Balanço Calórico
*Se a ingesta calórica é maior que o consumo calórico = BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (indíviduo engorda)
* Se a ingesta calórica é menor que o consumo calórico = BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO (indíviduo emagrece)

Recomendações do A.C.S.M. para Programas de Perdas de Peso

Dietas de baixas calorias e Estresse
Uma dieta de baixas calorias pode levar a um aumento da produção do hormônio do estresse, cortisol. Combinados com exercícios intensos, o Cortisol pode aumetnar a perda de massa muscular estimulando a oxidação de proteínas.
O Cortisol também, estimular a redução de testosterona, dando sinal ao corpo para reduzir o processo anabólico e armazenar gordura.
Portanto, para minimizar a perda do tecido magro é importante evitar a redução drástica de calorias.
(fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999)

Gasto Total de Energia:
Componentes e porcentagens do gasto total de energia do indivíduo
TMR = Taxa metabólica de Repouso - 65-75%
ETA= Efeito térmico da Alimentação - 10%
ETAt = Efeito Térmico da Atividade - 15%-30%
TA = termogênese adaptativa - 10%

Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias
Gordura - 9,5 Kcal/g
Proteína - 4,2 Kcal/g
Carboidrato - 4,2 Kcal/g

Dieta equilibrada
Gordura - 30%
Proteína - 15%
Carboidrato - 55%

Objetivos Dietéticos
*Reduzir a ingestão de calorias, principalmente as gorduras
*Manter uma ingestão adequada de carboidratos, mínimo 60%
*Uma Ingestão de proteínas de aproximadamente 1,4 a 1,7 g/kg/peso corporal por dia é necessária para manter a massa muscular e as proteínas corporais durante a perda de peso

Redução de carboidratos na dieta provoca:
Letargia
perda de glicogênio
Fadiga
Intensidade de treinamento reduzida e baixo desempenho
Aumento de apetite
Aumento da síntese de proteína (músculo) e perda de massa muscular
Estado Mental Negativo

Nunca consumir menos calorias que sua TMB (taxa metabólica basal) - Bean ,1999.
Quadro de Taxa Meetabólica Basal de acordo com o peso:

Princípios gerais da prescrição de exercícios
Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática e individualizada incluem:
Modalidade(s) apropriada (s), intensidade, duração , frequência e progressão da atividade física;
Estes 5 componentes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais independente da existência ou ausência de fatores de risco ou de doença. (ACMS,2000)

Limites calóricos necessários para haver melhora significativa no VO² máx, perda de peso, ou redução do risco de doença crônica prematura.
A ACMS recomenda um mínimo de 300 kcal para um inidivíduo que pesa 70 kg por sessão de exercícios realizados 3 dias por semana.
Para atingir níveis de atividades físicas ideais, o objetivo é fazer com que o dispêndio semanal se aproxime de 2000 kcal, tanto quanto a saúde quanto a aptidão permitam. (ACMS,2000)

Prescrição de exercícios na prevenção, condicionamento e emagrecimento
* Tipo de atividade
* Demanda energética
* Intensidade
* Duração
* Frequência Semanal

Emprego do Treinamento Neuromuscular
* Força pura é indicado para esportes de movimentos acíclicos com alta exigência de força
* Força dinâmica (hipertrofia) é indicado para aumento de massa muscular
* Força explosiva é indicato para melhorar a força rápida
* RML é indicado para melhorar o tônus e resistência das fibras musculares.

Por que treinar a força?
* Aumentar a taxa Metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o requerimento diário de calorias em 15%. Em descanso, 453 g de músculo queimam de 30-50 kcal por dia apenas para manter a sua massa.
*Reduzir a Gordura Corporal

Por que treinar a força?
* Melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade à insulina e melhora a tolerância à glicose)
* Reduzir a pressão sanguínea;
* Reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue;
* Melhorar a aparência;
* Melhorar a postura ;
* Reduzir lesões;
* Melhorar o bem-estar psicológico

Treinamento de força e controle de peso
* Aumentar a massa muscular e a força
* Fortalecer tendões e ligamentos
* Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivíduo sem treinamento de força, perdem de 226,5 - 317 g de músculo por ano que ocorre primeiramente nas fibras de contração rápida)
*Aumentar a densidade óssea ( mulheres acima de 35 anos perdem cerca de 1% de massa óssea por ano, que é acelerado após a menopausa)
(fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999)

Principais fatores que regulam a massa muscular (Valdir Barbanti - aptidão física -1990)
*Genéticos
*Estado nutricional
*Hormônios
*Inervação

Circuit Training

Finalidade
Concionamento cardiovascular e neuromuscular de inidivíduos que necessitem resistência aeróbia ou anaeróbia, RML , força explosiva, flexibilidade ou velocidade.
Vantagens
Grande economia de tempo de treinamento
Permite o terino mesmo com condições climáticas desfavoráveis
Possibilita o treino individualizado de um grande número de iindivíduos ao mesmo tempo
Permite um comleto controle fisiológico
Facilita a aplicação de sobrecarga
Resultado à curto prazo
Pela variedade de estímulos e pelo componente competitivo é um trabalo altamente motivador

O que é necessário para montar uma sessão?
Quais os exercícios
Qualidade física
Número de estações (exercícios): 6-15
Número de voltas: 1-3
Anaeróbio: 1 volta
Aeróbio: 3 voltas
Número de sessõs por semana: 3 vezes

Montagem da sessão
*escolha os exercícios por grupamento musculr que desejar trabalhar
*Sequência dos exercícios ( de forma a permitir uma alternância de intensidade e de região antômica)
* Determinação da intensidade (realiza-se o teste de 1 RM e de acordo com a qualidade física encontra-se a porcentagem)

Remodelando seu corpo - Tipos de acúmulo de Gordura

Forma "andróide" ou de maçã
Froma "ginecóide"ou de pêra

Estratégia para Remodelagem
1. Reduzir a forma de "pêra criando um formato mais em x
2. Aumentar a largura dos ombros e da parte superior das costas para contrabalançar a largura dos quadris.
3. Tonificar e fortalecer as coxas e músculos dos quadris.
4. Reduzir o excesso de gordura dos quadris e das coxas.

Exemplo de Circuito para Ginecóide

Avaliação Neuromuscular
Teste de carga máxima
Teste de repetições máxima

Padrão de Rendimento
PR=Volume x intensidade
PR= Número de repetições x carga