| 154. Aulas de Ginástica
para Terceira Idade - 23/03/01
Caros Colegas, minha dúvida é a seguinte, dou
aulas de ginásticas em academias e queria saber como eu faço para começar com
aulas para terceira idade em um condomínio, visto que, nunca trabalhei
com essa faixa etária . Que tipo de aula dar , mais recomendavél para essas
pessoas? Agradeço deste já a atenção . Flávio Ludovico Manfio
Olá
Flávio,
Levamos sua pergunta para uma de nossas consultoras, quem
tem pesquisado muito sobre este assunto e veja o que ela nos traz:
Profa.
Aline Szücs Ortiz Déak, Licenciada em E.F. pela UNESP e pós-graduanda
em Motriciadade Humana pela UFMS que respondeu o seguinte:
Olá! Em primeiro
lugar, achamos de fundamental importância que o profissional responsável por aulas
com Terceira Idade, tenha consciência que este é um trabalho diferenciado e que
exige dedicação e um tratamento individualizado. Segundo Hutz ...[et al] (1986),
em um programa de atividades físicas para idosos deve-se considerar na prescrição:
tipo (exercícios ou atividades que encontrem boa aceitação); intensidade (o ideal
é que o indivíduo sinta que está realizando um esforço sem desconforto. OBS. ponto
de referência interessante - avaliação
subjetiva - é a percepção da possibilidade de manter a respiração através
do nariz); duração e freqüência (duração inicial pequena, em torno de 15 à 20
minutos, aumentando gradativamente até aproximadamente 60 minutos, e freqüência
ideal de 3 a 5 vezes por semana.OBS. atividades mais leves como a caminhada podem
ser levadas a uma prática diária). Isso tudo deve ser levado em conta após
uma conversa inicial com os alunos e preferencialmente após uma revisão médica.
Referente aos componentes do programa de exercícios, de acordo com Busse & Blazer...[et
al] (1999), deve-se programar dentro de um planejamento que dê atenção aos aspectos
individuais os seguintes segmentos: Flexibilidade (manutenção da flexibilidade
levando-se em conta a preservação dos movimentos básicos das atividades diárias);
Força (desenvolvimento de grupos musculares específicos para a vida, ou seja,
força suficiente para fazer suas atividades diárias além de preservar o equilíbrio);
Resistência (melhora do sistema cardiovascular, exigindo que o indivíduo permaneça
dentro dos limites que permitem que o oxigênio inalado supra as necessidades durante
o caminhar, entre outras).
Como podemos observar, o ideal é trabalhar
dentro dos limites de segurança, evitando-se sempre exercícios que envolvam competitividade,
optando pelo caminho da suavidade com muito diálogo e interação com seus alunos.
Alunos nessa faixa etária geralmente gostam de atividades como: caminhadas,
alongamentos, exercícios suaves em duplas, exercícios respiratórios, danças, dinâmicas
de grupo onde envolvam diálogo e movimentos não-competitivos. É muito importante
que você, profissional de Educação Física, mantenha contatos interdisciplinares
com médicos, fisioterapeutas, etc, a fim de que seu trabalho seja embasado e seguro.
Parabenizo-o por sua iniciativa e interesse. Somente os profissionais que
vão além dos limites de sua formação podem realizar um trabalho realmente significativo
com este segmento de população.
A seguir seguem algumas dicas de livros
que citam alguns tipos de exercícios utilizados em aulas com terceira idade:
BARBOSA, Rita Maria dos S. P. Educação Física Gerontológica. Rio de Janeiro:
Sprint, 2000. d'ÁVILA, Felix. (coord.) Ginástica, dança e desporto para a terceira
idade. Brasília: SESI / DN: INDESP, 1999.
FARIA JÚNIOR, A. G. ... [ et al.
] Atividades Físicas para a terceira idade. Brasília: SESI - DN, 1997.
MEIRELLES,
Morgana A. E. Atividade Física na Terceira Idade: uma abordagem sistêmica. Rio
de Janeiro: Sprint, 2ª edição, 1999.
Espero que tenha contribuído significativamente.
