Material de curso de José Carlos Gallo - Personal Training

AVALIAÇÃO CARDIORESPIRATÓRIA - (retorno ao Índice)

Treinamento
- princípio da individualidade biológica;
- princípio da adaptação;
- princípio da sobrecarga;
- princípio da interdependência de volume / intensidade;
- princípio da continuidade;
- princípio da especificidade.

Efeito do Treinamento
-Para ser eficaz, uma sessão de treinamento deve provocar, uma perturbação no equilíbrio interno do corpo - (homeostase)
- o exercício é um esforço e deteriora o desempenho. Durante a fase de recuperação o corpo começa a ser reconstruído, se adaptando as exigências do exercício para ser capaz de repetir a tarefa.
- Na realidade o corpo é reconstruído de uma forma um pouco melhor, num fenômeno chamado de "supercompensação".

Recuperação
O tempo necessário para a recuperação depende da intensidade (FC) e da duração da sessão de treinamento. É essencial programar as sessões e os intervalos de recuperação adequadamente, para evitar o excesso ou o treinamento deficiente.

Coração
Por que? Seu coração reage a tudo que acontece no seu corpo, como um velocímetro. Aumentando e diminuindo o seu ritmo, de acordo com as ordens que recebe do SNC.
Como funciona? A análise da frequência cardíaca pretende estimar o nível de condicionamento, a velocidade de consumo calórico, o nível de estresse psicológico, o surgimento de alguma anormalidade patológica e mutias outras coisas.
O coração é o músculo mais importante do seu corpo. Assim como todo músculo, ele precisa ser exercitado

Zonas de frequência cardíaca
pesquisas científicas comprovaram, que o nível de intensidade (bpm) combinado com a duração do exercício e o tempo de recuperação, provocam efeitos no organismo, desde a perda de peso até a melhoria do condicionamento anaeróbico .
Para a conveniência dos praticantes, a intensidade, foi dividida em zonas alvo. Cada uma delas determinada por um fenômeno fisiológico.

Quais são as zonas?
Atividade moderada: 50-60% da FCmáx = Condicionamento básico ou reabilitação
Controlar o peso: 60-70% da FCmáx= manutenção da saúde e do condicionamento cardiovascular
Melhorar a resistência: 70-80% FCmáx= melhoria do condicionamento aeróbico - atletas sérios
Competição (alto risco): 80-100% FCmáx= atletas de competição, aumento do desempenho máximo

Princípios gerais da prescrição de exercício
Os componenetes essenciais de uma prescrição sistemática incluem:
Modalidade(s) apropriada (s), intensidade, duração , frequência e progressão da atividade física;
Estes 5 componentes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais independente da existência ou ausência de fatores de risco ou de doença. (ACMS,2000)

Efeitos do exercício aeróbio
-Os pulmões fornecem O² ao sangue. Eles podem receber mais ar e difundir mais O² ao sangue.
-O coração bombeia sangue rico em O² aos músculos. ele aumentando de tamanho, pode bombear mais sangue por batimento e bate mais lentamente em repouso ou durante o exercício
-Os músculos utilizam o O² para queimar combustível para produção de energia . Os músculos adquirindo maior fortalecimento, podem queimar mais combustível, especialmente gordura, durante o exercício.

Obs: O exercício aeróbico na forma e intensidade corretas fazem com que o músculo do coração se torne mais forte

Obs: a circulação, a ventilação e o metabolismo estão intimamente ligados e todos melhoram com o treinamento aeróbico (fonte: David Nieman - Exercício e Saúde (1999)

Características do Sistema de Energia (ver tabela, clique)

Consumo máximo de O² (VO2 máx)
É a maior quantidade de O² que pode ser consumida pelo organismo durante o esforço físico e comumente utilizada para mensurar a aptidão cardiorespiratória

VO² máx = Potência aeróbica
É a maior taxa de consumo de O² que é possível de ser atingido durante o exercício máximo ou exaustivo (fonte: Jack Wilmore - 2001)

Alguns benefícios do treinamento aeróbio
- Reduz a gordura corporal/ mantém baixa os percentuais de gordura corporal;
- Aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura durante o exercício e nos períodos de descanso;
- Melhora o bem-estar cardiovascular;
- Reduz a pressão sanguínea, colesterol e os riscos de problemas cardíacos;

A influência do sexo na aptidão aeróbia
- As mulheres adultas jovens, representam somente 70- 75% do VO2 máx dos homens
- Numa certa carga de exercício (ex: 60% do VO2 máx), a mulher adulta em média, possui o volume sistólico menor e uma frequência cardíaca maior do que o homem médio;
- O coração feminino assim como o volume sanguíneo e o seu tamanho corporal são menores do que os do sexo masculino;
- As mulheres possuem um conteúdo menor de hemoglobina, o que significa que, por unidade de sangue, menos O² é disponível para os músculos em atividade.
(fonte: David Nieman - Exercício e Saúde (1999)

Avaliação Cardiorespiratória
VO2 máx Preditivo - Extimado : quanto a idade e % de gordura corporal
VO2 máx=57,50 - 0,31(X1) - 0,37(X2)
X1= idade em anos
X2=% de gordura corporal
(fonte: Universidade da California Davis- Human Performance Lab)

Método direto de VO2 máx: ergoespirometria
Método de VO2 máx pelo Teste de Rockport (caminhada)(clique)
Método de VO2 máx pelo Teste de Cooper: 12 minutos em pista = VO2 máx = ml/kg/min = D-504,1/44,9
Cálculo de MET através do VO²máx:
1 Met= 3,5ml /kg/min (O²=oxigênio; h = hora)
Met máx=VO2 máx /3,5

Quantidades diárias de recomendadas para atividades físicas e exercícios

Limites calóricos necessários para haver melhora significativa no VO² máx, perda de peso, ou redução do risco de doença crônica prematura. (clique)

Prescrição de exercícios na prevenção, condicionamento e emagrecimento (clique)

Recomendações do ACMS para prescrição de Atividade física - Guidelines 2000
Para melhoras significativas no VO² máx, praticar exercícios que envolvam grandes grupos musculares por períodos prolongados, aeróbios e ritmados (nadar, caminhar, correr, etc...)

