Material de curso de José Carlos Gallo - Personal Training

PERIODIZAÇÃO - (retorno ao Índice)

 Definição
É a estruturação da temporada de treinamento respeitando os princípios científicos da atividade física que distribuídos através dos meios e métodos devem atingir o objetivo final desejado

Princípios Científicos do Treinamento
Princípio da Individualidade
Princípio da Adaptação
Princípio da Sobrecarga
Princípio da Interdependência Volume/Intensidade
Princípio da Continuidade
Princípio da Especificidade

Periodização e Montagem do Treinamento
Subdivide em 4 etapas:
1. Sessões -(unidades de treinamento - podendo ser de 3-14);
2. Semanas (onde estarão inseridas as unidades, denominada de microciclos);
3. Meses (onde estarão inseridas os microciclos, denominado de mesociclo);
4. Macrociclos (onde estarão inseridos os mesociclos).

Periodização do Treinamento
Microciclos:
conjunto de sessões de treino
Introdutório
Condicionante
Choque
Recuperação

Microciclo Introdutório ou de Incorporação
   Tem como objetivo possibilitar a iniciação gradual do aluno em relação à atividade física.
   Caracteríza-se por apresentar estímulos não muito forte, variando de 40-60% de um possível máximo apresentado pelo aluno
   Normalmente utilizado no início do programa


Microciclo Condicionante ou Evolutivo
1. É o mais utilizado
2. Visa provocar adaptações orgânicas
3. Incrementa o nível de Condicionamento Geral do aluno
4. Intensidade de trabalho de 60 - 70% do máximo

Microciclo de Recuperação
É neste microciclo que ocorre a restauração ampliada da homeostase do aluno e quando ele acumula reservas para fazer frente a futuras exigências do treinamento
Caracteríza-se por apresentar estímulos reduzidos e um maior número de dias de repouso possibilitando uma adequada recuperação metabólica ativa.

Microciclo de Choque
Indica o ápice da aplicação da carga num microciclo
Volume de trabalho: entre 60 e 90%

Mesociclo
Pode ser de 21 à 35 dias ou pode ser de 3 à 5 microciclos, e para personal vamos utilizar apenas 4- Clique para ver o gráfico:

Mesociclo Introdutório ou de Recuperação
Mesociclo Básico
Mesociclo Estabilizador
Mesociclo Controle

Composição de uma Sessão de Exercícios Físicos
1. Aquecimento e Exercícios de Alongamento (Aprox. 10min)
2. Treinamento Aeróbico: natação, caminhada, corrida, ciclismo, etc...(duração de 20-60 min)
3. Exercícios Neuromusculares: Força,resistência muscular e flexibilidade
4. Volta à Calma: Exercícios de Alongamento (5-10 min)

 Sequência Didática Pedagógica do Aquecimento
1. Eliminação da Viscosidade Sanguínea
2. Lubrificação das articulações
3. Alongamentos e Flexibilidade
4. Educativos
5. Estímulo do Sistema Energético a ser Solicitado


Exemplo de Circuito para forma "Ginecóide
Exercício
Número de Repetições
Número de Séries
Pulley alto
15 -30 repetições
2-3 v
Elevação Lateral
15 -30 repetições
2-3 v
Desenvolvimento de Ombros
15 -30 repetições
2-3 v
Extensão de joelhos
15 -30 repetições
2-3 v
Flexão de Joelhos
15 -30 repetições
2-3 v
Abdominal Oblíquo
15 -30 repetições
2-3 v
Abdominal com pernas elevadas
15 -30 repetições
2-3 v
Peck Deck (voador)
15 -30 repetições
2-3 v
Rosca Direta
15 -30 repetições
2-3 v
Tríceps no Pulley
15 -30 repetições
2-3 v
Remada Sentada
15 -30 repetições
2-3 v
Remada Alta
15 -30 repetições
2-3 v

Como deve ser a Sequência Fisiológica na Periodização?
Devemos sempre priorizar o trabalho Neuromuscular e depois o orgânico.

Exemplo de sequência de Trabalho
A: 1- Trabalho de Coordenação
    2- Trabalho Aeróbio

B: 1 - Musculação
    2 - Trabalho Aeróbio

C: 1- Trabalho de Flexibilidade de Baixa Intensidade
    2 - Musculação
    3 - Trabalho Aeróbio

Parte Conclusiva
Flexibilidade de Baixa Intensidade
Caminhadas
Relaxamento
Saunas
Outros

Respostas Imediatas no Período de Recuperação
1. Aumento na temperatura corporal
2. Termo-regulação
3. Despejo na circulação de substância vasodilatadoras
4. Vaso dilatação periférica
5. Diminuição do retorno venoso
6. Redução do volume sanguíneo central
7. Menor Débito Cardíaco
8. Menores níveis de pressão arterial após o exercício físico

Tempo de Recuperação de acordo com a Intensidade do Exercício
1. de 50% até 85% = 06 a 24 horas
2. de 85% até 90% = 12 a 24 horas
3. de 90% até 95% = 12 a 48 horas
4. de 95% até 100% = 12 a 72 horas

Fatores que influenciam na estruturação da atividade na temporada
   Nível de aptidão inicial do indivíduo (determina a intensidade inicial que o indivíduo deverá treinar);
   Disponibilidade de tempo para a atividade física (diário, semanal, mensal, respeitando o princípio da adaptação);
    Objetivo a ser alcançado (Ex: aumentar a massa magra ou o VO² máx);

Tipos de Fibras e objetivos
Força Dinâmica e Hipertrofia: Tipo IIA (70-85% int - hipertrofia), Tipo IIB (80-100% int - Força Pura - flacidez),
Emagrecimento: Tipo I (RML)
Emagrecimento com Hipertrofia (aumento Met. Basal): Estimular Fibras tipo IIA (70-85% int)
Emagrecimento sem Hipertrofia: Estimular Fibras tipo IIB (80-100% int - Força Pura - recup. 24-48 de descanso)
Obs: Por que não utilizar fibra do tipo I no emagrecimento? O indivíduo utiliza no seu dia-a-dia mais a fibra do tipo I.

Nota: Todo e qualquer material de cursos ministrados por Gallo, editado e disponível para consulta na Cooperativa do Fitness, foi doado como cortesia pelo próprio autor .