443. Drop set - 23/09/02
Olá colegas ! Sou estudante de EF e trabalho com musculação. Ouvi falar de uma série de treinamento de musculação chamada "drop set" (ñ sei se se escreve assim), gostaria de saber, se possível, alguma informação desde já muito obrigado. Jean - Porto Alegre
Olá Jean,
Enviamos sua questão para alguns especialistas e eles nos responderam prontamente o seguinte:
Prof. Marcelo de Oliveira:
    Caro Jean, O drop set é um tipo de treinamento em musculação que exige experiência e preparo físico adequado do
praticante. Este treinamento baseia-se em variações nas repetições e pesos, podendo ser decrescentes para crescentes ou o contrário. Ex. series de 15 -12 - 10 - 15, cujos pesos aumentam até 12 repetições e voltam ao peso inicial na última série. É um tipo de treinamento que busca alterações fisiológicas em todos os componentes celulares, abrangendo a maior quantidade de fibras musculares possíveis. Porém, é um tipo de treinamento que exige demais da condição física e pessoas com pouco tempo de treinamento podem ser expor à lesões. É importante que o praticante esteja sempre sob controle.

Prof. Luiz Moraes,
Amigo graduando.
   Os muitos métodos na musculação são poderosas ferramentas pra gente não ficar fazendo sempre a mesma coisa e existem para serem usados de acordo com o desenvolvimento do aluno dentro da periodização. O "Drop Set" é um dos vários métodos considerados avançados e visa o esgotamento das fibras musculares e recrutamento do maior número de unidades motoras. Portanto, não é para ser usado aleatoriamente. É importante que se diga. Nenhum método provou até hoje ser melhor ou pior do que outro. Todos são tão bons ou ruins quanto qualquer um. Mais uma vez. Eles existem para você não cair na mesmice e poder variar o treinamento, mas seguindo uma lógica fundamentada na Fisiologia do Exercício.

Dê uma olhada nos livros:
1. DELAVIER Frédérick ? Guia dos Movimentos de Musculação ? Abordagem Anatômica ? Ed. Manole 2ª edição ? São Paulo S.P. 2000.
2. FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999.
3. MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. ? Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano ? Ed. Guanabara
Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro R.J. 1998.
4. ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.

Aqui mesmo no nosso site entre no link http://www.cdof.com.br/musc.htm
Espero que a resposta satisfaça. Um grande abraço. Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 3529
www.notíciasdocorpo.com.br

Prof. Esp. Luiz Carlos Chiesa,
   Jean! O DROP SET é uma forma de treinamento que consiste na realização dos exercícios, com 1 grupo** ou set de repetições máximas (até a exaustão) com a carga estipulada. Geralmente o percentual de cargas no primeiro grupo/set é em torno de 70%. Imediatamente após a realização do primeiro grupo, retira-se aproximadamente 40% da carga anteriormente utilizada e repete-se o maior numero de movimentos até a exaustão. Há a possibilidade de ser realizado entre 3 e 4 grupos.
   Não é permitido repouso ou intervalo para recuperação, os grupos são executados com o mínimo de intervalo entre os mesmos.
   Observação: ** Grupo é o numero de vezes que o indivíduo irá executar as repetições máximas ou pré estipuladas. Comumente é confundido com as séries. Série por sua vez, é o número de exercícios escalonados metodologicamente para serem executados ou treinados em cada sessão.
   Abaixo encontra-se duas formas de aplicação de cargas que utilizam princípios baseados na manipulação das cargas, estes possuem regras definidas que o auxiliarão na prática diária dos treinos. Não esqueça que estas formas de aplicação de cargas, são estimuladas aos alunos avançados.

