191. Monitorização da Frequência Cardíaca na água - 22/05/01
Olá, Por favor, estou precisando da tabela de monitorização da frequência cardiaca. Dou aulas de hidroginástica e gostaria de começar a trabalhar com a tabela, para ver se as alunas estão atingindo a Zona Alvo. Meço a frequência em 6 segundos. Obrigado. Aguardo anciosa. RO

Oi RO, Monitorar a frequência cardíaca na água tem sido uma das grandes controvérsias na hidroginástica, pelo método indireto. O ideal mesmo parece ser o uso do frequencímetro em todas as alunas. Mas, sabemos como é a realidade brasileira e nós professores temos que partir para os métodos práticos e manuais. Uma dica é você adiquirir 2 ou 3 e ir revesando entre as alunas mais debilitadas e sedentárias.
Nossa equipe pesquisou o assunto e descobriu que a literatura menciona várias tabelas de F.C. diferentes. Algumas ensinam diminuir 12, 13 até 32 na frequência cardíaca normal,fora da água, para atividades aquáticas.
Ultimamente, a equipe do prof. Kruel (grupo de pesquisas de atividades aquáticas da UFRGS), em 1994, comprovaram existir uma modificação da frequência (bradicardia) de acordo com a profundidade da água e frequência cardíaca de repouso. Veja a tabela . Sendo esses valores quase que individuais e tendo que ser avaliados no início de um programa de treinamento, na avaliação física.

Seria muito fácil, como era antigamente, simplesmente, reduzir valores da tabela de F.C. para fora da água. Mas, infelizmente, ainda não aprovaram um valor padrão.

Consultamos a Profa. Mercês Nogueira Paulo, Mestranda em Ciências da Motricidade Humana UCB/RJ, com prêmio de "Maior Contribuição Mundial para o Fitness Aquático"AEA,99 e pesquisadora do assunto, e ela, gentimente, nos retornou:

Queridos amigos. Realmente a verificação da frequência cardíaca no meio aquático é um tanto difícil, principalmente, para as pessoas que têm pouca habilidade (ou não estão acostumadas) para fazer esta verificação.
Como a verificação pós exercício deve ser feita imediatamente ao mesmo, muitas vezes a contagem dos batimentos cardíacos pode ser "mascarada" pela movimentação da água ao seu redor.
A melhor e mais segura forma de verificação da frequência cardíca é sem dúvida a utilização de um frequencímetro (Tipo Polar) e para a verificação da zona alvo de treinamento por enquanto, ainda estamos utilizando a "velha" fórmula de Karvonen modificada (com a frequência de água - (menos) bradicardia de imersão individual), embora já se preconizam outras fórmulas que aguardam validação científica.

Existem outros meios para a verificação da intensidade do trabalho. Como por exemplo, o esforço percebido ou a utilização da escala de Borg modificada para a água.

Estamos com um site específico de água que gostariamos de dividir com vocês: www.acquanet.esp.br (entrar em atualização) Ficaríamos muito felizes de tê-los visitando nossa página. Até mais, Beijos Acquáticos, MERCES.

Consultamos também a Profa. Mônica Marques - Especialista em Fisiologia do Ex. (EPM) e autora de vídeos e livros sobre Hidroginástica e veja o que ela lhe sugere:

Existem dois livros que trazem boas informações sobre isso:

*Hidroginástica - Vicente Bonachela- Ed. Sprint
*Exercícios Aquáticos Terapêuticos - Norm, Bates - Ed. Manole

Podem ser adquiridos no site: www.aratebi.com.br.
Um abraço. Mônica Marques.

- Boa sorte !

192. Alguns conceitos da Fisiologia - 23/05/01
Meu nome é Leandro Mise, tenho 15 anos e gostaria de obter algumas informações para um trabalho escolar. Na musculação,1) aulas com pouca sobrecarga e muitas repetições visam o que? 2)O que são exercícios isométricos? Poderiam me dar alguns exemplos? 3)O que é capacidade aeróbica? 4)O que é tonicidade muscular? 5)O que é hipertrofia muscular? Desde já, agradeço.

Oi Leandro, vamos tentar esclarecer:

1) Pesquise em : Sobre a Força Muscular e Resistência Muscular

2) Pesquise em : Conceitos Básicos . Ex: Quando executamos uma rosca bíceps (flexionar o cotovelo trazendo o halter da perna até o peito, mantendo o cotovelo na cintura) com uma carga exageradamente pesada. O músculo se contrai (encurta) mas não há o movimento.

