148. Alongamento antes ou após da Musculação? - 15/03/01
Hoje em dia aparecem boatos como: Após o treinamento de musculação é desaconselhável fazer exercicíos aérobios ou práticar esportes como a Natação porque atrapalha o trabalho de hipertrofia muscular!!! Isso é uma besteira não? E fazer alongamentos após o treinamento para hipertrofia, é bom ou ruim?
   Olá Rubens, sobre a primeira pergunta com relação aos exercícios aeróbicos, já foi respondida anteriormente para um outro usuário. Clique aqui e aqui. E também consultamos dois professores sobre os alongamentos e veja o que eles dizem:

o Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício:
Amigo leitor! Essa questão de fazer ou não alongamento antes ou depois de cada atividade física, por incrível que pareça ainda dá "pano pra manga"... mas não deveria. Todas as pesquisas comprovam os benefícios tanto antes como depois. Na musculação não é diferente mesmo quando o objetivo seja a hipertrofia muscular. Entre várias modalidades, a musculação é a que ainda recebe resistência, muito mais por parte do próprio praticante achando que se fizer alongamento depois das séries puxadas o músculo vai diminuir. Ledo engano.
Os alongamentos feitos depois, ajudam a dissipar o lactato residual ajudando a manter a viscosidade e a elasticidade do tecido conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras musculares. Entretanto, deve-se seguir alguns princípios:

1) Cada um tem o seu limite e por isso não é muito recomendável tentar "forçar a barra". A amplitude deve ir até o cliente sentir uma dor suportável.

2) A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático deve ser prescrito com bom senso e preferência do cliente. Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento e para quem é o trabalho.

3) A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento.

4) Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes não trás resultados tão significativos para a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, isso não é uma regra e uma atividade esportiva como por exemplo os saltos, o aquecimento seguido de alongamento justifica e muito, pois o atleta vai precisar do máximo de amplitude. Não é o nosso caso.

5) Essa atividade final também não vai se transformar numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os objetivos.

E por fim, fazer alongamentos depois da série de hipertrofia ajuda a manter a amplitude máxima proporcionando um físico bonito e harmonioso sem parecer um "robocop" ...todo duro. Espero que convença! Um grande abraço . Moraes CREF/1 RJ 003529

E o Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
A flexibilidade é uma qualidade física muito importante tanto para a saúde quanto para a prática desportiva. É definida como amplitude de movimento voluntário de uma articulação ou combinação de articulações num determinado sentido.
Dentre os benefícios da flexibilidade temos o aperfeiçoamento motor, a eficiência mecânica, a expressividade e consciência corporal e a diminuição dos riscos de lesões (apesar de não confirmado experimentalmente).
A manutenção da flexibilidade exige duas formas de trabalho: o alongamento e o flexionamento.
O alongamento consiste na utilização de toda a amplitude do movimento que atuará sobre a elasticidade muscular propiciando a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos com o mínimo de restrição física possível.
O flexionamento utilizará exercícios ou posturas que forçarão a obtenção de limites para o movimento além dos normais através da ação sobre a elasticidade muscular e a mobilidade articular causando o aumento dos níveis de flexibilidade obtido.
Assim, após um trabalho de força (musculação), não se deve realizar exercícios de flexionamento, sob o risco de provocar lesões (traumatismos) nas fibras musculares, pois o trabalho de flexionamento exige que se utilize arcos de movimentos maiores forçando as estruturas músculo-conjuntivas envolvidas.
Porém, pode e é recomendável que se faça o alongamento após o trabalho de musculação, pois trabalha com margens de segurança bem mais confortáveis fazendo com que o risco de lesões seja praticamente nulo.
Recomendo a leitura de um excelente livro: DANTAS, Estélio H. M. Flexibilidade, alongamento e flexionamento. 3º ed., R.J.: Shape. 1995. Atenciosamente, Prof. Alfredo Cesar Antunes

149. Suplementos Proteicos I- 16/03/01
Li a respeito de suplementos protéicos e resolvi tomar. Só que outro dia, li em outro site que esses suplementos podem fazer engordar e não aumentar a massa muscular (sendo meu objetivo este último). Estou tomando um chamado NEO PROTEIN. Gostaria de saber se é mesmo verdade ou se tomado de acordo com a indicação do produto posso ter um aumento da massa muscular mais rápida. Agradeço desde já a atenção de vocês. Ana Carolina.
    Olá Ana Carolina, olha, existem muitos estabelecimentos e lojas especializadas para "malhadores" que infelizmente não se preocupam com a saúde das pessoas, mas em vender, tenha muito cuidado! É muito sério essa questão da alimentação !
Levamos seu caso para o Prof. Leonardo F. Cabral, Pós-graduando em Fisiologia do Exercício e avaliação morfo-funcional/UGF, Integrante do grupo de Pesquisa em Trein. contra resistência do Mestrado e Doutorado da UGF, Membro do ACSM, NSCA,ISAK, Avaliador internacional de cineantropometria pela ISAK , etc... e veja o que ele diz:

Bem, esta situação é um pouco difícil pois não sabemos quanto você está ingerindo de cada nutriente e nem quanto é o seu gasto calórico nas atividades, para isso seria necessário fazer uma avaliação física, o mais correto é você procurar um nutricionista e fazer um trabalho individualizado, pois este suplemento que você comprou pode até ser desnecessário. Prof. Leonardo F. Cabral

Para complementação leia também uma outra pergunta feita por outro usuário:
www.cdof.com.br/consult2.htm#6 e lêmbre-se, o estímulo para adquirir músculos é simplesmente malhar e não ingerir proteínas, como muita gente acredita. Elas só vão ser usadas se você precisar delas em seu organismo e nada como fontes naturais: carnes, peixes, ovos, etc...

Ah, dê uma olhadinha na pergunta abaixo que pode também lhe ajudar.

150. Suplementos Proteicos II - 16/03/01
Gostaria de saber qual o melhor suplemento e quando se deve tomar (antes ou depois do treino) objetivando hipertrofia muscular???Ahhh, parabéns...Esse é o melhor site de atividade física da atualidade. Gustavo Henrique - E.F.

e 151. Queria saber ao certo quais são os possíveis benefícios e malefícios causados pelo uso de "energéticos" ricos em constituíntes alimentares (proteínas, etc) e hormônios utilizados principalmente por praticantes de exercícios em academias de ginástica. Antônio Marcos - Estudante de Farmácia
   Olá Gustavo e Antônio Marcos, já respondemos uma pergunta parecida no endereço citado na pergunta acima. E mesmo assim, pedimos melhores esclarecimentos para os Professores Alfredo e Luiz Carlos, veja o que eles pensam sobre o tema:
E o Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
   Com relação à suplementação alimentar não vejo necessidade para indivíduos que não sejam atletas, a não ser que haja necessidade médica.
É necessário sim, uma alimentação balanceada que contenha todos os nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais, fibras e água.
Os energéticos são basicamente à base de carboidratos simples, pois fornecem energia rápida, são utilizados para fornecer energia durante o treinamento, um possível problema que pode ocorrer para um indivíduo que não seja atleta é o aumento da ingesta acarretando o aumento de peso. O mesmo pode ocorrer com os suplementos à base de proteínas e aminoácidos que são utilizados para aumento de massa muscular (muitas vezes de forma incorreta e exagerada), com um agravante, que é a sobrecarga hepática.
Os isotônicos podem ser interessantes, mas uma reposição hídrica correta junto com alimentação balanceada com quantidades suficientes de sal normalmente é suficiente para não-atletas que não têm uma perda tão grande de eletrólitos (sódio e potássio).
Com relação aos hormônios naturais, tão falados recentemente, ainda existe muita especulação e poucas pesquisas científicas a respeito.
Com relação aos "esteróides anabolizantes", como todos sabem, são prejudiciais à saúde e não aconselho ninguém a usá-los (nem atletas). Espero ter contribuído para minimizar a dúvida. Atenciosamente, Prof. Alfredo César Antunes .

Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício:
   Amigo leitor. Essa é talvez uma das perguntas mais formuladas no ambiente de academia, principalmente entre as pessoas à procura de resultados rápidos ou mágicos. A minha opinião particular é que os energéticos têm as suas funções específicas para os atletas de alto rendimento cujo gasto energético estão sempre no limite e muitas vezes acima. Com isso o treinamento muito exigente faz com que o corpo entre constantemente em fase de catabolismo justificando os suplementos alimentares e ou energéticos.
Para as pessoas comuns, o melhor lugar para comprar vitaminas, energéticos e etc. é na feira e no açougue. Ou seja, quem tem uma alimentação equilibrada, a maioria dos especialistas concorda que a dieta mais próxima seja composta de 60% de carboidratos, 25% de gorduras e 15% de proteínas. No caso dos atletas, estas proporções podem mudar conforme a modalidade esportiva escolhida e suas exigências.
Não quero dizer com isso, que os energéticos são totalmente descartáveis. Fazendo uma analogia com a fórmula um, eles antes de chegarem ao consumo da população, suas fórmulas já foram testadas com os atletas de alto nível. De qualquer forma, não devem ser utilizados aleatoriamente para não jogar dinheiro fora. Consulte um nutricionista e um profissional de Educação Física para que eles juntos estabeleçam a sua dieta de acordo com o gasto de energia proveniente do treinamento.
Em suma, combustível certo para a pessoa certa e atividade certa. Quanto aos hormônios (anabolizantes e assemelhados) fique longe deles. São medicamentos à base de hormônio masculino testosterona com as características anabólicas (crescimento) e adrogênicas (caracteres sexuais masculino).
As finalidades são terapêuticas nos casos de tratamento de doenças como as anemias, alguns tipos de câncer, casos de reposição hormonal, atrofias musculares causadas por certos tipos de doenças ou acidentes traumáticos. Quem usa esses medicamentos a fim de criar massa muscular pode pagar um preço muito alto com a própria saúde e brios feridos. Dá resultado rápido mas na "hora agá" o sujeito pode falhar... e feio. Vale a pena?
Para completar esses dois assuntos acesse:

http://www.epub.org.br/nutriweb/
http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed1000.htm http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed1300.htm