"Forma" de esforço Body Building Clássico
   O desenvolvimento prático do Body Building Clássico é bastante simples e adaptada aos indivíduos mais experientes e que praticam a musculação de forma mais séria e a algum tempo. A forma Body Building é caracterizada pelo método de esforço repetido veja Zatsiorsky; 1999, com a intenção de levar o sistema muscular à exaustão por meio de repetições máximas possíveis com cada carga aplicada, variando a carga em cada set, assim como não permitir um intervalo para recuperação durante a realização do exercício.
   Comumente aplicamos a carga do primeiro set dentro da zona de treinamento (condição de intensidade) considerada grande de 70% a 79% e 80% a 89% da carga máxima individual no exercício ou mesmo com uma carga de esforço na zona moderada 60% a 69% da carga máxima veja Chiesa; 2002.
   Deve-se aplicar um teste de carga máxima, para a determinação da força de treinamento (percentual de carga a ser utilizado no treinamento).
   O número de sets será (06) seis e realizado de maneira ininterrupta, com a troca para a redução na carga, o mais rapidamente possível como no exemplo do quadro 01:

Exemplo:
1º Set (100Kg)
2º Set (83.4Kg) = 100Kg - 16.6Kg
3º Set (66.8Kg) = 83.4Kg - 16.6Kg
4º Set (50.2Kg) = 66.8Kg - 16.6Kg
5º Set (33.6Kg) = 50.2Kg - 16.6Kg
6º Set (17.0Kg) = 33.6Kg - 16.6Kg

*Por questão de pratica faz-se o arredondamento nos pesos.
   Outra forma para determinar a carga de trabalho para o set inicial, relaciona-se ao uso da força de treinamento que esta na faixa dos 80% a 89% da carga máxima individual. As cargas escolhidas para serem executadas nos próximos 05 sets sem intervalo, serão baseadas nos percentuais equivalentes de 70% a 79%, de 60% a 69%, de 50% a 59%, de 40% a 49% e 30% a 39% da força máxima. Exemplo quadro 3.

   O número de exercícios para cada grupo muscular varia entre 02 a 04 estando diretamente relacionado ao grau de fadiga contraído pelo praticante. O repouso entre os exercícios varia de 1 minuto e 30 segundos a 3 minutos. A freqüência semanal é de duas a três vezes e com a duração de aproximadamente 4 a 8 semanas de treino.
   O ponto negativo para a realização dessa forma de treinamento é a dificuldade na troca rápida dos pesos nos equipamentos de disco (anilhas), por esse motivo deve-se estimular o trabalho em grupo, com um total de três a quatro pessoas envolvidas, dessa maneira observamos uma maior eficiência na troca de pesos e um maior aproveitamento na execução por parte de cada praticante. O trabalho desenvolvido em grupo, cria condições de socialização e mantém uma mentalidade comum de ajuda e companheirismo.

"Forma" de esforço Body Building reduzido
   É a utilização do método clássico na sua forma básica em termos de aplicação, com modificações apenas no número total de sets. Deve-se reduzir de seis para três o total de grupos, para permitir aos alunos uma experiência introdutória ao Body Building Clássico. O total de exercícios pode sofrer modificações tanto quanto os sets.
   A forma Body Building reduzido permite uma adaptação para a próxima modificação no treinamento proporcionando um menor impacto psicológico e orgânico, e estimula um melhor controle sobre o desgaste físico na fase posterior, por meio de comparações entre as duas formas de treino. O Body Building reduzido é a introdução que permite um controle mais apurado sobre a execução da forma posterior.
   Deve-se ficar atento ao fato do aluno desgastar-se demasiadamente na mudança da forma de treino. Por ser mais intenso o Body building clássico, o desgaste orgânico pode ser controlado por meio de técnicas de pesagem corporal, percentual de gordura, força muscular e hipertrofia. Durante duas semanas após iniciar algumas formas de treinamento, temos observado em alguns indivíduos uma queda de rendimento inicial a qual desaparece após este período, caso não haja uma subida nos limites de condição física dentro deste prazo, deve-se rever a forma de aplicação do treino, assim como acompanhar mais de perto os fatores extra ligados ao treino (alimentação, repouso, excessos sexuais, focos infecciosos dentários, sono etc), estes fatores combinados ao estresse de treinamento poderão contribuir para o indivíduo atingir o overtraining, que induzirá a queda no rendimento físico e poderá levar o organismo a uma maior predisposição de lesões e doenças imunodepresoras.
   A metodologia de acompanhamento acima descrita devera ser posta em pratica sempre que acontecer qualquer mudança nos treinos, o ideal é que seja montado um padrão (rotina) de controle, assim como orientar o indivíduo a relatar possíveis mudanças de humor e dores músculo articulares persistentes acima de 48 horas.
   Em todas as formas de treino que façam uso da força de treinamento com cargas de característica pequena ou moderada 40% a 49%, 50% a 59% e 60% a 69% da carga máxima individual, os exercícios devem atingir uma amplitude de movimento articular mais elevada e próxima ao limite biomecânico ideal ou fisiológico.
   Nos casos em que não exista nenhum comprometimento relacionado a lesão articular, ligamentar ou mesmo uma flexibilidade excessiva. Quando esta realidade existir, o aluno deverá ser orientado a trabalhar dentro de limites de segurança ou seja, realizar movimentos com pequena amplitude.
Jean espero ter contribuído um pouco mais para a sua formação e vida profissional. Maiores informações veja o site www.chiesa.hpg.com.br e consulte os livros:

1. Chiesa, Luiz Carlos. Musculação aplicações práticas. Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Shape editora, 2002.
2. Chiesa, Luiz Carlos. Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano. Espírito Santo: Edufes, 1999.
3. Fleck, S.J. & kraemer, W. J. Fundamentos do treino de força muscular. Porto Alegre: Artes Médicas, 1999.
4. Leighton , J. R. Musculação, aptidão física, desenvolvimento corporal e condicionamento físico. Rio de Janeiro: Sprint, 1987.
5. Verkhoshhanski, Y. V. Hipertrofia muscular: body building. Rio de Janeiro: Ney Pereira Editora Ltda, 2000.
6. Zatsiorsky, V. M. Ciência e pratica do treinamento de força. São Paulo: Phorte, 1999.

Profº Esp. Jorge H. Nascimento:
   Drop Set segundo Weider, neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, quando então o peso é diminuído (aprox. 40%) ; a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total.
Normalmente, esta diminuição de carga só é permitida uma vez, mais uma tripla ou quádrupla diminuição eventualmente é realizada. Segundo minha experiência com treinamento de rendimento, quando é diminuído em 40% da carga e o atleta executa mais de 50% das repetições, significa que a primeira série executada não foi esgotada ao máximo.

Boa sorte !

444. Suplementação é o mesmo que complementação - 23/09/02
Eu sou acadêmico do curso de Educação Física da FURB e queria saber se há diferençsa entre suplementação, e complementação e no que se diferem os dois, e se os dois podem ser considerados anabolizantes, ou depende do produto a ser consumido. Obrigado. Rui
Oi Rui, para esclarecer sua dúvida convidamos alguns colegas. Veja o que eles trouxeram:
Prof. Marcelo de Oliveira:
Caro Rui,
   Suplementação é o termo utilizado para a ingesta de ergogênicos, ou seja, de produtos alimentares industrializados além da alimentação natural com o objetivo de satisfazer o organismo diante do desgaste imposto pelo treinamento e possível supercompensação pós- esforço. Portanto, pode ser considerado anabolizante (agente construtor). Porém é diferente de esteróide anabolizante. Os suplementos alimentares são compostos basicamente de proteínas, aminoácidos e carboidratos, que não alteram a genética do tecido muscular. Já os esteróides anabolizantes (provenientes do hormônio testosterona) são substâncias que podem alterar a genética tecidual e podem provocar diversos malefícios. É claro que os suplementos alimentares também oferecem riscos à saúde humana, principalmente em pessoas que possuem problemas hepáticos, cetonúricos e, quando há super-ingestão desses suplementos. É importante que todo treinamento acompanhado de suplemantação seja supervisionado pelos profissionais de educação física, medicina e nutrição, evitando que haja problemas para o praticante.