3) Capacidade Aeróbica : É a capacidade que o organismo tem de captar, transportar e utilizar o oxigênio, ou seja, o oxigênio consumido no metabolismo da célula muscular aumenta proporcionalmente à intensidade de esforço físico até um valor linite denominado consumo máximo de oxigênio e expresso em litros por minuto (VO² máx.). Corresponde ao maior metabolismo aeróbico possível, portanto, ao consumo máximo de O². Ela é obtida através de testes de esforço específicos, cujo objetivo é produzir a maior alteração metabólica aeróbica possível, determinando-se a intensidade individual máxima de esforço.McARDLE E KATCH,1992.

4) Tonicidade Muscular: Os músculos individuais saudáveis, apresentam uma firmeza à palpação que é denominada Tônus Muscular. Esta firmeza está presente nos músculos em repouso mesmo nos indivíduos bem relaxados, mas é perdida se o nervo motor que controla o músculo é cortado, ou seja, já nascemos com ela.
Assim, a tonicidade muscular de músculos relaxados e normalmente inervados parece ser um resultado de propriedades físicas básicas como: elasticidade, viscosidade e plasticidade. Uma quantidade normal de tônus muscular, assegura que o músculo esteja pronto pra resistir a qualquer mudança em seu comprimento, auxiliando com isso a manutenção da postura, mas também que ele esteja pronto a contrair-se ou relaxar-se rapidadmente quando os sinais de controle apropriados atingem os motoneurônios para produzir um movimento coordenado. O tônus pode ser influenciado por doenças ou lesões em vários níveis do sistema nervoso, que podem causar sintomas de tônus muscular insuficiente (hipotonia) ou excessivo (hipertonia). Fonte: Cinesiologia Clínica de Brunnstrom - L. Don Lehmkurhl e Laura K. Smith, 1989.

5) Hipertrofia Muscular: Quando os músculos são submetidos a uma sobrecarga e se fortalecem, normalmente se hipertrofiam ou aumentam de volume. Esse processo implica uma maior síntese de proteínas com subsequente espessamento das miofibrilas, proliferação de células do tecido conjuntivo e um aumento no número de células satélites que circundam cada fibra. McARDLE E KATCH,1992.

- Boa sorte !

193. Gordura Hipertrófica X Gordura Hiperplástica - 25/05/01
Qual a diferença entre gordura Hipertrófica e gordura Hiperplástica? Fernandinha

Para lhe ajudar consultamos dois colegas os quais parecem dizer praticamente o mesmo, confira !

o Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício, responde o seguinte:

Amigos do CDOF e leitores! A gente sabe que a gordura corporal tem uma estreita relação com as doenças cardiovasculares, principalmente a relação da distribuição nas diversas partes do corpo de acordo com a idade, o sexo e a raça. Essa distribuição regional é, segundo Mc Ardle, coordenada pela enzima LPL (Lipase Lipoproteica).
"O tamanho das células gordurosas, adipócitos, que também ajudam a classificar a obesidade, aumentam de duas maneiras:

-Aumentam de VOLUME ou se enchem com mais gordura em um processo denominado Hipertrofia das Células Adiposas.
-O NÚMERO TOTAL de adipócitos aumenta em um processo denominado Hiperplasia das células Adiposas"

Referência Bibliográfica:
MacArdle 1998, pág. 579 MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. - Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano - Ed. Guanabara Koogan S. A. R.J. 1998.

Espero ter respondido à pergunta. Um grande abraço Moraes CREF/1 RJ 003529

A Profa.Vanusa Miranda, Formada em E.F pela UFRJ e pós-graduada em Nutrição e Atividade Física (INU-UERJ):

Para melhor entendimento vamos começar pelos conceitos:
Hipertrofia das células adiposas, significa um aumento no tamanho das células e Hiperplasia significa um aumento na quantidade de células.
A hiperplasia é a mais perigosa para a obesidade, pois já é comprovado que, entre as duas formas, esta é a principal causa da obesidade. A hiperplasia ocorre em três fases distintas da vida:

1ª) Na vida intra-uterina - A gestante que engorda mais do que devia durante a gravidez está contribuindo para a multicelularidade adiposa de seu bebê.
2ª)A criança até um ano de idade - A ingestão de alimentos sólidos precoces (antes dos seis meses). 3ª)No período da puberdade - O aumento dos hormônios anabólicos aumentam todas as células corporais.
Se nestas fases não houver um controle ponderal adequado, existe um grande risco de se adiquirir obesidade. - Mesmo sem o fator da heditariedade. Se o fator hereditariedade é existente, os cuidados com estas fases devem se redobrados, para se evitar a obesidade.
Os estudos sugerem que um balanço calórico positivo nestas fases, faz com que ocorra hiperplasia - O que geralmente não ocorre nas outras fases da vida (hipertrofia).