Espero que a resposta satisfaça. Um grande abraço a todos! Moraes - CREF/1 RJ003529 .

Profa.Vanusa Miranda, Formada em E.F pela UFRJ e pós-graduada em Nutrição e Atividade Física (INU-UERJ):
    Bom, os suplementos utilizados para a hipertofia são hiper-calóricos e os hiper-proteicos. "E devem ser comprados os que possuírem no rótulo o registro do ministério da saúde". Devem ser avaliadas, antes de tudo,a necessidade do uso desse produto.
A ingestão adequada da dieta alimentar pode suprir essas necessidades. O aumento na ingestão de carboidratos e de proteínas pode ser o suficiente.
   eve-se acrescentar 1g de proteina para cada quilo de massa corporal diariamente.
" Deve-se tomar a massa corporal mais a quantidade que se quer aumentar em um mês".
O uso de suplementos deve passar por uma avaliação com o nutricionista, pois a utilização como vista no rótulo e inadequada e prejudicial a saúde. Este saberá calcular o quanto vc precisa e a forma adequada de utilizar, dependento do tipo, objetivo e dos seus hábitos de vida. Atenciosamente Vanusa Miranda.


151. É válido o uso de gelo após os treinos de Basquete ? 21/03/01
Sou preparador físico da equipe de basquetebol da Leitor/Casa Branca (no momento estamos disputando campeonato nacional adulto) meus atletas após todos os treinos, independente de estarem com dores ou não, fazem gelo para manutenção. Isso é bom ou ruim? Rubens Copche.
   Olá Rubens, basedo na pergunta 147 dentro do mesmo tema os mesmos professores retornaram em seu caso específico e veja o que eles disseram:

Prof. Luiz Domingues Filho, Pós-graduado em administração, Engenharia e Marketing Desportivo pela UGFRJ e Consultor da Assoc. Brasileira de Personal Trainers - ABPT , autor de vários livros e Membro da FIEP:
Bom, aliás é muito bom. Pois tenho feito com atletas de Triathlon e Maratona e os resultados têm sido satisfatórios. Mas, vale o lembrete de não abusar no tempo de permanência, ok? Outro detalhe, se puder investir num massagista, aí sim, estará fazendo um excelente trabalho de prevenção e recuperação. Abraços. Luiz Domingues.

Prof.Luis Tavares, Pós-graduado em Treinamento Desportivo,Técnico de atletismo do E.C. Tavares com mais de 120 atletas, conselheiro da Corpore (Corredores Paulista Reunidos), colunista da Gazeta Esportiva e outros:
Prezado Rubens,
Como havia dito anteriormente, a aplicação de gelo é fundamental após um desgaste fisico, para recuperação e relaxamento já que o gelo provoca uma rápida vasoconstrição diminuindo o influxo do sangue arterial e assim evitando possíveis contusões. Principalmente, no Basquetebol é importante essa aplicação em função de muitos jogos seguidos, onde a recuperação e descanso se tornam impossíveis.

Sugestões de alguns sites:
Pesquisa sobre o tratamento de gelo para musculatura (inglês)
Tratamento com gelo (inglês)
Banho frio melhora a performance?
o que fazer em caso de dor após exercício estenuante (inglês)
Prevenir lesões no futebol (português)

Um abração de todos nós pra você Rubens e boa sorte nos jogos !

152. Encurtamentos e amplitudes musculares na Musculação - 21/03/01
Gostaria de saber sobre nodosidades musculares ou encurtamentos do músculo no trabalho de Musculação. Como elas acontecem ? Esse encurtamento é mesmo verdadeiro quando trabalhamos errado? Quando trabalhamos um músculo a extensão deve mesmo ser completa? Já li algumas coisas sobre o assunto, mas se possível gostaria de saber mais. Rubens Copche.
   Tema interessante, Rubens ! Vamos ver o que nossos colegas, tão atenciosamente nos aconselham:
Prof. Leonardo F. Cabral, Pós-graduando em Fisiologia do Exercício e avaliação morfo-funcional/UGF, Integrante do grupo de Pesquisa em Trein. contra resistência do Mestrado e Doutorado da UGF, Membro do ACSM, NSCA,ISAK, Avaliador internacional de Cineantropometria pela ISAK , etc... :