Prof. Luiz Moraes,
Amigo graduando,
   Suplementação se refere ao ato de adicionar, acrescentar algo a mais para um objetivo determinado.
Complementação se refere ao ato ou efeito e completar algo que está faltando.
    Como a sua dúvida se refere à alimentação do atleta, na suplementação entende-se que não esteja faltando nenhum nutriente e a performance seja conseguida com ajuda nutricional extra.
   A complementação pode estar relacionada com, por exemplo as carências nutricionais sejam por doenças ou por excesso de treinamento. Ou seja, completar o que falta. Anabolizar significar ato ou efeito de crescer, no caso o músculo.    Os recursos ergogênicos que estão ligados à suplementação nutricional podem ajudar no anabolismo muscular. É preciso, no entanto, não confundir as drogas anabolizantes à base de esteróides usadas ilicitamente no esporte, com os recursos nutricionais com objetivos de melhora da performance como, por exemplo, a creatina entre outros.
    Igualmente nunca é demais lembrar que os melhores resultados, tanto para as pessoas adeptas à Qualidade de Vida como para os atletas, são conseguidos com uma equipe multidisciplinar envolvendo, no mínimo, profissionais de Educação Física e de Nutrição.
Espero que a resposta satisfaça. Um grande abraço.
Luiz Carlos de Moraes- CREF1 RJ 3529 - www.notíciasdocorpo.com.br

Profº Esp. Jorge H. Nascimento:
   Complementação: quando em sua dieta há uma falta ou déficit frequente de cardápio pouco ou mau balanceado de nutrientes (qualquer um ou muitos). Então com a complementação irá balancear o cardápio ocasionando uma boa dieta.    Suplementação: mesmo com a dieta bem balanceada há uma necessidade de ultrapassar, ou melhor, ajustar o cardápio para sua tarefa exercida como atleta.

445. Fórmula de densidade para crianças - 23/09/02
Gostaria de saber a fórmula de densidade usada por Weststrate & Deurenberg (1989) para predizer gordura corporal em crianças e jovens do sexo feminino.
Caro Usuário, Veja o que fazer segundo o Prof. Luiz Moraes:

Acho que resposta dessa pergunta está aqui mesmo no site em: www.cdof.com.br/protocolos1.htm
    É importante lembrar que nas avaliações, quando se usa qualquer protocolo, é preciso saber para que população a fórmula foi validada e se tem haver com o padrão brasileiro e até mesmo regional a ser avaliado. Isso pode mudar até de bairro para bairro.
Espero que a resposta satisfaça. Um grande abraço.
Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 3529 - www.notíciasdocorpo.com.br

446. Parar de fumar com a acupuntura - 26/09/02
Estou tentando ajudar uma pessoa a parar de fumar e por incrível que pareça ele malha todos os dias. Gostaria de saber como entrar em contato com o Sr. Marcos Vidal Pires Dourado, pois me disseram que o método mais eficaz seria a acupuntura. Aguardo o retorno. Obrigada. Mônica Machado.
   Oi Mônica, escrevemos para ele querendo ligar vocês dois, mas ele já adiantou o contato lhe enviando esta resposta abaixo. Resolvemos editar porque achamos que outros usuários poderão tirar proveito de sua dúvida também:

   Olá Mônica. Com vai ?! Como fisioterapeuta espero poder te auxiliar a ajudar outras pessoas.
   A grande contribuição da acupuntura em qualquer processo de abstinência é a diminuição da ansiedade e o aumento do catabolismo acelerando a desintoxicação.
    Quando alguém fuma um cigarro, seja por dependência psicológica, por vício (está implicita a necessidade orgânica) ou por hábito (pois nem todo o cigarro é fumado conscientemente ou por prazer), sítios especificados no cérebro (sistema límbico - hipotalâmico) serão estimulados pelas toxinas do cigarro. Por mais " irritativo " que sejam as consequências para o sistema nervoso central, o cérebro não só sentirá falta dessas toxinas, como continuará pedindo mais.
    A acupuntura bem aplicada atua nesse momento, fazendo com que o organismo libere neurotransmissores e/ou hormônios, entre eles a endorfina, serotonina e somastatina, na corrente sanguínea ou em orgãos específicos. Essas substâncias que facilitaram a depuração das toxinas e minimizarão a ansiedade e algumas sensações desagradáveis pertinentes à abstenção do cigarro, tais como as alterações de humor e aumento da irritabilidade.
   Creio que nessa hora é bem indicado o acompanhamento por um médico, que faça uso de homeopatia, Fitoterapia, ou outro suporte medicamentoso menos invasivo. Independente disso existem algumas condutas coadjuvantes que facilitam a inibição da vontade de fumar:

Tomar banho e trocar de roupa 2 a 3 vezes por dia, pois o próprio suor do fumante estimula o cérebro, através do olfato, a fumar.
Tentar substituir o cigarro pela água. Independente do sucesso na tentativa, beber bastante água.
Aumentar a atividade física na água. Ex: natação, hidroginática, pólo aquático etc.