REDUÇÃO PONDERAL X REDUÇÃO DE ADIPÓCITOS:
Estudos de redução ponderal feitos em adultos obesos demonstram existir uma diminuição do tamanho das células adiposas, mas o número de células continua inalterado - O que torna difícil manter o peso. Ainda não se sabe se a permanência da quantidade de gordura corporal após uma redução ponderal resultaria em uma diminuiçao do número de células (hipoplasia), mas é uma hipótese. Também não se sabe se a utilização de meios cirúrgicos para redução da hipercelularidade seria a solução. Pois , segundo a teoria do "set point", o organismo tende a repor a "perda".
Um grande abraço, Vanusa
- O nosso também!

194. Crianças de 10-14 anos - 25/05/01
Quais as caracteríticas físicas, psicológicas e sociais que naturalmente apresentam as crianças de 10-14 anos? Fernanda - E.F.

Oi Fernanda, O Prof/Ms.Rodolfo Novellino Benda, prof. de Aprendizagem Motora e Iniciação Esportiva do EEF UFMG nos retornou e veja o que ele lhe aconselha:

Prezada usuária, Que pergunta ampla. Seria praticamente impossível uma resposta direta e concreta. Teremos na resposta vários "poréns".
Primeiro, essa faixa etária que abrange o pré-adolescente (púbere) é "recheada" de variabilidade individual. O que acontece com uma criança de 10 anos, pode acontecer com uma de 12 ou 13. Não há um padrão claro. Há uma dependência total das características genéticas e também das experiências dessa criança. Logo o que posso sugerir é a literatura que pode abranger todas essas questões.

1.MALINA & BOUCHARD - Growth, maturation and physical activity
2.RICE - Human development: a life-span approach. Editora Prentice-Hall.

Abraços, Rodolfo Benda.

Como complementação para você, Fabiana, encontramos outras bibliografias que podem lhe ajudar:
O Desenvolvimento Motor da Criança e do Adolescente - SP - Manning, Sidney .A
O Desenvolvimento da Criança e do Adolescente - ANALIA RODRIGUES DE FARIA
Tratamento de distúrbios da Aprendizagem - SP - EPU EDUSP - Vallet. R. E.
Desenvolvimento do Adolescente - E.B. HURLOCK
Adolescência - ABERASTURY
Adolescência: uma Interpretação Psicológica - PETER BLOS
Adolescencia na Escola e na Sociedade - WALL

Websites:
inglês - mudanças no adolescente
inglês - adolescentes e mudança na família
port - algumas aulas de desenvolvimento motor psicologia do Adolescente clique em pesquisa e textos
projeto pró adolescente
Pesquisa sobre adolescência
ESCA
Entre aqui coloque adolescente e mande buscar
programas para adolescentes

- Um abraço.

195. Perder Gordura trabalhando F.C. de 65%-70% ?- 27/05/01
Caros amigos do CDOF, gostaria de saber porque é indicado para pessoas que estão querendo perder peso, um trabalho aeróbico com a F.C. em torno de 65% a 70% da F.C.máxima ? Emilio - E.F.

Olá Emílio, para responder buscamos 2 consultores: Prof. Leandro Lazzareschi, Educador Físico, Fisioterapeuta da AACD e Especialista em Reabilitação Cardíaca, que lhe escreve um texto especial sobre o tema:

Quando um indivíduo consome mais energia (alimento) do que gasta, essa energia adicional é armazenada em forma de gordura. Um ganho de 3.500 kcal de energia acarretam armazenamento de 454 g de gordura. A maior parte da gordura é estocada sob a forma de triglicerídeos nos adipócitos (células adiposas) e mais uma parte é armazenada nas células musculares. O principal fator que determina o papel das gorduras como substrato durante o exercício é a sua disponibilidade para as células musculares. Para serem metabolizados, é necessário que os triglicerídeos sejam degradados em ácidos graxos livres (três moléculas) e glicerol (uma molécula). Quando os triglicerídeos são quebrados, os ácidos graxos livres são convertidos em acetil-CoA que entram no ciclo de Krebs.
Os estoques de gordura utilizados como fonte de combustível variam em função da intensidade e duração do exercício. Por exemplo, os ácidos graxos livres plasmáticos (ácidos graxos livres dos adipócitos), são a principal fonte de gordura durante o exercício de baixa intensidade. Em taxas de trabalho mais elevadas, o metabolismo dos triglicerídeos e musculares aumentam. Em intensidades de exercício entre 65- 85% do VO²máx, a contribuição das gorduras como fonte de substrato muscular é quase igual a dos ácidos graxos livres plasmáticos e dos triglicerídeos musculares.

