Gasto Calórico com a Atividade

Para saber seu gasto durante a aula, faça esta operação abaixo:

(Aeróbica intensa) 10 x Peso(kg) x Tempo da Atividade (em min)/60 min.
(localizada lenta) 4 x Peso(kg) x Tempo da Atividade (em min)/60 min.

ou clique aqui para calcular

OBS: Este valor pode subir de acordo com a vigorosidade da aula, ou seja, o valor 4 (mets) foi tomado como padrão para uma aula calistênica. Quanto maior a intensidade dos exercícios praticada pelo aluno, maiores serão os resultados alcançados, podendo chegar a 10 (METS)

Esta nova técnica elimina qualquer risco de lesão que poderia existir na prática do step normal.
Na água, por não existir a pressão gravitacional, os exercícios podem ser feitos com total segurança. E ainda, pode-se utilizar com maior liberdade pesos de mão, o que é bastante discutível fora da água.

O hidrostep é uma alternativa segura para determinados grupos de alunos: pessoas que não têm boa coordenação motora, alunos com problemas de coluna e joelhos; pessoas que não conseguem se manter muito tempo de pé por problemas como a artrite.

Os movimentos da aula são praticamente os mesmos de uma aula de step normal, mas para evitar turbulências na água, que poderá deslocar o hidrostep, é aconselhável que se utilizem exercícios menos explosivos.

Recomenda-se que se faça a aula com no máximo 20 alunos, os quais devem ser alertados para que pisem no centro do step a fim de se evitar escorregões.

Muitos professores, não gostam de ministrar aulas com música devido a falta de um bom aparelho de som ou mesmo por causa da concorrência de várias atividades num mesmo espaço, simultaneamente. Mas a música pode trazer vários benefícios para a aula como: criar um tema ou estilo de aula, melhorar a motivação, ou mesmo ditar a intensidade da mesma.

A música tem uma função especial dentro da aula de Hidroginástica e de maneira alguma deve ser abolida, ela até participa como estímulo para o Professor. A contagem verbal, feita por ele, sem dúvida tem seu papel importante, mas o estímulo do rítmo pode tornar tudo mais fácil para todos.

Muitos Professores de forma errada estimulam os alunos a acompanharem os batimentos da música. Isso seria perigoso porque, normalmente, temos turmas heterogênias em nosso dia-a-dia. O ideal seria sugerir o rítmo e a intensidade ficar por parte de cada aluno individualmente. A não ser que o objetivo da aula seja alcançar uma intensidade específica, ainda assim devemos respeitar a individualidade de cada um.

Segunda AFAA, a intensidade das músicas para Hidroginástica devem oscilar entre 124 bpm e 136 bpm, embora sejam bem flexíveis para um aumento em caso de turmas mais avançadas.

Para circuitos, segundo Kruel, de 110 bpm à 130 bpm.
Segundo Prof. NINO, 1997 :
Super aeróbico - 125 a 140bpm
Local - 115 - 125bmp
Relaxamento, alongamentos e descontração - 80 - 100 bpm

Professores devem considerar certos fatores ao selecionar uma música:

Preferência do grupo;
Nível de força e condicionamento aeróbio;
Tipo e objetivo da aula;
A profundidade da água;
Estilo e tipo de exercícios escolhidos;

O ideal é que a música permita ao aluno trabalhar devagar ou rápido. Exercícios mais rápidos aumentam a resistência e os mais lentos permitem aumento de amplitude articular e maior flutuabilidade. Uma mistura dos dois permite uma variedade enorme de exercícios e ainda distribui a sobrecarga igualmente em diferentes partes do corpo.

Estudos feitos por Kruel, L.F.M e sua equipe, revelaram que o homem fica na água em média 9% à 15% do seu peso normal e a mulher em torno de 12% à 21% e podendo variar de acordo com a profundidade .

Estando livre do seu peso normal, o indivíduo pode exercitar-se sem ter o peso do seu corpo sobre as articulações, que geralmente é causado em atividades feitas do lado de fora da água .