   Sempre vale lembrar que qualquer técnica terapêutica tem sua margem de sucesso, mas neste caso todas são ineficazes se não houver a disposição, o firme próposito e a determinação em deixar de ser fumante.
   Espero ter sido útil e aguardo notícias para que possamos festejar via e-mail os primeiros 3 meses de abstenção, pois tenho certeza que vocês conseguirão !!! Um abraço. Marcos Vidal

447. Será possível ainda eliminar a tão indesejada barriga? 10/10/02
Tenho praticado esteira diariamente e exercicios abdominais e durante 3 vezes por semana musculação. Tenho bastante gordura abdominal. Estou ainda perdendo peso, tenho 80kg, 1,73m e 47 anos. Será possível ainda eliminar a tão indesejada barriga? EDUARDO BOESE AZAMBUJA - engenheiro
Oi Eduardo, que bom você estar entrando em contato conosco. Isso denota sua confiança em nossos consultores. Agradecemos. Então, convidamos alguns colegas para lhe esclarecer a dúvida e quem nos retornou desta vez foi o Prof. Fabrício Gontijo, lhe esclarecendo o seguinte:
   Certamente que com a continuidade do exercício a gordura total do corpo irá reduzir, principalmente se o exercício estiver em sintonia com uma alimentação com baixo teor de gorduras e açúcares. É importante, também, o correto planejamento do treino semanal, com a correta distribuição das cargas e intensidade. Talvez seja interessante você reservar 2 dias não consecutivos de repouso para o grupo abdominal.

Leia mais:
A verdade sobre abdominais
AB-SLIDE funciona?
Que tipo de abdominal dá melhor resultado?
Exercícios Abdominais

448. 1 Repetição Máxima - 20/10/2002
Gostaria de saber se há alguma fórmula para calcular o valor de 1 "repetição máxima". Eu li em algum trabalho que ha uma fórmula para calcular, aproximadamente essa repetição máxima. Como proceder para tentar encontrar o peso de uma repetição máxima? Robson M. Pedro
Olá Robson, Veja os pontos-de-vista de nossos colegas:

Prof. Luiz Moraes:
   O teste de 1 RM é um dos assuntos ligados à Educação Física que gera ainda muita discussão, com posicionamentos bem diferentes. Quem é à favor, de um modo geral, advoga ser o melhor preditor de percentual de carga ao prescrever exercícios principalmente na musculação. Se isso não se aplicasse ao treinamento, já teria sido abolido há muito tempo.    Se não houver um teste de carga periódico, como vamos saber se o treinado está ou não evoluindo? Se o treinamento é ou não correto?
   Quem advoga contra, em primeiro lugar, alega ser o teste de Carga Máxima muito perigoso e que além da possibilidade de lesão pode não revelar o resultado real de força porque dificilmente alguém consegue recrutar todas as unidades motoras numa única repetição. Além disso, quando se faz um teste de 1RM (uma Repetição Máxima), estamos testando habilidades motoras diferentes do que o testado irá treinar no seu dia-a-dia, isso, sem falar no fator neuromuscular. O álibi contra essa posição, vem nos fatos e dados: os relatos não comprovam número de contusões oriundas de teste de Carga Máxima se forem adotados os procedimentos de aquecimento e preparo adequado da musculatura para o teste, isso inclui um tempo de aprendizado para o teste mas não deve, a princípio ser aplicado a iniciantes.
   O teste, com ou sem fórmulas passa por tentativas e respeito a intervalos predeterminados.
Dê uma olhada em:
http://www.jefersonvianna.hpg.ig.com.br/musculacao_2.html
http://www.noticiasdocorpo.com.br/ano1n003/materia.htm

Espero que ajude.
Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 3529
www.noticiasdocorpo.com.br

Prof. Esp. Luiz Carlos Chiesa:

Acesse a contribuição do professor aqui
Espero estar contribuindo para a sua conduta profissional cotidiana. Felicidades!!!
Professor CHIESA.

