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154.
Aulas de Ginástica
para Terceira Idade - 23/03/01
Caros Colegas, minha dúvida é a seguinte, dou aulas de ginásticas em academias
e queria saber como eu faço para começar com aulas para terceira idade em um
condomínio, visto que, nunca trabalhei com essa faixa etária
. Que tipo de aula dar , mais recomendavél para essas pessoas? Agradeço deste
já a atenção . Flávio Ludovico Manfio
Olá Flávio,
Levamos sua pergunta para uma de nossas consultoras, quem tem pesquisado muito
sobre este assunto e veja o que ela nos traz:
Profa. Aline Szücs Ortiz Déak, Licenciada em E.F. pela UNESP e
pós-graduanda em Motriciadade Humana pela UFMS que respondeu o seguinte:
Olá! Em primeiro lugar, achamos de fundamental importância que o profissional
responsável por aulas com Terceira Idade, tenha consciência que este é um trabalho
diferenciado e que exige dedicação e um tratamento individualizado. Segundo
Hutz ...[et al] (1986), em um programa de atividades físicas para idosos deve-se
considerar na prescrição: tipo (exercícios ou atividades que encontrem boa
aceitação); intensidade (o ideal é que o indivíduo sinta que está realizando
um esforço sem desconforto. OBS. ponto de referência interessante - avaliação
subjetiva - é a percepção da possibilidade de manter a respiração através
do nariz); duração e freqüência (duração inicial pequena, em torno de 15 à 20
minutos, aumentando gradativamente até aproximadamente 60 minutos, e freqüência
ideal de 3 a 5 vezes por semana.OBS. atividades mais leves como a caminhada
podem ser levadas a uma prática diária).
Isso tudo deve ser levado em
conta após uma conversa inicial com
os alunos e preferencialmente após uma revisão médica. Referente
aos componentes do programa de exercícios, de acordo com Busse & Blazer...[et
al] (1999), deve-se programar dentro de um planejamento que dê atenção
aos aspectos individuais os seguintes segmentos: Flexibilidade
(manutenção da flexibilidade levando-se em conta a preservação
dos movimentos básicos das atividades diárias); Força (desenvolvimento
de grupos musculares específicos para a vida, ou seja, força suficiente
para fazer suas atividades diárias além de preservar o equilíbrio);
Resistência (melhora do sistema cardiovascular, exigindo que o
indivíduo permaneça dentro dos limites que permitem que o oxigênio
inalado supra as necessidades durante o caminhar, entre outras).
Como podemos observar, o ideal é trabalhar dentro dos limites de segurança,
evitando-se sempre exercícios que envolvam competitividade, optando pelo caminho
da suavidade com muito diálogo e interação com seus alunos. Alunos nessa faixa
etária geralmente gostam de atividades como: caminhadas, alongamentos, exercícios
suaves em duplas, exercícios respiratórios, danças, dinâmicas de grupo onde
envolvam diálogo e movimentos não-competitivos. É muito importante que você,
profissional de Educação Física, mantenha contatos interdisciplinares com médicos,
fisioterapeutas, etc, a fim de que seu trabalho seja embasado e seguro.
Parabenizo-o por sua iniciativa e interesse. Somente os profissionais que vão
além dos limites de sua formação podem realizar um trabalho realmente significativo
com este segmento de população.
A seguir seguem algumas dicas de livros que citam alguns tipos de exercícios
utilizados em aulas com terceira idade:
BARBOSA, Rita Maria dos S. P. Educação Física Gerontológica. Rio de Janeiro:
Sprint, 2000. d'ÁVILA, Felix. (coord.) Ginástica, dança e desporto para a terceira
idade. Brasília: SESI / DN: INDESP, 1999.
FARIA JÚNIOR, A. G. ... [ et al. ] Atividades Físicas para a terceira idade.
Brasília: SESI - DN, 1997.
MEIRELLES, Morgana A. E. Atividade Física na Terceira Idade: uma abordagem
sistêmica. Rio de Janeiro: Sprint, 2ª edição, 1999.
