intensidade para uma pessoa enfraquecida. Pessoas fortes utilizam menor porcentual
de capacidade contrátil do que pessoas debilitadas, para as mesmas tarefas.
Ao aumentar a força muscular portanto, consegue-se diminuir
a intensidade dos esforços em geral. No caso de uma pessoa com boa força muscular,
na vida diária e no trabalho braçal, a homeostase somente será afetada na medida
em que houver necessidade de prolongar os esforços, o que exige resistência. Nestas
situações, o tipo de resistência necessária é a anaeróbia. Estes
recentes conhecimentos de fisiologia do exercício explicam porque os exercícios
com pesos são tão eficientes em reabilitação geriátrica.
O
aumento da força e da flexibilidade devolve rapidamente qualidade de vida aos
idosos e, mais do que isto, auxilia na prevenção de quedas, com consequente diminuição
da mortalidade. Além disto, a adaptabilidade dos exercícios com pesos à pessoas
com qualquer condição física, e o baixo índice de lesões, contribuem para a escolha
preferencial desses exercícios para pessoas idosas e debilitadas. MEDICINA
DO EXERCÍCIO
Entende-se por medicina do exercício o estudo das relações que
existem entre os exercícios físicos e as doenças humanas, nos aspectos profiláticos,
terapêuticos e de concomitância. Medicina do exercício não é uma especialidade
médica. Trata-se de uma área do conhecimento, de importância para todos os médicos,
e para várias especialidades como a epidemiologia, clínica médica, medicina esportiva,
fisiatria, ortopedia, geriatria, e outras. Também na educação física, na fisioterapia,
e em outras áreas onde os profissionais utilizam a atividade física, é importante
conhecer as relações do exercício com as doenças.
Na área
da profilaxia de doenças, numerosos estudos contribuem para que a atividade física
seja considerada um dos fatores estimulantes da saúde, diminuindo os riscos das
pessoas desenvolverem algumas condições patológicas. Tudo indica que a atividade
física atua diminuindo o stress emocional, alterando favoravelmente a fórmula
sanguínea, reduzindo a gordura corporal, aumentando a massa muscular, aumentando
a densidade óssea, ativando o metabolismo dos nutrientes, modulando o sistema
imunológico, e proporcionando aptidão física para uma boa qualidade de vida.
A maioria dos estudos, no entanto, são de natureza populacional,
e algumas dúvidas ainda não puderam ser respondidas. Exemplificando: ainda não
se sabe qual o volume e a intensidade de atividade física suficientes para desencadear
os efeitos benéficos para a saúde. Sabe-se apenas que volumes e intensidades excessivos
são prejudiciais. Por outro lado, alguns aspectos já estão razoavelmente bem esclarecidos.
Por exemplo, qualquer tipo de atividade física parece ser saudável, esportiva
ou laborativa, desde que compatível com a condição física da pessoa. PERÍODO
DE CRESCIMENTO
A literatura científica não confirma as hipóteses de prejuizo
à saúde ou ao desenvolvimento de crianças e adolescentes em treinamento com pesos.
No entanto, por prudência, técnicos experientes concordam em evitar grande sobrecarga
tensional e grandes volumes de treinamento.
PESSOAS IDOSAS
Pessoas idosas e sedentários devem ser treinados com pesos com
os mesmos cuidados dispensados às crianças e aos adolescentes, com mais uma precaução:
as amplitudes dos movimentos precisam ser cuidadosamente adaptadas para cada caso
individual. Frequantemente, idosos apresentam retrações capsulares e processos
degenerativos articulares que impedem grandes amplitudes de movimento.
As
retrações capsulares, geralmente por sedentarismo, são lentamente corrigidas forçando-se
um pouco os limites do movimento. A dor forte e persistente nos limites da amplitude
indica processos degenerativos que devem ser respeitados. Nesses casos utilizam-se
pesos difíceis para efeito de treinamento, mas sem forçar os limites das amplitudes.
ATEROSCLEROSE
A
deposição de placas de colesterol (ateromas) na parede das artérias recebe o nome
de aterosclerose. Arteriosclerose é outra situação: trata-se do endurecimento
das paredes arteriais. As pessoas idosas costumam apresentar arteriosclerose mas
nem todas apresentam depósito de ateromas.
A arteriosclerose
diminui a capacidade de adaptação do sistema vascular aos esforços, mas sem maiores
consequências para a saúde. Ao contrário, a aterosclerose leva ao enfraquecimento
e dilatação localizada (aneurismas) das artérias, que podem se romper.