Para calcular seu Peso Hidrostático (peso dentro d'água) na profundidade específica de sua aula, basta usar esta fórmula:

PH = B0 + { B1 x pc (peso em kg) }

Tabela de Profundidade

A profundidade ideal, segundo Mercês Nogueira, seria entre o apêndice xifóide até abaixo das axilas. Segundo Kennedy, 1989, quando os alunos se exercitam com a água à altura dos mamilos encontram dificuldades de vencer a inércia e a F.C é muito baixa comparando com a água ao nível da cintura. Mas ele recomenda que o ideal para a maioria das pessoas seja à altura dos mamilos, pois se ficarem muito imersos além desta profundidade o trabalho parecerá muito fácil e mais lento. Se for mais abaixo, o impacto aumentará. No caso do Deep Water, o colete e caneleiras facilitam a flutuação dos alunos proporcionando uma profundidade ideal.

Densidade

É a relação entre a massa de um dado volume de substância e a massa do mesmo volume de água. O gelo é menos denso que a água e por isso, flutua. Substâncias misturadas na água aumentam sua densidade. Exemplos:

Densidade da água pura : 1000kg/m3
Densidade da água do mar: 1024 kg/m3
Densidade do gelo: 920 kg/m3

Pressão Hidrostática

"É exercida igualmente sobre todas as partes do corpo imerso em repouso a uma dada profundidade" (Pascal).
A Pressão estimula a circulação periférica.
A pressão é a mesma sobre todas as áreas da superfície de um corpo imerso, a uma dada profundidade.

Obs: o sangue desloca da área de maior pressão para a área de menor pressão. De pé o retorno venoso é facilitado e faz aumentar o volume sanguíneo central (coração). Ex: Homem = 700 - 800 ml e mulher = 500 - 600ml... ou seja, na água um aumento de 180 - 200 ml de sangue é aumentado na circulação na região toráxica.

A água na altura do pescoço faz aumentar :900 ml no tórax, 200 ml no coração e 700 ml no pulmão.

Temperatura

Influencia em algumas variações cardiovasculares. Quanto maior a temperatura, maior a F.C para qualquer aumento de consumo de Oxigênio.

Dica: Se os alunos estiverem sentindo a água muito quente, durante a aula deixar que eles se resfriem no chuveiro frio.

Temperatura ideal segundo AEA (associação Mundial de Esportes Aquáticos)

De 27à 32 graus centígrados. Sendo a máxima : 32,5 graus (Temperaturas mais elevadas que esta podem causar ânsia de vômito e abaixar demasiadamente a pressão arterial) e mínima: 13 graus (sem que se chegue a hipertermia para adultos)

Segundo Prof. Nino, 1997, a temperatura ideal para o treinamento é: 27 à 31 graus centígrados embora podendo treinar-se também em temperaturas mais baixas como 24 e 25 graus, mas é necessário um pré-aquecimento fora d'água.

Comparação: TEMPERATURA DA PELE: 33 à 34 graus centígrados.

Quanto mais quente a água mais nos sentimos cansados, a pressão arterial cai e a F.C sobe, e quanto mais fria mais dispostos nos sentimos e o gasto calórico é maior, devido a necessidade do corpo de gastar energia para equilibrar a temperatura corporal.

Uma mesma temperatura do ar encontrada na água é sempre considerada mais fria por ser um meio de melhor condução de calor que o ar.

Segundo Prof.Nino, 1997, é importante frisar que a exposição à temperaturas mais altas aumenta a elasticidade muscular , ajudando a aumentar o ângulo do movimento - prevenindo-se contra danos nos músculos durante o exercício. Ideal para indivíduos que sofrem de problemas articulares como artrite e artrose.

Flutuação

"Quando um corpo está completamente ou parcialmente imerso em um líquido em repouso, ele sofre um empuxo para cima igual ao peso do líquido deslocado " (Arquimedes).

O empuxo, é a força que atua em sentido contrário à ação da gravidade. Pode ser usada como sobrecarga para resistir ou auxiliar, dependendo do sentido em que for executado o movimento. Para entender melhor o fator da flutuação clique aqui.

Resistência

É a sobrecarga natural exercida pela água, dependendo da velocidade e amplitude com que se executa o movimento. Quanto mais veloz e maior a amplitude do movimento, maior a resistência. A área de superfície em contato com a água também é importante na resistência da água. O posicionamento do corpo e membros faz com que aumente ou diminua a resistência, ou seja, se elevamos os braços da perna a superfície temos menor amplitude se elevamos a perna.