Coloco meu E-mail à disposição para maiores informações e troca de idéias. Atenciosamente,
Aline Szücs Ortiz : alineszucs@ig.com.br
Se desejar leia ainda:
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Boa sorte !
155. Quantidade de Proteína para
praticantes de musculação - 23/03/01
Oii....... gostaria de
saber qual a quantidade mínima de proteína que devo ingerir diariamente.
Pratico musculação e nao sei se estou me alimentando suficientemente. Agradeço
desde já a atenção. Andreia Olá
Andréia, repassamos sua pergunta para uma de nossas consultoras e veja
o que ela gentilmente nos retornou:
Profa.Vanusa Miranda, Formada em
E.F pela UFRJ e pós-graduada em Nutrição e Atividade Física
(INU-UERJ):
Para se conseguir hipertofria é necessário que se tenha
além de um aumento de carbohidratos, como um aumento na ingestão de proteínas.
A ingestão recomendada diária de proteína é de uma
grama por quilo de massa corporal diária. Para a hipertofria " nivel avançado"
recomenda-se 1,6g de proteina por quilo de massa corporal atual "durante um mês".
Mudar a quantidade de proteína a cada mês conforme o aumento de peso.
Deve-se levar em conta também, ingerir todos os micro nutrientes necessários.
Consulte Espiga o Guia Pirâmide
Alimentar. Prof. Vanusa Miranda
Leia ainda sobre Proteínas
aqui
156.
Dieta sem Carboidratos - 23/03/01
Gostaria de saber se é saudável
se fazer uma dieta hipoglicídica retirando-se os carboidratos, a fim de
emagrecer ? E ainda o que é Dieta do Ponto Z?CDOF
Profa.Vanusa
Miranda, Formada em E.F pela UFRJ e pós-graduada em Nutrição
e Atividade Física (INU-UERJ):
1. A dieta hipoglicidica é toda aquela em que se restringe a ingestão
de carboidratos " açúcares e massas"
2. O que imagrece é
a ingestão diminuída de calorias . E lógico, se for retirada
qualquer componente da dieta irá diminuir o número de calorias totais.
O correto seria comer de tudo , mas com moderação.
3. O carboidrato
é muito importante para a manutenção da utilização da gordura corporal.
Sem eles nao seria possível a queima de gordura. Costuma- se dizer que
" as gorduras queimam numa chama de carboidratos.
4. As dietas sem carboidratos
"Cetogênicas" promovem elevação dos niveis de ácido ürico, diminuição
dos níveis de potácio " o que facilita o aparecimento de arritmias
cardiacas", agrava problemas renais, eleva lipídios sanguíneos,
facilitando uma coronariopatia, além de contribuir para um estado de fadiga
" contribui para o sedentarismo" e ainda causa desidratação.
5. Apenas a ingestão
de carboidratos não é suficiente para o aumento da massa muscular.
O músculo é formado de proteínas e o aumento de sua ingestão
é necessário para se conseguir um bom resultado.
6. Os estudos
mostram que as dietas cetogênicas alcançariam apenas cerca de 100 a 150
calorias diarias, o que seria responsável pela perda de 450 g por mês.
A exagerada rapidez de perda de peso na primeira semana se deve a depleção dos
glicogênios " carboidrato corporal". Cerca de 400 a 500 g e três vezes
o seu peso em água, além da perda de tecido magro "múculo,
ossos e órgãos". Recomendo que utilize o Guia
Pirâmide Alimentar , em qualquer caso. Atenciosamente. Vanusa Miranda
. O que é o Ponto Z? Ë o
ponto em que o organismo está equilibrado a ponto de queimar gorduras naturalmente.
A insulina e o glucagon são hormônios responsáveis pelo armazenamento e liberação
de carboidratos no fluxo sanguíneo. Esta dieta preconiza a utilização de carboidratos
de baixo índice glicêmico e gorduras saudáveis. O balanço nutricional de cada
refeição é de 40-30-30, ou seja, do total de calorias, 40% de carboidratos, 30%
de proteínas e30% de gorduras.
Obs.:
1g de carboidrato = 4 calorias
1g de proteínas = 4 calorias
1g de gordura = 9 calorias Espero ter contribuído!
Agradecemos a professora... era uma dúvida da equipe. Abraço
a todos !