Espero que tenha contribuído significativamente. Coloco meu E-mail à disposição
para maiores informações e troca de idéias. Atenciosamente, Aline Szücs Ortiz
: alineszucs@ig.com.br
Se desejar leia ainda:
144 / 31 / 45 / 51 / 60 / 73 / 117 /
Boa sorte !
155.
Quantidade de Proteína para praticantes
de musculação - 23/03/01
Oii....... gostaria de saber qual a quantidade mínima de proteína
que devo ingerir diariamente. Pratico musculação e nao sei se estou me alimentando
suficientemente. Agradeço desde já a atenção. Andreia
Olá Andréia,
repassamos sua pergunta para uma de nossas consultoras e veja
o que ela gentilmente nos retornou:
Profa.Vanusa Miranda, Formada em E.F pela UFRJ e pós-graduada em Nutrição
e Atividade Física (INU-UERJ):
Para se conseguir hipertofria é necessário que se tenha além
de um aumento de carbohidratos, como um aumento na ingestão de proteínas.
A ingestão recomendada diária de proteína é de
uma grama por quilo de massa corporal diária. Para a hipertofria " nivel
avançado" recomenda-se 1,6g de proteina por quilo de massa corporal atual "durante
um mês". Mudar a quantidade de proteína a cada mês conforme
o aumento de peso. Deve-se levar em conta também, ingerir todos os micro
nutrientes necessários. Consulte Espiga o Guia
Pirâmide Alimentar. Prof. Vanusa Miranda
Leia ainda sobre Proteínas aqui
156. Dieta sem Carboidratos - 23/03/01
Gostaria de saber se é saudável se fazer uma dieta hipoglicídica
retirando-se os carboidratos, a fim de emagrecer ? E ainda o que é Dieta
do Ponto Z?CDOF
Profa.Vanusa Miranda, Formada em E.F pela UFRJ e pós-graduada em Nutrição
e Atividade Física (INU-UERJ):
1. A dieta hipoglicidica é toda aquela em que se restringe
a ingestão de carboidratos " açúcares e massas"
2. O que imagrece é a ingestão diminuída de calorias .
E lógico, se for retirada qualquer componente da dieta irá diminuir
o número de calorias totais. O correto seria comer de tudo , mas com
moderação.
3. O carboidrato é muito importante para a manutenção da utilização
da gordura corporal. Sem eles nao seria possível a queima de gordura.
Costuma- se dizer que " as gorduras queimam numa chama de carboidratos.
4. As dietas sem carboidratos "Cetogênicas" promovem elevação dos niveis
de ácido ürico, diminuição dos níveis de potácio " o
que facilita o aparecimento de arritmias cardiacas", agrava problemas renais,
eleva lipídios sanguíneos, facilitando uma coronariopatia, além
de contribuir para um estado de fadiga " contribui para o sedentarismo" e ainda
causa desidratação.
5. Apenas a ingestão de carboidratos não é suficiente
para o aumento da massa muscular. O músculo é formado de proteínas
e o aumento de sua ingestão é necessário para se conseguir
um bom resultado.
6. Os estudos mostram que as dietas cetogênicas alcançariam apenas cerca
de 100 a 150 calorias diarias, o que seria responsável pela perda de
450 g por mês. A exagerada rapidez de perda de peso na primeira semana
se deve a depleção dos glicogênios " carboidrato corporal". Cerca de
400 a 500 g e três vezes o seu peso em água, além da perda
de tecido magro "múculo, ossos e órgãos". Recomendo que utilize
o Guia Pirâmide Alimentar , em
qualquer caso. Atenciosamente. Vanusa Miranda .
O que é o Ponto Z? Ë o ponto em que o organismo está equilibrado
a ponto de queimar gorduras naturalmente. A insulina e o glucagon
são hormônios responsáveis pelo armazenamento e liberação de carboidratos
no fluxo sanguíneo. Esta dieta preconiza a utilização de carboidratos
de baixo índice glicêmico e gorduras saudáveis. O balanço nutricional
de cada refeição é de 40-30-30, ou seja, do total de calorias,
40% de carboidratos, 30% de proteínas e30% de gorduras.
Obs.:
1g de carboidrato = 4 calorias
1g de proteínas = 4 calorias
1g de gordura = 9 calorias Espero ter contribuído!