Os flutuadores e materiais comercializáveis hoje em dia além de aumentar a intensidade dos exercícios executados, adicionam a flutuabilidade dos mesmos. Alguns materiais são ergonomicamente desenhados para aumentar a resistência aos exercícios aquáticos em certas áreas do corpo sem causar estresse. Ex: caneleiras, halteres e luvas de espumas de alta densidade.

Viscosidade

Está diretamente relacionada a resistência, pois o atrito entre as moléculas de um líquido é que causa a resistência. Um líquido mais viscoso flui lentamente (óleo) e um menos flui mais rapidamente como a água. A água é muito mais viscosa que o ar, porém se aquecida sua viscosidade diminui.

No treinamento, adequamos a intensidade dos exercícios, graduando a velocidade e amplitude do movimento de acordo com os objetivos.

Quando aumentarmos a velocidade estamos aumentando a intensidade dos exercícios .

Fonte: Parte deste texto foi consultado no livro: Hidroesporte, treinamento complementar - Prof. Nino e estudos feitos pelo
Prof. Kruel da UFRGS e palestras desenvolvidas por Mercês Nogueira.

Orientação incial: O Professor informa aos alunos do que vai ser feito naquela aula e esclarece pontos importantes para seu melhor desenvolvimento. ( 1')

Aquecimento: ( 3 - 10') Nesta parte da aula serão dados exercícios com balanceios, deslocamentos e exercícios básicos para movimentação da musculatura que vai ser empregada na aula . A intensidade dos mesmos deve ser o bastante para promover aquecimento e regulação térmica. O Professor vai adequar a intensidade à temperatura da piscina (dias frios - maior movimentação). Ainda , o Professor experimenta exercicios na profundidade em que eles vão ser trabalhados, na parte de condicionamento.

Fase Aeróbica: (20 - 40') O propósito desta parte da aula é satisfazer o objetivo proposto pelo Professor, se for o condicionamento aeróbico, deverá desenvolver deslocamentos feitos com bom alinhamento postural e baixa intensidade, fazendo com que a temperatura e F.C subam gradativamente e lentamente. Caso o objetivo seja desenvolver força atingindo o sistema anaeróbico, deve buscar preencher o tempo com exercícios com pouca repetição e alta velocidade, sem ou com sobrecarga de acordo com o nível de cada aluno. O Professor pode combinar os dois objetivos dentro desta parte da aula.

Resfriamento: (5') Tem o propósito de diminuir a F.C com movimentos simples e de pouca intensidade, preparando para a volta a calma (como exercícios em flutuação).

Alongamentos: (5') Desenvolver nesta parte da aula a flexibilidade nos alunos com alongamentos para os grandes grupos musculares e relaxamento do corpo.

Resistência Muscular Localizada

Fazer de 8-25 repetições, ou até que a musculatura se fadigue.
Descanso: Corrida ou o movimento cruzado. (15"-30 ")
Número séries: 1-5 vezes
Intensidade: Trabalhe na maior intensidade possível individual com progresão de moderado para intenso. (Pausa ativa e repita a sequência se necessário )
Monitoramento da Frequência Cardíaca: Tabela de borg (Percepção Subjetiva do Esforço) para fadiga muscular.
Recomendações: Aumentar a sobrecarga através da velocidade e contribuir com a regulaçào térmica.

Obs: Alternar as articulações sobrecarregadas para diminuir o estresse (se o bíceps foi intensificado passar para o peitoral, por exemplo)

Treinamento de Endurance

Duração: Executar movimentos contínuos de 5-8 minutos para cada série, obedecendo as regras do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) para trabalhos cardiovasculares.

Intensidade: Manter um nível de intensidade tal que possa executar exercícios contínuos coordenando os braços e pernas de acordo com a ACSM . Focalize o trabalho nos membros inferiores para conseguir melhores resultados e antes que se fique ofegante, diminuir a intensidade gradualmente. Mudar para outro exercício assim que sentir que a musculatura já estiver se fatigando.

Descanso: Pausa ativa até diminuir a intesidade ao mínimo ou faça uma corridinha estacionária.

