Home |CDOF Responde | Cadastro de Usuários | Cadastro de Consultores|


 

Ter, 13/1/09 10:03

Material de curso de José Carlos Gallo


MUSCULAÇÃO - (retorno ao Índice)

Objetivos do Programa de Perda de Gordura
Reduzir a porcentagem de gordura corporal
Manter a massa muscular (evitando perda de músculo)
Manter a força muscular
Manter níveis de energia
Evitar uma redução significativa na taxa metabóica basal

Balanço Calórico
*Se a ingesta calórica é maior que o consumo calórico = BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (indíviduo engorda)
* Se a ingesta calórica é menor que o consumo calórico = BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO (indíviduo emagrece)

Recomendações do A.C.S.M. para Programas de Perdas de Peso

Dietas de baixas calorias e Estresse
Uma dieta de baixas calorias pode levar a um aumento da produção do hormônio do estresse, cortisol. Combinados com exercícios intensos, o Cortisol pode aumetnar a perda de massa muscular estimulando a oxidação de proteínas.
O Cortisol também, estimular a redução de testosterona, dando sinal ao corpo para reduzir o processo anabólico e armazenar gordura.
Portanto, para minimizar a perda do tecido magro é importante evitar a redução drástica de calorias.
(fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999)

Gasto Total de Energia:
Componentes e porcentagens do gasto total de energia do indivíduo
TMR = Taxa metabólica de Repouso - 65-75%
ETA= Efeito térmico da Alimentação - 10%
ETAt = Efeito Térmico da Atividade - 15%-30%
TA = termogênese adaptativa - 10%

Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias
Gordura - 9,5 Kcal/g
Proteína - 4,2 Kcal/g
Carboidrato - 4,2 Kcal/g

Dieta equilibrada
Gordura - 30%
Proteína - 15%
Carboidrato - 55%

Objetivos Dietéticos
*Reduzir a ingestão de calorias, principalmente as gorduras
*Manter uma ingestão adequada de carboidratos, mínimo 60%
*Uma Ingestão de proteínas de aproximadamente 1,4 a 1,7 g/kg/peso corporal por dia é necessária para manter a massa muscular e as proteínas corporais durante a perda de peso

Redução de carboidratos na dieta provoca:
Letargia
perda de glicogênio
Fadiga
Intensidade de treinamento reduzida e baixo desempenho
Aumento de apetite
Aumento da síntese de proteína (músculo) e perda de massa muscular
Estado Mental Negativo

Nunca consumir menos calorias que sua TMB (taxa metabólica basal) - Bean ,1999.
Quadro de Taxa Meetabólica Basal de acordo com o peso:

Homens
 
Mulheres
 
Peso (kg)
TMB (kcal/dia)
Peso (kg)
TMB (kcal/dia)
70
1680
50
1250
75
1730
55
1290
80
1790
60
1330
85
1850
65
1370
90
1910
70
1410
95
1960
75
1450
100
2020
80
1500

Cálculo da Taxa Metabólica Basal Individualizada

Encontrando seu gasto total diário - (OMS)
Pessoas inativas
ocupação muito inativa. Assentado a maior parte do dia; não pratica esportes ou exercícios - 1,3 x TMB
Pessoas moderadamente ativas
ocupação muito inativa; ocupação leve em casa; pratica esportes ou exercícios ocasionalmente - 1,5 x TMB
Pessoas Ativas
Ocupação ativa ou pratica exercícios vigorosos ou caminhada/ pedala diariamente

Princípios gerais da prescrição de exercícios
Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática e individualizada incluem:
Modalidade(s) apropriada (s), intensidade, duração , frequência e progressão da atividade física;
Estes 5 componentes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais independente da existência ou ausência de fatores de risco ou de doença. (ACMS,2000)

Limites calóricos necessários para haver melhora significativa no VO² máx, perda de peso, ou redução do risco de doença crônica prematura.
A ACMS recomenda um mínimo de 300 kcal para um inidivíduo que pesa 70 kg por sessão de exercícios realizados 3 dias por semana.
Para atingir níveis de atividades físicas ideais, o objetivo é fazer com que o dispêndio semanal se aproxime de 2000 kcal, tanto quanto a saúde quanto a aptidão permitam. (ACMS,2000)

Prescrição de exercícios na prevenção, condicionamento e emagrecimento
* Tipo de atividade
* Demanda energética
* Intensidade
* Duração
* Frequência Semanal

Emprego do Treinamento Neuromuscular
* Força pura é indicado para esportes de movimentos acíclicos com alta exigência de força
* Força dinâmica (hipertrofia) é indicado para aumento de massa muscular
* Força explosiva é indicato para melhorar a força rápida
* RML é indicado para melhorar o tônus e resistência das fibras musculares.