A contribuição do ácido graxo livre plasmático e dos triglicerídeos musculares para o metabolismo durante o exercício prolongado está resumido em: no começo do exercício, a contribuição do ácido graxo plasmático e dos triglicerídeos musculares são iguais. Entretanto, à medida que a duração do exercício aumenta, há um aumento progressivo no papel dos ácidos graxos livres como fonte de substrato. Enfim:
a regulação da seleção do substrato durante exercício encontra-se sob um controle complexo e depende de vários fatores, incluindo a dieta,a intensidade e a duração do exercício.
Em geral, os carboidratos são utilizados como principal fonte de substrato durante o exercício de alta intensidade.
No exercício prolongado, ocorre um desvio gradual do metabolismo dos carboidratos em direção ao metabolismo das gorduras.
As proteínas contribuem com menos de 2% do substrato utilizado no exercício com menos de 1 hora de duração. No exercício prolongado de 3 a 5 horas, a contribuição total das proteínas ao suprimento de substrato pode atingir de 5 a 15% nos minutos finais do trabalho prolongado.

Um programa de exercícios ideal inclui grandes atividades musculares dinâmicas. O efeito desses programas em exercício sobre a função cardiorrespiratória depende da freqüência, duração e intensidade adequadas das sessões de exercícios. Um programa de exercícios realizado de 3 a 5 vezes por semana, com sessões de 20 a 60 minutos de duração, numa intensidade de 50 a 85% VO²máx, demonstra produzir efeitos adequados sobre a função cardiorespiratória. A combinação entre a duração e intensidade deve acarretar um gasto de cerca de 200 a 300 kcal por sessão e é consistente com a obtenção dos objetivos de perda de peso e de redução dos fatores de risco associados a doenças coronárias.
(Dados obtidos: Powres, S. Howley, E. 2000 FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO ( Teoria e Aplicação ao condicionamento e ao desempenho), Ed Manole.). Leandro Lazzareschi.

Prof. Luiz Domingues Filho, Pós-graduado em administração, Engenharia e Marketing Desportivo pela UGFRJ e Consultor da Assoc. Brasileira de Personal Trainers - ABPT , autor de vários livros e Membro da FIEP:
POR QUE NESSA INTENSIDADE O CLIENTE CONSEGUE REALIZAR ATIVIDADES POR LONGA DURAÇÃO, JÁ QUE MUITOS SÃO SEDENTÁRIOS. A PARTIR DO MOMENTO QUE HÁ UMA MELHORA EM SEU CONDICIONAMENTO, ESSA INTENSIDADE MUDA. ABRAÇOS LUIZ DOMINGUES.

Leia Mais:
O que é utilizado primeiro: a gordura ou o carboidrato ?
Como medir a intensidade do esforço no exercício.

196. Negros têm dificuldades em Esportes Aquáticos? - 27/05/01
Gostaria de saber se é lenda quando dizem que os negros tem maior dificuldade em esportes aquáticos, pois possuem uma massa óssea ou muscular mais pesada ou maior que seus congêneres de outras etnias. Obrigado,Jefferson .

Oi Jefferson, como tem passado? Quem vem nos esclarecer sobre esta questão é o Prof.Fábio Venturim, graduado em E.F. pela UFES e pós-graduado em Fisiologia do Esforço e E.F.Escolar e ele diz o seguinte:

Caro Jeffeson, não me resta a menor dúvida de que isso realmente não passa de uma lenda. Além de todas pesquisas fisiológicas relacionadas a este assunto apresentarem resultados demonstrando que não existe diferença, os reseultados olímpicos também demonstram isso. A diferença entre raças, infelizmente, se encontra no campo político e social, para isso basta observar-mos a quantidade de negros praticando natação em clubes famosos. Podemos observar que são poucos, em contrapartida, eles sobram em esportes menos elitizados, como o atletismo por exemplo. Fábio Venturim.


197. Esportes X Drogas - 27/05/01
Eu tenho um trabalho para apresentar no colégio sobre esportes contra a droga e gostaria que vocês me indicassem o lugar onde encontrarei reportagens sobre isso. Obrigada!- Fernanda - Estudante.