157.
Alterações fisiológicas após a adaptação
na Musculação - 23/03/01
Quais as alterações fisiológicas em
um indivíduo já adaptado e que tem seu trabalho de musculação periodizado ? Paulo
Krause Junior
Olá Paulo, levamos sua pergunta
para nossos amigos consultores,
e veja o que eles nos dizem:
Prof. Luiz
Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do
Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia
do Exercício:
Amigo leitor!
O treinamento
esportivo segue alguns princípios, já comentados, e a periodização visa uma evolução
lenta gradual e progressiva. Claro que um dia chega-se a um limite teoricamente
determinado pelo código genético. Se assim não fosse, todos nós um dia seríamos
campeões mundiais, né?
Quando atinge-se esse patamar, perfeitamente adaptado
como você cita, a periodização tem objetivo de manutenção da performance que implica
uma boa criatividade na busca da variação do treinamento sem fugir aos fundamentos.
Isso porque o "destreinamento" não ocorre apenas quando o sujeito pára de treinar.
Fazer sempre a mesma série, os mesmos exercícios com a mesma carga, a performance
pode sofrer um prejuízo. Isso é mais evidente na hipertrofia.
Espero ter
ajudado.
Como sugestão de leitura aí vai:
1) ZATSIORSKY, Vladimir M.
- Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora
Ltda, 1999.
2) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular
- 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999.
Um grande abraço Moraes CREF/1 RJ 003529 E
o Prof. Alfredo César, mestre
em Motricidade Humana pela UNESP:
A
principal alteração com o trabalho de musculação é a hipertrofia muscular, seja
visando a qualidade física de força ou resistência muscular. Isso é influenciado
por fatores fisiológicos como dimensão, tipos de fibras musculares e por fatores
genéticos. O processo de hipertrofia muscular implica em maior síntese protéica
com subsequente espessamento de miofibrilas, aumento de células do tecido conjuntivo
e aumento do número de células satélites que circundam as fibras.
Em geral
a hipertrofia consiste em alterações estruturais dentro do mecanismo contrátil
de cada fibra, especialmente nas de contração rápida, porém, existe a hipertrofia
sarcoplasmática, ou seja, a célula muscular tem vários componentes e todos ocupam
espaço: miofibrilas, sarcoplasma, mitocôndria, gorduras, capilares, glicogênio,
tecido conectivo e outras substâncias (abordado de forma mais completa em questão
anterior).
Como abordado acima, existe um limite individual a ser atingido,
determinado geneticamente, fazendo com que quanto mais tempo de treino (correto
e periodizado) tem o indivíduo, menores serão estas alterações fisiológicas em
termos de hipertrofia. Contudo deve haver a manutenção destas alterações e para
isso é necessário que se continue treinando seguindo uma periodização de treinamento
e os princípios do treinamento físico, especialmente o da sobrecarga e continuidade,
caso contrário, mesmo treinando, porém, sem seguir estes princípios poderá ocorrer
diminuição da performance. Espero ter ajudado. Atenciosamente, Prof. Alfredo Cesar
Antunes .
Nosso abraço.
158. Musculação,
Body Pump e Hipertrofia - 27/03/01
Olá, meu nome é Alexandre Tenho 17 anos,
1'60 de altura e 53 kg, entrei na musculação há dois meses e agora resolvi
experimentar o body pump, mas tenho dúvidas. Dois meses de Body pump equivalem
mesmo a mais ou menos 4 de musculação? O resultado é melhor?? Será que com o Pump
eu ganho uma quantidade de massa muscular considerável?? Como por exemplo aumentar
meu peso de 53kg para uns 56kg?? Eu não sei se o Pump aumenta o meu peitoral,
define mais (isso é o que eu mais quero). É só na musculação que eu consigo esse
resultados no peitoral? O que vc me recomenda? fazer Pump ou continuar na musculação?
obrigado. Olá Alexandre, entendemos sua preocupação
com a hipertrofia. Quando começamos a treinar queremos ver logo, logo o
resultado na musculatura . Mas, o que temos a dizer é que você está
em uma fase de desenvolvimento e adaptação na musculação,
ou seja, neste período, a preocupação do seu professor deve
ficar em torno da real adaptação de seu organismo como um todo e
nada de preocupações com seu volume muscular.