Além
disto, as placas de ateromas diminuem o fluxo de sangue para os diversos órgãos,
e em situações de aumento da demanda por oxigênio podem precipitar um infarto
(morte tecidual). Os exercícios físicos, incluindo os exercícios com pesos, diminuem
os triglicerídeos no sangue, diminuem também as lipoproteinas nocivas (LDL), e
aumentam os níveis das lipoproteinas benéficas (HDL), diminuindo assim o risco
de aterosclerose. HIPERTENSÃO
ARTERIAL A
pressão arterial elevada em repouso é uma doença cuja causa na maioria das vezes
é desconhecida, provavelmente com um importante componente genético. A pressão
arterial constantemente elevada favorece a aterosclerose, e produz o enfraquecimento
do coração, podendo se instalar a insuficiência cardíaca.
A
hipertrofia do miocárdio nesses casos é dita patológica, caracterizando-se pelas
diminuições das câmaras cardíacas, e pode originar arritmias, angina e morte súbita.
A hipertrofia cardíaca dos atletas é fisiológica e não se acompanha de fenômenos
prejudiciais à saúde.
Durante qualquer tipo de exercício
ocorre aumento da pressão arterial mas por pouco tempo, atuando a sobrecarga pressórica
nesse caso, como fator de treinamento.
Os exercícios com
pesos somente produzem aumento de presão arterial muito superior à outras formas
de exercícios quando se utilizam altas sobrecargas tensionais, principalmente
quando ocorrem contrações isométricas em apnéia.
Pessoas
hipertensas treinando com pesos devem evitar essas situações porque a elevação
aguda e intensa da pressão arterial sistólica pode levar à acidentes hemorrágicos
pela rotura da parede de artérias enfraquecidas pela deposição de ateromas. No
entanto, qualquer tipo de atividade física, incluindo o treinamento com pesos,
contribui para o tratamento dos hipertensos.
A pressão arterial
em repouso diminui, embora durante os exercícios ocorra aumento dos níveis pressóricos.
Em exercícios como a corrida, o ciclismo e a natação, quando o praticante for
hipertenso, deve ser evitada a velocidade elevada de movimentos, que também produz
aumentos mais acentuados da pressão arterial. Sugestão
do CDOF de Prescrição de Exercício para Hipertensos feita
pela Profa. Dra. Claudia Forjaz, encontrado no site Sociedade
Brasileira de Hipertensão :
A prática
regular de atividades físicas promove uma série de alterações
benéficas ao sistema cardiovascular do indivíduo hipertenso, auxiliando
no controle da pressão arterial, o que resulta muitas vezes na redução
de medicamentos hipertensivos ou mesmo na eliminação do medicamento.
Obviamente, essa análise quanto aos medicamentos deve
ser feita pelo médico do hipertenso. Além disso, o exercício
ajuda no controle de outros fatores de risco normalmente presentes no indivíduo
hipertenso, levando à prevenção da doença da artéria
coronária.
Apesar desses efeitos benéficos,
o exercício pode ser considerado como um risco se praticado de forma idadequada.
Dessa forma, em se tratando de hipertensos idosos, que portanto podem apresentar
doença cardiovascular sem saberem ou podem estar tomando medicamentos que
interferem com a frequência cardíaca (principalmente beta-bloqueadores),
eu aconselharia a execução do teste ergométrico máximo
executado sob a vigência do medicamento, antes do início do treinamento.
A partir do resultado do teste, as atividades recomendadas são
exercícios aeróbios, preferencialmente aqueles que permitem a medida
da pressão arterial durante a execução (cicloergômetro),
executados 3 a 5 vezes por semana, com duração em torno de 30 a
50 minutos (quanto mais tempo maior o efeito) e intensidade leve a moderada. para
hipertensos a intensidade leve traz mais vantagens, portanto, recomenda-se 50
a 70 % da Frequência cardíaca (FC) de reserva, o que é calculado
pela fórmula:
FC de treino = (FC máxima - FC repouso)
x 0,5 + FC repouso
FC de treino = (FC máxima - FC repouso) x 0,7 +
FC repouso
* onde FC máxima - valor máximo
atingido no teste, desde que o teste seja negativo (se o teste for positivo o
indivíduo é cardiopata e precisa de
outros cuidados);
*
FC repouso - é a FC medida após 5 minutos de repouso;
* FC de
treino - faixa de frequência cardíaca que deve ser mantida durante
o exercício.