Intensidade do Exercício:
55% e 65% a 90% da FCM
40% e 50% até 85% da FCmáxima de Reserva ou da Reserva de VO2máx (RVO2máx)

Indivíduos fisicamente Ativos:
70% a 85% da FCM ou 60-80% da FCmáxima de Reserva ou (RVO2máx)

Indivíduos com nível de aptidão física inicial muito baixo:
55% a 64% da FCM ou 40% a 49% da FCmáxima de Reserva ou (RVO2máx)

Demanda Energética dos Exercícios Físicos .::Cálculos importantes ::.
- Pessoa de 70 kg - precisa gastar em média 300 calorias por sessão (fazer regra de 3 para achar o mínimo de consumo para uma pessoa no treino) ou
- Em 453g de massa gorda gastam diariamente de 30-50 kcal - (fazer regra de 3 para achar o mínimo de consumo para uma pessoa no treino)

Reserva de VO2 = VO2 máx - VO2 de Repouso = VO² máx - 3,5 ml/kg-¹/min-¹
VO2 alvo= (% a ser utilizado no trabalho x RVO2 máx ) + VO2Repouso
MET= VO2 alvo/ 3,5
Quantos minutos uma pessoa precisa exercitar por sessão para conseguir queimar o seu objetivo?
Calorias por minuto(kcal/min)=METx3,5 x peso (kg)/200
Calorias por minuto(regra de 3)=
se 1 min = x kcal
    x min = 300 kcal

Cálculo do FAI - (quanto a capacidade funcional do aluno está diminuída)
VO² max - VO² max medido/VO² predito x 100% = valor em %
Resultado=0 (Possui a capacidade predita)
Resultado=Negativo (capacidade acima do predita)

Tabela resultado:
0-26% - Sem déficit significativo
27-40% - déficit funcional leve
41-54% - déficit funcional Moderado
55-68% - déficit funcional Importante (nível de reabilitação)
> ou = 69% - déficit funcional Extremo

Zonas Específicas de de Treinamento de Acordo com a Porcentagem de VO2 máx utilizado
Atividade Regenerativa - 40 a 50%
Atividade Moderada - 50 a 60%
Controle de Peso - 60 a 70%
Aeróbio - 70-80%
Limiar anaeróbio - 80 a 90%
Esforço máximo - 90 a 100%

Prescrição de Exercícios para Emagrecimento
*Prioridade para as atividades que utilizam os ácidos graxos como principal fonte de energia;
*Exercícios Neuromusculares (aumento de massa muscular e aumento da taxa metabólica de repouso);
*Promover desequilíbrio na balança energética (3500 kcal= 1/2 kg de gordura).

Razão da troca respiratória - R=VCO² /VO² = 6CO²/6O² = 1

Cálculo do ritmo e duração da atividade aeróbica

Cálculo do número de sessões de treinamento

Elaboração do Treino

Segundo a fómula nova apresentada por Renato Lotufo e Turíbio Leite de Barros:
208-(0,7 x idade)

Percepção Subjetiva do Esforço clique aqui

Tempo de Recuperação de acordo com a Intensidade do Exercício clique aqui

Obesos com IMC > 30 e % de Gordura H> 20 e M> 25
Atividade física recomendável:
Aeróbia com Intensidade de 50-60% do VO² máx ou da FC de Reserva
Número de Sessões semanais: 5-7 vezes
Duração: 20-60 min
Atividade neuromuscular: endurance (10% a 30%) RML (35 a 60%) e força dinâmica (60% a 85%)

Balanço Calórico:
*Se a ingesta calórica é maior que o consumo calórico = BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (indíviduo engorda)
* Se a ingesta calórica é menor que o consumo calórico = BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO (indíviduo emagrece)

Objetivos do Programa de Perda de Gordura clique aqui
Recomendações do A.C.S.M. para Programas de Perdas de Peso clique aqui
Dietas de baixas calorias e Estresse clique aqui
Gasto Total de Energia clique aqui
Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias clique aqui
Dieta equilibrada clique aqui
Objetivos Dietéticos clique aqui
Redução de carboidratos na dieta provoca clique aqui
Nunca consumir menos calorias que sua TMB clique aqui
Cálculo da Taxa Metabólica Basal Individualizada clique aqui

Bicicleta Estacionária
Mecânica: Trabalho Físico (Kgm)= 50 rpm x tensão x 6 metros
Elétrica: 1 watts = 6,12 kgm
Custo de O²= 2 ml acima dos níveis exigidos na posição sentado
Posição sentado: 300 ml/min
VO²ml/min= trabalho físico (kgm) x 2.0 ml + 300 m l/min
Gasto energético: VO²(ml/min)/1000 x tempo de atividade x 5 kcal

Quadro comparativo para prescrição de atividades aeróbias