Programa de treinamento individualizado para
Caminhada de Rockport em Pista ou Esteira

Abaixo compare a cor encontrada e selecione seu Treinamento
Conceitos:
Aquecimento: Caminhada lenta + alongamentos
Resfriamento: Caminhada lenta após os alongamentos
Alongamentos: Aprenda como fazer

Programa Azul - 20 semanas
Ordem da semana
1-2
3-4
5
6
7-8
9
10
11
12-13
14
15-16
17-18
19-20
Aquecimento (min)
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
Distância (m)
1600
2000
2.400
2.400
2.800
3.200
3.200
3.200
3.600
4.000
4.000
4.400
4.800
Intensidade
A intensidade da passada deve ser aquela em que poderá manter a Frequência Cardíaca estabelecida por cada etapa
Frequência Cardíaca
(% da F.C.M)
60
60
60
60-70
60-70
60-70
60-70
70
70
70
70
70-80
70-80
Resfriamento
(min. depois dos alongs. finais)
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
Treinos por semana
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5


Quando finalizar este programa faça um resteste e passe para o seguinte.

Programa Verde - 20 semanas
Ordem da semana
1-2
3-4
5-6
7
8-9
10-12
13
14
15-16
17-18
19-20
Aquecimento (min)
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
Distância (m)
2.400
2.800
3.200
3.200
3.600
4.000
4.400
4.400
4.800
5.200
5.600
Intensidade
A intensidade da passada deve ser aquela em que poderá manter a Frequência Cardíaca estabelecida por cada etapa
Frequência Cardíaca
(% da F.C.M)
60-70
60-70
60-70
70
70
70
70
70-80
70-80
70-80
70-80
Resfriamento
(min. depois dos alongs. finais)
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
Treinos por semana
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5

Quando finalizar este programa faça um resteste e passe para o seguinte .

Programa Laranja - 20 semanas
Ordem da semana
1
2
3-4
5
6-8
9-10
11-12
13-14
15
16-17
18-20
Aquecimento (min)
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
Distância (m)
3.200
3.600
4.000
4.400
4.400
4.800
4.800
5.200
5.600
5.600
6.400
Intensidade
A intensidade da passada deve ser aquela em que poderá manter a Frequência Cardíaca estabelecida por cada etapa
Frequência Cardíaca
(% da F.C.M)
70
70
70
70
70
70
70-80
70-80
70-80
70-80
70-80
Resfriamento
(min. depois dos alongs. finais)
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
Treinos por semana
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5

Quando finalizar este programa faça um resteste e passe para o seguinte .

Programa Vermelho- 20 semanas
Ordem da semana
1
2
3-4
5
6
7
8
9-10
11-14
15-20
Aquecimento (min)
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
Distância (m)
4.000
4.400
4.800
5.200
5.200
5.600
6.000
6.400
6.400
6.400
Intensidade
A intensidade da passada deve ser aquela em que poderá manter a Frequência Cardíaca estabelecida por cada etapa
Frequência Cardíaca
(% da F.C.M)
70
70
70
70
70-80
70-80
70-80
70-80
70-80
70-80
Resfriamento
(min. depois dos alongs. finais)
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
Treinos por semana
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5

Quando finalizar este programa faça um resteste e passe para o seguinte .

Programa Rosa- 20 semanas
Ordem da semana
1
2
3
4
5
6
7-20
Aquecimento (min)
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
Distância (m)
4.800
5.200
5.600
6.000
6.400
6.400
6.400
Intensidade
A intensidade da passada deve ser aquela em que poderá manter a Frequência Cardíaca estabelecida por cada etapa
Frequência Cardíaca
(% da F.C.M)
70
70
70
70-80
70-80
70-80
70-80
Resfriamento
(min. depois dos alongs. finais)
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
Treinos por semana
5
5
5
5
5
5
5

Quando completar o Programa Rosa faça o programa de Manutenção para toda a vida:
Aquecimento: 5-7 min
Distância: Faça a caminhada por 6.400 metros em pistas com subidas e descidas e para esteira aumente a inclinação.
F.C : 70-80% F.C.M
Intensidade: A intensidade da passada deve ser aquela em que poderá manter a Frequência Cardíaca estabelecida acima
Treinos por semana: 3-5 vezes por semana
Resfriamento: 5-7 min
Distância semanal: aproximadamente de 20 km - 32 km

Sugestão da equipe do CDOF: Se sentir que seu condicionamento, após ter completado o programa de treinamento da Caminhada, pede algo mais intenso, comece a fazer intervalos alternados de corrida e caminhada para intensificar seu treinamento e quando estiver preparado, comece a correr pequenas distâncias.


O Programa acima deve ser encarado apenas como uma sugestão de nossa página . Ele não isenta o usuário de um acompanhamento adequado do profissional da área de Educação Física, a fim de obter maior fidedignidade nos treinamentos da caminhada, tanto na execução como nos resultados obtidos.