Agradecemos a professora... era uma dúvida da equipe. Abraço
a todos !
157.
Alterações fisiológicas
após a adaptação na Musculação
- 23/03/01
Quais as alterações fisiológicas em um indivíduo já adaptado e que tem seu
trabalho de musculação periodizado ? Paulo Krause Junior
Olá Paulo, levamos sua pergunta para nossos amigos consultores, e veja
o que eles nos dizem:
Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado
do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia
do Exercício:
Amigo leitor!
O treinamento esportivo segue alguns princípios, já comentados, e a periodização
visa uma evolução lenta gradual e progressiva. Claro que um dia chega-se a
um limite teoricamente determinado pelo código genético. Se assim não fosse,
todos nós um dia seríamos campeões mundiais, né?
Quando atinge-se esse patamar, perfeitamente adaptado como você cita, a periodização
tem objetivo de manutenção da performance que implica uma boa criatividade
na busca da variação do treinamento sem fugir aos fundamentos. Isso porque
o "destreinamento" não ocorre apenas quando o sujeito pára de treinar. Fazer
sempre a mesma série, os mesmos exercícios com a mesma carga, a performance
pode sofrer um prejuízo. Isso é mais evidente na hipertrofia.
Espero ter ajudado.
Como sugestão de leitura aí vai:
1) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São
Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.
2) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição
- Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999.
Um grande abraço Moraes CREF/1 RJ 003529
E o Prof. Alfredo César,
mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
A principal alteração com o trabalho de musculação é a hipertrofia muscular,
seja visando a qualidade física de força ou resistência muscular. Isso é influenciado
por fatores fisiológicos como dimensão, tipos de fibras musculares e por fatores
genéticos. O processo de hipertrofia muscular implica em maior síntese protéica
com subsequente espessamento de miofibrilas, aumento de células do tecido conjuntivo
e aumento do número de células satélites que circundam as fibras.
Em geral a hipertrofia consiste em alterações estruturais dentro do mecanismo
contrátil de cada fibra, especialmente nas de contração rápida, porém, existe
a hipertrofia sarcoplasmática, ou seja, a célula muscular tem vários componentes
e todos ocupam espaço: miofibrilas, sarcoplasma, mitocôndria, gorduras, capilares,
glicogênio, tecido conectivo e outras substâncias (abordado de forma mais completa
em questão anterior).
Como abordado acima, existe um limite individual a ser atingido, determinado
geneticamente, fazendo com que quanto mais tempo de treino (correto e periodizado)
tem o indivíduo, menores serão estas alterações fisiológicas em termos de hipertrofia.
Contudo deve haver a manutenção destas alterações e para isso é necessário
que se continue treinando seguindo uma periodização de treinamento e os princípios
do treinamento físico, especialmente o da sobrecarga e continuidade, caso contrário,
mesmo treinando, porém, sem seguir estes princípios poderá ocorrer diminuição
da performance. Espero ter ajudado. Atenciosamente, Prof. Alfredo Cesar Antunes
.
Nosso abraço.
158.
Musculação,
Body Pump e Hipertrofia - 27/03/01
Olá, meu nome é Alexandre Tenho 17 anos, 1'60 de altura e 53 kg, entrei na
musculação há dois meses e agora resolvi experimentar o body pump, mas
tenho dúvidas. Dois meses de Body pump equivalem mesmo a mais ou menos 4 de
musculação? O resultado é melhor?? Será que com o Pump eu ganho uma quantidade
de massa muscular considerável?? Como por exemplo aumentar meu peso de 53kg
para uns 56kg?? Eu não sei se o Pump aumenta o meu peitoral, define mais (isso é o
que eu mais quero). É só na musculação que eu consigo esse resultados no peitoral?
O que vc me recomenda? fazer Pump ou continuar na musculação? obrigado.
Olá Alexandre, entendemos sua preocupação
com a hipertrofia. Quando começamos a treinar queremos ver
logo, logo o resultado na musculatura . Mas, o que temos a dizer é que
você está em uma fase de desenvolvimento e adaptação
na musculação, ou seja, neste período, a preocupação
do seu professor deve ficar em torno da real adaptação
de seu organismo como um todo e nada de preocupações
com seu volume muscular.