Por que treinar a força?
* Aumentar a taxa Metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o requerimento diário de calorias em 15%. Em descanso, 453 g de músculo queimam de 30-50 kcal por dia apenas para manter a sua massa.
*Reduzir a Gordura Corporal

Por que treinar a força?
* Melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade à insulina e melhora a tolerância à glicose)
* Reduzir a pressão sanguínea;
* Reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue;
* Melhorar a aparência;
* Melhorar a postura ;
* Reduzir lesões;
* Melhorar o bem-estar psicológico

Treinamento de força e controle de peso
* Aumentar a massa muscular e a força
* Fortalecer tendões e ligamentos
* Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivíduo sem treinamento de força, perdem de 226,5 - 317 g de músculo por ano que ocorre primeiramente nas fibras de contração rápida)
*Aumentar a densidade óssea ( mulheres acima de 35 anos perdem cerca de 1% de massa óssea por ano, que é acelerado após a menopausa)
(fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999)

Principais fatores que regulam a massa muscular (Valdir Barbanti - aptidão física -1990)
*Genéticos
*Estado nutricional
*Hormônios
*Inervação

Circuit Training

Finalidade
Concionamento cardiovascular e neuromuscular de inidivíduos que necessitem resistência aeróbia ou anaeróbia, RML , força explosiva, flexibilidade ou velocidade.
Vantagens
Grande economia de tempo de treinamento
Permite o terino mesmo com condições climáticas desfavoráveis
Possibilita o treino individualizado de um grande número de iindivíduos ao mesmo tempo
Permite um comleto controle fisiológico
Facilita a aplicação de sobrecarga
Resultado à curto prazo
Pela variedade de estímulos e pelo componente competitivo é um trabalo altamente motivador

O que é necessário para montar uma sessão?
Quais os exercícios
Qualidade física
Número de estações (exercícios): 6-15
Número de voltas: 1-3
Anaeróbio: 1 volta
Aeróbio: 3 voltas
Número de sessõs por semana: 3 vezes

Montagem da sessão
*escolha os exercícios por grupamento musculr que desejar trabalhar
*Sequência dos exercícios ( de forma a permitir uma alternância de intensidade e de região antômica)
* Determinação da intensidade (realiza-se o teste de 1 RM e de acordo com a qualidade física encontra-se a porcentagem)

Remodelando seu corpo - Tipos de acúmulo de Gordura

Forma "andróide" ou de maçã
Froma "ginecóide"ou de pêra

Estrututra de remodelagem

Reduzindo a largura da cintura diminuindo o excesso de gordura da região abdominal.
Melhora a aparência da região média corporal auementando o tônus e a força dos músculos do abdome
Fortificar as partes superiores e inferiores do corpo por igual

Exemplo de Circuito para Andróide
Exercício
Número de Repetições
Número de Séries
Agachamento
15 -30 repetições
2-3 v
Abdominal
15 -30 repetições
2-3 v
Supino
15 -30 repetições
2-3 v
Extensão de joelhos
15 -30 repetições
2-3 v
Desenvolvimetno de Ombros
15 -30 repetições
2-3 v
Flexão de joelhos
15 -30 repetições
2-3 v
Abdominal com pernas elevadas
15 -30 repetições
2-3 v
Leg Press
15 -30 repetições
2-3 v
Rosca Direta
15 -30 repetições
2-3 v
Abdominal Oblíquo
15 -30 repetições
2-3 v
Pulley Alto
15 -30 repetições
2-3 v
Remada Alta
15 -30 repetições
2-3 v


Estratégia para Remodelagem
1. Reduzir a forma de "pêra criando um formato mais em x
2. Aumentar a largura dos ombros e da parte superior das costas para contrabalançar a largura dos quadris.
3. Tonificar e fortalecer as coxas e músculos dos quadris.
4. Reduzir o excesso de gordura dos quadris e das coxas.

Exemplo de Circuito para Ginecóide

Ex1. de Circuito (circula para a direita)
Abdominal Oblíquo
Pulley alto
Tríceps no pulley
Remada
Alta
Agachamento
Abdominal
Rosca
direta
Frequência= SQS - Intensidade= 40 a 60% - Repetições=15-30
Descanso= 1 x 1/2 - Circuito= 2 a 3 vezes
Supino
Leg Press
Abdominal com pernas
Flexão de joelhos
Desenv. de ombros
Abdominal
reverso
Extensão de joelhos

Ex2. de Circuito (circula para a direita)
Abdominal Reverso
Pulley alto
Elevação
Lateral
Desenv.
de Ombros
Flexão de Joelhos
Abdominal
Oblíquo
Avanço
Posterior
Frequência= SQS - Intensidade= 40 a 60% - Repetições=15-30
Descanso= 1 x 1/2 - Circuito= 2 a 3 vezes
Abdominal com Pernas elevadas
Glúteos
Remada alta
Remada
Sentada
Tríceps
no Pulley
Rosca Direta
Peck Deck (voador)

Avaliação Neuromuscular
Teste de carga máxima
Teste de repetições máxima

Quadro Geral de Intensidade de Treino das Diferentes Modalidades de Força
CAPACIDADE
Intensidade
Repetições
Velocidade
Séries
Intervalo
Recuperação
Força Pura
85-95%
2-5
lenta
3 - 8
2' a 5'
20 - 24 horas
Força Dinâmica
70-85%
6-12
média a lenta
3 - 5
2' a 4'
36 - 48 horas
Força Explosiva
30-60%
6-10
máxima
4 - 6
2' a 5'
18 - 24 horas
RML
40-60%
15-30
média
3 - 5
30"a 40"
48 - 72 horas
Endurance
10-30%
acima de 50
média/rápida
4 - 6
1' a 1/2'
48 - 72 horas

Padrão de Rendimento
PR=Volume x intensidade
PR= Número de repetições x carga


Nota: Todo e qualquer material de cursos ministrados por Gallo, editado e disponível para consulta na Cooperativa do Fitness, foi doado como cortesia pelo próprio autor .
 

|::::  Cooperativa do Fitness - Todos os direitos reservados - BH - MG - Na internet desde 05/12/1999 ::::|