Monitorar a intensidade: Através do teste da fala (o Professor tenta conversar com os alunos se eles não puderem responder é porque a intensidade está muito grande para eles) e pode combinar com a tabela de borg ou mesmo a medição da frequência cardíaca pela pulsação. (AFAA,1995)

Instrutores de Hidroginástica devem ensinar a maioria de suas aulas do lado de fora da piscina, e estão sujeitos a gravidade. É sempre bom lembrar que devem usar um bom par de tênis, trabalhar sempre com segurança utilizando exercícios de baixo-impacto e se caso houver algum exercício de alto impacto, criar situações para demonstrá-lo assentados em uma cadeira ou de qualquer outra forma criativa, evitando demasiado estresse nas articulações.

Deve ter cuidados especiais, em caso de locais abertos, com o excesso de sol e a desidratação. Usar sempre chapéu e filtro solar durante as aulas e sempre ter a mão uma garrafinha de água fresca para hidratação durante a mesma. Se o dia estiver muito calor, não exite em se resfriar de vez enquando dentro da piscina com os alunos. Dias de verão ou com altas temperaturas e humidade, dificultam o desenvolvimento do Professor nas aulas. Principalmente se ele não utilizar um microfone, é obrigado a se desgastar muito mais para ser entendido em dias de calor exagerado.

O maior estresse dos Professores de Hidroginástica é sem dúvida, nas cordas vocais, devido ao excesso de esforço tendo que muitas vezes driblar o barulho vindo de aulas de Natação em conjunto com a própria música utilizada na aula e muitas vezes da falta do microfone. Além do barulho existe também o excesso de aulas ministradas pelo mesmo. É preciso estabelecer-se um limite para o número de aulas dadas, AFAA recomenda um número máximo de 20 aulas por semana, apesar de que cada Professor deve saber seu potencial para overuse de voz e cansaço e estabelecer seus próprios limites.

A fim de melhorar as condições de ensino nas aulas e minimizar os riscos podem ser utilizadas alguns métodos:

ENSINAR DA BEIRA DA PISCINA

Prós

É mais fácil visulizar os movimentos dos alunos, dar o feedback e estabelecer o nível de exercícios para a aula;
Os alunos têm maior facilidade de visualizar seus movimentos;
Iniciantes tendem a aprender mais com o estímulo visual que verbal.

Contras

É difícil demonstrar exercícios aquáticos fora d'água com segurança e efetividade;
Dias muito quentes e chão molhado podem trazer riscos para o Professor.

Conselhos

Demonstrar os exercícios na velocidade dos alunos dentro da água;
Sempre use um bom par de tênis esportivo ou utilize tapetes amortecedores na beirada da piscina;
Mantenha seus movimentos em baixo-impacto;
Ensine, lidere os movimentos e corrija mas não faça todos os exercícios;
Observe o alinhamento postural de seus alunos e fique longe da beirada se notar que estão com hiperextensão de pescoço;
Utilize uma cadeira ou banco para demonstrar exercícios em suspensão;
Vista roupas adequadas e que sejam confortáveis;
Tenha sempre boa ventilação na área da piscina se for em locais fechados;
Nunca grite ! Use o microfone se possível.

ENSINAR DE DENTRO DA ÁGUA

Poderá também ensinar de dentro, mas deve sempre se lembrar que os alunos não conseguirão ver seus movimentos dentro da água. Terá que utilizar estímulos verbais e comparações para ajudá-los. Os alunos devem ser bem experientes para que você decida ensinar lá de dentro .

Prós

O Professor divide o mesmo meio com os alunos. A ajuda dos próprios alunos pode ser bem-vinda para corrigir movimentos uns dos outros;
É mais fácil e divertido para o Professor;
Os alunos se sentem mais motivados quando o Professor está exercitando junto deles;

Contras

É difícil para os alunos visualizar os membros inferiores do Professor;
O ensino verbal se torna mais importante e pode ser difícil para certos alunos entender o que o Professor fala;

Conselhos

Se possível use meias ou sapatilhas anti-derrapantes;
Mantenha sua fala alta e clara para os alunos;
Execute sinais visuais acima da água para que todos vejam;
Vista roupas coloridas e se posicione de tal maneira que possa ser vista e que veja todos;
Pergunte aos alunos a musculatura que sentem durante um determinado exercício e ensine a eles onde deveriam sentir o trabalho ;
Os alunos terão maior crescimento neste método e provavelmente será mais divertido para o Professor, pois se espelhando no aluno poderá observar melhor seu nível de dificuldade durante os exercícios e dar o suporte necessário (diga a todos: "estou trabalhando com fulana agora"). Cada um tem a permissão de trabalhar em sua própria intensidade.