Neste período ainda, você deve se concentrar em adpatar-se as
atividades, métodos e técnicas de treinamento a serem utilizadas,
propostas por seu professor, correção de vícios posturais
e dismorfias, melhoria da coordenação e criação
de hábitos de vida mais disciplinados, principalmente a alimentação.
E só mais na frente, seu treinamento será direcionado para volume
e definições musculares, ok? Portanto, fique tranquilo, porque
a natureza não dá saltos, tudo a seu tempo! Veja o que o prof.
Alfredo nos acrescenta:
E o Prof. Alfredo César,
mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
Em primeiro lugar a hipertrofia muscular depende de vários fatores como dimensão
e tipo de fibras musculares e pelo determinante genético (verifique
outras respostas sobre hipertrofia). O body pump é como se fosse uma aula
de musculação coletiva que trabalha todos os grupamentos musculares utilizando
cargas leves e moderadas e altas repetições com um trabalho em torno de 4 a
6 minutos para cada parte do corpo (grupamentos musculares).
Por estas características pode-se dizer que a principal qualidade física desenvolvida é a
resistência muscular localizada.
O melhor desenvolvimento da hipertrofia fica em torno de 6 a 12 repetições.
O aumento de peso magro (principalmente massa muscular) tem melhor resultado
com o trabalho de hipertrofia e uma alimentação muito balanceada e planejada
para este fim (necessário orientação de um nutricionista).
Além disso, a musculação permite um acompanhamento mais individualizado por
parte do instrutor (profissional de educação física). No seu caso, por exemplo,
que deseja melhorar a estética do peitoral é muito mais fácil para o instrutor
de musculação planejar a melhor forma de treinamento enfatizando este grupamento
muscular sem causar prejuízos posturais do que em uma aula coletiva pré-programada
onde todos seguem o mesmo programa. Porém, um fator importante no pump é a
motivação fornecida pelo ambiente da aula.
Se você deseja treinar no pump verifique se existem aulas para vários níveis
de aptidão (iniciante, intermediário, avançado, etc) e escolha a que você melhor
se encaixa.
Outro cuidado é não exagerar na dose treinando musculação e pump, o que poderia
levar ao overtraining (excesso de treino), isso leva à diminuição de performance
e massa muscular (além de outros malefícios).
Se deseja fazer os dois converse com seu instrutor para que ele lhe prescreva
a melhor forma de aproveitar os benefícios das duas modalidades. Dê uma olhada
nas respostas sobre treino de musculação e hipertrofia onde eu falo mais detalhadamente
sobre séries, repetições e hipertrofia. Espero ter ajudado! Atenciosamente,
Prof. Alfredo Cesar Antunes
Deixamos nosso abraço.
159.
Musculação e mudanças
na menstruação - 27/03/01
Gostaria de saber se a prática regular e intensa de musculação e/ou exercícios
físicos alteram a produção hormonal nas mulheres, podendo causar a diminuição
e alteração no fluxo menstrual. Aguardo resposta, muito obrigada e este site é muito
bom! Fernanda Berti - Secretária.
Olá Fernanda, para responder
sua pergunta consultamos um de nossos consultores e veja o que
ele nos esclarece:
Prof. Luiz Carlos de Moraes,
Educador Físico, há 26
anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais
na área de Fisiologia do Exercício:
Amiga leitora e do CDOF! Entre
os problemas de excesso de exercício
já conhecidos, entre as mulheres pode ser a amenorréia. Entretanto,
outros problemas podem ser a causa e o exercício levar a culpa.
Dê olhadinha em uma das minhas matérias do endereço: http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed3800.htm .
Na musculação, o problema citado está mais associado ao uso de esteróide anabolisante
do que o treinamento de força em si. Um treinamento, mesmo com objetivo de
hipertrofia, que siga uma periodização correta, acompanhada de uma dieta equilibrada,
respeitando todos os limites fisiológicos, não costuma ser causa principal
de amenorréia. Claro, o mais importante é seguir orientação de profissionais,
no caso, Educação Física e de Nutrição.
