Exercite-se em sua própria mesa de trabalho
Exercitando
Pernas
Estes exercícios podem aliviar a tensão e enrigecimento de estar
muito tempo na mesma posição assentada.
AGACHAMENTO DE PAREDE
Se você tem no escritório e 4 minutos disponíveis, pratique
este exercício uma vez por dia . Fique de pé com as costas na parede
e pés separados da mesma largura de seus ombros mais ou menos a mesma
medida do comprimento de sua coxa de distância da parede. Assente-se mantendo
os pés paralelos um com o outro e fique assimde 15-30". Fique de
pé novamente sem hiperextender os joelhos. Repita isso por 5-10 vezes.
Não flexione seus joelhos mais que noventa graus.
ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES
Este exercício é ótimo para membro inferior e pode ser feito
assentado. Não só alonga os Ísquio-Tibiais (de traz da coxa)
mas também trabalha os músculos do quadríceps (parte da
frente da coxa).
Sente-se com sua lombar tocando o encosto da cadeira e coloque suas mãos
embaixo de suas coxas. Puxe um de seus joelhos em direção ao peito
e em seguida estenda essa perna para frente o máximo. Repita com a outra
perna. Faça em torno de 5-10 vezes cada uma.
ALONGAMENTO
DE ÍSQUIO-TIBIAIS
Para executar esse exercício vai precisar se levantar da cadeira. Faça
2 vezes ao dia, se possível.
De pé estenda uma perna a frente e mantenha a outra com o joelho flexionado
atraz. Não exagere no passo a frente. Levante a ponta do pé e apoie
o calcanhar do chão da perna da frente. Coloque ambas as mãos na
perna fletida de traz, onde deve ser jogado todo o seu peso. Você deve
sentir que está alongando atraz de sua perna da frente. Mantenha o alongamento
de 10-15" . Em seguida volte a ponta do pé da frente no chão
e mantenha de novo de 10-15". Repita o outro lado.
FLEXÃO
DE JOELHOS
Fique de pé e segure uma cadeira ou mesa como suporte. Lentamente levante
seu calcanhar do chão em direção as nádegas, mantendo
o outro joelho semi-flexionado. Repita o exercício de 15-20 vezes cada
lado. Para maior resultado , em casa pode usar caneleiras como sobrecarga.
ALONGAMENTO
DE QUADRÍCEPS
Este é o melhor alongamento para o quadríceps (grupo de músculos
da frente da coxa) . Pode sentir dificuldade no início mas com o tempo
sua flexibilidade vai melhorando.
De pé ao lado de uma cadeira ou mesa para suporte, segure seu pé direito
com sua mão esquerda por detraz do seu corpo (ou segure sua barra de
calça). Force suavemente seu calcanhar em direção as nádegas
e mantenha de 10-30". Seu joelho deve ficar apontado para o chão,
ao invés de ficar apontado para fora. Repita de 2-3 vezes cada perna.
Para melhorar seu equilíbrio vá tentando retirar sua mão
da cadeira de suporte, pouco a pouco.
ROTAÇÃO
DE QUADRIS
Segure uma cadeira para suporte. Leve uma das pernas a frente
enquanto a outra fica semi-flexionada como apoio. Gire a ponta
de seu pé da perda que
está a frente para a direita e para a esquerda girando juntamente a
perna toda. Repita de 15-20 vezes cada lado. Pratique em torno de 2-3 séries.
AGACHAMENTO
Segurando as costas de uma cadeira, com pés paralelos um com o outro
e distantes da mesma largura de seus ombros, agache suavemente de modo que
os joelhos permaneçam em cima dos seus pés, evitando que eles
ultrapassem a ponta dos pés, para não estressar os joelhos. O
quadril deve ir para traz e cabeça para frente com as costas retas.
Volte a posição em pé sem que hiperextenda os joelhos.
Repita de 15-20 vezes. Podendo praticar de 2-3 séries.
Exercitando
o Pescoço
Normalmente sente dores
no pescoço enquanto trabalha? Estes simples exercícios
abaixo irão aliviar a tensão e ainda as dores de um longo dia no
computador ou mesa de trabalho.
FORTALECIMENTO
E ALONGAMENTOS
DE PESCOÇO
Este exercício pode ser feito de pé ou assentado e fortalece os
músculos do pescoço, ajudando a aliviar certos disconfortos da
posição errada diária.
Com a cabeça reta coloque a palma de sua mão na testa e aperte
para traz ao mesmo tempo que empurra sua cabeça para frente. Mantenha
por 10-15" . Em seguida entrelace os dedos das mãos e coloque atraz
da cabeça e force para frente ao mesmo tempo que a cabeça para
traz. Mantenha de 10-15". Repita o exercício do lado direito e esquerdo
também de sua cabeça. Finalmente relaxe sua cabeça e ombros
deixando sua cabeça descançar colocando a orelha no ombro por 10-15" e
depois no outro lado, em seguida coloque o queixo em direção ao
peito e depois nuca nas costas mantendo ambos por 10-15 segundos. Tente não
contrair os ombros enquanto executa tais exercícios.
Equipe do CDOF