COMBINANDO OS DOIS MÉTODOS

Muitos Professores ensinam tanto de dentro como de fora da piscina. É um equilíbrio para o conforto dele próprio, sem dizer na segurança e diversão. Mas para fazer esta transferência durante a aula, leia os prós e contras de cada uma . Quanto mais experiência os alunos tiverem, maior terá que ser a flexibilidade do Professor dentro da água com eles.

Conselhos

Calçar bom par de tênis para proteger do impacto e evitar escorregar com a beirada molhada;
Observe para não ter acidentes durante as transições de dentro para fora e de fora para dentro;
Esteja alerta com todos os alunos, se virar de costas para algum tenha alguem para lhe ajudar a observá-los ;
Antes de fazer a transição faça com que os alunos estejam ocupados continuando o exercício proposto;
Dê a si próprio tempo para se ajustar à gravidade antes de começar seus movimentos fora da piscina e à flutuação quando entrar na piscina;
Se tiver iniciantes, demonstrar os exercícios de fora primeiro e corrija antes de entrar na piscina;
Pergunte aos alunos se entenderam suas explicações durante o tempo na água;
Use roupas que vão proporcionar conforto a você na transição e permita boa aparência sem ter que reajustá-la .

(AFAA,1995)

A respiração na Hidroginástica deve ser ritmada assim como os exercícios fora da água, durante toda a aula. A intensidade dos exercícios irá ditar o rítmo e profundidade da mesma . Deve-se evitar restringir a respiração somente pela narina, visto que o batimento cardíaco vai estar alterado durante as aulas, inspire e expire pela boca e nariz com discontração.

Segurar a respiração enquanto se faz força pode causar um fechamento da glote (parte estreita da laringe por onde o ar entra e sai) provocando o efeito da Manobra de Valsalva (exalação forçada sobre a glote fechada), ou seja, segurando o ar, aumentará a pressão na caixa toráxica fazendo com que a pressão arterial suba e diminua sangue para a circulação em direção a cabeça, podendo causar tontura e até desmaios.

Devemos tomar cuidado também com a hiperventilação durante os exercícios, pois pode irritar os canais da narina além de estimular tonturas.

Especificações

Nos saltos inspire e expire quando tocar o fundo da piscina (evita beber água);
Para os abdominais utilize a respiração idêntica aos feitos fora da água: quando elevar os ombros em direção aos joelhos, expire o ar e inspire na volta quando deitar;
Exercícios de levar braços horizontalmente para traz e para frente, ao abrir o peito inspire o ar e quando fechar os braços expire;
Basicamente todos os exercícios quando fazemos força, expiramos e quando relaxamos inspiramos o ar .

Sintomas Dores: começam numa área específica – o ombro ou a coluna lombar, por exemplo – e depois se estendem para todo o corpo; o paciente sente uma rigidez generalizada do corpo, ao se levantar de manhã, e inchação nas mãos e nos pés. Também se notam formigamentos nas mãos e cansaço (se mantêm durante quase todo o dia, semelhante à fadiga crônica) .

A vítima se sente como se estivesse totalmente sem energias. Sofre enxaquecas, dores na menstruação e secura na boca; ansiedade e depressão; insônia: com dores pelo corpo todo, a pessoa não encontra uma posição confortável para dormir.

As mulheres são as maiores vítimas da Fibromialgia. Esta doença é oito vezes mais freqüente em mulheres do que em homens.

Diagnóstico: O exame é feito com o tato, pois a vítima tem um nódulo (caroço) na junção entre o nervo e o músculo. O nódulo funciona como um "ponto de gatilho" da dor: ou seja, sempre que ele é pressionado surgem dores. O médico só consegue identificar a enfermidade pressionando-o, com o polegar. São 18 pontos pré-determinados do corpo. Se pelo menos 11 pontos estiverem doloridos, a doença é diagnosticada.

