EXERCÍCIO NO CALOR

    A prática de exercícios em dias com temperatura elevada é visto sempre como um grande desafio. Os pesos parecem estar mais pesados, o tempo na esteira parece custar mais a passar e o ar que inspiramos é sempre quente e insuficiente. Como se não bastasse a ardência nos olhos quando o suor entra em contato com o globo ocular, acabam tornando um feliz dia de treinamento com os amigos na academia uma verdadeira maratona.

    O objetivo deste artigo é compreender melhor a influência dos dias quentes nos exercícios, bem como podemos amenizar as dificuldades e conseqüências impostas pelo calor.
    O nosso organismo possui uma série de mecanismos fisiológicos que visam mantê-lo em condições ideais para seu perfeito funcionamento. Por exemplo, quando começamos a correr a freqüência cardíaca e respiratória são aumentadas a fim de suprir a necessidade de oxigênio para os tecidos, e manter com isso um equilíbrio dinâmico do metabolismo.
    Deste modo, os dias quentes impõem ações de mecanismos fisiológicos no intuito de manter nosso corpo com uma temperatura adequada, já que pequenas mudanças neste aspecto podem ser muito nocivas ao organismo.
    A pratica de exercícios acelera o metabolismo aumentando com isso a temperatura corporal. Ocorre que em dias quentes esta resposta do organismo aos exercícios torna-se mais difícil.
    Com isso, o grande desafio ao treinar em dias quentes está em evitar que a temperatura corporal suba muito, impedindo deste modo que se possa treinar normalmente. Para isso o organismo precisa eliminar o calor que é produzido pela própria prática de exercícios.

    São quatro os mecanismos de termorregulação; Irradiação, condução, convecção e evaporação.
Irradiação: Objetos emitem continuamente ondas térmicas por irradiação. Este mecanismo não necessita contato entre os objetos e é bem exemplificado pelos raios solares que aquecem a terra. Normalmente nos emitimos nosso calor para o meio ambiente, porém em dias quentes esta permuta torna-se inversa impedindo de eliminarmos calor por este mecanismo.
Condução: A perda de calor neste caso envolve a transferência direta de calor através de um líquido, sólido ou gás de uma molécula para outra. É possível flagrar pessoas passando calor corporal inconscientemente ao se abraçarem num aparelho da musculação que esteja mais frio. Ou mesmo quando nos mexemos muito ao dormir em uma noite quente, em busca de partes do lençol e travesseiro que ainda estejam mais frios.
Convecção: Este processo assemelha-se à condução. Observa-se, porém, que na perda de calor por condução que o ar próximo ao corpo é trocado após ter sido aquecido. Se o movimento do ar ou a convecção forem lentos o ar perto da pele aquecido torna-se um isolante térmico impedindo a permuta de calor. Por outro lado se o ar mais quente que circula o corpo é substituído continuamente por ar mais frio a perda de calor do corpo aumenta. Um bom exemplo é uma corrida na esteira. Na esteira o individuo corre no mesmo lugar e vai aquecendo o ar que está em volta dele, ao correr na rua o ar quente é deixado para trás facilitando assim a diminuição do calor corporal. Quando colocamos um ventilador próximo a esteira que estamos correndo, o ar que vem do ventilador não é mais frio que o ar do ambiente, a sensação é agradável porque o ar que chega empurra o ar aquecido próximo do corpo caracterizando assim o processo de convecção.
Evaporação: A evaporação constitui a principal defesa fisiológica contra o superaquecimento. Nos dias quentes principalmente, a eficácia na perda de calor por condução, convecção e irradiação diminui. Quando a temperatura ambiente ultrapassa a temperatura corporal, passa a haver uma passagem de calor do meio para o corpo e, por conseqüência, a evaporação torna-se fundamental.
O calor é transferido continuamente para o meio ambiente, à medida que a água é vaporizada pelas vias respiratórias e pele. Este mecanismo é muito eficiente, pois para cada litro de água vaporizada são eliminados pelo organismo 580 kcal.
    Outro aspecto interessante em relação à evaporação é a umidade relativa do ar que influencia drasticamente na termorregulação. Quando a umidade do ar e elevada a pressão do vapor ambiente se aproxima a da pele úmida e a evaporação diminui muito. Deste modo esta via de perda de calor é fechada e acaba formando grandes quantidades de suor que formam gotas sobre a pele e acabam caindo sob forma de gotas favorecendo a desidratação. Cabe ressaltar que o suor em si não refresca a pele; é a evaporação desse suor que esfria a pele. É possível notar, contudo, que ambientes quentes e úmidos são piores que temperaturas ainda maiores, porém secas.

Cuidados
Algumas medidas devem ser tomadas para evitar os efeitos desagradáveis do calor.
A principal medida está relacionada à hidratação. Como vimos a água é a principal moeda de troca para manter o equilíbrio térmico do organismo, precisamos eliminar calor com a evaporação do suor e com isso perdemos muito líquido promovendo graus de desidratação que podem ser prejudiciais. Logo a reposição de água deve ser intensificada. Alguns autores recomendam a ingestão de 400 a 600 ml de água gelada 20 minutos antes de exercitar-se, além de ingestões durante o exercício.
Cabe ressaltar que a sensação de sede nem sempre esta associada à desidratação, portanto a ingestão de água deva ocorrer independente da sede.
A orientação de um nutricionista sobre a ingestão de água, minerais e outros nutrientes que impeçam a desidratação pode ser determinante para um bom desempenho nos exercícios.
Outro cuidado que deve ser tomado é com a vestimenta. As roupas para treinar em dias quentes devem ser curtas e folgadas, permitindo a circulação livre do ar próximo da pele e deste modo facilitando a evaporação mais rapidamente. A cor também é importante, pois roupas escuras absorvem mais os raios luminosos e o seu calor radiante, ao ponto que roupas claras refletem estes raios de calor.
Em ambientes fechados, com na academia, o ar-condicionado é outro grande aliado, pois refrigera o ar aumentando a diferença de calor do meio com o corpo e facilitando, deste modo, a eliminação do calor.

Considerações finais
É importante colocar que por um lado o estresse térmico repetido, ou seja, a prática de exercícios em dias quentes, promovem ajustes termorreguladores que resultam em maior capacidade de resistir ao calor, fazendo com que deste modo os indivíduos treinados no calor resistam mais facilmente às temperaturas altas que indivíduos sedentários. Logo, dias quentes não devem ser um empecilho para prática de exercícios, basta tomar os cuidados necessários como vimos para continuarmos o programa de treinamento usufruindo assim de todos benefícios que o exercício proporciona.

Bibliografia
-Robergs RA, Roberts SD. Princípios Fundamentais da Fisiologia do Exercício. 1 ed. São Paulo: Ed. Phorte; 2002
-Mc Ardle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4 ed. Rio de Janeiro: Ed. Guanabara Koogan; 1998.
-Hidratação no calor. URL: www.gssi.com.br, acessada em 15/01/2006.

Prof. Jofre Dutra Vargas
Graduado em Educação Física pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul UFRGS.
Especializado em Fisiologia do Exercício e Avaliação Morfo Funcional pela Universidade Gama Filho UGF.
Professor coordenador do departamento de musculação da Natasul. jofrefitness@aol.com