Temos artigos sobre isso na revista
da SBH e da SOCESP. Além disso, pode-se achar detalhes no livro Risco Cardiovascular
Global do Dr. Décio
Mion Junior. Espero
ter lhe auxiliado. Profa. Dra. Cláudia Forjaz
CARDIOPATIAS
O
perigo dos exercícios para a maior parte das cardiopatias está no aumento da taxa
metabólica do miocárdio durante o esforço.
Sempre que faltar oxigênio para
o miocárdio poderão ocorrer angina, infarto, arritmias, ou parada cardíaca.
Na aterosclerose das coronárias a oferta de sangue oxigenado
já está diminuida em repouso e a situação se agrava no exercício.
Em situações
de hipertrofia patológica como a cardiomiopatia hipertrófica (doença genética)
e na cardiomiopatia hipertensiva, a demanda por oxigênio já é alta em repouso,
e novamente a situação é mais grave durante o exercício.
Na
hipertrofia cardíaca do atleta, o aumento da demanda do miocárdio se acompanha
de aumento proporcional de oferta pelas coronárias.
No
caso dos distúrbios de condução elétrica do miocárdio, como nos bloqueios de ramo,
o aumento do trabalho cardíaco nos exercícios pode não ocorrer, gerando insuficiência
funcional, ou pode ocorrer desordenadamente, levando à arritmias e morte súbta.
Recentes trabalhos documentaram que os exercícios com pesos
possuem características que os tornam relativamente seguros para cardiopatas,
desde que não se utilizem grandes cargas. Basicamente a diferença entre os exercícios
com pesos e os exercícios aeróbios, do ponto de vista cardiológico, é que a pressão
arterial aumenta um pouco mais nos exercícios com pesos, e a frequência cardíaca
aumenta muito menos. Estes dois aspectos contribuem para a segurança cardiológica:
a pressão arterial aumentada, dentro dos limites de segurança, aumenta o fluxo
coronariano, e a frequência cardíaca mais baixa, não aumenta muito a taxa metabólica
do miocárdio, e não sobrecarrega o sistema de condução de impulsos. OBESIDADE
A
maior parte das pessoas obesas apresentam colesterol alto e HDL baixo, favorecendo
a aterosclerose. Além disto, a obesidade leva à hipertensão arterial, o que também
agrava a aterosclerose.
Muitos obesos também são diabéticos,
e portanto apresentam degenerações nas paredes vasculares. O resultado da interação
desses fatores é uma alta insidência entre obesos de angina, infarto, insuficiência
cardíaca, arritmias e morte súbta.
A base metabólica da
obesidade é que as calorias ingeridas e não utilizadas são armazenadas como gordura.
Alguns obesos apresentam taxas metabólicas baixas e ingestão normal de alimentos,
enquanto em outros encontra-se super-alimentação e sedentarismo.
Qualquer
tipo de atividade física combate o obesidade por manter a taxa metabólica mesmo
na vigência de dietas hipocalóricas, e por aumentar o gasto energético.
Além
desses aspectos, a longo prazo ocorre aumento de massa muscular, o que aumenta
o metabolismo basal, favorecendo ainda mais o emagrecimento.
Nesse
último aspecto, a musculação é evidentemente superior à outras formas de atividade
física. Com relação ao metabolismo energético do esforço ser aeróbio ou anaeróbio,
a única diferença é que o emagrecimento ocorre em momentos diferentes: durante
os exercícios aeróbios e após os exercícios anaeróbios.
Vários
trabalhos que estudaram o assunto documentaram o mesmo nível de emagrecimento
entre exercícios aeróbios e exercícios com pesos, no curto prazo. A longo prazo,
espera-se vantagem dos anaeróbios em função do maior estímulo à massa muscular.
DIABETES
O diabetes mellitus caracteriza-se por aumento da glicose no
sangue e consequentemente na urina. Ocorre aumento na quantidade de urina (poliúria)
por ação osmótica, sêde intensa (polidipsia) e emagrecimento (uso de gordura como
energia pela impossibilidade de usar a glicose).
A glicose
aumenta no sangue por que não pode entrar na célula, por uma ou mais das seguintes
razões: falta de produção de insulina pelo pâncreas (diabetes tipo I ou juvenil);
diminuição da produção de insulina (diabetes adulto ou tipo II); aumento da resistência
à ação da insulina nas células (diabetes adulto ou tipo II).
Qualquer
atividade física ajuda no tratamento do diabetes porque: durante os exercícios
a glicose entra nas células sem a necessidade de insulina e portanto a glicemia
abaixa; os exercícios habituais diminuem a resistência à insulina nas células.
Este último efeito sugere que a musculação seja particularmente
útil a longo prazo, porque o aumento da massa muscular aumenta a quantidade de
tecido captador de glicose, mesmo em repouso, ajudando a controlar melhor a glicemia.