Caro amigo, trabalhar na amplitude total do movimento é muito importante para que se possa recrutar o máximo de unidades motoras, mas em alguns casos precisamos limitar a amplitude, como em pessoas que estão em processo de reabilitação.
Bem, mais será que a Musculação deixa uma pessoa encurtada ? O grande problema é que alguns músculos tendem a se encurtar mais do que outros com o passar do tempo, estes músculos quando não trabalhados corretamente tendem a se encurtar e provocar aquela assimetria muscular.
Todas estas respostas voltadas sobre o processo do encurtamento muscular são hipóteses que ainda não foram testadas, mas por via das dúvidas, o mais interessante é você trabalhar numa boa amplitude sempre se preocupando com a segurança, porque existem algumas articulações que podem ser sobrecarregadas em alguns exercícios como por exemplo: supino e remada alta. Então o bom-senso deve imperar pensando-se sempre no custo-benefício, ou seja, vale a pena utilizar a amplitude toda ou será melhor limitar um pouco para não colocar uma articulação em risco, podendo acarretar uma possível mais a frente.
O ideal é você procurar um profissional, pois ele poderá identificar isto muito bem, espero ter ajudado. Prof.Leonardo F. Cabral

Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício:
Amigo Leitor. O treinamento de força, assim como qualquer outro, deve seguir as regras de segurança, exigir conhecimento de quem está orientando e bom senso tanto do profissional como do aluno. Incluindo-se aí a técnica correta de execução de cada exercício que vai desde a respiração até o uso de toda a amplitude do movimento.
Isso permite o desenvolvimento da força também em toda a amplitude. Claro que quando se usa um percentual de carga muito alta da Força Máxima a execução pode ficar limitada como no seu exemplo citado. A princípio deve-se usar a extensão completa na fase excêntrica e flexão também completa na concêntrica.
Mas se o peso for muito alto de tal forma que o aluno não consiga executar a próxima repetição, não por ter chegado o limite, mas simplesmente porque não consegue sair do pré estiramento? Das duas uma. Ou diminui-se o peso, ou não estende por completo. Não estender por completo não significa ,necessariamente, que o grupo muscular vá ficar encurtado. Nessa situação, fazer um alongamento simples no grupo muscular trabalhado logo após cada série já corrige um possível encurtamento... se houver.
É importante lembrar que a fase excêntrica deve ser controlada, se possível até gastar mais tempo do que a concêntrica, evitando-se ao máximo movimentos bruscos. Isso sim, pode trazer piores conseqüências do que não estender por completo. Enfim, o correto é seguir um planejamento respeitando os princípios que regem o treinamento esportivo: da individualidade biológica, da sobrecarga, da adaptação, da interdependência volume x intensidade, da continuidade, periodizado e orientado por profissionais de Educação Física. Volto a repetir: conhecimento, experiência e, bom senso. Fazendo isso dá pra evoluir "numa boa" e sempre usando a extensão e flexão completa sem problema. Espero ter ajudado Moraes CREF /1 RJ 003529

153. Custo de uma sala de Musculação - 21/03/01
Qual o custo necessário (em média) para montar uma sala de musculação de médio porte (com aparelhos, halteres, bicilcletas, esteiras,ect...), considerando-se que já tenha o espaço ? Paulo Krause Junior - Estudante de E.F.
Olá Paulo,
Isto vai depender muito do fornecedor ou fábrica onde irá comprar seus aparelhos. O melhor mesmo é fazer um orçamento, sem compromisso, em várias delas e chegar a um preço médio dentro da melhor qualidade e bom preço.
Assim, poderá apreçar mediante a quantidade e tipo de aparelho que gostaria de colocar em sua sala de musulação, e claro, sem esquecer seu espaço físico e disponibilidade do capital para investimento.
Abaixo sugerimos alguns sites para orçamento. Faça uma lista dos aparelhos que deseja e entre em contato com eles :
* www.vitally.com.br
* Tonus -Fitness Equipment - R. Leopoldina R.M. César,86 - Jd. SP - SP. tel: (0xx19) 441-9693 - email: tonus@zaz.com.br
* www.funke.com.br
* www.righetto.com.br
* www.lifefitness.com.br
* www.gesan.com.br
* www.buick.com.br
* www.hoorn.com.br
* www.phorte.com
* www.maktubfitness.com.br
* www.bodyfitstore.com.br

Agora, caso não queira comprar de primeira mão, procure jornais de sua cidade que possa adquirí-los de alguma academia que estiver fechando ou até mesmo de algum praticante desestimulado. Mas, lêmbre-se ! Faça uma manutenção bem feita em todos os aparelhos antes de colocar sua clientela para malhar . Dessa maneira vai evitar dissabores futuros.

Boa sorte !