LOCALIZAÇÃO DA DOR
Pacientes com fibromialgia têm dor em pelo menos 11 dos seguintes 18 locais sensíveis (um em cada lado do corpo):

1. Base do crânio onde o músculo suboccipital se insere.
2. Atraz na parte baixa do pescoço (espaço inter-transverso anterior de C5-C7).
3. Ponto central dos ombros superiores (trapezius).
4. Na parte de traz no meio da omoplata.
5. No tórax onde a segunda costela se prende ao osso do peito (esterno).
6. Uma polegada abaixo na parte de fora de cada cotovelo (epicondile lateral).
7. Quadrante exterior superior das nádegas.
8. Justo atraz da inchação no osso superior da perna, debaixo do quadril (proeminência trochantérica).
9. Na parte interior de ambos os joelhos (gordura mediana protetora próxima da linha da junta).

Causas: O ser humano tem mecanismos para sentir dores e para se proteger delas. O mecanismos que regula a sensação de dor é uma substância chamada serotonina. Numa pessoa saudável, quando o corpo se exercita, ou se movimenta, o organismo produz automaticamente a serotonina para proteger os músculos de dores. Quem tem fibromialgia produz – por motivos que a ciência ainda não sabe explicar – pouca serotonina. Assim, basta uma pequena sobrecarga das articulações, uma leve movimentação do corpo, para que a dor comece.

Fatores que desencadeiam a doença

Externos: Clima úmido; sedentarismo (falta de exercícios); postura incorreta.
Internos: Depressão; ansiedade; problemas emocionais.
Pontos do exame feitos pelo médico: Pescoço, cotovelos e joelhos
Tratamento: Antes de tudo, é preciso manter hábitos saudáveis, como procurar dormir bem. Isto é fundamental na terapia. O lado psicológico não pode ser esquecido: a paciente precisa ocupar o seu tempo com atividades que a façam se sentir útil, para não se entregar à doença e recuperar o prazer de viver.

    É muito importante exercitar ou incrementar os músculos das articulações que não suportam peso. Peritos nos falam que o desuso resulta em atrofia do músculo e fraqueza. Adicionalmente, imobilidade pode resultar em contraturas das juntas e perda de alcance dos movimento. Exercícios de ROM ativos são preferidos em relação aos passivos. Há alguma evidência que exercícios passivos de ROM aumentam o número de WBCs nas articulações. Se a articulação estiver rígida, deve-se estirar e aplicar calor antes do exercício. Se a articulação está inchada, aplicação de dez minutos de gelo antes de exercício será útil.
   A articulação inflamada é muito vulnerável a danos por exercício impróprio, assim deve-se ser cauteloso. Pessoas com artrite têm que estabelecer um equilíbrio delicado entre repouso e atividade. Elas têm que evitar atividades que agravam dores nas juntas. Pacientes deveriam evitar qualquer exercício que tracionam uma articulação significativamente instável.
   Uma boa regra para ter em mente é que se a dor dura mais de uma hora depois de parar o exercício, o paciente deveria reduzir a velocidade ou deveria escolher uma outra forma de exercício. Dispositivos Assistivos também são úteis para diminuir a pressão nas articulações afetadas. Muitos pacientes precisam urgentemente tirar vantagem destes equipamentos. A Fundação de Artrite tem um livro, "Guide to Independent Living", que instrui os pacientes aproximadamente de como os obter.
    Claro que é importante manter boa aptidão cardiovascular. Caminhar com a ajuda de sapatos apropriados também é outra consideração importante. Mais informações - fonte dos 3 parágrafos acima: www.canalvip.com.br/neumart/ra/protocol.htm

   A massagem é um bom tratamento, desde que seja leve, sem pressionar demais os músculos, para não agravar as dores, mas o exercício ideal seria a Hidroginástica e devendo ser praticada em águas aquecidas, pois o paciente com fibromialgia não suporta a dor se for submetido a exercícios em água fria. Ainda devem ser ministrados bastante alongamentos para que os músculos sejam estimulados a reabilitação - fonte : Correio Brasiliense