Sugestões e dicas do Consultor Prof. Fabrício Madureira
sobre o Treinamento Aquático

Sete passos para o sucesso na hidroginástica

1. Estabeleça metas individuais ou coletivas;
2. Proponha exercícios funcionais para as metas;
3. Controle as cargas de forma efetiva;
4. Elabore programas específicos com base nas condições de treinamento;
5. Avalie periodicamente;
6. Crie a cultura da capacidade ilimitada da auto-superação;
7. Dinamize suas aulas

Formulando programas específicos para o emagrecimento

1) Inicie o programa com 80% de exercícios aeróbios de baixa intensidade (fáceis de execução e que envolvem grandes grupamentos musculares) ;
2) Introduza séries aeróbias intervaladas de maior intensidade com descanso ativo aeróbio;
3) Programe séries aeróbias intervaladas e nos intervalos proponha exercícios de força;
4) Alterne dias de treinamento aeróbio e treinamento de força PARA hipertrofia;
5) Diminua os exercícios aeróbios e maximize o treinamento de força PARA hipertrofia

Formulando programas específicos para o aumento da massa muscular

Variáveis no planejamento da sessão de treinamento de força
1. Escolha dos exercícios
3 a 5 exercícios para cada grupamento muscular
3 a 4 grupamentos musculares

 2. Ordem dos exercícios
PrioridadeGrandes massas musculares
Multiarticulares
Pré exaustão

3. Intensidade dos exercícios
Aumentar a força muscular máxima: menos de 6 AVM
Potência muscular: menos de 10 AVM em velocidade máxima
Hipertrofia muscular: 12 a 18 AVM
Resistência muscular : 20 AVM

4. Volume dos exercícios
3 a 6 séries

5. Intervalos entre as séries e exercícios
Curtos menores de 20 segundos = resistência muscular
Médios 30 s a 1 minuto = aumentar a massa muscular
Longos maiores que 3 minutos = força e potência máxima

6. Freqüência das sessões de exercícios



Montando séries com métodos de treinamento de força

1) Magnitude da Resistência, Série, Repetição e Intervalo Fixo:
Ex: 3 séries de 12 repetições com intervalo de 1 minuto de recuperação em intensidade 4 da escala de Brennan,
3s x 12 rep / 1’ – 4 Int

2) Repetição Variada - Séries, Intervalo e Magnitude da Resistência Fixos:
Ex: 4 séries
1ª s x 8 rep / 1’ – 4 Int;
2ª s x 10 rep / 1’ – 4 Int;
3ª s x 12 rep / 1’ – 4 Int;
4a s x 14 rep – 4 Int.
Observação as repetições poderão ser crescentes ou decrescentes.

3) Intervalo Variado - Repetição, Séries e Magnitude da Resistência Fixos:
Ex:
4 séries
1ª s x 8 rep / 1’ – 5 Int;
2ª s x 8 rep / 45” – 5 Int;
3ª s x 8 rep 30” – 5 Int;
4a s x 8 rep – 5 Int.
Observação: Os intervalos poderão ser decrescentes como no exemplo ou crescentes.

4) Piramidal Crescente:
Ex: 3 séries
1ª s x 14 rep / 1’ – 3 Int;
2ª s x 12 rep / 1’ – 4 Int;
3ª s x 10 rep – 5 Int

5)Piramidal Decrescente:
Ex: 3 séries
1ª s x 10 rep / 1’ – 5 Int;
2ª s x 12 rep / 1’ – 4 Int;
3ª s x 14 rep – 3 Int

6) Contração de Pico: ao final das repetições de cada série o aluno realiza uma contração isométrica.
Observação: O tempo de contração pode variar de acordo com o número de repetições

7)Repetições Parciais: Fracionalização da amplitude articular do movimento total
Ex: 3 séries
1ª s x 8 rep (mov1) / 45” – 5 Int;
2ª s x 8 rep (mov2) / 45” – 5 Int;
3ª s x 8 rep (mov3) – 5 Int
4ª s x 8 rep (total) – 5 Int

8) Repetições Roubadas:
- Na série final, executar uma quantidade maior de repetições acima do estipulado, podendo sacrificar a postura correta do movimento, fazendo maior uso dos músculos sinergistas.



Maximização da sobrecarga no meio aquático

1. Aceleração do movimento Principio de karpovitch;

2. Amplitude da ação;
























3. Variação do posicionamento da extremidade dos membros;

4. Variação do posicionamento dos membros durante o deslocamento;

5. Mudanças de direção para a diminuição do fluxo contínuo;

6. Desaceleração do fluxo de água;

7. Deslocamentos no sentido oposto ao esforço exercido;

8. Indução do pré-estiramento;

9. Produção de resistência contraria a ação do movimento nas diferentes fases do mesmo;

10. Deslocamento tridimensional;

11.Uso de materiais menos densos que a água (flutuantes);

12.Uso de materiais mais densos que a água

Autor:
Consultor Prof.Fabrício Madureira Barbosa
Mestre em controle do movimento humano - USP,
Especialista em Fisiologia do Exercício - UNIFESP e Treinamento Desportivo - UNIMES,
Professor das Universidades UNIMES, UNIMONTE e UNIP
Co-autor dos livros:
Pedagogia do Desporto - Editora Guanabara Coogan, 2007
Treinamento de Força na Água - Editora Phorte, 2008
Atividades Aquáticas - Editora Manole, 2009

Continua...