Neste período
ainda, você deve se concentrar em adpatar-se as atividades, métodos
e técnicas de treinamento a serem utilizadas, propostas por seu professor,
correção de vícios posturais e dismorfias, melhoria da coordenação
e criação de hábitos de vida mais disciplinados, principalmente
a alimentação.
E só mais na frente, seu treinamento
será direcionado para volume e definições musculares, ok?
Portanto, fique tranquilo, porque a natureza não dá saltos, tudo
a seu tempo! Veja o que o prof. Alfredo nos acrescenta: E
o Prof. Alfredo César, mestre
em Motricidade Humana pela UNESP:
Em primeiro lugar
a hipertrofia muscular depende de vários fatores como dimensão e tipo de fibras
musculares e pelo determinante genético (verifique
outras respostas sobre hipertrofia). O body pump é como se fosse uma aula
de musculação coletiva que trabalha todos os grupamentos musculares utilizando
cargas leves e moderadas e altas repetições com um trabalho em torno de 4 a 6
minutos para cada parte do corpo (grupamentos musculares).
Por estas características
pode-se dizer que a principal qualidade física desenvolvida é a resistência muscular
localizada.
O melhor desenvolvimento da hipertrofia fica em torno de 6 a
12 repetições. O aumento de peso magro (principalmente massa muscular) tem melhor
resultado com o trabalho de hipertrofia e uma alimentação muito balanceada e planejada
para este fim (necessário orientação de um nutricionista).
Além disso, a
musculação permite um acompanhamento mais individualizado por parte do instrutor
(profissional de educação física). No seu caso, por exemplo, que deseja melhorar
a estética do peitoral é muito mais fácil para o instrutor de musculação planejar
a melhor forma de treinamento enfatizando este grupamento muscular sem causar
prejuízos posturais do que em uma aula coletiva pré-programada onde todos seguem
o mesmo programa. Porém, um fator importante no pump é a motivação fornecida pelo
ambiente da aula.
Se você deseja treinar no pump verifique se existem aulas
para vários níveis de aptidão (iniciante, intermediário, avançado, etc) e escolha
a que você melhor se encaixa.
Outro cuidado é não exagerar na dose treinando
musculação e pump, o que poderia levar ao overtraining (excesso de treino), isso
leva à diminuição de performance e massa muscular (além de outros malefícios).
Se deseja fazer os dois converse com seu instrutor para que ele lhe prescreva
a melhor forma de aproveitar os benefícios das duas modalidades. Dê uma olhada
nas respostas sobre treino de musculação e hipertrofia onde eu falo mais detalhadamente
sobre séries, repetições e hipertrofia. Espero ter ajudado! Atenciosamente, Prof.
Alfredo Cesar Antunes
Deixamos nosso abraço.
159. Musculação
e mudanças na menstruação - 27/03/01
Gostaria de saber
se a prática regular e intensa de musculação e/ou exercícios físicos alteram a
produção hormonal nas mulheres, podendo causar a diminuição e alteração no fluxo
menstrual. Aguardo resposta, muito obrigada e este site é muito bom! Fernanda
Berti - Secretária. Olá
Fernanda, para responder sua pergunta consultamos um de nossos consultores e veja
o que ele nos esclarece: Prof.
Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado
do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia
do Exercício: Amiga
leitora e do CDOF! Entre os problemas de excesso de exercício já conhecidos, entre
as mulheres pode ser a amenorréia. Entretanto, outros problemas podem ser a causa
e o exercício levar a culpa.
Dê olhadinha em uma das minhas matérias do endereço:
http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed3800.htm
.
Na musculação, o problema citado está mais associado ao uso de esteróide
anabolisante do que o treinamento de força em si. Um treinamento, mesmo com objetivo
de hipertrofia, que siga uma periodização correta, acompanhada de uma dieta equilibrada,
respeitando todos os limites fisiológicos, não costuma ser causa principal de
amenorréia. Claro, o mais importante é seguir orientação de profissionais, no
caso, Educação Física e de Nutrição.