Alguns sites interessantes, Fernanda. Esperamos que eles possam lhe dar uma luz:
o que é droga
Guia aos pais contra uso de drogas
Música e esporte contra drogas
Tratamento contra drogas
Esportes ajudam a controlar a timidez das crianças
Alcool e droga entre adolescentes
Dependência do alcool
Alguns textos
http://www.saudetotal.com/phoenix/servico.htm
http://www.saudetotal.com/a-guerra/TexImp/umaajuda.htm
Reducing Alcohol Abuse in Active Patients


Caso não consiga entre em sites de busca como www.cade.com.br , www.uol.com.br e www.altavista.com.br e busque palavras como: drogas e esporte, Esporte contra as drogas.

Um abraço.
198. Artrite, Artrose e Osteoporose - 27/05/01
Trabalho com Doenças Crônico-Degenerativas e gostaria de obter informações sobre Artrose, Artrite e Osteoporose. Quais os exercícios indicados? Quais exercícios físicos, ginástica para 3a idade que posso realizar com eles? Ana Regina.

Oi Ana Regina, selecionamos alguns textos e fizemos uma pesquisa, bons estudos !

Leia:
Fitness for Reducing Osteoporosis
Exercise Benefits Patients With Osteoarthritis
Nossas sugestões bibliográficas
Hidro x Osteoporose
Os benefícios físicos da hidro na terceira idade.
texto com algumas bibliografias
ENVELHECIMENTO, SISTEMA NERVOSO E O EXERCICIO FISICO
www.caminhar.com.br (entrar em artigos e colocar palavras :artrose, artrite ou osteoporose)
Entrar com palavras idosos e artrite, artrose e osteoporose nos seguintes endereços:
http://www.nib.unicamp.br/publ.htm
http://brasil2.salutia.com/
http://www.saudetotal.com/procurar.htm
http://www.bireme.br/iah/link/P/link.htm

Artrite:
O termo Artrite se refere a qualquer inflamação em uma articulação. É comumente considerada uma manifestação de uma patologia inflamatória crônica com um importante grau de degeneração articular. Tipicamente, todas as estruturas das articulações são afetadas: ossos, cartilagem articular, membrana sinovial e cápsula articular.

Sintomas: dor, diminuição da amplitude de movimento e espessamento sinovial. Quando a artrite está em atividade o indivíduo sente a articulação sempre quente, pode também estar inchada e produzir estalos quando movimentada na amplitude do movimento.

Tipos de artrite: Piogênica (por infecção bacteriana), Tuberculosa (pelo bacilo da tuberculose), Gonorréica (manifestação da gonorréia), Gotosa (disfunção no metabolismo da purina, excesso de ácido úrico), Sifílítica (ocorre durante o sífilis), Neurotrófica (ocorre com doença do sistema nervosos), Hemofílica (associado a hemofilia), Febre Reumática ( inflamação aguda na membrana sinovial), Anquilosante (inflamação crônica das articulações e ligamentos), Reumatóide (resulta em problema no sistema imunológico, mas de causa desconhecida).

Artrose:
Esta é uma doença em que a artrite aparece com mais frequência. Ë causada pelo uso e erosão das articulações afetadas. Pode ser precipitada por uma deficiência congênita, insuficiência vascular, lesão ou doença anterior, obesidade ou idade madura. Sua manifestação causa uma redução no "espaço articular", pois a articulação está progressivamente se desgastando. Se toda a articulação se perder, ela fica então em contato "osso com osso". Sendo assim, desse contato se formam osteófitos ou esporões.

Sintomas: dores e enrijecimento. Os sintomas mais intensos são aqueles quando uma articulação é movimentada após ter permanecido por um longo período de tempo em repouso. Isso porque a articulação teve a sua lubrificação e nutrição limitadas durante a paralisação. Pode ocorrer dor também após atividade física muita intensa.

O enrijecimento nas articulações causam: dor, deteriorização da articulação ou encurtamento dos tecidos moles secundários.