Dê uma olhadinha também em: http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed1000.htm .
Se ainda tiver mais alguma dúvida não se acanhe: pergunte de novo.
Um grande abraço. Moraes CREF /1 RJ 003529
Leia ainda :
Menstruação e Desânimo
http://brasil2.salutia.com/salutia.php?id0=inicio&id1=home&id2=nota&id3=778 (esporte
afeta a menstruação)
http://brasil2.salutia.com/salutia.php?id0=inicio&id1=home&id2=nota&id3=226 (falta
de ferro afeta a energia)
http://brasil2.salutia.com/salutia.php?id0=inicio&id1=home&id2=nota&id3=246 (combate
a tensão menstrual)
http://www.caminhar.com.br/ (clique
em arquivo e insira menstruação )
http://brasil2.salutia.com/salutia.php?id0=inicio&id1=home&id2=nota&id3=322
(anabolizante faz mulher sofrer da agressividade)
E também o nosso !
160. Ventiladores e Ares condicionados X Perda
de Gordura - 06/04/01
Pelo conhecimento (pouco) de fisiologia que tenho, penso que a
atividade física
em um ambiente onde hajam ventiladores de parede, em nada atrapalha o desempenho
e a perda calórica, uma vez que este vento só secará o suor que o corpo eliminar.
Diferente do que ocorre com o ambiente com ar condicionado, onde o músculo
terá uma maior dificuldade em se aquecer, prejudicando assim o desempenho e
a queima calórica. Está certo este meu pensamento? Chego a questioná-lo uma
vez que vejo muitas pessoas, na academia que frequento, pedindo que desliguem
os ventiladores (num estado como o Pará que está sempre quente), para "queimar
as gordurinhas". Aguardarei a resposta. Um abraço e parabéns por este excelente
site, fonte de consulta para nós estudantes e profissionais de ed. física.
Andreza Pereira.
Você poderá encontrar uma ótima
fonte de pesquisa no Fisiologia
do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho
humano - Mcardle e Katch. Lá, os autores nos ensinam que o
suor nada mais é que um regulador da temperatura corporal interna
e que sem ele nosso corpo entraria em poucos segundos em hipertermia
durante o exercício.
A medida que a temperatura aumenta, no caso de uma sala de
ginástica fechada, com várias pessoas em aquecimento, a eficácia
da perda de calor por condução, convecção e irradiação
diminui. E se essa temperatura ultrapassar a corporal, começa a haver
o ganho de calor por mecanismos de transferência térmica. E os únicos
meios para dissipação do calor consistem na evaporação
do suor e respiração. Um outro fator que dificulta a transpiração é o
fator da umidade. A umidade relativa constitui o fator mais importante que determina
a eficácia do calor por evaporação. Quando a umidade é alta,
a pressão do vapor ambiente se aproxima daquela da pele úmida e
a evaporação diminui, sendo fechada esta via de evaporação,
pois o suor forma gotas sobre a pele e acabam caindo, fazendo que o corpo perca água
inutilmente, conduzindo a estados perigosos de desidratação.
Uma coisa é clara, não é o suor que esfria
a pele, mas a evaporação, por isso, academias situadas em cidades
quentes e ainda húmidas como a sua, devem se preocupar tanto com o equilíbrio
da temperatura como da umidade, sendo o ar condicionado o mais indicado, por
além de equilibrar a umidade, resfria também o ambiente.
Agora, suar não é sinônimo de perda de
gordura ! De maneira nenhuma. O que faz o corpo perder gordura é o trabalho
que este corpo é induzido a praticar e a temperatura alta é consequência
deste trabalho. Mas, especialistas alertam o perigo de certos indivíduos
induzirem o calor com o objetivo de perderem mais rapidamente % de gordura. Eles
dizem que a desidratação diminui o volume de ejeção
sistólica do coração, por diminuir o volume sanguíneo
e consequentemente eleva a frequência cardíaca para que o corpo
consiga suprir as necessidades de irrigação durante o exercício.
Portanto, quanto menor o estresse térmico
maior será a eficiência do exercício e consequentemente
a perda calórica.
Leia ainda: Fazer
sauna e forçar o suor faz emagrecer?