Dê uma olhadinha também em: http://totalsport.zip.net/colunas/moraes/ed1000.htm
.
Se ainda tiver mais alguma dúvida não se acanhe: pergunte de novo.
Um grande abraço. Moraes CREF /1 RJ 003529
Leia
ainda :
Menstruação e Desânimo
http://brasil2.salutia.com/salutia.php?id0=inicio&id1=home&id2=nota&id3=778
(esporte afeta a menstruação)
http://brasil2.salutia.com/salutia.php?id0=inicio&id1=home&id2=nota&id3=226
(falta de ferro afeta a energia)
http://brasil2.salutia.com/salutia.php?id0=inicio&id1=home&id2=nota&id3=246
(combate a tensão menstrual)
http://www.caminhar.com.br/
(clique em arquivo e insira menstruação )
http://brasil2.salutia.com/salutia.php?id0=inicio&id1=home&id2=nota&id3=322
(anabolizante faz mulher sofrer da agressividade)
E também
o nosso !
160.
Ventiladores e Ares condicionados X Perda de Gordura - 06/04/01
Pelo conhecimento
(pouco) de fisiologia que tenho, penso que a atividade física em um ambiente onde
hajam ventiladores de parede, em nada atrapalha o desempenho e a perda calórica,
uma vez que este vento só secará o suor que o corpo eliminar. Diferente do que
ocorre com o ambiente com ar condicionado, onde o músculo terá uma maior dificuldade
em se aquecer, prejudicando assim o desempenho e a queima calórica. Está certo
este meu pensamento? Chego a questioná-lo uma vez que vejo muitas pessoas, na
academia que frequento, pedindo que desliguem os ventiladores (num estado como
o Pará que está sempre quente), para "queimar as gordurinhas". Aguardarei a resposta.
Um abraço e parabéns por este excelente site, fonte de consulta para nós estudantes
e profissionais de ed. física. Andreza Pereira. Você
poderá encontrar uma ótima fonte de pesquisa no Fisiologia
do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho humano
- Mcardle e Katch. Lá, os autores nos ensinam que
o suor nada mais é que um regulador da temperatura corporal interna e que sem
ele nosso corpo entraria em poucos segundos em hipertermia durante o exercício.
A medida que a temperatura aumenta, no caso de uma sala
de ginástica fechada, com várias pessoas em aquecimento, a eficácia
da perda de calor por condução, convecção e irradiação
diminui. E se essa temperatura ultrapassar a corporal, começa a haver o
ganho de calor por mecanismos de transferência térmica. E os únicos
meios para dissipação do calor consistem na evaporação
do suor e respiração. Um outro fator que dificulta a transpiração
é o fator da umidade. A umidade relativa constitui o fator mais importante
que determina a eficácia do calor por evaporação. Quando
a umidade é alta, a pressão do vapor ambiente se aproxima daquela
da pele úmida e a evaporação diminui, sendo fechada esta
via de evaporação, pois o suor forma gotas sobre a pele e acabam
caindo, fazendo que o corpo perca água inutilmente, conduzindo a estados
perigosos de desidratação.
Uma coisa é
clara, não é o suor que esfria a pele, mas a evaporação,
por isso, academias situadas em cidades quentes e ainda húmidas como a
sua, devem se preocupar tanto com o equilíbrio da temperatura como da umidade,
sendo o ar condicionado o mais indicado, por além de equilibrar a umidade,
resfria também o ambiente.
Agora, suar não
é sinônimo de perda de gordura ! De maneira nenhuma. O que faz o
corpo perder gordura é o trabalho que este corpo é induzido a praticar
e a temperatura alta é consequência deste trabalho. Mas, especialistas
alertam o perigo de certos indivíduos induzirem o calor com o objetivo
de perderem mais rapidamente % de gordura. Eles dizem que a desidratação
diminui o volume de ejeção sistólica do coração,
por diminuir o volume sanguíneo e consequentemente eleva a frequência
cardíaca para que o corpo consiga suprir as necessidades de irrigação
durante o exercício. Portanto,
quanto menor o estresse térmico maior será a eficiência do
exercício e consequentemente a perda calórica. Leia
ainda: Fazer sauna e
forçar o suor faz emagrecer?
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