Devido à fragilidade vascular dos diabéticos, recomenda-se
evitar sobrecargas tensionais que aumentem muito a pressão arterial.
Durante
as sessões de treinamento os diabéticos podem apresentar crises de hipoglicemias,
podendo ficar torporosos, quando então deverão receber alguma forma de açúcar.
Caso o torpor seja por hiperglicemia, não haverá prejuizo, mas se for por hipoglicemia,
o açúcar poderá salvar uma vida, pois o coma hipoglicêmico pode evoluir rapidamente
para a morte. Com a atividade física habitual os diabéticos tendem a precisar
de menores doses de medicamentos.
Nota do CDOF: Necessário atentar
para alguns efeitos cardiovasculares. Nesses indivíduos existe um grande
aumento da Frequência Cardíaca pois eles apresentam resistência
vascular muito contráida e pouco vascularizada. Leia:
Atividade Física
e Diabetes Mellitus - ATUALIZAÇÃO
LESÕES MÚSCULO-ESQUELÉTICAS A
sobrecarga tensional dos exercícios com pesos estimulam o aumento da massa óssea
e da massa muscular, e a proliferação do tecido conjuntivo elástico nos músculo,
tendões, ligamentos e cápsula articular. Tudo indica que também estimulam troficamente
a cartilagem hialina das articulações.
O resultado prático
é todo um complexo músculo-esquelético mais forte e mais resistente à lesões.
Estatísticas indicam que as lesões no treinamento com pesos ocorrem mais frequentemente
quando ocorre: uso de cargas máximas para uma repetição; equipamento mal projetado;
treinamento mal orientado.
Atualmente a literatura científica
não dispõe de estudos experimentais ou levantamentos de casos conclusivos sobre
as técnicas mais seguras para a execução dos exercícios com pesos. Nesta situação,
o conhecimento adquirido por tentativa e êrro por parte dos técnicos experientes
é o mais confiável no sentido de evitar lesões.
Frequentemente
essas técnicas são endossadas por análise biomecânica dos movimentos. No entanto,
com alguma frequência, hipóteses de que tais técnicas são perigosas são levantadas,
mas devemos sempre nos lembrar de que na falta de conhecimento científico, a ciência
considera o conhecimento popular mais próximo da verdade do que as hipóteses não
documentadas.
As cãibras, que predispõem às
distensões musculares, são frequentes quando os músculos estabilizadores são sobrecarregados
em contrações isométricas. Para evitar essa situação, devemos buscar sempre a
posição de melhor equilíbrio do centro de gravidade, que coincide com a posição
de maior conforto.
O impulso, que é uma técnica de treinamento,
não deve ser obtido usando-se a resiliência dos músculos. Isto exige relaxamento
muscular, o que expõe os ligamentos articulares à lesões de difícil cura.
O uso de cargas excessivas pode levar às tendinites e teno-bursites
agudas. O excesso de treinamento, a longo prazo, produz tendinites crônicas, muitas
vezes agravadas pelos micro-traumas de exercícios ou técnicas inadequadas para
as alavancas ósseas da pessoa.
Deformidades ósseas
podem ser resultado de músculos encurtados ou espásticos, produzidos por lesões
neurológicas, traumáticas ou infecciosas. Não existe possibilidade de que músculos
hipertrofiados produzam os mesmos efeitos.
A hipertrofia
se acompanha de aumento de elasticidade muscular e não ocorre hipertonia ou encurtamento.
Mesmo no treinamento não equilibrado entre agonistas e antagonistas, o grau de
contração em repouso de um músculo forte é apenas o suficiente para equilibrar
o tônus do seu oponente mais fraco. Os
Efeitos Fisiológicos do Exercício na Gravidez
Equipe
do CDOF A
gravidez é um momento muito especial da mulher e por sí só pode trazer diversas
modificações em seu corpo. O exercício físico nesta fase é impressindível para
garantir seu bem estar físico e mental, desenvolvendo saúde para ela e seu bebê.
De acordo com AFAA,1995,
Fitness Theory and Practice, diversas pesquisas apontam que o exercício físico
na gravidez pode aumentar o consumo energético da mãe (controlando peso); melhorar
sua auto-estima; o humor; reduzir certos desconfortos da gravidez e necessidade
de medicamentos; permitir a ela um retorno mais rápido ao seu estado normal após
o parto (em torno de 50% a mais do que as que não exercitam) e ainda que, mulheres
preparadas fisicamente e que continuam com exercícios bem orientados durante a
gravidez têm vantagens no parto, ou seja, o tempo de expulsão é mais curto (cerca
de 1/3 mais rápido - quanto mais condicionada a mãe maior capacidade da expulsão
ela terá) e as dores do parto menores; o exercício fortalece e torna o útero mais
elástico. Além disso, mulheres que se exercitam na gravidez mostram-se mais equilibradas
emocionalmente durante o momento do parto.