Tratamentos e Exercícios para Artrite e Artrose:

Benefícios dos Exercícios: Diminuição da força e na resistência muscular são problemas para alunos com artrite. Em razão desses fatores estarem diretamente relacionados com a falta de uso dos músculos, um programa gradativo de fortalecimento pode ajudar na manutenção de um nível de força funcional das partes afetadas. O processo demora semanas e até meses, mas as dores vão diminuindo com o tempo. Tais exercícios vão também garantir a mobilidade das articulações atingidas pela inflamação. Quanto maior a resistência nas articulações menor será a restrição nas tarefas cotidianas.
Os exercícios devem ser feitos evitando a dor.
Comece com exercícios lentos e com poucas repetições e aumente a carga, progressivamente, até conseguir seguir todo um programa de fortalecimento;
A continuidade é fundamental para os exercícios produzirem resultados;
As aulas devem ser contínuas e de baixa intensidade;
Exercícios de longa duração e grande intensidade devem ser evitados durante a crise (inflamação);
Indivíduos com artrite e artrose podem ter dificuldade de se aquecerem no início das atividades, portanto, o aquecimento na aula deve ser um pouco maior;
As aulas devem se modificar em intensidade e duração, de acordo com as respostas dos alunos, com relação: a medicação usada, nível de dor e alterações da doença.

Muitos indivíduos com Artrite e Artrose, preferem os exercícios aquáticos, porque são considerados mais confortáveis e seguros de se executar que os feito em terra, especialmente para as articulações que sustentam o peso do corpo. Os Exercícios aquáticos podem aliviar, temporariamente, as dores, melhorar o encurtamento, mas, não podem modificar a deteriorização articular.
Nas fases crônicas, os tratamentos devem ser indicados pelo médico especializado e acompanhados por um fisioterapeuta.

No caso de dor, inchaço e inflamação:
Suspender qualquer atividade fisica, a insistência no uso de uma articulação afetada só agrava seu estado;
Descansar até a inflamação ceder. Mas não prolongue demasiado o tempo de repouso. Quando sentir melhoras retorne imediatamente ao programa de exercícios. Use as medicações dadas pelo médico e o procure se necessário.
Calor elevado, em combinação com a humidade, reduz o inchaço, dor e rigidez de músculos e articulações (chuveiro, compressas, piscina aquecida). Evitar Hidroginástica em piscina fria (os alunos não suportam bem).

Osteoporose
A osteoporose é a principal doença que afeta, principalmente, a mulher que está na terceira idade, incapacitando e invalidando a cada ano milhões de mulheres no mundo inteiro.

Como ocorre: A massa óssea termina seu processo de consolidação por volta dos 20 anos, em ambos os sexos e começa um declínio gradual a partir dos 30-40 anos de idade em , aproximadamente, 0,5% por ano, sendo que esta perda é muito mais acentuada após a menopausa (pela diminuição no nível de estrógenos, principalmente hormônio regulador do metabolismo ósseo e cálcio) e especialmente no osso trabecular. Essa diminuição na densidade dos ossos faz com que elas sejam facilmente fraturáveis com um mínimo trauma ou com atividades diárias.

São mais comuns: no punho, colo do fêmur e nas vértebras.

Prevenção e tratamentos da Osteoporose:

Ingestão adquada de cálcio e vitamina D;
Exposição adequada ao sol;
Limitar ingestão de cafeína;
Evitar dietas de jejum;
Atividade Física regular;
Manter níveis adequados de estrógenos (reposição de hormônios)

Exercício para a Osteoporose:

Dados obtidos em pesquisas com atletas e individuos fisicamente ativos mostram o efeito benéfico do exercício na densidade dos ossos. A partir daí os execícios foram postos como medida preventiva e terapêutica nas mulheres que entravam na menopausa ou com risco de osteoporose.
Além disso, os exercícios têm trazido comprovada melhora nos sistemas esqueléticos dessas mulheres.

A prescrição de exercícios vai depender se o objetivo é a prevenção, tratamento ou reabilitação.
Para prevenção são indicados exercícios que suportam o peso do corpo como caminhar e o trote (algumas pesquisas já mencionam também que as atividades intensas na água, garantem uma melhora)
Para indivíduos com alto risco de osteoporose ou com presença de fratura, estas atividades acima são contra-indicadas, sendo preferível atividades aquáticas como a hidro e natação e o ciclismo estacionário.
O fundamental para o indivíduo é fortalecer a musculatura, principalmente, da região abdominal e lombar evitando movimentos que requeiram flexão da coluna ou torsão do tronco (área frágil em pacientes em crise).

Evitar atividades de impacto e agilidade como: tênis, golfe e boliche, por exemplo.

(Fontes: Prescrição e Benefícios da Atividade Física na Terceira Idade - Revista Brasileira de Ciência do Movimento , 1992. e Exercícios Aquáticos Terapêuticos, 1998)
Boa Sorte !