Leia também:
Teste de 1 Repetição Máxima ou 1 RM
Teste de carga na Musculação
Um abração.
449. Crescer e ganhar massa muscular - 20/10/2002
Tenho 16 anos, peso 58kgs e 1,68m. Gostaria de dicas para ganhar massa muscular pois sou muito magro e também queria saber como aumentar minha estatura, já que sou muito baixo em relação aos meus amigos. E quais os esportes mais indicados e a alimentação adequada para isso. Robson M. Pedro
Olá Robson, Veja o que os consultores Prof. Luiz Moraes e Profº Esp. Jorge H. Nascimento lhe aconselham:

Prof. Luiz Moraes
   Amigo leitor Robson, Você está numa idade teoricamente muito boa para fazer musculação visando hipertrofia muscular e ainda está em fase de crescimento. Entretanto, vale lembrar que todo treinamento deve ser lento, gradual, progressivo e principalmente orientado por profissionais. Isso implica em periodização onde você vai passar por várias etapas programadas anualmente e em cada uma delas um treinamento diferente, porém dependente do anterior.
   Quanto à sua estatura, lembre-se que todos nós temos uma informação guardada lá no código genético onde, entre outras, está previsto qual será a sua estatura máxima possível de ser alcançada. Para chegar lá, depende de como você vai cuidar do corpo adquirindo hábitos de vida saudável. Um deles é fazer exercício físicos, sem excesso. Aí, qualquer um deles é sempre bom e não existe o melhor. Existe o que você gosta de fazer para se tornar um hábito para a vida toda.

Dê uma olhada em:
http://www.noticiasdocorpo.com.br/ano1n012/materia.htm

Espero que ajude.
Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 3529

Profº Esp. Jorge H. Nascimento:
Dicas e sugestões:
1 - Fazer musculação 3 a 4 vezes por semana;
2 - Ter uma boa alimentação;
3 - Ter de 7 a 9 horas por noite de sono;
4 - Sugestão de associar a musculação com a natação 2 a
3 x/semana;
5 - Procurar um médico antes de iniciar qualquer atividade;
6 - Acima de tudo respeitar os princípios de treinamento científico.

Leia também:
Ectomorfo ganhando massa e perdendo excesso de gordura
Dúvidas sobre treinamento de hipertrofia na Musculação
Quais os riscos da Musculação para pessoas de baixa estatura?
Musculação para Crianças e Adolescentes
O trabalho de força na criança (Dr. Santarém)
Boa sorte !

450. Glúteo 45º no solo - 20/10/2002
Gostaria de saber o que e como é glúteo 45º no solo. Já procurei em alguns sites e não souberam me responder. Obrigado. Olga
Oi Olga, Tivemos uma contribuição de dois colegas/Consultores:

Prof. Luiz Moraes:
Amiga leitora!
Sinceramente descrito exatamente dessa forma não conheço esse exercício. Entretanto, vale lembrar que os exercícios são organizados de acordo com a função do grupo muscular visado. Sendo assim, o grupo muscular dos glúteos
(grande, médio e pequeno), dispostos em três camadas sobrepostas, têm a função principal de estender a coxa, além de participar dos movimentos de rotação, adução e abdução do quadril. Entra em ação, por exemplo, quando a gente levanta da cadeira. Nos movimentos mais comuns como andar correr ou pedalar eles estarão sempre em ação, ajudados pelos seus auxiliares e sinergistas. Partindo dessa premissa, os principais exercícios visando esse grupo muscular, são o quatro apoios com suas variações, o agachamento e o leg press 45º na máquina. Para uma análise biomecânica do exercício campeão das mulheres, o quatro apoios, dê uma olhada em:

http://www.noticiasdocorpo.com.br/ano2n022/materia.htm

Espero que ajude. Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 3529

Profº Esp. Jorge H. Nascimento:
   Querida Olga, esta nomenclatura, os 45º refere-se a angulação do quadril sobre a coxa. Isto significa que o movimento será meio curto (extensão de quadril solo). E então será de 45º a 90º.
    Observação: quando o joelho encontra-se no solo o mesmo está na posição inicial (0º) e quando o movimento completo for executado será de 90º com a coxa paralela ao solo. 45º está entre 0 e 90º.

Leia mais:
Exercícios para Glúteos e Pernas
Um abraço !