Resumindo algumas alterações: * Melhora a
redistribuição da circulação de sangue favorecendo a irrigação do útero;
*
Com o crescimento do feto, há aumento do metabolismo basal da mãe, e melhor utilização
do consumo de carboidratos, aumentando o consumo de energia;
* Com o crescimento
do feto e seios , a mulher experimenta desvios posturais e desbalanceamento corporal
podendo gerar problemas como lordose e cifose, assim, exercícios de fortalecimento
e alongamentos vão preparar os músculos principalmente das costas, abdômem, parte
interna da coxa , pélvis e pernas, para esta mudança do centro de gravidade.
* Exercícios leves a moderados podem melhorar o condicionamento cardio-respiratório
da mãe,visto que nesta fase há uma maior pressão do diafrágma pelo útero, causando
uma sensação de dispinéia, não sendo indicado exercícios intensos;
Com relação ao bebê, de acordo
com recentes pesquisas desenvolvidas por Michelle Mottola, diretora do laboratório
de pesquisas sobre gravidez em Ontário,Canadá, durante uma gravidez normal, nem
a temperatura, nem a circulação dentro do útero são elevadas a níveis perigosos
durante os exercícios físicos, como era antes alvo de grande preocupação. Embora
alguns estudiosos aconselhem a mulher grávida exercitar-se a 60-70% de sua frequência
cardíaca máxima e não excederem 144 batimentos cardíacos por minuto.
Ainda:
* evitarem exercícios vigorosos,
dando prioridade a exercícios leves a moderados pelo menos 3 vezes por semana
, sendo que para mulheres sedentárias deve ser recomendado apenas de 15-20 min
de exercícios aeróbicos em uma sessão;
*Após o terceiro mês, evitar exercícios
em posição em decúbito dorsal (de costas no chão), pois pode correr o risco de
diminuição da irrigação uterina, assim como exercícios de força por muito tempo
de pé;
* Obedecer a capacidade aeróbica da praticante, modificando a intensidade
do exercício de acordo;
* Dar preferência para exercícios em situações mais
cômodas como Hidroginástica, Natação e Ciclismo(ergométrica);
* Geralmente,
a mulher precisa de um gasto adicional de 300 calorias por dia, sendo necessário
manter uma dieta adequada para os exercícios;
*Manter uma hidratação adequada
antes , durante e após os exercícios evitando ambientes muito quentes.
*Evitar
exercícios que vão trazer demasiado estresse ao abdômem , mas continuar com os
abdominais.
Devem evitar exercícios durante a
gravidez, mulheres que apresentarem:
*Hipertensão arterial, problemas
importantes de tireóide, anemia ou obesidade excessiva.
*Se durante o exercício
sentir dor no baixo-ventre, contrações uterinas e/ou sangramento vaginal, náuseas,vômitos
e edemas (até que seja detectado o problema pelo obstetra).
Exercícios recomendados: *Alongamentos (pode
optar pela yoga);
*Caminhada (evitar subidas e descidas muito íngremes);
*Ciclismo (ergométrica);
*Natação;
*Localizada (o trabalho
é feito apenas para manutenção do equilíbrio de força corporal)
*Hidroginástica
(tem sido o mais solicitado pela liberdade de execução do exercício
pela baixa gravidade, e melhor desenvoltura em exercícios aeróbicos sem a hipertermia,
principalmente na modalidade deep water (águas profundas); ainda permite um maior
conforto e acomodação do bebê no útero da mulher e articulações da grávida, devido
as forças contrárias gravidade (p/baixo) e flutuação (p/cima), certas grávidas
relatam ser um momento mágico para elas e os bebês, uma grande interação entre
ambos.
Finalizando, uma
pesquisa feita por Clapp, M.D e diretor de pesquisas em obstetrícia e ginecologia
em Ohio, onde acompanhou dois grupos de grávidas que exercitaram toda a gravidez
e outro que optou por não exercitar , descobriu que ao fim de 15 semanas, as mulheres
que se exercitaram apresentaram maior disposição, melhor postura, força muscular,apresentação
física (mais bonitas) e estavam mais saudáveis que o outro grupo que mostrava
ainda, indisposição para a atividade sexual. 
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